Insulin er et naturlig hormon som skilles ut fra bukspyttkjertelen som svar på inntak av karbohydrater. Insulin hjelper kroppen din med å bruke glukose (også kjent som blodsukker). Uten insulin kan kroppen din ikke trekke glukose inn i cellene for å bruke energi; Imidlertid forteller for mye insulin og for mange karbohydrater kroppen din å gjøre om de ekstra karbohydratene til lagring - eller fett. Dette gjelder spesielt når det gjelder magefett eller visceralt fett. I tillegg forteller økte insulinnivåer kroppen din å fortsette å bruke glukose for energi og ikke bruke det lagrede fettet. Endring av kosthold og livsstil kan hjelpe til med å administrere og kontrollere insulinnivået slik at du kan opprettholde eller til og med gå ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 2: Bruke diett for å håndtere insulinnivåer
Trinn 1. Begrens ditt daglige inntak av karbohydrater
Bukspyttkjertelen produserer mest insulin når du spiser et karbohydratrikt måltid. Dette er ille, spesielt når du har som mål å miste magefett. Å kontrollere mengden og typen karbohydrater du spiser gjennom dagen kan hjelpe deg med å administrere insulinnivået.
- Karbohydrater finnes i følgende matvarer: korn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, frukt og meieriprodukter. De finnes også i søtsaker og søtet drikke.
- Karbohydrater finnes i en rekke næringsgrupper. Fordi de er så utbredt, er det ikke realistisk eller sunt å helt unngå karbohydrater.
- Det er ingen riktig eller feil diettstil når det gjelder å begrense karbohydrater. Du kan velge å følge en diett med diabetes, et lavt karbohydrat diett eller komme med din egen spesifikke diettplan for å styre karbohydratinntaket og insulinnivået.
Trinn 2. Unngå enkle karbohydrater
Noen matvarer forårsaker en rask økning eller økning i blodsukker og insulinnivå. Enkle karbohydrater er kjent for å ha lite fiber og inkluderer: søtet drikke, søtsaker eller desserter, raffinerte kornprodukter (som hvit ris) og mat laget av hvitt mel (som hvitt brød).
- I stedet for å drikke sukkerholdige, søte drikker, hold deg til drikkevarer med lav eller kaloriinnhold. Prøv: vann, vann med smak, koffeinfri kaffe eller te.
- Det er mest sannsynlig urealistisk å gi opp søtsaker og desserter helt. Begrens dem i kostholdet ditt og hold deg til mindre porsjoner.
- Begrens også raffinerte kornprodukter. Disse inneholder ikke bare lite fiber, men også lite andre sunne næringsstoffer. Prøv å velge 100% fullkorn så ofte som mulig.
Trinn 3. Spis moderate mengder korn
Mat som brød, ris eller pasta er vesentlig høyere i karbohydrater sammenlignet med andre matgrupper. Selv om disse matvarene regnes som en sunn del av et balansert kosthold, vil de øke blodsukkeret og insulinnivået raskere og høyere enn andre matgrupper.
- Begrens forbruket av mat basert på korn. Du trenger ikke å unngå dem helt, men det kan være ideelt å begrense deg til bare en til to porsjoner daglig.
- En porsjon korn er omtrent 1 unse eller 1/2 kopp.
- Når du velger å spise korn, kan du prøve å velge 100% fullkorn. Disse er høyere i fiber og andre næringsstoffer som kan støtte et sunt kosthold.
- Fullkornsmat inkluderer: quinoa, bygg, brun ris eller 100% fullkornsbrød.
Trinn 4. Øk det daglige inntaket av fiber
Fiber finnes vanligvis i mer komplekse karbohydrater. Dette er karbohydrater som fordøyes sakte og frigjør blodsukker eller glukose saktere i blodet. Dette bidrar til å forhindre en økning i insulin.
- Matvarer som inneholder mye fiber inkluderer: bønner, linser, frukt, grønnsaker og fullkorn.
- Generelt trenger kvinner omtrent 25 g fiber daglig og menn trenger omtrent 38 g fiber daglig. Målet med å oppfylle disse minimumene kan hjelpe deg med å administrere insulinnivået ditt mer effektivt.
- Prøv å inkludere en fiberrik mat til hvert måltid og mellommåltid. Dette vil hjelpe deg med å administrere insulinnivåer gjennom hele dagen.
Trinn 5. Spis sunt fett
Sunt fett, som omega-3 fett, støtter ikke bare et sunt hjerte, men reduserer også fordøyelsen av mat som karbohydrater. Å inkludere sunt fett gjennom dagen kan bidra til å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater og administrere insulinnivået.
- Sunt fett finnes i en rekke matvarer, inkludert: olivenolje, fet fisk, avokado, nøtter og frø.
- Andre kilder til omega-3 inkluderer vegetabilske oljer som soyabønner, raps og linfrø. Inkluder disse med salater og tilberedningstilberedninger.
- Ta med en til to porsjoner sunt fett daglig. En teskje oljer, 3-4 gram fisk, 1/4 kopp nøtter eller frø og 1/2 kopp avokado teller som en porsjon.
Trinn 6. Spis godt balanserte måltider
Selv om du kanskje må begrense eller unngå visse matvarer, må du sørge for at du fortsatt får alle næringsstoffene som er nødvendige for en sunn kropp. Å spise et godt balansert kosthold vil støtte vekttap og insulinkontroll.
- Eksempler på velbalanserte måltider for å håndtere insulinnivåer inkluderer: eggerøre med grønnsaker og ost, en blandet grønn salat med grillet laks og en kylling- og grønnsaksrøre med 1/3 kopp quinoa.
- Noen ernæringseksperter anbefaler at halvparten av middagsfatet består av grønnsaker.
- I tillegg må du spise regelmessig gjennom dagen. Hoppe over måltider eller gå for lenge uten å spise kan forårsake lavt blodsukker og redusert stabilitet i insulinnivåer.
Trinn 7. Følg en diett i middelhavsstil
Øk fiber og sunt fettinntak vil hjelpe til med å håndtere insulinnivåer. En diett i middelhavsstil fremmer vanligvis inntaket av frukt og grønnsaker med mye fiber, fet fisk, meieriprodukter og fullkorn.
- Denne typen diett eller spisemønster har også vist seg å bidra til å redusere høyt blodtrykk, diabetes og hjertesykdom.
- De som følger denne dietten spiser fjærfe eller egg bare en til to ganger i uken og begrenser rødt til mindre enn en gang i uken eller bare noen ganger i løpet av måneden.
Metode 2 av 2: Endre livsstilen din for å administrere insulinnivåer
Trinn 1. Møt legen din
Hvis du føler at insulinnivået ditt er ute av kontroll eller har en dyp effekt på kostholdet ditt, generell helse og livsstil, kan det være lurt å snakke med legen din først.
- Snakk med legen din om symptomene dine (om noen), mål om å kontrollere og håndtere insulin og eventuelle vektmål du har.
- Vurder også å møte en registrert diettist. Disse ernæringseksperter vil kunne hjelpe deg med å gå ned i vekt og hjelpe deg med å håndtere insulinnivåer. De kan lage deg en tilpasset måltidsplan for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Trinn 2. Øk søvnmengden du får
Hvis du ikke kan øke søvnen, prøv i det minste å øke søvnkvaliteten. Studier har vist at jo mer søvn du får, desto mer stabilt blir insulinnivået.
- Den generelle anbefalingen er at voksne skal sove syv til ni timer hver natt.
- Hjelp med å øke sjansen for å sove lenger og mer godt ved å øve god søvnhygiene. Dette betyr å slå av alle lysene på soverommet ditt, slå av all elektronikk som TV -en eller mobiltelefonen og gi opp koffein minst tre timer før du skal sove.
Trinn 3. Tren regelmessig
Regelmessig trening hjelper deg ikke bare med å håndtere vekten, men kan også hjelpe deg med å kontrollere insulinnivået. Trening kan ikke senke insulinnivået; Imidlertid hjelper trening med å håndtere glukosenivåer og kan forhindre insulinnivåer fra å øke.
- Inkluder regelmessig kardiovaskulær trening i løpet av uken. Cardio hjelper kroppen din med å bruke glukose umiddelbart.
- Anbefalingen for aerob trening er minst 150 minutter eller 2,5 timer per uke med moderat intensitetsaktivitet.
- Det anbefales også å inkludere styrketrening to dager i uken, i totalt 40 minutter. Styrketrening har også en positiv effekt på insulinkontrollen.
- Styrketreningsøvelser inkluderer: vektløfting (bruker maskiner eller frie vekter), pilates eller kroppsvektsøvelser (som push-ups eller crunches).
Trinn 4. Start en journal
Å føre en journal over maten din, vektfremgang og tanker om vekttap og fremgang kan bidra til å holde deg på sporet langsiktig.
- Start en matdagbok for å hjelpe deg med å holde oversikt over måltider, kaloriinnhold og hvor ofte du spiser karbohydraterrike måltider. Dette kan hjelpe deg med å se hvor du kan gjøre endringer.
- Sørg også for å spore vekten din. Studier har vist at langsiktig sporing av vekt bidrar til å holde folk på sporet lenger.
Trinn 5. Tillegg med krom
I 1957 ble det oppdaget en forbindelse kalt "glukosetoleransefaktor", som var krom. Krom finnes i matkilder, inkludert følgende: korn, frokostblandinger, frukt, grønnsaker og bearbeidet kjøtt. Den anbefalte daglige mengden krom er henholdsvis 25 til 35 ug/dag for kvinner og menn.
Kromabsorpsjon kan hemmes av antacida
Tips
- Snakk alltid med legen din før du foretar endringer i kosthold eller livsstil som kan påvirke helsen din eller gjeldende medisinske tilstander.
- Fokuser på suksessen din og ikke på fiaskoene. Å være positiv kan hjelpe deg med å holde deg motivert og holde deg på sporet.
- Merk resultatene og prestasjonene dine. Å se fremgangen din kan hjelpe deg med å forbli positiv og gi ekstra motivasjon.
- Legg merke til hva du trenger å jobbe med, og gjør disse endringene. Denne listen over mål kan hjelpe deg med å administrere og ta kontroll over helsen din.
- Få en nær venn eller et familiemedlem til å holde deg ansvarlig.
- Å se mot fremtiden vil gi deg tillit til å endre nå.
- Gå sakte inn i disse vanene i stedet for å tvinge kroppen til å endre seg for fort.
