Til enhver tid er omtrent 45 millioner amerikanere på slankekur. Mange vekttapsprogrammer vil fokusere på et godt balansert kosthold som inneholder kalorifattige og næringsrike valg fra hver matgruppe: protein, meieri, frukt, grønnsaker og korn. Men hvis du ikke er en fan av grønnsaker eller finner svært få som du liker å spise, kan det være vanskelig å finne en kostholdsplan som er hyggelig. Men med litt planlegging og noen få erstatninger kan du finne en diett som er næringsrik og hjelper deg å gå ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbereder å gå ned i vekt
Trinn 1. Snakk med legen din
Å snakke med en lege før en ny diett eller vekttap er en god idé. De kan være i stand til å gi deg alternative dietter eller foreslå vitamin eller mineraler som supplement til kostholdet ditt, siden du vil unngå eller minimere vegetabilsk inntak.
- Gjennomgå din nåværende vekt, vektmål, medisiner og helsehistorie med legen din.
- Legen din kan også henvise deg til en lokal diettist for ytterligere hjelp.
Trinn 2. Møt en registrert diettist
Disse ernæringseksperter vil kunne veilede deg om dietten din for vekttap. De vil også kunne hjelpe deg med å gi deg forskjellige alternativer for grønnsaker.
- Be diettisten om hjelp til å designe et måltid eller en spiseplan som ikke fokuserer sterkt på grønnsaker, men som fortsatt kan gi vekttap.
- For å finne en diettist i ditt område, besøk EatRight -nettstedet og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen øverst til høyre.
Trinn 3. Skriv ned og følg målene dine
Å sette deg mål med deg selv med en vekttapplan kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Vær spesifikk med målene dine. Du vil sette deg mål som er spesifikke og realistiske for deg. Gi deg også en sluttdato.
- Husk at en stor mengde vekttap på kort tid ikke er realistisk eller sunt. Fokuser på å miste mindre vekt over lengre tid.
- Innse at med et mangel på vegetabilsk forbruk (og påfølgende fiberforbruk), kan vekttapet være tregere.
- Sett deg mindre mål før dine langsiktige mål. For eksempel, hvis du vil gå ned 20 kilo på fem måneder, vil et mindre mål være å gå ned fire kilo i løpet av den første måneden.
Trinn 4. Skriv din måltidsplan for vekttap
Måltidsplaner kan bidra til å gjøre slanking og vekttap litt lettere. Du har din egen plan for å følge hele uken. Å ha alle måltider og snacks planlagt kan hjelpe deg med å holde deg organisert og fokusert.
- Bruk litt tid på å skrive opp en hel ukes måltider og snacks. Det er mye lettere å holde seg til en diett når du har en plan.
- Selv om du kanskje unngår eller minimerer mengden grønnsaker du inkluderer i måltidsplanen, må du sørge for at du inkluderer alle de andre matvaregruppene: frukt, protein, meieri og fullkorn.
- Sørg for å planlegge for raske måltider, enkle å lage mat eller måltider som krever lite matlaging om nødvendig. Du vil være realistisk med måltidsplanen. Hvis en skrapemiddag ikke er realistisk hver kveld, må du sørge for å ta hensyn til det.
Metode 2 av 3: Planlegging av måltider uten grønnsaker for vekttap
Trinn 1. Mål porsjonsstørrelsene
Med en plan for vekttap er det viktig å måle porsjonsstørrelsene dine. Hvis du overspiser, til og med relativt sunn mat, kan du gå opp i vekt.
- Å redusere porsjonsstørrelsene kan være en ganske enkel måte å redusere det totale kaloriinntaket på, noe som kan føre til vekttap.
- Når du planlegger og serverer måltider og snacks, følg disse standard porsjonsstørrelsene: 1 porsjon frukt er 1/2 kopp eller 1 liten hel frukt, 1 porsjon korn er 1 oz eller 1/2 kopp, 1 porsjon magert protein er 3 oz, og en porsjon med fettfattig meieri er 1 kopp (melk og yoghurt) eller 2 oz ost. Hvis du spiser noen grønnsaker, er en porsjon grønnsaker en kopp eller to kopper grønnsaker.
Trinn 2. Tell kaloriene dine
Å telle kalorier er en annen ganske enkel måte å gå ned i vekt på. Å kutte ut noen kalorier fra hvert måltid og mellommåltid kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan også prøve å bytte ut matvarer med høyere kaloriinnhold for lavere kaloriinnhold for å redusere ditt totale kaloriinntak hver dag.
- Å miste vekt trygt betyr bare å slippe en til to kilo per uke. Når det gjelder kalorier, tilsvarer det å spise omtrent 500 kalorier mindre hver dag.
- Hvis du kutter ut mer enn 500 kalorier daglig eller spiser mindre enn 1200 kalorier daglig, kan du være i fare for mangel på næringsstoffer. Vekttap oppnådd med dietter med lavt kaloriinnhold er vanligvis ikke bærekraftig på lang sikt.
Trinn 3. Spis to til tre porsjoner frukt daglig
Frukt og grønnsaker er en av hovedkildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt. Unngå eller minimere mengden grønnsaker du spiser kan minimere hvor mange næringsstoffer du får gjennom maten du velger. Fokuser på å innta tilstrekkelig frukt daglig for å maksimere ernæringsinnholdet i kostholdet ditt.
- Det anbefales å konsumere omtrent to porsjoner frukt daglig. Dette tilsvarer to stykker eller to kopper frukt.
- Hver farge frukt gir deg et annet næringsstoff. Velg en rekke frukt og frukt i forskjellige farger hver dag for å maksimere inntaket av forskjellige næringsstoffer.
- Spis også næringstett frukt. Selv om all frukt er et sunt valg, tilbyr noen frukter flere næringsstoffer enn andre. Prøv for eksempel disse: appelsiner, grapefrukt, bjørnebær og jordbær.
Trinn 4. Lag eller kjøp din egen juice
Juicing har nylig blitt en mer populær måte for folk å konsumere frukt og grønnsaker. Hvis du ikke er en fan av rå eller kokte grønnsaker, kan det være mer velsmakende å legge dem til en juice.
- Grønnsaksjuice er tilgjengelig i dagligvarebutikkene. Prøv noen merker for å se om noen av dem er velsmakende. I så fall, legg til en til to porsjoner grønnsaksjuice til måltidsplanen.
- Hvis du kjøper en kombinasjon av frukt/grønnsaksjuice fra butikken, må du kjøpe 100% juice. Ikke kjøp juice -blandede cocktailer, juice -konsentrat eller produkter tilsatt sukker.
- Prøv å lage din egen juice hjemme. Du kan kjøpe en juicer og lage en rekke kombinasjoner selv. Mange ganger blir grønnsaksjuice fullstendig maskert når den blandes med søt frukt som ananas eller epler.
Trinn 5. Lag smoothies
Som juice er smoothies en annen metode for å få i noen porsjoner grønnsaker. Mange grønnsaker, som spinat, er nesten smakløse når de blandes med frossen frukt og andre smakstilsetninger.
- Prøv forskjellige kombinasjoner av frukt, grønnsaker og blandevæsker for å se om det er en kombinasjon som faller deg i smak.
- Grønnsaker som blandes godt med frukt smoothies inkluderer: spinat, rødbeter og gulrøtter. Disse grønnsakene er litt søte og smelter godt sammen med søt frukt.
- En annen fordel med smoothies er at du beholder hele frukten eller grønnsaken hele, noe som betyr at du bruker fiber fra disse matvarene.
Trinn 6. Spis magert protein og fullkorn
Med alle vekttapsprogrammer er det viktig å spise et balansert kosthold. Selv om du kanskje unngår grønnsaker, er det viktig å spise mat fra protein-, meieri- og korngruppen for et godt balansert og sunt kosthold.
- Velg magert protein hvis mulig. Elementer som disse regnes som magert protein: fjærfe, magert rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat, linser/bønner og egg.
- Meieriprodukter er gode kilder til protein, kalsium og vitamin D. Disse bør være fettfattige hvis det er mulig. Velg mellom: fettfattig melk, yoghurt, cottage cheese og ost.
- 100% fullkorn inneholder fiber og vitaminer som vil støtte vekttapet ditt. Velg ting som disse fullkornene: brun ris, quinoa, bygg, 100% fullkornspasta eller hirse.
Trinn 7. Ta et supplement
Vitamin- og mineraltilskudd kan være en god idé å ta når du følger en diett, og spesielt når du følger en diett med begrenset vegetabilsk inntak.
- Det finnes en rekke næringsstoffer i grønnsaker som må erstattes av andre matvarer eller kosttilskudd. Grønnsaker gir store mengder kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folat og antioksidanter.
- Ta et 100% komplett multi-vitamin/multi-mineral hver dag.
- Vær oppmerksom på at kosttilskudd ikke er ment å erstatte mat eller hele matgrupper i kostholdet ditt fullt ut. Tenk på et supplement mer som en "sikkerhetskopi" og deretter en full erstatning.
Trinn 8. Prøv nye grønnsaker
Selv om du kanskje ikke liker grønnsaker eller ønsker å minimere dem i kostholdet ditt, er det viktig å forstå at de er en verdifull og næringsrik matgruppe som bør inkluderes daglig. Hvis du har problemer med å finne en grønnsak du liker, jobber du med å finne nye du kan prøve eller andre oppskrifter du kan like.
- Prøv, prøv, og prøv igjen. Det kan være en grønnsak du ikke liker spesielt godt, men ikke har prøvd den på en stund. Gi det en ny prøve. Du kan bli overrasket over at smaksløkene dine har endret seg.
- Kjøp en grønnsak du aldri har prøvd før. Kanskje det er et eksotisk eller interessant element du vil være villig til å prøve. Ta det med hjem og forbered det for å se om det er noe du vil være villig til å spise mer regelmessig.
- Prøv å tilberede grønnsaker med forskjellige tilberedningsmetoder. En dampet rosenkål er kanskje ikke appetittvekkende, men når de blir stekt, er de nutty og deilige!
- Prøv grønnsaker du er mer villig til å like. Mange grønnsaker er litt søte og har ikke en sterk eller bitter smak. Vurder å prøve: erter, grønne bønner, gulrøtter, tomater og paprika.
- Prøv å unngå å legge mye saus, saus eller dressinger på grønnsaker. Selv om en ostesaus gjør brokkoli velsmakende, er den generelt høyere i fett, kalorier og natrium. Å overdrive det med sauser som disse kan virke mot vekttapet ditt.
- Et godt alternativ er å kjøpe grønnkål eller spinat, puree den til den er i små biter, fryse den og legg den til i oppskrifter.
Trinn 9. Legg til grønnsaker i oppskriftene
Du liker kanskje ikke en side av dampede grønnsaker, men det er noen triks for å snike inn noen grønnsaker til forskjellige måltider og oppskrifter.
- Puree ekstra grønnsaker i supper eller sauser. Dette fungerer utmerket til tomatsaus. Du kan også legge puré gulrøtter eller butternut squash til mac og ost.
- Grønnsaker er også godt gjemt i bakevarer. Prøv å legge pureede grønnsaker til varer som kjøttkaker eller kjøttboller. Du kan også legge ristet courgette, sommer squash eller gulrøtter til mat som muffins og kaker.
Metode 3 av 3: Spore fremdriften din
Trinn 1. Vei deg selv ukentlig
Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å veie deg jevnlig. Du vil kunne se fremgangen din og finne ut hvor godt kostholdet ditt fungerer.
- Vei deg omtrent en til to ganger i uken. Å hoppe på skalaen hver dag viser deg ikke den mest nøyaktige fremdriften totalt sett. Daglige svingninger i vekt (enten en gevinst eller tap) er normale og gjenspeiler kanskje ikke din sanne generelle fremgang.
- For den mest nøyaktige trenden, veier du deg selv på samme tidspunkt på dagen, på samme dag i uken og bruker de samme klærne (eller ikke klær).
- Regelmessig innveiing har også vist seg å forhindre vektøkning.
Trinn 2. Spor måltider og snacks med en matjournal
Å føre en matjournal har vist seg å hjelpe mennesker til å lykkes med vekttap. Skriv ned alle måltider og snacks. Det er vanskeligere å falle av sporet hvis du vet at du må dokumentere alt.
Du kan kjøpe en journal- eller matjournaler -app. Spor så mange dager du kan
Trinn 3. Revurder fremdriften din
Ta kontakt med deg selv hver måned eller to for å revurdere fremdriften din. Tenk på hvor mye vekt du har mistet og hvordan denne dietten har fungert for deg. Igjen, en diett med lite grønnsaker kan være årsak til langsommere vekttap.
- Hvis du har det bra, går ned i vekt og nyter dietten du har vedtatt, fortsett til målvekten din.
- Hvis du merker at vekttapet ditt har bremset eller stoppet, ta et skritt tilbake og revurder livsstilen din. Å være mer flittig med matjournalen din kan hjelpe deg med å se om det er noen områder der du har glidd eller spist mer enn du burde.
Tips
- Drikk mye vann: omtrent to liter hver dag (ca. 64 oz). Drikk et glass vann omtrent 20 minutter før middag for å føle deg mett.
- Ta målingene en gang i måneden for å bedømme vekttapet ditt i tommer og kilo.
- Unngå bearbeidet mat. Alt som kommer i en pakke er vanligvis fullt av fett, sukker og salter. Vet hva du spiser på forhånd.
- Fortell din familie og venner at du prøver å gå ned i vekt; de vil støtte og oppmuntre deg.
Advarsler
- Før noen diett for vekttap eller før du foretar endringer i kostholdet, snakk med legen din for å sikre at vekttap er trygt og sunt for deg.
- Uten nøye planlegging kan uforandrede dietter forårsake mangel på næringsstoffer. Hvis du fortsetter å unngå visse matvarer eller matgrupper, må du sørge for at du bruker næringsstoffer som finnes i disse matgruppene fra andre kilder.
- Vær oppmerksom på at det ikke er mulig å erstatte grønnsaker helt i kostholdet ditt. De inneholder for mange viktige og essensielle næringsstoffer. Fortsett å prøve nye grønnsaker, nye oppskrifter eller nye metoder for matlaging av grønnsaker til du finner noe du liker.
