Ren spising innebærer å inkludere mer hele matvarer som grønnsaker, frukt og korn i kostholdet ditt mens du eliminerer bearbeidede, pakkede matvarer. Å spise et rent, balansert kosthold kan være en kamp, ettersom du kanskje ikke vet hvordan du kan unngå usunne snacks og måltider med mye fett. Ta små skritt som å prøve å følge en sunn måltidsplan og kutte ut usunn mat og junk food litt om gangen. Du kan også opprettholde et rent kosthold ved å spore kaloriinntaket og måltidene slik at du holder deg frisk. Selv om du synes det er vanskelig å spise rent i begynnelsen, med noen få kostholdsendringer og en viss utholdenhet, bør du gå ned i vekt og utvikle matvaner som hjelper deg å holde vekten.
Trinn
Metode 1 av 3: Kutte ut usunne ingredienser og søppelmat
Trinn 1. Erstatt raffinert sukker med fersk frukt en gang i uken
Prøv å kutte ut kaker, kaker, godteri og søtsaker som inneholder raffinert sukker, og erstatt dem med frisk frukt som epler, pærer, jordbær, fersken og mango minst en gang i uken. Skjær frukten i en lett matbit eller lag en frisk fruktsalat med frukt og uten tilsatt sukker.
Start med å erstatte sukkerholdige godbiter med frisk frukt en gang i uken, og forsterker den deretter opptil to eller tre ganger i uken. Over tid bør du prøve å erstatte nesten alle sukkerholdige godbiter i kostholdet ditt med frisk frukt, mange dager på rad som du kan klare
Trinn 2. Ha hele hvetekorn i stedet for raffinerte korn i minst 1-2 av måltidene
Kjøp mat laget av full hvete, for eksempel pasta av full hvete, brød og kjeks når du handler dagligvarer. Start med å bytte ut hvitt brød, pasta og ris i 1-2 av måltidene dine med fullhvete, quinoa og brun ris.
Trinn 3. Kutt ned pakket mat og søppelmat til 1-2 ganger i uken
Pakket mat som mikrobølgeovn, ferdiglagde smørbrød og tilberedte supper inneholder mye natrium, fett og usunne ingredienser. Hurtigmat har også mye fett og lite næringsstoffer. Målet er å redusere forbruket av disse matvarene til bare et par ganger i uken. Over tid kan du prøve å begrense deg selv til å ha hurtigmat 1-2 ganger i måneden.
Prøv å ha pakket eller søppelmat bare som en og annen godbit
Trinn 4. Spis mat med mindre natrium og mettet fett
Velg lav-natrium soyasaus og andre tilberedte sauser. Bløtlegg tørre bønner over natten eller i en sakte komfyr, ettersom hermetiske bønner har et høyt natriuminnhold. Ha fersk frukt og grønnsaker i måltidene, da de har mindre natrium og fett.
Trinn 5. Prøv å erstatte sukkerholdige drikker med vann
Nipp til vann i stedet for å ta en brus, en pakket juice eller en kopp kaffe. Ta med deg en vannflaske slik at du alltid har vann tilgjengelig. Prøv å ha mer vann i løpet av dagen og begrense eller kutte ut andre drinker.
Tilsett fersk skiver sitron eller agurk i vannet for å gjøre det mer smakfullt
Metode 2 av 3: Etter en sunn måltidsplan
Trinn 1. Spis tre måltider om dagen, helst til samme tid hver dag
Prøv å ikke hoppe over noen måltider, da dette kan kaste appetitten din og få deg til å strekke deg etter usunn mat. Planlegg å spise hver 4-5 time, slik at kroppen din har nok næringsstoffer og energi. Spis en god frokost, en større lunsj og en næringsrik middag hver dag, slik at du kan etablere en matrutine.
Du kan for eksempel spise frokost klokken 8 eller 9, lunsj kl 12 eller 13 og middag rundt 17 eller 18 hver dag
Trinn 2. Kok hjemme så mye du kan
Lag en handleliste for uken og kjøp ingredienser til hvert måltid i begynnelsen av uken, slik at du kan lage mat selv hjemme. Inkluder mer sunn mat i hvert måltid, slik at du kan spise rent. Hold måltidene enkle, med mange ferske ingredienser.
For eksempel kan du gjøre søndager til dagen din for å handle ferske råvarer for uken. Deretter kan du planlegge 4-5 middager i uken, og husk at du kan ha matrester til lunsj eller dager hvor du ikke vil lage mat
Trinn 3. Prøv å legge til variasjon i måltidene dine
Hold måltidene dine interessante, slik at du ikke blir lei eller blir fristet til å spise ute for mye. Prøv å ha en annen type fullkorn eller sunn proteinkilde i uken for variasjon. Legg til en ny grønnsak eller frukt i måltidsplanen. Se etter sunne sauser du kan tilberede hjemme for å gi måltidene litt mer glidelås.
- Søk etter nye oppskrifter som fokuserer på ren mat på nettet ved å se på sunne matblogger og nettsteder.
- Kjøp kokebøker for å spise rent for å få nye ideer til oppskrifter.
Trinn 4. Gå for sunne, rene måltider når du spiser ute
Prøv å finne restauranter som tilbyr lokalt dyrket, økologisk mat. Se etter alternativer på menyen som en salat med fullkorn og grønnsaker eller en sandwich på fullkornsbrød. Erstatte frites på siden for en salat eller et sunnere alternativ. Prøv å holde deg til å spise så mye du kan når du spiser ute, slik at dietten ikke blir kastet av.
Trinn 5. Ha sunne snacks en gang i uken for å starte
Planlegg fremover ved å pakke mandler, cashewnøtter eller macadamianøtter i plastposer eller beholdere, slik at du kan spise dem mellom måltidene. Skjær opp frisk frukt eller grønnsaker og ha dem for hånden som en matbit. Prøv å ha minst en sunn matbit i uken, og bytt deretter gradvis ut de fleste av de usunne snacksene dine med sunne.
Du kan også pakke sunne dips som hummus, svart bønnedip eller baba ganoush for å legge til litt ekstra i snacken din
Metode 3 av 3: Opprettholde sunne spisevaner
Trinn 1. Spis 250-500 kalorier mindre enn anbefalt mengde hver dag
Dette vil hjelpe deg å tape 1⁄2–1 pund (0,23–0,45 kg) per uke i et sunt tempo. Den anbefalte mengden kalorier om dagen er 2, 000-2, 400 for kvinner og 2, 600-3, 000 for menn. Trekk fra 250-500 fra din anbefalte daglige mengde og fokuser på å spise så mange kalorier hver dag.
- Kaloriinntaket ditt kan variere basert på alder og livsstil. Du finner en detaljert liste over estimert kaloriinntak på CNPP -nettstedet:
- Bruk en kaloritracker på smarttelefonen din for å se hvor mange kalorier du bruker.
Trinn 2. Lag en matjournal eller bruk en app
Registrer måltidene dine hver dag i en journal for å holde oversikt over dine spisevaner. Legg merke til om måltidene dine begynner å inneholde mer sunn mat og mindre ferdigpakket mat. Bruk journalen som en guide for å hjelpe deg med å holde et rent kosthold.
Hvis du foretrekker å holde oversikt over måltidene dine på smarttelefonen, kan du laste ned en app for sunn mat som MyFitnessPal, Noom, SideChef eller SimpleSteps
Trinn 3. Spor ditt vekttap med fotografier, slik at du har en visuell referanse
Ta fotografiene en gang i uken til samme tid hver dag i samme klær. Utsett områder som mage og ben, slik at du kan legge merke til vekttap i disse områdene.
Du kan merke små endringer i fotografiene først. Når du fortsetter å endre kostholdet ditt, bør du legge merke til mer betydelig vekttap
Trinn 4. Snakk med en diettist for veiledning
Hvis du sliter med ren mat og holder deg borte fra søppelmat eller tomme kalorier, må du kontakte en registrert diettist i ditt område. Se etter en sertifisert diettist på ditt lokale velværesenter eller gjennom legen din. Spør dem om måter du kan integrere ren mat i kostholdet ditt og opprettholde sunne matvaner.
Du kan også snakke med en diettist hvis du sliter med emosjonell spising, der du pleier å spise usunn mat når du føler deg stresset, engstelig eller opprørt. De kan foreslå måter du kan sette følelsene dine på sunnere aktiviteter, for eksempel å lage et sunt måltid eller trene
Trinn 5. Tren trening inn i ditt daglige liv
Ren spising er en fin måte å opprettholde en sunn vekt på, men det bør suppleres med trening. Start enkelt med enkel kardio som å gå, løpe eller sykle, og prøv deretter å bygge opp til å ta treningstimer eller bli med på et treningsstudio! Trening kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil generelt og fremme vekttap.
