Det finnes en rekke metoder for å hjelpe folk å gå ned i vekt. Å følge et sunt kosthold og kutte kalorier er den sikreste og mest praktiske måten å gå ned i vekt. Å finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger og hvor mange du bør kutte ut for å hjelpe deg å gå ned i vekt kan være forvirrende og vanskelig å beregne. Det finnes en rekke ligninger, estimater og grafer som kan hjelpe deg med å beregne et kalorinivå som hjelper deg å gå ned i vekt. Utenom å bruke en online kalkulator eller diagram, er det ligninger du kan bruke til å finne et bestemt kalorimål for kroppen din.
Trinn
Del 1 av 2: Beregning av kaloribehovet ditt
Trinn 1. Beregn din basale metabolske hastighet (BMR)
BMR vil fortelle deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere skikkelig hvis du brukte hele dagen på å gjøre absolutt ingenting. Dette er også kjent som din metabolske hastighet eller metabolisme.
- Kroppen din forbrenner kalorier bare for å oppfylle livsnærværende prosesser som å puste, fordøye mat, reparere og vokse vev og sirkulere blod.
- Du vil bruke resultatene fra BMR -ligningen for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å enten gå ned i vekt eller opprettholde vekten din.
- Bruk følgende ligning (kjent som Harris Benedict -ligningen) som ofte brukes av helsepersonell for å bestemme kaloribehov. for menn: 66,47 + (13,7 * vekt [kg]) + (5 * størrelse [cm]) - (6,8 * alder [år])
- Bruk følgende ligning for kvinner: 655,1 + (9,6 * vekt [kg]) + (1,8 * størrelse [cm]) - (4,7 * alder [år])
Trinn 2. Redegjør for aktivitetsnivået ditt
I tillegg til viktige kroppsfunksjoner, må du også ta hensyn til kaloriene du forbrenner gjennom daglig aktivitet. Når du har din BMR, multipliserer du BMR med riktig aktivitetsfaktor:
- Hvis du er stillesittende (lite eller ingen trening): BMR x 1.2
- Hvis du er lett aktiv (lett trening/sport en til tre dager/uke): BMR x 1.375
- Hvis du er moderat aktiv (moderat trening/sport tre til fem dager/uke): BMR x 1,55
- Hvis du er veldig aktiv (hard trening/sport seks til syv dager i uken): BMR x 1.725
- Hvis du er ekstra aktiv (veldig hard trening/sport og fysisk jobb eller 2x trening): BMR x 1.9
- For eksempel vil en 19 år gammel kvinne som er 5'5 "og 130 pounds koble informasjonen hennes til kalkulatoren og finne ut at BMR er 1, 366,8 kalorier. Siden hun er moderat aktiv og trener tre til fem dager i uken, multipliserer hun 1, 366,8 med 1,55, til 2, 118,5 kalorier. Det er antall kalorier kroppen brenner på en gjennomsnittlig dag.
Trinn 3. Beregn ditt totale kaloribehov for vekttap
For å gå ned 1 kilo fett hver uke, må du ha et underskudd på 3 500 kalorier i løpet av en uke.
- Å kutte ut omtrent 500 kalorier hver dag vil resultere i et 3, 500 kaloriunderskudd i løpet av hele uken.
- Bare sikte på å gå ned 1 eller 2 kilo per uke. Hvis du skulle gå ned i vekt gjennom diett alene, trenger du et 500 kaloriunderskudd hver dag for å gå ned ett kilo i uken. Hvis du virkelig presset på det og ønsket å gå ned 2 kilo på en uke, ville du trenge et 1 000 kaloriunderskudd hver dag.
- Sikt på å kutte ut kalorier ved å redusere hvor mye du spiser i tillegg til å forbrenne kalorier gjennom fysisk aktivitet. Denne kombinasjonen gir vanligvis det mest effektive vekttapet.
Del 2 av 2: Bruke kaloriberegninger for å håndtere vekten din
Trinn 1. Hold styr på hvor mange kalorier du spiser hver dag
Når du først starter forsøket på å gå ned i vekt, kan det være nyttig å holde oversikt over hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket.
- Lag en matjournal eller bruk en online kalkulator for å hjelpe deg med å få et estimat av hvor mye du bruker.
- Sammenlign dette beløpet med din beregnede og aktivitetsjusterte BMR. Hvis tallene ikke engang er nært nærliggende, kan det være lettere å starte dietten ved å konsumere den beregnede kalorimengden daglig.
- Å forbruke en betydelig mengde kalorier mindre enn en vanlig dag kan være vanskelig. Reduser sakte ved først å justere dietten slik at den samsvarer med ditt aktivitetsjusterte BMR-nivå.
Trinn 2. Ikke spis mindre enn beregnet BMR
Det er en dårlig idé å konsekvent gjøre ditt daglige kaloriinntak lavere enn BMR. Når kroppen din ikke tar inn nok kalorier hver dag for å opprettholde grunnleggende funksjoner, begynner den å brenne muskler for energi. Dette vil gjøre det vanskeligere å opprettholde vekttapet i det lange løp.
- Svært lavt kaloriinnhold anses vanligvis ikke som trygt eller egnet for vekttap. De gir ikke nok fleksibilitet til at du spiser tilstrekkelig mengde proteiner, vitaminer eller mineraler som er viktige for helsen din.
- Prøv å konsumere minst 1, 200 kalorier daglig. Dette er generelt anbefalt av den absolutt laveste mengden kalorier som skal inntas daglig.
Trinn 3. Hold en matjournal
Vurder å føre en matjournal som viser alt du spiser, samt kalorier per porsjon og hvor mange porsjoner du hadde. Studier viser at de som journalfører maten regelmessig holder seg til kostholdsplanene lenger og mister mer vekt.
- Søk på nettet etter gratisapper eller nettsteder som lar deg angi hva du spiste - noen vil til og med beregne kaloriene for deg. Prøv MyFitnessPal eller Super Tracker av USDA. Du kan også logge aktivitetsnivået og mengden trening du får hver dag.
- Å se den faktiske mengden kalorier du bruker hver dag, vil tvinge deg til å ta ansvar for helsen din og kutte ned på å spise. Vær årvåken med å logge alt som går inn i munnen din, så vil du finne at det er lettere å holde seg til kostholdet ditt.
Trinn 4. Vei deg selv regelmessig
En annen viktig komponent i vekttap er å spore vekten din og generelle fremgang.
- Studier har vist at de diettene som veide seg regelmessig, var mer vellykkede på lang sikt enn de som ikke holdt orden på vekten.
- Vei deg omtrent en til to ganger i uken. Prøv å komme på skalaen på samme tid på dagen (prøv det første om morgenen etter at du nettopp har tømt blæren) mens du har på deg de samme klærne for den mest nøyaktige oversikten over fremgang.
- Hvis du ikke går ned i vekt, må du revurdere ditt totale kaloriinntak. Du må kanskje kutte ut flere kalorier eller være mer nøyaktig med matjournalen din.
Basal Rate kalkulatorer
Basal Metabolic Rate Calculator for menn
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Kvinnelig Basal Metabolic Rate Calculator
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Hjelp til å beregne kalorier
Kalorier for vekttap Cheat Sheet
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Kalorier for vekttapskalkulator
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
