Å spise ute trenger ikke å bety at du saboterer din vektreduksjon. Med en gjennomtenkt forberedelse kan du spise like sunt som du gjør hjemme. Og selv om du splurrer litt, er det ikke verdens ende. Å spise ute skal være morsomt, så ikke la et strengt kosthold hindre deg i å kose deg på favorittrestaurantene dine med folk du er glad i.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta sunne valg før måltidet
Trinn 1. Gå gjennom menyen før du går til restauranten
Å se på alternativene dine på forhånd vil sikre at du har nok tid til å ta en klok beslutning. Dette er spesielt viktig hvis du skal ut å spise sammen med andre-du vil ikke være den som tar 20 minutter på å bestille når alle er sultne.
- Du kan også bli fristet til å ta usunne valg når du er distrahert eller hvis noen ved bordet presser deg til et bestemt valg.
- Hvis du lett gir etter for gruppepress, bestiller du måltidet før noen andre. På den måten kan ingen presse deg til å få noe usunt.
Trinn 2. Slå opp restaurantens ernæringsinformasjon på forhånd hvis mulig
Noen restauranter legger ut menyen på nettet med kaloritall eller en liste som inneholder en fullstendig ernæringsoppdeling av hver rett. Vær oppmerksom på kalorier så vel som hvor mange gram fett, karbohydrater, natrium og protein som er tilstede i bestemte elementer.
- Hvis nettstedet deres ikke gir denne informasjonen, kan du bruke en kalorisporingsapp eller et nettsted som MyFitnessPal for å få en grov ide om hvor mange kalorier som er i bestemte varer.
- Det kan også være lurt å undersøke måter å se riktige porsjonsstørrelser på øyeeplet, slik at kaloriestimatene dine vil være riktige.
Trinn 3. Drikk minst 8 ml (30 ml) vann 30 minutter før måltidet
Å drikke 240 ml til 470 ml vann før måltidet kan ta opp plass i magen, noe som gjør det mindre sannsynlig at du overspiser. Dette er spesielt nyttig hvis du mistenker at du ofte feiler tørst etter sult.
Varm te og svart kaffe er også gode alternativer før måltidet
Trinn 4. Ikke møt opp til restauranten som sulter
Når du er flink, kan du spise for raskt, noe som kan føre til at du mister oversikten over hvor mye du faktisk har spist. Spis en liten matbit, så når du endelig får maten, kan du spise sakte og ta en bevisst beslutning om å stoppe når du er mett.
- Velg en proteinrik matbit som yoghurt (5 oz eller 140 g), ost (1 oz eller 28 g), mandler (10 til 15 hele nøtter) eller soyabønner (1 oz eller 28 g) for å mette magen din og gi humør et løft før måltidet.
- Å vise seg sulten kan også føre til at du bestiller noe som er høyere i kalorier.
Metode 2 av 3: Bestill klokt i restauranten
Trinn 1. Velg varer som er dampet, grillet eller bakt
Hvis du har et strengt kaloribudsjett, kan en tallerken med stekt eller fet mat bryte kaloribanken. Se etter varer som grilles, dampes eller bakes i stedet fordi disse matlagingsmetodene vanligvis ikke krever mye olje som sautéeing eller steking.
- Noen ord du må passe på er "knasende", "sprø" eller "slått"-disse indikerer vanligvis at retten inneholder stekte elementer.
- Spør serveren din om hvordan en tallerken tilberedes. Du kan også be om at en rett tilberedes med mindre eller ingen olje.
Trinn 2. Få 2 små forretter i stedet for en hovedrett hvis du sliter med porsjonskontroll
Noen restauranter (spesielt populære kjeder) serverer massive porsjoner som kan friste deg til å glemme alt du vet om porsjonskontroll. Hvis dette er tilfelle, velger du 2 forretter i stedet.
- Du kan også spørre om du kan få en halv porsjon eller dele en større hovedrett med en venn.
- Sørg for at forretter er balansert, slik at du ikke føler deg fratatt. For eksempel, bestill en startsalat sammen med ett valg som har protein og (avhengig av diettplanen din) en mengde komplekse karbohydrater.
- Vurder å ta med din egen gjenbrukbare oppbevaringsboks, og be serveren din bokse opp halvparten av måltidet før du tar den med deg på bordet.
Trinn 3. Spør om du kan gjøre sunne substitusjoner
De fleste restauranter lar deg bytte ut bestemte ingredienser for andre (med mindre det er en prix fixe -middag eller det på menyen spesifikt står "ingen erstatninger"). Hvis retten kommer med en pommes frites, poteter, brød eller kalorier med høy kaloriinnhold, kan du spørre om du kan erstatte den med brokkoli, spinat eller en lett salat.
- Mer greener er alltid et godt valg siden de inneholder mye fiber og næringsstoffer som vil fylle deg opp og gi vekttap.
- Hvis restauranten ikke tillater erstatninger, kan du be dem om å la være helt fra siden eller få den i boks for noen andre å ta med hjem.
Trinn 4. Be om sauser og dressinger på siden hvis mulig
Tilsynelatende sunne, kalorirette retter som salater, grønnsaker eller magert kjøtt kan bli svært kaloriholdige så snart de er doused i kremete sauser og dressinger. Når det er mulig, be om at de tar med dressingen på siden, slik at du kan kontrollere hvor mye du drypper på måltidet.
Mange salatdressinger inneholder tilsatt sukker, mettet fett og natrium. Hvis du har et strengt kaloribudsjett, kan du be om olivenolje og eddik (rødvin eller balsamico) for å improvisere din egen kalorifattige dressing
Trinn 5. Hold deg til vann i stedet for sukkerholdige drikker og brus
Vann er alltid den sunneste og laveste kaloridrinken som er tilgjengelig. Hvis du liker litt smak i vannet, kan du be om det med en sitron- eller lime -kile. Smaksatt eller smakløst kullsyreholdig vann er et annet alternativ hvis du vil ha noe litt mer festlig enn vann.
- Unngå å bestille blandede alkoholholdige drikker, shakes eller smoothies til måltidet, fordi de kan inneholde opptil 300 kalorier uten å gi mye næringsverdi.
- Hvis du bestemmer deg for å drikke alkohol til måltidet, kan du bestille en rød eller hvitvin-en 150 ml til 6 ml (180 ml) helle inneholder 110 til 140 kalorier.
- Selv om diettbrus kan virke som et diettvennlig valg, kan kunstige søtningsmidler som aspartam øke appetitten og føre til vektøkning.
Metode 3 av 3: Nyt måltidet
Trinn 1. Avvis alle tilbud før måltid som brød eller chips
Hvis du skal til en restaurant hvor de serverer brød eller chips og dypper før måltidet, må du nekte disse tilbudene eller sende dem tilbake. Å spise brød før måltidet kan føre til at blodsukkeret stiger, noe som kan føre til overspising og vektøkning.
Hvis du ikke vil at maten skal gå til spill, bokser du den og gir den til noen i nød
Trinn 2. Øv på å spise bevisst for å føle deg mett tidligere
Å ta hensyn til maten din når du spiser, lar deg nyte alle smakene og teksturene til hver bit. Du kan fortsatt interagere med andre mennesker mens du spiser, bare minne deg selv på å legge mest fokus på maten mens du tygger.
- Hvis du går ut for å spise alene, legg fra deg telefonen og motstå trangen til å se fjernsyn i nærheten.
- La maten sitte på tungen litt, slik at du kan ta noen sekunder å legge merke til de nyanserte smakene og teksturene.
- Legg gaffelen mellom bittene og ikke plukk den opp igjen før du har svelget den siste gaffelen. På den måten blir du ikke fristet til å ta neste matbit før du er ferdig med å nyte den før den.
Trinn 3. Fokuser på det sosiale aspektet av mat
Hvis du skal ut å spise sammen med andre, må du finne en balanse mellom å spise og sosialisere deg, ta pauser slik at du kan chatte. Denne atskillelsen mellom å snakke og spise vil tillate deg å fokusere fullt ut på maten når det er på tide å ta en matbit. Du vil også kunne lytte bedre og få mer kontakt med spisekameratene dine!
Å snakke med munnen full kan virke uhøflig, spesielt hvis du er på en fancy restaurant
Trinn 4. Hopp over desserten for å redusere ekstra kalorier
Dessert er deilig, men de fleste desserter er stappfulle av kalorier, fett og karbohydrater. Ta kaffe eller sug på en mynte i stedet for å bestille dessert. Men hvis du er ute og feirer en spesiell anledning, ikke la en diett hindre deg i å få et par bitt-bare husk å utøve porsjonskontroll.
- Hvis du planlegger å bestille dessert, kan du dele den med dine spisepartnere, slik at du ikke blir fristet til å spise det hele.
- Sorbet, sjokoladebelagte bær og andre fruktbaserte desserter uten tilsatt sukker er langt lavere i kalorier enn tette ting som sjokoladekake, paier, kaker eller ostekake.
- Vær ekstra oppmerksom på hver bit av desserten, ta deg tid til å nyte maten og vær takknemlig for at du feirer med dine nærmeste.
Tips
- Hvis du spiser på en italiensk restaurant, velger du tomatbasert saus i stedet for kremete sauser som alfredo eller ostesaus.
- Skriv ned en liste over sunne restauranter i ditt område, så du har noen alternativer å gå til.
- Hvis du planlegger å spise ute sammen med andre, kan du spørre om du kan velge restauranten.
