Hvordan gå ned i vekt på en komfortabel måte: 12 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gå ned i vekt på en komfortabel måte: 12 trinn (med bilder)
Hvordan gå ned i vekt på en komfortabel måte: 12 trinn (med bilder)

Video: Hvordan gå ned i vekt på en komfortabel måte: 12 trinn (med bilder)

Video: Hvordan gå ned i vekt på en komfortabel måte: 12 trinn (med bilder)
Video: Такие секреты уже все забыли, но их стоит знать! Полезные советы на все случаи жизни! 2024, Mars
Anonim

Mange mennesker har prøvd å gå ned i vekt ved hjelp av ekstremt vanskelige treningsøkter og kompliserte eller altfor restriktive dietter. Disse programmene kan være forvirrende, dyre og føles for vanskelig å opprettholde langsiktig. Studier har vist at vekttap er lettere og mer behagelig når du gjør mer subtile endringer over lengre tid. I tillegg er det lettere å opprettholde vekten du har mistet. Med noen få tips og triks kan du gå ned i vekt og forbedre din generelle helse uten å bruke et ubehagelig eller vanskelig diettprogram.

Trinn

Del 1 av 2: Endre matvalgene dine

Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 1
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 1

Trinn 1. Journaler maten din i en uke

Skriv ned alt du spiser på en uke. Å holde oversikt over alle måltider, snacks og drikkevarer vil hjelpe deg med å få en god ide om hvordan kostholdet ditt ser ut. Du vil kunne lære mye av denne informasjonen - for eksempel hvilke gode spisevaner du har og hva du må endre.

  • Inkluder arbeidsdager og helgedager. Du spiser vanligvis annerledes på fridagene enn du gjør på en mer planlagt ukedag.
  • Ta deg tid til å sirkle eller markere eventuelle problemområder du ser. Vær for eksempel oppmerksom på mellommåltider om natten eller kjedsomhet eller ekstra store porsjoner.
  • Sørg for å holde ærlige og nøyaktige notater om alt. Denne øvelsen vil ikke være like nyttig hvis du ikke er nøyaktig med rapporteringen din.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 2
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 2

Trinn 2. Spis mindre porsjoner

Å telle kalorier eller poeng, måle porsjoner eller unngå visse matgrupper kan gjøre slanking frustrerende og lite tiltalende. For å gjøre livet enkelt, prøv å spise mindre porsjoner. Selv uten å endre maten du spiser, kutter mindre porsjoner automatisk ut noen kalorier og kan føre til vekttap.

  • Hvis du ikke vil måle spesifikke porsjoner, kan du bruke tallerkener eller boller som begrenser hvor mye mat du kan spise på en gang. Bruk salat- eller forrettstallerkener, mindre boller eller prøv å bruke en mindre gaffel til å spise med.
  • Drikk et glass vann før du spiser. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd og dempe sulten før et måltid som kan resultere i mindre porsjoner.
  • Lytt til kroppen din. Hvis du tar hensyn og tar deg tid til å spise, vil du legge merke til at du føler deg fornøyd med en mindre porsjon. Å spise for fort eller ikke ta hensyn til hvordan du føler deg, setter deg i stand til å fullføre større porsjoner du faktisk trenger.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 3
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 3

Trinn 3. Inkluder alltid en frukt eller grønnsak

Frukt og grønnsaker er kalorifattige, næringsrike matvarer som kan hjelpe til med vekttap. Hvis du gjør halvparten av porsjonene dine til en frukt eller en grønnsak, vil dette bidra til å kutte ned på de totale kaloriene og støtte vekttap.

  • Velg en rekke forskjellige frukter og grønnsaker hver dag. Prøv å gå for forskjellige farger i løpet av dagen også. Hver farge inneholder forskjellige viktige næringsstoffer.
  • Når du tilbereder frukt og grønnsaker, er det best å spise dem rå. Hvis du tilbereder dem, bruker du bare små mengder olje eller fett som smør. Dette vil bidra til å holde kaloriene lave.
  • Frukt og grønnsaker vil også legge til volum og masse til rettene dine. De hjelper deg med å føle at du spiser mer, men holder kaloriene lave.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 4
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 4

Trinn 4. Velg fettfattige proteinkilder

Proteinmat er en annen viktig del av en vekttapplan. Fettfattig mat som inneholder lite fett, hjelper deg til å føle deg fornøyd, men holder også kalorier lave.

  • Prøv å velge fettfattig eller slankere proteinvalg. Velg hvitt kjøtt eller fjærfe uten skinn, magert kjøttstykker eller fettfattig meieri i stedet for fullt fett. Elementer som egg, sjømat, belgfrukter eller tofu er vanligvis lavere i kalorier.
  • Tilbered magert protein uten å tilsette store mengder smør eller olje, og ikke stek disse delene. Vær også oppmerksom på kaloririke sauser, marinader eller dressinger.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 5
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 5

Trinn 5. Bytt til 100% fullkorn

Det er mange fordeler med fullkornsmat. De er høyere i fiber, protein og andre viktige næringsstoffer sammenlignet med matvarer som er laget av raffinert hvitt mel (som hvitt brød).

  • Den ekstra fiberen som fullkorn gir, kan også hjelpe deg med å være fornøyd med mindre og holde deg fornøyd lenger.
  • Hvis du ikke er fan av 100% fullkorn, kan du bare prøve å gjøre 1/2 av kornvalgene hele. Prøv også en rekke forskjellige typer fullkorn eller merker. Med litt prøving og feiling kan du finne noe du liker.
  • Fullkornsmat du kan prøve inkluderer havre, quinoa, brun ris, 100% fullkornsbrød eller bygg.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 6
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 6

Trinn 6. Kutt ned på avlatene

En av de vanskeligere tingene å gjøre når du slanker eller går ned i vekt, er å kutte ned og overvåke godbiter og avlat. Disse typer matvarer eller drikkevarer må overvåkes for å lykkes i vekt og opprettholde vekttap.

  • Bestem hva "moderering" betyr for deg. Det kan bety en godbit en gang i uken, et glass vin hver fredag kveld eller en kalorimiddag noen ganger i måneden.
  • Vær ærlig om hvor ofte du unner deg. Hvis du behandler deg selv for ofte, har du problemer med å gå ned i vekt.
  • En annen måte å begrense avlat på er å velge en avlat om gangen. For eksempel, hvis du er ute på middag, velg å ta et glass vin eller dessert. Ikke begge. Eller velg en burger og en salat i stedet for en burger og pommes frites.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 7
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 7

Trinn 7. Hold sunn mat tilgjengelig

Hvis det er enkle, sunne alternativer på farten, er det mer sannsynlig at du velger disse elementene fremfor usunne godbiter.

  • Hold sunne, lette å spise snacks som frisk frukt (sørg for å vaske og kutte om nødvendig), vask og skjær grønnsaker, individuelle yoghurt eller beholdere med cottage cheese, fettfattige ostepinner, individuelle poser med nøtter eller hardkokt egg.
  • Hold det enkelt å tilberede ting rundt for raske måltider. Velg for eksempel forhåndsvaskede eller kuttede grønnsaker eller frosne grønnsaker for å hjelpe deg med å få måltider på bordet.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 8
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 8

Trinn 8. Hold deg til usøtet drikke

Studier viser at personer som drikker søte eller kaloririke drikkevarer veier mer og har problemer med å gå ned i vekt sammenlignet med folk som holder seg til drikkevarer med lav eller ingen kaloriinnhold.

  • Slipp sukkerholdige, søte drikker som vanlig brus, fruktjuicer, sportsdrikker, søtet te og kaffe.
  • Prøv å drikke minst 64 oz eller 2 L uten kalorier, for eksempel vann, sukkerfritt vann, usøtet koffeinfri kaffe eller te og sportsdrikker uten kalorier.

Del 2 av 2: Innlemme fysisk aktivitet

Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 9
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 9

Trinn 1. Legg til mer livsstilsaktivitet

Hvis du ikke har tid eller ikke vil bruke tid på å trene regelmessig, kan du prøve å øke dine daglige livsstilsaktiviteter. Dette er øvelser du allerede gjør, og å øke dem kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier gjennom dagen.

  • Tenk på dagen din og se om du kan finne flere måter å legge til i flere trinn eller flytte flere. Litt planlegging kan hjelpe deg med å finne noen måter å legge til aktivitet eller finne noen ekstra minutter å være aktiv på.
  • Prøv å legge til aktivitet som å ta trappene over heisen, parkere langt unna destinasjonen din og stå eller gå på plass under TV -reklame.
  • Lag en regel for å gå til destinasjonene dine hvis de er under 1 kilometer (hvis det er trygt og passende for deg). Hopp over å ta bussen eller kjøre.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 10
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 10

Trinn 2. Gå en 30-minutters spasertur

Å gå på treningsstudio, gjøre aerobic-timer med høy intensitet eller bruke penger på dyrt utstyr er ikke mulig eller behagelig for alle. Turgåing er en aktivitet som de fleste friske mennesker kan gjøre som kan bidra til å brenne kalorier og øke kondisjonen din.

  • Hvis du går 30 minutter på fem dager i uken, vil du oppfylle minimumsretningslinjene for fysisk aktivitet (150 minutter per uke).
  • Hvis du ikke har tid på hele 30 minutter, kan du prøve å dele opp turen i tre trinn på 10 minutter.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 11
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 11

Trinn 3. Legg til i 20 minutter med styrketrening

Du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet eller kjøpe dyrt utstyr for å inkludere styrketrening. Selv lett motstandstrening kan bidra til å øke muskelmasse og muskeltonus.

  • Igjen kan du dele opp styrketreningsrutinen i trinn på 10 minutter hvis den passer bedre inn i timeplanen din.
  • Prøv å inkludere øvelser som er enkle å gjøre hjemme og som ikke krever ekstra utstyr. Øvelser kan omfatte: sit ups, push ups, tricep dips, lunges eller sidebeinheiser.
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 12
Gå ned i vekt på en behagelig måte Trinn 12

Trinn 4. Tenk utenfor boksen

Noen ganger tror folk at trening bare betyr å løpe på en tredemølle, men det er mange måter å trene på, både i og utenfor treningsstudioet. Prøv en ny maskin på treningsstudioet, eller ta en lang sykkeltur eller en utfordrende tur. Prøv å hoppe i tau eller leke hoccotch med barna dine eller yngre søsken.

  • Sett på litt musikk og dans rundt huset ditt. Dette er en morsom måte å få opp pulsen og trene litt.
  • Gjør det gøy å gå ved å ta en interessant tur eller besøke et lokalt museum. Eller prøv å hoppe i stedet for å gå eller løpe.
  • Spille en sport. Prøv å bli med på et lokalt fotball-, tennis- eller basketballag for en morsom og spennende måte å være aktiv på.

Tips

  • Snakk alltid med legen din før du starter et slankeprogram.
  • Avslutt fysisk aktivitet hvis du har smerter. Rådfør deg med legen din og start ikke på nytt før godkjent av legen din.
  • Å gjøre små endringer over lang tid kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av på lang sikt. Ta din vekttap plan ett skritt om gangen for de beste resultatene.
  • Hold oversikt over fremdriften din i en journal. Dette kan bidra til å holde deg motivert på lang sikt.

Anbefalt: