Grønnsaker er en viktig del av enhver diett, men de er spesielt viktige hvis du prøver å gå ned i vekt. Bytte ut kalorier med grønnsaker kan hjelpe deg med å slippe noen kilo og bli sunnere. Hvis du vil nyte disse fordelene, men ikke vet hvor du skal begynne, har du kommet til rett sted! Det krever bare noen enkle justeringer for å få flere grønnsaker i kostholdet ditt og støtte vekttapsturen.
Trinn
Metode 1 av 3: The Right Veggies
Trinn 1. Bytt ut kalorimat med grønnsaker for å kutte kalorier
Å spise grønnsaker støtter bare vekttap hvis du bruker dem til å erstatte andre matvarer. Hvis du ikke kutter noe og begynner å spise mer grønnsaker, legger du faktisk til kalorier, og du vil definitivt ikke det! Bruk disse forslagene til å erstatte grønnsaker i kostholdet ditt og fjerne elementer med høyere kaloriinnhold for å kutte dine totale kalorier og gå ned i vekt.
- Å ha en mindre kjøttdel, men legge til en salat til middag er et eksempel på en god erstatning.
- Snacking legger også til mange kalorier. Slå av informasjonskapslene dine for noen gulrøtter for å kutte ned på mange kalorier og fett.
Trinn 2. Spis rennende grønnsaker for å føle deg fyldigere
Hvis du er på diett, vil volumet i vannholdige grønnsaker hjelpe deg med å føle deg mett uten å spise så mange kalorier. Noen rennende grønnsaker som vil hjelpe deg med å fylle deg er selleri, brokkoli, grønne bønner, courgette og asparges.
Som en bonus kan vannete grønnsaker også hjelpe deg med å holde deg hydrert
Trinn 3. Få alle dine daglige næringsstoffer med grønne grønnsaker
Hvis du er på en diett, er det viktig å sørge for at du får i deg nok vitaminer og mineraler hver dag. Heldigvis er grønne grønnsaker fullpakket med disse, slik at du kan få de fleste av dine daglige næringsstoffer ved å inkludere dem i ditt vanlige kosthold. Disse grønnsakene er også spesielt kalorifattige, så de er perfekte for bedre vekttap. Ha rikelig med spinat, salat, brokkoli, rosenkål, kål og grønnkål for å nyte disse fordelene.
- Selv om det teknisk sett ikke er en bladgrønn, er blomkål også veldig sunt og har lignende fordeler.
- Bladgrønt øker også din kardiovaskulære helse, noe som definitivt er bra!
Trinn 4. Legg på fiberrike grønnsaker for å holde deg mett
Som med vann er fiber også viktig for å hjelpe deg med å føle deg mett. Det fordøyes også sakte, så du blir mett lenger og føler deg mindre trang til å spise etter måltidene. Noen gode fibervalg inkluderer bønner, brokkoli, grønne grønnsaker, poteter med skallet fortsatt på og blomkål.
- Fiber bidrar også til å opprettholde fordøyelsen og kardiovaskulær helse. Mer fiber vil gavne din generelle helse, ikke bare vekten din.
- Som en generell anbefaling bør kvinner få 20-25 g fiber hver dag og menn 30–38 g.
Trinn 5. Reduser antallet stivelsesholdige grønnsaker du spiser
Stivelse er et karbohydrat, og stivelsesholdige grønnsaker har en tendens til å ha flere kalorier enn ikke-stivelsesholdige typer. Hvis du prøver å gå ned i vekt, ikke ha så mange stivelsesholdige grønnsaker for å redusere det totale kaloriinntaket. Noen grønnsaker med høy stivelse inkluderer poteter, squash, erter og mais.
Stivelsesholdige grønnsaker er fortsatt fullpakket med næringsstoffer, og du trenger definitivt ikke å unngå dem helt. Bare ikke ha dem hver dag
Metode 2 av 3: Måter å spise mer grønnsaker
Trinn 1. Velg rå grønnsaker til daglig snacks
Vi liker alle å bite her og der, og det er normalt å trenge henting hele dagen. Bytt ut dine vanlige chips og kaker med grønnsaker. På denne måten vil du eliminere mange kalorier fra kostholdet ditt og få en god dose daglige næringsstoffer.
- Hvis du vanligvis er på farten, kan du prøve å putte noen gulrøtter og selleri i en plastpose som du kan spise. Disse skal vare hele dagen uten kjøling.
- Du kan tilberede grønnsakene til snacks også! Det er ingen regler, så lenge du spiser grønnsakene dine.
Trinn 2. Tilsett spinat og sopp i omelettene dine i stedet for ost
Hvis du vanligvis har egg til frokost, er disse deilige med grønnsaker. Å bytte ut et fet meieriprodukt som ost med litt spinat og sopp er en fin måte å kutte kalorier på.
- Du kan også legge til mange andre grønnsaker i omelettene dine. Tomater, løk, asparges og bønner passer alle sammen godt med egg.
- Du kan også kutte ned på antall egg du bruker. Hvis du vanligvis bruker 3, kutt ned til 2 og tilsett mer spinat.
Trinn 3. Topp pasta med grønnsaker i stedet for saus eller kjøtt
Pastasauser inneholder mye fett og kalorier, spesielt hvis de har kjøtt i dem. Hakk i stedet og stek noen krydret grønnsaker og legg dem til pastarettene for et mye sunnere alternativ.
- Noen deilige grønnsaker å legge til pasta inkluderer spinat, bønner, erter, asparges, paprika, brokkoli, tomater og courgette.
- For en enda større veggie boost, bytt ut vanlig pasta med spaghetti squash!
Trinn 4. Ha flere grønnsaker på smørbrødene dine for å erstatte kjøtt og ost
Alt det kjøttet og osten på smørbrød gir virkelig mange kalorier. Ta av noe av det og tilsett mer salat, tomater, agurker, paprika og løk for å redusere kaloriene og holde deg mett.
- Selv om det teknisk sett er en frukt, er avokado en annen flott sandwich -pålegg som vil hjelpe deg med å fylle deg opp.
- Se på krydderne på smørbrødene dine også. Majones og sennep er fulle av fett. Prøv hummus i stedet.
- Du kan også lage en wrap eller sandwich som er helt grønnsaker med noen stekte og krydret grønnsaker.
Trinn 5. Prøv noen vegetariske oppskrifter for å lage velsmakende, sunne måltider
Lag et helt måltid av grønnsakene dine! Et vegetarisk kosthold er veldig sunt, og hvis det er gjort riktig, kan det definitivt hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det finnes alle slags gode oppskrifter på nettet for vegetariske måltider, så forgren deg og prøv å lage noen til din daglige grønnsaksdose.
- For en deilig idé, prøv å lage litt vegetarisk lasagne.
- Det er også enkle måter å lage klassiske måltider til vegetariske måltider med en rask ingrediensbytte. For eksempel kan du lage vegetarisk elendige ved å erstatte kjøtt med svarte bønner.
- Vær kreativ også! Eksperimenter med noen av favorittgrønnsakene dine for å se hva som fungerer best.
Metode 3 av 3: Hvordan lage grønnsaker
Trinn 1. Spis dem rå for et enkelt, kaloriløst alternativ
Dette er den enkleste måten å spise grønnsakene på. Rå grønnsaker gjør en god siderett, pålegg eller matbit når som helst på dagen.
- Husk å vaske grønnsakene nøye, spesielt hvis du spiser dem rå. Skyll dem under kaldt vann og gni dem forsiktig, og tørk dem deretter av med et rent håndkle.
- Det er en vanlig teori om at rå grønnsaker er sunnere enn kokte. Det er sant at noen vitaminer oppløses under kokeprosessen, men i noen tilfeller kan matlaging øke antioksidanter i grønnsaker. Så lenge du følger et sunt kosthold, bør tilberedt kontra rått ikke være et stort problem.
Trinn 2. Damp grønnsakene for matlaging uten kalorier
Rå grønnsaker kan være litt tøffe å spise, så damping er en fin måte å gjøre dem mykere. Denne prosessen legger ikke til noen kalorier, så den er perfekt for vekttap. Fyll en gryte med vann og legg et dampfeste i den. Hell grønnsakene der og kok opp vannet. På noen få minutter skal grønnsakene dine dampes perfekt.
- Damptiden avhenger av hvilken type grønnsak du lager og hvor stor den er. Dampetid for noen vanlige grønnsaker inkluderer: 3 minutter for erter; 3-5 minutter for grønne bønner, spinat og grønne grønnsaker; 5-6 minutter for brokkoli, blomkål og asparges; 6-8 minutter for gulrøtter; 8-10 minutter for rosenkål.
- Stek grønnsakene med en gaffel hvis du ikke er sikker på om de er ferdige. Når de føler seg møre og gaffelen går lett inn, er de klare.
- Du kan også gjøre dette uten dampbåt ved å koke grønnsakene direkte i vannet.
Trinn 3. Stek eller grill grønnsakene for litt ekstra smak
Damping er sunt, men du finner kanskje dampede grønnsaker litt vanlige. Stekte eller grillede grønnsaker er også sunne, men du kan pynte dem litt mer for å gi dietten mer smak. Skjær dem i terninger og legg dem på et stekebrett. Drypp litt olivenolje og sunne krydder som timian, pepper, salvie, oregano eller basilikum. Stek dem deretter i ovnen ved 400 ° F (204 ° C) til de er møre.
- Som med damping avhenger steketiden av grønnsakstypen. Noen vanlige tilberedningstider inkluderer: 10-15 minutter for asparges, courgette, paprika, oppskåret squash og brokkoli; 15-20 minutter for rosenkål, gulrøtter, grønne bønner og sopp; 20-30 minutter for poteter, squash, mais og løk.
- Gode grønnsaker å steke inkluderer aubergine, courgette, squash, poteter, tomater og blomkål.
- Ikke tilsett for mye olivenolje. Dette er bra for smakstilsetning, men øker mengden kalorier og fett i måltidet.
Trinn 4. Tøm og skyll hermetiske grønnsaker før du spiser dem
Selv om du kanskje tror hermetiske grønnsaker ikke er like sunne som ferske, er dette ikke sant i det hele tatt! Hermetiske grønnsaker har alle de samme næringsstoffene som ferske. Den eneste forskjellen er at hermetiske grønnsaker kan inneholde mye salt for å bevare dem. For å redusere saltinnholdet, hell grønnsakene i et dørslag og skyll dem under kaldt vann før du bruker dem.
- Den andre fordelen er at grønnsaker på boks holder lenge, så du trenger ikke handle så ofte eller bekymre deg for at grønnsakene dine ødelegges.
- Hermetiske grønnsaker er også mye billigere enn ferske, så de er et godt valg hvis du har et lite budsjett.
Trinn 5. Ikke brød eller stek grønnsakene
Disse matlagingsteknikkene legger til mye kalorier og fett til grønnsakene. Dette kan beseire formålet med å spise grønnsaker i utgangspunktet hvis du prøver å gå ned i vekt. Hopp over panering eller steking, så grønnsakene dine er så sunne som mulig.
Trinn 6. Unngå å tilsette dressing eller sauser til grønnsakene
Å dyppe grønnsaker eller topping salater med kremaktig dressing er velsmakende, men det er ikke bra for vekttap. Disse dressene inneholder mye fett og kalorier, og kan gjøre måltidet mye mindre sunt. Hopp over dressingen for å unngå å tilsette kalorier og fett til grønnsakene.
- Hvis du vil ha litt smakstilsetning, bare drypp litt olivenolje på grønnsakene. Dette gir litt smak med en god dose sunt fett.
- Du kan også pynte grønnsaker med pepper, litt salt, eddik og andre krydder som timian eller basilikum.
Tips
- Husk at grønnsaker bare hjelper deg å gå ned i vekt hvis du bruker dem til å erstatte andre matvarer. Hvis du bare legger til kalorier i kostholdet ditt uten å ta bort noe, spiser du det samme antallet kalorier.
- Hvis du føler deg sulten, kan du prøve å drikke vann i stedet for å spise først. Noen ganger forvirrer kroppen din tørst og sult.
- Få nok trening også! Selv om å spise grønnsaker er en stor del av å gå ned i vekt, vil et godt treningsprogram støtte vekttapsprogrammet ditt enda mer.
