Å gå ned i vekt hvis du er overvektig kan gi store fordeler for helsen din, for eksempel å reversere vektrelaterte lidelser, redusere risikoen for visse sykdommer og la deg delta i nye former for fysisk aktivitet. Sunt vekttap er vanligvis ikke en rask eller enkel prosess, og å begynne med en ny vekttaprutine betyr først å akseptere at vekttap vil være til nytte for deg. Hvis du lurer på om du trenger å gå ned i vekt, ta en titt på din nåværende fysiske og psykiske helse, samt hvilken type helse og ytelse du vil ha fra kroppen din. Hvis de to tingene avviker, kan det være lurt å vurdere å starte en vekttaprutine.
Trinn
Del 1 av 3: Evaluering av dine behov for vekttap
Trinn 1. Sjekk inn med deg selv fysisk
Når du vurderer om du trenger å gå ned i vekt, begynn med å spørre deg selv om din nåværende vekt hindrer dine daglige aktiviteter. Spør deg selv om størrelsen din gjør det vanskelig å utføre grunnleggende funksjoner som å gå opp og ned trapper eller passe godt inn i rom som et flysete.
- Vurder om du har nylig utviklet smerter som rygg eller fot. Disse kan være et tegn på noen få ting, men ofte er disse smertene forårsaket av ekstra belastning på kroppen din på grunn av overvekt.
- Dette kan også være et godt tidspunkt å vurdere om du har fått diagnosen medisinske tilstander knyttet til overvekt, for eksempel type 2 diabetes eller polycystisk ovariesyndrom.
- Ikke alle overvektige vil få komplikasjoner på grunn av vekten. Hvis du tror at vekten din påvirker din evne til å leve en sunn og produktiv livsstil, kan dette imidlertid være en indikator på at vekttap kan være til nytte for deg.
Trinn 2. Se på din psykiske helse
Nyere forskning tyder på at vektøkning og fedme er knyttet til psykisk helse. Vurder om du har blitt diagnostisert eller tror du kan lide av angst eller depresjon, som kan være knyttet til vektøkning og usunne livsstilsvalg.
- Symptomer på angst kan omfatte rastløshet, irritabilitet, konsentrasjonsvansker, konstant bekymring, muskelspenninger, søvnvansker og panikkanfall.
- Symptomer på depresjon kan omfatte å føle seg trist, tom eller håpløs, sinte utbrudd, tap av interesse for normale aktiviteter, senket tenkning eller bevegelse, konsentrasjonsproblemer, unødige følelser av verdiløshet eller skyldfølelse og mangel på energi.
Trinn 3. Møt legen din
Legen din vil kunne se på din generelle helse for å se om du vil tjene på å gå ned i vekt. De kan ta målinger som blodtrykk eller kroppsmasseindeks (BMI). Dette hjelper dem med å få et mer komplett bilde av om vekten din påvirker helsen din.
- Et BMI på mellom 25 og 29,9 anses å være overvektig for en amerikansk voksen, og et BMI på eller over 30 regnes som overvektig.
- Beregning av BMI kan hjelpe leger å finne ut om du har større risiko for visse medisinske tilstander. Komplikasjoner som følger med overvekt inkluderer hjertesykdom, hypertensjon, gallestein, søvnapné og visse typer kreft.
- En god lege vil enten kunne henvise deg til en ernærings- og vekttapsspesialist eller hjelpe deg med å tilpasse en diett og treningsplan som passer inn i ditt daglige liv. Hvis legen din foreslår at du bør gå ned i vekt, spør dem: "Hva kan du anbefale meg å gjøre for å hjelpe meg i gang med den prosessen?"
Trinn 4. Evaluer hvor mye vekt du vil gå ned
Alle vil ha forskjellige behov for vekttap, men tenk på hvor mye du virkelig vil miste før du begynner på en vekttapreise. Hvis du ønsker å gå ned 1-2,5 kg, trenger du kanskje bare å vurdere små livsstilsendringer. Hvis du ønsker å miste betydelig størrelse, eller reversere effekten av en vektrelatert komplikasjon, kan du ha fordeler av å etablere en alvorlig vekttapplan.
Hvis legen din forteller deg at du har en sunn kroppsvekt, men du fortsatt føler presset til å gå ned i vekt, snakk med en lege om alvorlige undersøkelser for kroppsdysmorfe og vanlige spiseforstyrrelser. Konstant vekttap og undervekt kan være like farlig som å være overvektig
Del 2 av 3: Erkjennelse av dine behov for vekttap
Trinn 1. Bestem deg for hva du vil gjøre
I stedet for å nærme deg vekttap som noe du må gjøre, tenk på det som en mulighet til å få gjøre ting du alltid har ønsket. Kanskje du alltid har ønsket å løpe maraton, men føler at du blir for lett sliten. Eller kanskje du vil ri, men du er for tung for øyeblikket. Se på vekttapsturen din som en sjanse til å trene på det du har lengtet etter å gjøre.
- Vurder fysiske aktiviteter du har ønsket å prøve, som yoga, en bestemt type dans, eller til og med noe som å prøve trapesen. Legg disse inn i treningsrutinene dine for å holde deg spent og motivert.
- Hvis det er noe du ikke har klart å gjøre på grunn av vekten din, kan du bruke det som belønning for å motivere deg selv.
Trinn 2. Godta utseendet ditt
Forskning tyder på at langsiktig suksess kan ha nytte av å starte med et positivt kroppsbilde. Det grunnleggende konseptet er at folk er mer sannsynlig å ta vare på noe langsiktig hvis de elsker og respekterer det. Å lære å akseptere kroppen din for alt den gjør for deg, kan hjelpe deg bedre å godta hvorfor det er viktig å få den til og opprettholde den med en sunn vekt.
- Tenk på viktige ting kroppen din gjør for deg, og funksjonene du liker. Du vil kanskje til og med inkludere en løpeliste som kan inneholde ting som "Jeg elsker fargen på øynene mine" og "Kroppen min bekjemper daglig infeksjoner og sykdommer for å holde meg frisk og sterk."
- Prøv å finne noe som får deg til å føle deg bra i din egen hud. Det kan være et flott par sko, din favoritt -topp, et flott tilbehør eller til og med et par undertøy. Finn noe som hjelper deg til å føle deg litt bedre hver gang du tar på deg det og bruk det når du trenger et selvtillit.
- Ta vare på utseendet ditt. Du kan bestemme hva dette betyr for deg. Det kan bety at du bruker sminke, eller kanskje det blir friskt. Det kan ganske enkelt bety å sette av tid til å sørge for at du er ren og føler deg forberedt hver dag. Det er ikke noe feil svar. Men jo mer du investerer i det du vil ha fra kroppens utseende, desto mer sannsynlig er det at du investerer i intern omsorg.
Trinn 3. Sett realistiske standarder
En viktig grunn til at folk bryter sine vekttaprutiner er fordi de ikke ser resultatene de ønsker seg i den tiden de vil. En til to kilo per uke (0,5 til 1 kg) regnes generelt som et realistisk, sunt vekttapsmål. Å sette deg realistiske mål for vekttapet kan hjelpe deg med å holde deg på sporet.
- Forstå at dette er et gjennomsnitt. Vekttap har en tendens til å skje raskere i begynnelsen, og vil avta etter en stund. Hvis du merker at du går fra å miste et kilo i uken til et halvt kilo, ikke vær bekymret.
- Du vil sannsynligvis legge merke til vekttapet ditt før noen andre gjør det. Ikke bli motløs hvis andre ikke merker de samme endringene som deg med en gang.
Trinn 4. Unn deg selv
Å godta et vekttap og en sunnere livsstil kan være mye enklere når du finner måter å inkorporere ting du liker. Inkluder godbiter i rutinen din som hjelper deg å nyte tingene du liker enten som en form for motivasjon eller som en måte å holde deg på sporet.
- Hold deg på sporet med godbiter som mat du liker, men som ikke lenger passer inn i ditt daglige kosthold. Vurder å bytte ut noe som iskrem for frosne fruktpopsikler for hver dag. Tillat deg deretter en dag i uken eller en måned hvor du kan ha din favorittis.
- Noen godbiter handler ikke nødvendigvis om kosthold og treningsrutine, for eksempel å få en spabehandling eller velge en ny bok. Bruk dem som belønning for når du treffer et mål. Du kan for eksempel unne deg en massasje for hver fem kilo du mister.
Trinn 5. Tenk på dine nærmeste
Dine nærmeste kan være en god motivator for å gå ned i vekt. Kanskje du ønsker å være et godt eksempel for en usunn person i familien din. Kanskje du vil fremme lang levetid, slik at du kan være i nærheten av store øyeblikk i barna eller barnebarnas liv.
- Spør deg selv: "Hvordan kan helsen min påvirke dem jeg elsker?"
- Lag en liste over mulige konsekvenser, for eksempel at du trenger mer omfattende omsorg når du blir eldre. La disse faktorene hjelpe deg å motivere deg når du trenger et ekstra dytt.
Del 3 av 3: Start vekttapsprosessen
Trinn 1. Velg en spiseplan
En av de viktigste komponentene i vekttap er diett. Kostholdet ditt vil avhenge sterkt av din nåværende helse og dine vekttapsmål. Uansett hvilken spiseplan du velger, er det viktig å unngå slankekurer eller slankekurer. De har en tendens til å ha kortsiktige resultater og kan være helseskadelig. Fokuser i stedet på sunne spisevaner som:
- Får minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
- Kutte ned, men ikke nødvendigvis fjerne, enkle karbohydrater som pasta og hvitt brød.
- Velge fullkorn når det er mulig.
- Leter du etter sunne, enumettede fettstoffer som de som finnes i olivenolje eller peanøttsmør.
- Sjekker porsjonsstørrelser på ernæringsetiketter og serverer deg riktige porsjoner.
- Kutte ned på brus og sukkerholdige drikker og drikke mer vann. Målet er å drikke åtte 8 unse glass vann hver dag.
Trinn 2. Finn en treningsplan
Trening hjelper ikke bare i vekttapsprosessen, det hjelper kroppen din med å opprettholde sunne funksjoner. Strengheten i treningsrutinen vil avhenge av både dine vekttapsmål og din nåværende helse og evne. Uansett hva du velger, anbefales det at du får 30 til 60 minutter med kardiovaskulær trening tre til fem ganger i uken.
- Styrketrening har også vist seg å hjelpe til med å bryte ned fett og føre til en sunnere kropp. Vurder å variere treningsrutinen din med en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening.
- Hvis du føler at du ikke er i riktig form for en kraftig kardiovaskulær treningsrutine, kan du starte med noe du anser som håndterbart. Å gå 30 minutter tre dager i uken vil fortsatt hjelpe deg med å gå ned i vekt og bygge opp utholdenheten din til å ta på deg større fysiske utfordringer i fremtiden.
- Hvis du trenger hjelp til å finne ut hva slags treningsrutine som vil fungere for deg, kan du vurdere å bruke en personlig trener eller ta en gruppetreningstime. Disse kan knytte deg til fagfolk som kan ha mer informasjon om hvordan du får mest mulig ut av visse typer trening.
Trinn 3. Koble til et fellesskap
Mange føler at vekttap er lettere når de har støtte fra en gruppe eller et fellesskap. Du kan danne din egen gruppe ved å prøve vekttaputfordringer med venner og familie, du kan finne en i samfunnet ditt, eller du kan finne en på nettet.
- Å sette mål for vekttap med venner og familie hjelper deg med å holde deg ansvarlig i ditt daglige liv, hvis du er komfortabel med å diskutere vekttapet ditt med mennesker i ditt daglige liv.
- Mange samfunnsgrupper som diettstøttegrupper, løpegrupper, treningstimer og mer kan være tilgjengelige lokalt. Søk på nettet eller spør andre du kjenner som har gått gjennom vekttap for å finne ut hva som er tilgjengelig i samfunnet ditt.
- Det finnes en rekke nettsamfunn og apper som er designet for å bringe mennesker sammen for å dele slankekamper, tips og suksesshistorier og fremme støtte fra mennesker som alle har et felles mål.
Trinn 4. Arbeid med lege eller diettist
Når du starter vekttapsprogrammet ditt, bør du, hvis det er mulig, samarbeide med en lege eller helse- og ernæringsspesialist for å sikre at du har den riktige planen for dine helsebehov. Å jobbe med noen vil bidra til at du går ned i vekt på en sunn måte som kan opprettholdes på lang sikt.
- Gjør en månedlig avtale med legen din eller diettist for å evaluere ditt nåværende vekttap og juster programmet ditt for å passe dine nye behov.
- Overvåk vitale ting som blodtrykk og hjertefrekvens daglig når du går gjennom planen, og kontakt legen din hvis du merker et plutselig eller dramatisk skifte i begge.
Tips
- Kroppsvekten din definerer deg ikke som person. Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør det være for din egen helse, ikke for hva andre mennesker ønsker.
- Du kan fortsatt være sunn uten å være det du anser som tynn. Så lenge vekten din ikke forhindrer deg i å gjøre ting du vil gjøre og ikke forårsaker noen helseproblemer, er du ikke nødvendigvis usunn.
Advarsler
- Crash -diett og "gå ned i vekt" -ordninger kan utgjøre en alvorlig trussel for helsen din. Unngå slike dietter, og kontakt lege umiddelbart hvis du er på et.
- Å gå ned og gå ned i vekt, også kjent som jojo-slanking, kan være skadelig for helsen din. Prøv å vedta en realistisk sunt kosthold og treningsplan for å unngå dette.
- Ikke gjør noen større livsstilsendringer, for eksempel å vedta et strengt kosthold og en sterk treningsrutine uten å konsultere en lege først.
