Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det å spise sakte og mer bevisst hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt. Nyere forskning har vist at det tar tid for hjernen å innse at den ikke lenger er sulten. Når du spiser maten din raskt, kan det hende hjernen din ikke registrerer hvor mye du faktisk har spist, og kan føre til at du spiser for mye. Mange studier har vist at å spise saktere og mer bevisst kan hjelpe deg med å spise mindre og styre vekten din. Inkluder noen enkle måter å bremse deg ned under måltider for å hjelpe deg med å håndtere vekten din mer effektivt.
Trinn
Del 1 av 3: Spis sakte
Trinn 1. Bruk 20 - 30 minutter på å spise måltidet
Studier har vist at det kan hjelpe deg å spise mindre hvis du bruker minst 20 - 30 minutter på å spise måltidet. Hormoner som skilles ut fra tarmen har tid til å nå hjernen din og signalisere metning eller metthet.
- Hvis du er en raskere å spise, vil du mest sannsynlig ha fordeler av å ta litt ekstra tid med måltidene. Du vil kanskje legge merke til at jo saktere du spiser, desto mer fornøyd er du.
- Sett gaffelen ned mellom hver bit. Dette kan bidra til å tvinge deg til å bremse ned og ta deg god tid når du spiser.
- Snakk med venner eller familiemedlemmer mens du spiser. I stedet for å fokusere på å spise maten, snakk med familie og venner og delta i en samtale for å hjelpe deg med å bremse.
Trinn 2. Ta mindre biter
Mange ganger har vi store biter på gaflene våre og laster opp gaffelen den andre gangen vi tar en bit. Dette øker hvor raskt vi spiser og hvor mye vi spiser på den tiden.
- Ta små biter når du spiser. Vær oppmerksom på hvor mye du legger på gaffelen din for hver bit. Prøv å redusere mengden mat til det halve.
- Sørg også for å tygge godt. Dette vil også tvinge deg til å bremse. I tillegg vil det å ta mer tid å tygge hjelpe deg med å smake og nyte maten mer.
Trinn 3. Drikk vann mens du spiser
Å drikke mens du spiser kan ha en rekke positive fordeler for spisetiden og midjen.
- Hvis du legger gaffelen ned mellom bittene for å bremse deg ned, ta en slurk vann.
- Jo mer du nipper til vann gjennom måltidet, desto mer mett vil du føle deg uten en kalorifri væske.
- I tillegg, jo mer du drikker for hvert måltid, desto mer vann spiser du gjennom dagen. Dette kan hjelpe deg med å nå ditt daglige mål på åtte til 13 glass vann.
Del 2 av 3: Å spise bevisst
Trinn 1. Slutt å spise når du er fornøyd
En ting som å spise sakte kan hjelpe deg å forstå er når du er fornøyd kontra når du er mett. Dette kalles også "intuitiv spising;" du lytter til kroppen din og spiser når den er sulten og stopper når den er mett. Dette kan hjelpe deg med vekttap.
- Når du spiser saktere, er det mer sannsynlig at du spiser mindre mat generelt. Dette er fordi hjernen og tarmen kommuniserer når du har spist nok mat til å bli fornøyd. Hvis du spiser veldig fort, er det mer sannsynlig at du spiser til du er mett.
- Slutt å spise når du er fornøyd i stedet for når du er mett. Dette vil hjelpe deg med å kutte ut unødvendige kalorier i måltidene.
- Tilfredsstillelse føles som mangel på sult, en liten uinteresse i maten din eller å vite at du kan få noen flere biter, men da blir du mett.
- Å være full føles mer som en tøyende, fylt følelse. Prøv å unngå å spise så langt som mulig.
Trinn 2. Fjern distraksjoner
I tillegg til å prøve å bremse deg selv, fjern distraksjoner fra omgivelsene når du spiser. Det kan hjelpe deg med å konsentrere deg og fokusere på hvor fort du spiser og måltidet.
- Som å spise sakte, har studier vist at når du er distrahert kan du ende opp med å spise mer, og dette kan føre til vektøkning på lang sikt.
- Prøv å bruke 20 - 30 minutter på å spise måltidet uten distraksjoner. Slå av mobiltelefoner, lukk bærbare datamaskiner og datamaskiner og slå av TV -en.
Trinn 3. Forhindre deg selv fra å sulte før måltider
Hvis du har trent langsommere, kan du legge merke til at når du virkelig er sulten eller sulter, er det mye vanskeligere å kontrollere hastigheten på å spise. Behandle sulten din for å støtte tregere spisetid.
- Lær dine sultpunkter. Hvis du blir sur, svimmel eller svimmel når du sulter, må du være oppmerksom på disse symptomene. Disse bør signalisere et umiddelbart behov for drivstoff for å forhindre at du spiser for mye til ditt neste måltid.
- Vær også oppmerksom på tidspunktet for måltidene dine. For eksempel, hvis lunsj er klokken 12 og middagen ikke er før klokken 19:30, vil du mest sannsynlig ikke gjøre det så lenge uten å bli altfor sulten eller sulte.
- Planlegg en matbit eller et lite måltid mellom måltidene som er langt fra hverandre for å hjelpe deg med å håndtere sultnivået ditt mer hensiktsmessig.
Trinn 4. Vær oppmerksom når du spiser
Mange mennesker er på autopilot under måltidene. Å ikke ta hensyn og spise mat og spise på farten kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.
- Å spise på autopilot og ikke ta hensyn til måltider kan føre til at du overspiser og ikke føler deg fornøyd med maten du har spist. Hjernen din ble aldri ledet inn i måltidet.
- Prøv å unngå å spise i bilen eller foran TV -en. Denne typen distraksjoner kan gjøre det vanskeligere å være oppmerksom.
- Tving deg også til å konsentrere deg om måltidet. Tenk på hvordan maten smaker: Hva er teksturene? Hva er smakene? Hvordan får du denne maten til å føle deg?
Del 3 av 3: Støtte ditt vekttap
Trinn 1. Vær fysisk aktiv
Kosthold spiller en stor rolle i vekttap. Imidlertid, hvis du bare fokuserer på sakte og oppmerksom mat, kan du legge til litt fysisk aktivitet for å støtte vekttapet.
- De fleste helsepersonell anbefaler å gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke.
- Du kan også øke dette beløpet til 300 minutter i uken. Du kan se økt vekttap med større mengder fysisk aktivitet.
- Inkluder også en eller to dager med styrketrening hvor du jobber med hver store muskelgruppe. Motstandstrening hjelper deg med å avslutte treningen.
Trinn 2. Vær oppmerksom på ditt generelle kosthold
Selv når du spiser sakte og muligens spiser litt mindre, er det fortsatt viktig å spise et generelt balansert kosthold. Dette vil bidra til å støtte vekttapet ditt.
- Å spise et godt balansert kosthold med mye magert protein, frukt, grønnsaker og fullkorn i tillegg til å spise sakte kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Spis passende porsjoner av hver matgruppe gjennom dagen. I tillegg velger du et stort utvalg av matvarer innen hver matgruppe.
- Følg også passende porsjonsstørrelser. Mål 3-4 oz magert protein, 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker og 1/2 kopp korn.
Trinn 3. Begrens mat med høyt fett, høyt sukker og høyt kaloriinnhold
Selv små porsjoner med høyere kaloriinnhold (som hurtigmat eller søtsaker) vil sannsynligvis ikke fremme vekttap. Disse matvarene inneholder kalorier uten å holde deg mett. Husk at det er bedre å spise mat som er nærings-tett, ikke kalori-tett.
- Du trenger ikke å helt unngå denne typen matvarer - spesielt hvis de er noen av favorittene dine - men begrense dem for å redusere det totale kaloriinnholdet.
- Se opp for mat med høyt fettinnhold som: fritert mat, hurtigmat, fete kjøttstykker og bearbeidet kjøtt.
- Se også etter matvarer med høyere kaloriinnhold tilsatt sukker som: søtet drikke, godteri, kaker, bakverk, is og andre desserter.
