Protein spiller en stor rolle i kroppen og også med vekttap. Magert kjøtt som fjærfe, egg, storfekjøtt, svinekjøtt og sjømat er gode kilder til protein av høy kvalitet. I kroppen er protein avgjørende for funksjon, struktur og regulering av kroppens vev og organer. Når det gjelder vekttap, har protein vist seg å være mer tilfredsstillende (noe som kan føre til redusert matinntak) og øke kroppens termogene evner (dets evne til å brenne kalorier). Selv om det kan hjelpe til med vekttap, kan det fortsatt føre til vektøkning å spise store mengder eller proteiner.
Trinn
Metode 1 av 3: Forberedelse for vekttap
Trinn 1. Planlegg en avtale med legen din eller registrert diettist
Diett med høyt proteininnhold (noen ganger i par med et lavkarbo-diett) er populært for vekttap. Imidlertid er de kanskje ikke passende for alle mennesker. Legen din kan kanskje gi deg ytterligere veiledning eller anbefale alternativer som kan være mer passende for deg.
- Proteinrike dietter kan ha noen bivirkninger. Umiddelbare bivirkninger kan omfatte: ernæringsmessige mangler, forstoppelse og hodepine. Langsiktige bivirkninger kan omfatte: økt risiko for hjertesykdom og nedsatt nyrefunksjon.
- En registrert diettist er en ernæringsekspert som kan gi deg et mer effektivt kosthold for vekttap eller hjelpe deg med å inkludere sunne, magre proteinkilder i din høyprotein, kjøttfokuserte vekttapplan. Å se en diettist regelmessig kan også hjelpe med ansvarlighet.
- Besøk EatRight -nettstedet og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen øverst til høyre for å søke etter en diettist i ditt område.
Trinn 2. Skriv en måltidsplan
Når du prøver å gå ned i vekt, selv med et kjøttbasert kosthold, er det avgjørende å ha en ernæringsmessig balansert måltidsplan. Å skrive ned noen få prøvedager kan hjelpe deg med å planlegge deretter og hjelpe deg med å inkludere en rekke matvarer og magert kjøtt.
- Ta noen timer av fritiden din til å skrive opp måltidsplanen din. Inkluder magert kjøtt og protein i de fleste eller alle måltidene.
- Sørg også for å inkludere en rekke frukt, grønnsaker, meieri og 100% fullkorn (hvis du inkluderer disse i kostholdet ditt). Å spise en rekke matvarer fra hver matgruppe er avgjørende for et balansert kosthold.
- Vurder også din livsstil. Hvis du er travel, på farten eller har lite tid til å lage mat, bør du vurdere å kjøpe protein eller kjøtt som er ferdigkokt eller frosset for lettere måltider.
Trinn 3. Forstå porsjonsstørrelser
For å realisere virkelige vekttap fordeler, hold deg til passende porsjonsstørrelser-selv med magert kjøtt. Å spise for store porsjoner kan føre til overflødige kalorier og vektøkning.
- En porsjon protein er 3-4 oz. Dette er omtrent like stort som håndflaten, en kortstokk eller en sjekkbok.
- Eksempler på passende proteinserveringer inkluderer: 1 lite kyllingbryst eller 1/2 stort bryst, ett eller to egg eller 1/2 kopp bønner.
Metode 2 av 3: Innlemme kjøtt i ditt slankekur
Trinn 1. Kjøp magre kjøttstykker
Magre proteiner er matvarer som er relativt fettfattige og kalorier per porsjon. Når du prøver å gå ned i vekt mens du fokuserer på kjøttbaserte matvarer, er det viktig å velge slankere kjøtt fremfor fettrik kjøtt mesteparten av tiden. Dette kan bidra til å holde vekten og kolesterolet i sjakk. Velg fettfritt, magert kjøtt som:
- Sjømat. Dette er en utmerket proteinkilde. Velg skalldyr (som reker eller krabber) i tillegg til finfisk (som flyndre, tunfisk eller mahimahi). I tillegg inneholder noen fisk som laks eller makrell hjertesunne omega 3-fettsyrer som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
- Fjærfe. Som kalkun og kylling er også en god kilde til magert protein. Velg skinnfrie, hvite kjøttalternativer for det laveste fettinnholdet.
- Svinekjøtt. De fleste svinekjøtt har svært lite fett eller marmorering gjennom kjøttet. Skjær bort eller fjern overflødig fett for alternativet med lavest fett.
- Rødt kjøtt som biff eller lam. Disse proteinene kan også betraktes som magre - spesielt hvis du velger magre kutt eller 97/3 magert gjenstander. I tillegg inneholder magert storfekjøtt en overflod av sink, jern og vitamin B12.
Trinn 2. Kjøp økologisk kjøtt
Økologiske kjøttprodukter er generelt sett litt dyrere enn vanlig kjøttprodukter som er hevet og bearbeidet. Organisk kjøtt er imidlertid fritt for veksthormoner, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
- Se etter godkjenningsstempelet til USDA, noe som betyr at dyret ble matet 100% økologisk mat og var frittgående.
- Vær oppmerksom på at økologisk kjøtt ikke har noen ernæringsforskjell sammenlignet med vanlig kjøtt. Imidlertid er frittgående kjøtt vanligvis høyere i omega 3 og 6.
Trinn 3. Inkluder en porsjon kjøtt i hvert måltid
Å spise en porsjon magert kjøtt til hvert måltid eller mellommåltid vil gi deg grunnlaget for et slankekur som er fokusert på kjøtt.
- For å opprettholde et balansert og variert kosthold, spis en rekke proteiner gjennom dagen. For eksempel kan du ha egg til frokost, en grillet kyllingsalat til lunsj, storfekjøtt som snacks og grillet laks og grønnsaker til middag.
- Andre matvarer som også inneholder mye protein (som meieriprodukter, bønner eller tofu) kan inkluderes i noen av måltidene. Om du velger å inkludere dem, vil være basert på hvordan du lager og designer kostholdet ditt.
Trinn 4. Stek kjøtt uten ekstra oljer og sauser
Olje og sauser (som marinader eller dressinger) kan inneholde en betydelig mengde tilsatt fett, sukker og kalorier. Begrens mengden olje og sauser du lager med for å administrere det totale kaloriinnholdet i måltidene dine.
- For metoden med lavest kaloriinnhold børstes kjøttet lett med en liten mengde olivenolje før det tilberedes.
- Eller prøv å steke magert protein i en non-stick panne med tilsetning av en kalorifri matlagingsspray.
- Friske eller tørkede urter og sitrus er sunne måter å tilføre mye smak til kjøttretter uten å legge til mye kalorier eller natrium.
- Unngå for store mengder saus til å servere kjøtt med. Selv om du kan like ketchup eller grillsaus, inneholder begge mye sukker som kan motvirke målene dine for vekttap. Se i stedet etter alternativer som inneholder lite eller ingen sukker og kalorier. Du kan også prøve å lage disse sausene fra bunnen av for å kontrollere sukker og kalorier.
Trinn 5. Spis en rekke frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er avgjørende for et sunt, næringsrikt og velbalansert kosthold. Selv når du velger et kjøttbasert slankekur, er det viktig å konsumere tilstrekkelige mengder frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som er avgjørende for helsen din.
- 1 kopp rå eller 2 kopper grønne grønnsaker regnes som en porsjon. Målet er å spise to til tre porsjoner daglig.
- 1 liten hel frukt, 1 kopp skiver og 1/2 kopp tørket frukt teller som en porsjon. Målet er å spise en til to porsjoner frukt daglig.
Trinn 6. Spis 100% fullkorn
Mange dietter med vektreduksjon som fokuserer på kjøtt eller som inneholder mye proteiner, er også lavkarbo-dietter. Du kan velge å begrense hvor mange karbohydrater du spiser - spesielt fra korngruppen. Men hvis du velger å konsumere korn, velger du 100% fullkorn fremfor bearbeidet korn.
- Fullkorn behandles minimalt og inneholder alle delene av kornet: kli, bakterie og endosperm. De er generelt høyere i fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med mer raffinerte korn.
- Fullkornsmat inkluderer: 100% fullkornsbrød eller pasta, quinoa, brun ris, bygg eller hirse.
Metode 3 av 3: Spore fremdriften din
Trinn 1. Vei deg selv daglig
Forskning viser at det å veie deg selv hver dag når du prøver å gå ned i vekt vil hjelpe deg med å overvåke og spore fremdriften din og fortelle deg hvor effektivt eller ineffektivt diettprogrammet ditt er. Disse daglige innsjekkene for vekt viser deg fremdriften din over tid og kan hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Vei deg selv 1-2 ganger i uken. Å veie deg selv hver dag vil ikke gi deg et nøyaktig perspektiv på fremgangen din. Daglige svingninger i vekt (enten en gevinst eller tap) er normale og kan skyldes hva du spiste, drakk eller gjorde på treningsstudioet dagen før.
- For den mest nøyaktige veiemetoden, ta vekten din samme ukedag, samtidig med de samme klærne (eller ingen klær).
- Regelmessig innveiing har også vist seg å forhindre vektøkning.
Trinn 2. Revurder hver måned
Med en plan for vekttap, er det viktig å sjekke inn hver måned eller to for å se hvor effektivt kostholdet ditt er. Gjennomgå hvor mye vekt du har mistet, hvor mye mer du vil gå ned i og hvordan ditt nye kosthold hjelper deg med å nå dine mål.
- Hvis vekttapet ditt er jevnt eller hvis du har nådd målet ditt, har dietten mest sannsynlig vært vellykket. Fortsett!
- Hvis vekttapet ditt har vært tregt eller har stoppet, ta deg tid til å revurdere dietten, hvordan du har spist og fulgt planen. Det kan være fornuftig å føre matjournal i noen dager for å være sikker på at du virkelig holder deg til dietten.
- Ta også hensyn til hvor lett det er å følge kostholdet ditt og hvordan det får deg til å føle deg. For eksempel, hvis du synes det er overveldende å ha kjøtt til hvert måltid, vil du kanskje gjøre noen endringer i planen din for å få den til å passe bedre med din livsstil.
Trinn 3. Bygg en støttegruppe
Støttegrupper kan være et flott verktøy for vekttap. Enten det er venner, familiemedlemmer eller andre slankere, kan en støttegruppe oppmuntre og motivere deg gjennom din fremgang.
- Spør venner eller familiemedlemmer om de vil bli med på kjøttbasert kosthold. Det kan være morsommere hvis du har en hel gruppe mennesker med samme mål.
- Bli konkurransedyktig med din støttegruppe. Sett en sluttdato for din vekttapskonkurranse og få en spennende premie til vinneren.
Tips
- Kombiner hver kjøttrett med en grønnsak for et balansert måltid. Prøv for eksempel et magert stykke biff og stekte søte poteter til middag eller spinatsalat og grillede reker til lunsj.
- Det kan være lurt å la legen din sjekke kolesterol- og triglyseridnivået ditt og få dem til å bli overvåket gjennom kjøttsentrerte diettprogrammer.
- Det finnes en rekke populære diettprogrammer som fokuserer på kjøtt. Vurder å se på prøveoppskrifter på nettet eller kjøpe noen av disse kokebøkene for å gi deg nye ideer til en kjøttsentrert diettplan.
Advarsler
- Spis aldri underkokt kjøtt. Å spise underkokt kjøtt kan føre til matbåren sykdom, som kan være livstruende. Den beste måten å fortelle om kjøttet er ferdig tilberedt, er ved å bruke et kjøtttermometer, som kan kjøpes i hvilken som helst hjemmebutikk.
- Ta kontakt med legen din før et nytt kosthold eller før du foretar endringer i kostholdet.
