Juicing er en relativt ny dietttrend som fokuserer på safting av frukt og grønnsaker, ved å bruke juicen som et måltidserstatning eller et supplement til måltider. Det er en rekke helsemessige fordeler som har vært forbundet med juicing, inkludert vekttap og økt forbruk av vitaminer og mineraler. I tillegg kan juicing være en enkel og velsmakende måte å få mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt (spesielt for folk som ikke er en stor fan av frukt eller grønnsaker eller ikke har tid til å tilberede dem daglig). Å følge en diett basert på juice kan føre til vekttap, spesielt når det kombineres med fysisk aktivitet. Følg trinnene nedenfor for en sikker og velbalansert juiceplan.
Trinn
Del 1 av 3: Start en juiceplan
Trinn 1. Kjøp en juicer
Det viktigste verktøyet for å følge et juice-basert diett er en juicer. Du kan kjøpe enten en juicepresse med kaldpresse (også kjent som en juicer i augerstil) eller en juiceekstraktor. Juicere kan variere mye i pris (alt fra $ 50 til over $ 400) og kommer i en rekke størrelser.
- En juicer i kaldpresset stil eller kaldpress er vanligvis dyrere. De jobber med å sakte knuse og mose frukt og grønnsaker for å trekke ut saften. Fordelene med denne juicestilen er at de vanligvis etterlater mer fruktkjøtt i saften. Fruktkjøttet kommer fra huden og andre fibrøse deler av frukten eller grønnsaken, og kan gi et lite boost av fiber til juice. Ulempen med disse juicerne er at de lett kan bli syltetøy med tøffere frukt eller grønnsaker.
- En juiceekstraktor skiller saften fra fruktkjøttet og filtrerer saften gjennom en sil, slik at det ikke blir igjen masse. All frukt og grønnsaker bør rengjøres og skrell/skall fjernes, da disse kan sette seg fast i maskinen. Ulempen med juiceekstrakter er at de kan være vanskelige å rengjøre.
- Se gjennom en rekke merker og juicetyper før du kjøper. Se etter funksjoner som gjør maskinen enkel å bruke, lagre og rengjøre. Finn for eksempel en juicer som har deler som kan vaskes i oppvaskmaskin eller har en stor fôrrute for å gi større skiver/biter av mat.
- Vurder også å kjøpe en blender. Blendere varierer også i størrelse og pris og lar deg bearbeide hele frukten eller grønnsaken. I motsetning til juicere lar blender deg konsumere hele frukten - inkludert fiberen som inneholder fruktkjøtt og skall/skall. Hvis saften blir for tykk, tilsett vann for å tynne den til ønsket konsistens.
Trinn 2. Kjøp fersk, 100% juice
Mange juicere er dyre og ikke i alles budsjett. Hvis du fortsatt er interessert i å følge et saftkosthold, kan du prøve å kjøpe fersk 100% juice i stedet for å lage den selv.
- Unngå å kjøpe frossen fruktkonsentrat eller fruktjuicecocktailer. Disse juicetypene har vanligvis tilsatt sukker, smakstilsetninger og konserveringsmidler som ikke er sunne.
- Utenfor dagligvaren din er det noen juicebarer og markeder som selger en rekke ferskpressede frukt- og grønnsaksjuicer. Du kan kjøpe en enkelt porsjon eller store mengder.
Trinn 3. Kjøp en rekke frukt og grønnsaker
En annen viktig ingrediens for å følge et juice -diett er å ha en rekke frukt og grønnsaker tilgjengelig. Å kjøpe både ferske og frosne varer vil gi deg mer fleksibilitet og variasjon med juice.
- Som regel skal saften din være 2/3 grønnsaker og 1/3 frukt. Frukt inneholder vanligvis mye sukker, noe som kan føre til at blodsukkeret stiger.
- Ved å kjøpe frosne frukter eller grønnsaker kan du fylle på varer som kan være utenom sesongen. I tillegg kan du bruke en liten porsjon frosne varer i en sittende uten å bekymre deg for at de blir dårlige.
- Å blande både frosne og ferske varer sammen kan gi deg en tykkere smoothie-lignende konsistens i saften din, noe som kan være morsommere.
- Vær forsiktig med å bare kjøpe frossen frukt og grønnsaker uten tilsatt sukker. Les ingrediensetikettene for å sikre at bare frukten eller grønnsaken er oppført.
Trinn 4. Forbered prøvesaft
Før du kjøper en stor mengde frukt og grønnsaker, kan du prøve å lage noen små porsjoner med forskjellige blandinger av juice. Dette forhindrer deg i å kaste bort ting du kanskje ikke liker som juice.
- Mange ganger, når du kjøper en juicer eller blender, gir selskapet deg en liten oppskriftsbok som du kan bruke. Dette er et bra sted å få raske ideer til oppskrifter.
- Vær oppmerksom på at når du lager din egen ferske juice, tar det en betydelig mengde frukt eller grønnsaker for å lage nok juice. For eksempel tar det 6-8 store gulrøtter å lage 1 kopp juice.
- Sørg for å vaske alle frukt og grønnsaker først. Dette er spesielt viktig når du skal blande huden/skallene i drikken din.
- Følg juicens instruksjonshefte. De fleste anbefaler å legge til delikate ting først (som bladgrønt), etterfulgt av mykere ting (som en banan eller tomat) og tilsett hard mat (som gulrøtter eller epler) sist.
Trinn 5. Tilbered bare 1-2 porsjoner fersk juice om gangen
Ferskpresset eller bearbeidet juice er mer utsatt for skadelige bakterier som kan gjøre deg syk.
- Tilbered saften en dag av gangen. Oppbevar og lagre all saften i en lufttett beholder i ikke mer enn 24 timer.
- Sørg for å ha all nybearbeidet juice i kjøleskapet slik at den holder seg innenfor det akseptable temperaturområdet under 40 F.
- Kjøp små, lufttette vannflasker eller murkrukker for å hjelpe deg med å lagre mindre mengder juice trygt i kjøleskapet. Mason-krukker er også en flott beholder når du er på farten.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva er det ideelle forholdet mellom frukt og grønnsaker når du lager din egen juice?
1/3 frukt og 2/3 grønnsaker.
Riktig! Du bør alltid prøve å bruke mer grønnsaker enn frukt siden frukt inneholder mye naturlig sukker. Les videre for et annet quizspørsmål.
½ grønnsaker og ½ frukt.
Lukk! En jevn fordeling av frukt og grønnsaker er et godt sted å starte, men det er ikke det ideelle forholdet for en juice som er både velsmakende og god for deg. Det finnes et bedre alternativ!
All frukt og ingen grønnsaker.
Nei! En fruktjuice vil være deilig, men den vil også inneholde mye sukker. Ideelt sett vil du at grønnsaker også skal være i blandingen. Det finnes et bedre alternativ!
Alle grønnsaker og ingen frukt.
Prøv igjen! En vegetabilsk juice er absolutt et sunt alternativ, men det vil ikke smake veldig godt. Mindre frukt er ideelt, men det er ikke nødvendig å ha frukt i det hele tatt. Velg et annet svar!
1/3 grønnsaker og 2/3 frukt.
Ikke helt! Selv om frukt kan hjelpe saften din til å smake bedre, bør det helst være flere grønnsaker enn frukt i saften din. Prøv å se på svarene der grønnsaksporsjonene oppveier frukten. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Designe juicekosten din
Trinn 1. Kjøp juiceressurser
Å følge et juicekost kan være komplisert. Det finnes en rekke forskjellige diettplaner, juice og metoder for juicing. Å kjøpe eller forske på oppskrifter og spise planer kan hjelpe deg med å følge planen lettere.
- Bruk litt tid på å forske på forskjellige juicedietter online. Det er en rekke juicedietter å vurdere, så bruk god tid på å gjennomgå noen få hjelper deg med å bestemme hvilken som er best, eller om du vil kombinere noen forskjellige dietter.
- Vurder også å kjøpe en juicebok eller planlegge å ha den hjemme. Å ha en ressurs du kan referere til hjemme kan være nyttig.
- Noen troverdige kilder for saftdietter inkluderer: Juicing for helse og vekttap fra WebMD, Slik starter du juicing: En 7 -dagers måltidsplan fra EatingWell, Safe Juicing & Blending fra MayoClinic og 6 ting du trenger å vite om juicing fra NCHR.
Trinn 2. Skriv en måltidsplan
Etter å ha undersøkt en rekke juicer dietter, kan du innse at det er en rekke alternativer å velge mellom. Hvis du ikke følger en bestemt plan, kan det være nyttig å skrive din egen måltidsplan for å sikre at du holder et godt balansert og sunt kosthold.
- Finn ut hvor mange måltider du erstatter med juice eller hvor mye juice du vil spise hver dag. Du vil finne noen dietter som anbefaler å bruke en viss mengde juice gjennom dagen. For eksempel 1-2 porsjoner av en "grønn" eller grønnsakbasert juice.
- Avtal å spise en rekke juicer i løpet av dagen. Planlegg å ha både frukt- og grønnsaksjuice daglig - ikke bare den ene eller den andre.
- Planlegger også å bruke en rekke frukt og grønnsaker hver dag. For eksempel kan det hende at morgenjuicen din inneholder epler og grønnkål, mens ettermiddagsvalget ditt inneholder gulrøtter, appelsiner og ingefær.
Trinn 3. Vei deg selv
Det er viktig å spore vekten din på en hvilken som helst diett eller vekttapplan. Dette vil hjelpe deg med å registrere fremdriften din og gi deg innsikt i hvor effektiv eller ineffektiv juicekost er for deg.
- Det er ideelt å veie deg en gang om dagen.
- Kjøp en hjemmevægt, slik at du har de riktige verktøyene hjemme for å holde deg på sporet.
- Skriv ned dine daglige vekter. Det kan være en morsom og oppmuntrende måte å se hvor store fremskritt du har gjort over tid.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Når du kommer med en måltidsplan for juice, bør du:
Følger nøye en forhåndsdefinert plan.
Ikke akkurat! Å følge en forhåndsdefinert plan kan være bra, men det er ikke ditt eneste alternativ. Du kan også lage din egen tilpassede plan ved å spore måltidene du vil erstatte med juice. Velg et annet svar!
Bytt ut alle måltidene dine med juice.
Nesten! Det kan være bra å bytte ut noen måltider om dagen med juice, men det er ting som kroppen din trenger som saften ikke kan gi. Prøv et annet svar …
Drikk store mengder av samme juice.
Prøv igjen! Selvfølgelig bør du ta hensyn til juicesmakene du liker, men å diversifisere ingrediensene du bruker til juice er også viktig siden noen ingredienser kan være mer fordelaktige enn andre. Gjett igjen!
Bestem de spesifikke mengdene juice du vil drikke hver dag.
Jepp! Sørg for at du kommer med en diettplan som passer dine vekttapbehov og gir en sunn balanse mellom juice og standardmåltider. Den beste måten å gjøre dette på er å skrive ut en strukturert måltidsplan og følge den. Les videre for et annet quizspørsmål.
Hold deg til enten frukt eller grønnsaker for hver dag.
Ikke helt! Du vil alltid sørge for at juice har både frukt og grønnsaker. Det betyr imidlertid ikke at du ikke kan bli litt kreativ om hva slags frukt og grønnsaker du putter i juicen din. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Planlegging for sunt og trygt vekttap
Trinn 1. Rådfør deg med legen din eller en registrert diettist
Det er en smart idé å snakke med legen din før du starter et nytt kosthold. De kan kanskje gi deg ytterligere veiledning eller anbefale alternativer som kan være mer passende for helsen din. En registrert diettist er en ernæringsekspert som kan gi deg et mer effektivt kosthold for vekttap.
- Snakk med fastlegen din. De vet kanskje eller kan henvise deg til en lokal diettist for ytterligere hjelp.
- Besøk EatRight -nettstedet og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen øverst til høyre for å søke etter en diettist i ditt område.
Trinn 2. Spis minst 1200 kalorier daglig
Å spise mindre enn 1200 kalorier daglig, spesielt i mer enn noen få dager, er ikke en trygg eller sunn måte å gå ned i vekt på. Sørg for at uansett hvilken juice -diett eller plan du velger, at du kan konsumere tilstrekkelige kalorier daglig.
- Bruk en matjournal eller kaloritelling -app for å spore hvor mye du bruker hver dag.
- Prøv å erstatte bare 1-2 måltider med en juice i stedet for å gå på et helt flytende juice diett. Å spise 1-2 velbalanserte måltider vil hjelpe deg med å oppfylle kalorimålet ditt hver dag.
- Bivirkninger av et lite kalori diett kan omfatte: tretthet/utmattelse, svakhet og sult. Mer ekstreme bivirkninger kan inkludere mangel på næringsstoffer som anemi, tap av muskelmasse og hjerteproblemer.
Trinn 3. Spis nok protein
Selv om juicer lar deg konsumere større mengder frukt og grønnsaker, gir juice lite eller ingen proteiner. For å opprettholde et sunt, velbalansert kosthold, er det viktig å konsumere tilstrekkelig protein hver dag.
- I gjennomsnitt trenger voksne kvinner å konsumere omtrent 46 g protein daglig og voksne menn trenger å konsumere omtrent 56 g daglig.
- Tilsett usmakket proteinpulver til juicen din, som vil hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret og ikke påvirker smaken.
- Prøv å lage en smoothie i stedet for bare juice. Du kan blande inn nøtter, frø, nøttesmør, melk, yoghurt eller proteinpulver for et stort boost av proteiner.
- Bare juice til 1-2 måltider om dagen, og sørg for å spise magert protein til alle andre måltider og snacks.
Trinn 4. Tilsett en fiberkilde
Noen juicedietter og juicere (som juiceekstrakter) utelater fruktkjøttet fra frukt og grønnsaker. Massen inneholder noen næringsstoffer og det meste av fiber fra frukt og grønnsaker. Diett med lite fiber kan føre til forstoppelse, blodsukkersvingninger og vektøkning.
- Mange juicere skiller saften fra fruktkjøttet. Du kan legge litt av fruktkjøttet tilbake i juicen din eller bruke den i andre oppskrifter. For eksempel kan du legge til overs grønnsaksmasse til supper, gryteretter og pastasaus eller blande den i gryteretter eller andre smakfulle bakte retter. Prøv å legge fruktkjøtt til søte bakevarer som muffins, kaker eller pannekaker.
- Du kan også prøve å legge til et kosttilskudd daglig. Disse kommer i tyggetabletter, kapsler eller pulver. Tilsett 1-2 porsjoner daglig.
- Uansett hvordan du får det, er fiber en viktig del av et sunt kosthold. Sørg for at du ikke eliminerer det fra kostholdet ditt ved å juice.
Trinn 5. Begrens mengden tid du bruker på å drikke bare væske
Alle flytende eller juice-dietter eller rensemidler er ikke ment å bli fulgt på lang sikt. Ikke følg planer som anbefaler å konsumere bare juice eller væsker i mer enn noen få dager.
Juice renser og dietter er vanligvis svært kalorifattige, lite proteiner og lite essensielle næringsstoffer som over lengre tid kan være usunne og usikre
Trinn 6. Delta i regelmessig fysisk aktivitet
Med en plan for vekttap er det viktig å være fysisk aktiv. Trening forbrenner ekstra kalorier for å støtte dine vekttapforsøk.
- Sikt på 150 minutter med kardioøvelser med moderat intensitet og minst 2 dager med moderat intensitets styrketrening hver uke.
- Vær oppmerksom på å ikke presse deg selv for hardt med trening når du følger et lavere kaloriinnhold. Fysisk aktivitet krever en betydelig mengde energi for å utføre. Når du bare serverer juice eller et lavt kaloriinnhold, kan det være at du ikke bruker nok kalorier til å trene trening.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvor mange måltider bør du erstatte med juice når du starter et juicekost?
Ett måltid per uke.
Ikke akkurat! Et viktig element i et juice-basert kosthold er konsistens. Hvis du vil leve en sunnere livsstil, bør du fokusere på å erstatte et standardmåltid med juice litt oftere enn bare en gang i uken. Velg et annet svar!
3 måltider per uke.
Ikke helt! Du bør ha minst ett juice-basert måltid per dag. Dette bidrar til å holde kroppen din frisk hele tiden. Prøv igjen…
1-2 måltider om dagen.
Det er riktig! Å ha både juice-baserte måltider og faste måltider vil sikre at du spiser sunt og samtidig får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Så god saften kan være for deg, den gir dessverre ikke ting som protein og fiber alene. Les videre for et annet quizspørsmål.
Tre måltider annenhver dag.
Nesten! Det er godt å ha flere juice-baserte måltider om dagen, men du bør ha som mål å ha minst en hver dag, samtidig som du sørger for at du ikke erstatter alle måltidene dine på en gitt dag med bare juice. Prøv et annet svar …
Alle måltidene dine.
Definitivt ikke! Et kosthold med full juice er faktisk ikke så bra for deg på lang sikt. Juice i seg selv mangler viktige næringsstoffer kroppen din trenger og er også lav i kalorier. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå cocktailer med fruktjuice på flaske (eks: Tranebærjuice -cocktail); de inneholder mye sukker.
- Hvis du ikke er fan av frukt eller grønnsaker, kan tilsetning av juice i kostholdet ditt hjelpe deg med å konsumere flere vitaminer og mineraler. Men hvis du kan, er det best å spise hele frukten eller grønnsaken for å få mest mulig utbytte.
- Undersøk juice og dietter grundig før du velger å kjøpe en dyr maskin eller ressurser.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en diett eller foretar betydelige kostholdsendringer.
- Kvinner som er gravide og mennesker som har nedsatt immunforsvar eller hjerte-, lever- eller nyresykdom, bør unngå saftrens eller diett.
- Noen medisiner samhandler med visse fruktjuicer. Snakk alltid med legen din før du starter et juiceringsprogram for å sikre at det er trygt og passende for deg å spise en rekke juicer.
- Noen juicerplaner oppfordrer til svært lavt kaloriinnhold, lite fett og lite protein som ikke er trygt på lang sikt og som kanskje ikke er trygt for alle. Ta igjen kontakt med legen din før du starter.
- Ikke drikk avførende te eller ta avføringsmidler under et juice -diett eller rens. Dette vil øke risikoen for dehydrering og elektrolyttubalanse.
