Mange dietter og spisemønstre fokuserer på vekttap siden over 68% av amerikanerne er overvektige eller overvektige.. Men noen mennesker trenger faktisk å gå opp i vekt på grunn av genetikk, sykdom, medisiner eller psykisk sykdom. Hvis du er en av dem, ikke bekymre deg; Det er mange måter å gå opp i vekt på en sunn og trygg måte.
Trinn
Del 1 av 4: Planlegging for sunn vektøkning
Trinn 1. Snakk med legen din
Snakk med legen din før du går opp i vekt. Det er viktig å få legens perspektiv på hvor mye vektøkning som er passende for deg. I tillegg kan de kanskje henvise deg til en registrert diettist for ytterligere en-til-en-rådgivning.
- Snakk med legen din om hvorfor du vil gå opp i vekt, hvor mye vekt du vil gå opp, og hvordan du tror det vil forbedre helsen din.
- Besøk EatRight -nettstedet og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen øverst til høyre for å søke etter en diettist i ditt område.
Trinn 2. Beregn hvor mye vekt du vil gå opp
Før du starter en ny diett for å hjelpe deg med å gå opp i vekt, finn ut hvor mye vekt du vil eller trenger å gå opp. Denne informasjonen vil hjelpe deg med å bestemme spisemønsteret ditt og gi deg en tidslinje for å spore fremdriften din.
- En måte å bestemme hvor mye vekt du skal gå på er å beregne BMI. Du kan bruke en formel som denne eller bruke en online kalkulator. Hvis BMI er mindre enn 18, betyr dette at du er undervektig og kan trenge å gå opp i vekt. Beregn deretter hvor mye du må veie for å få BMI mellom 19-24,9 (sunt/normalt område). Forskjellen mellom disse to verdiene kan gi deg et innblikk i en passende mengde vektøkning.
- Du kan også beregne kroppsfettprosent eller få legen din, diettisten eller en trener på ditt lokale treningsstudio til å beregne dette for deg. For en gjennomsnittlig kvinne bør kroppsfettprosenten falle mellom 25%–31%. For en gjennomsnittlig mann bør kroppsfettprosenten falle mellom 18%–25%. Hvis du trener regelmessig eller er en idrettsutøver, kan kroppsfettprosenten være lavere. Generelt bør kroppsfettprosent for kvinner aldri falle under 14% og menn ikke bør falle under 6%. Hvis kroppsfettprosenten er lav (spesielt hvis du ikke er en idrettsutøver), kan dette også indikere behovet for vektøkning.
- Spør legen din om hva som er passende vektområde for kjønn, alder og høyde.
- Når du har som mål å gå opp i vekt, bør du fokusere på å få muskelmasse og minimere gevinster i kroppsfett. Store økninger i kroppsfett anbefales ikke.
Trinn 3. Tell kalorier
Overvåking og telling av kalorier er ikke bare for vekttap. For å gå opp i vekt må du vite hvor mye du spiser og hvor mange kalorier du må legge til i kostholdet ditt hver dag for å resultere i vektøkning. Det er viktig at din vektøkning kommer fra sunne matkilder, i stedet for søppelmat, så sørg for at vektøkningen din ikke kommer fra bare donuts og iskrem.
- Sikker vektøkning er omtrent 0,5–1 pund per uke. Dette tilsvarer å konsumere omtrent 500 ekstra kalorier daglig.
- Tell også kaloriene du kan brenne mens du trener. For eksempel, hvis du forbrente 350 kalorier ved en joggetur, må du konsumere de 350 kaloriene med måltider og snacks. Hvis du ikke spiser dem, kan det føre til vekttap eller manglende evne til å gå opp i vekt.
- Overvåkning av kalorier og hvor mange du har lagt til for å resultere i vektøkning er også viktig når du sporer fremdriften din. Hvis du ikke har fått nok eller har fått for mye, må du vite hvor mange kalorier som har forårsaket det aktuelle resultatet.
Trinn 4. Kjøp en matjournal
Matjournaler er svært nyttig for de som er interessert i å gå opp i vekt. Du kan spore ditt nåværende kosthold, hvor du kan legge til flere kalorier eller måltider, og hvordan det har påvirket vekten din over tid.
Før du starter en vektøkningsplan, må du følge et par dager med å spise. Gjennomgå notatene dine og se om det er noen åpenbare forbedringer du kan gjøre. For eksempel, hopper du over måltider? Spiser du vanligvis bare fettfattig mat med lavt kaloriinnhold?
Del 2 av 4: Spise for sunn vektøkning
Trinn 1. Spis flere måltider og snacks
Mange spiser 3 måltider om dagen pluss en matbit eller to. Hvis du prøver å gå opp i vekt, er det viktig å spise mer mat, oftere. Sikt på 5-6 måltider daglig eller 3-4 måltider med 2 snacks.
- Hvert måltid trenger ikke å være stort. Med hyppigere måltider kan du føle deg mer mett hele dagen. Måltider i snackstørrelse er passende (som en liten pakke med peanøttsmør-kjeks eller to hardkokte egg).
- Du må kanskje revurdere eller planlegge dagen slik at du har nok tid til å spise 5-6 måltider daglig. For eksempel må du kanskje spise akkurat når du våkner, slik at du ikke er for mett før neste måltid.
Trinn 2. Spis sunn mat som er kalori-tett
Når du prøver å gå opp i vekt er det viktig å maksimere mengden kalorier du kan konsumere for hvert måltid og mellommåltid. Kalori-tett mat er elementer som inneholder mye kalorier per porsjon. Spis disse matvarene med hvert måltid og mellommåltid.
- Kaloritette matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt inkluderer: nøtter og nøttesmør, avokado, fete meieriprodukter (ost, yoghurt og melk), smør og olje og egg. Bruk også fete krydder som vanlig majones, krem med full fett eller salatdresser med fett.
- Ikke alle fettrike matvarer er sunne eller passende å spise oftere eller i større mengder. Minimer disse matvarene: hurtigmat, frityrstekt mat, godteri og fettfattig bearbeidet kjøtt (bologna eller pølser).
- Hvis du spiser flere ganger i løpet av dagen, kan du føle deg mer mett. Dette kan føre til mindre måltider i stedet for flere store måltider. Selv om måltider/snacks er små, kan de hjelpe til med å få vektøkning hvis de er kalori -tette.
Trinn 3. Legg til ekstra kalorier i måltider og oppskrifter
I tillegg til å spise mer kalori tett mat, kan du også øke kaloriene i favorittmåltider og oppskrifter. Å legge til ekstra mat eller bruke ingredienser med høyere kaloriinnhold i oppskriftene er en enkel måte å øke mengden kalorier på. Jo mer en kalorisk slag du kan legge til måltider, jo flere kalorier vil du forbruke over en gitt dag og uke.
- I oppskrifter bruker du fete meieriprodukter eller tørket melk i supper, gryteretter eller gryteretter som krever vann.
- Drypp ekstra olivenolje eller tilsett en ekstra smør til salater, dampede grønnsaker, supper og gryteretter.
- Topp kalorimatvarer med pålegg med høyt kaloriinnhold. For eksempel, topp yoghurt med helmelk med nøtter og granola eller topp salaten med fullfett strimlet ost og solsikkefrø.
Trinn 4. Drikk kaloriene dine
Å drikke ekstra kalorier er en annen flott måte å sakte gå opp i vekt. Mange ganger er væske ikke like mettende som et måltid, slik at du kan konsumere mer kalorier totalt.
- Smoothies er gode som et måltid eller en rask matbit. De er et flott middel for å legge til mye næringsrik mat og kaloririk mat. Du kan også nippe til smoothien mens du spiser et måltid eller en matbit for å øke kaloriene. Prøv å lage smoothies med: helmelk/yoghurt, nøttesmør, avokado, chia- eller linfrø og frossen frukt.
- Å drikke 100% juice er en annen moderat sunn måte å øke kaloriene på. 100% juice inneholder vitaminer og mineraler sammen med et høyere kaloriinnhold.
- Måltidserstatninger er drikker som inneholder vitaminer, mineraler, proteiner og inneholder alt fra 100 kalorier til mer enn 350 kalorier. Ikke velg en kalorifattig drink. Hvis du velger en pulverisert drinkblanding, tilsett helmelk for en drikk med høyere kaloriinnhold.
- Ikke bruk brus, milkshake, kaffedrikker med høyt sukker eller søtet te som kilde til flytende kalorier. Disse drikkene, selv om de er kaloririke, inneholder lite næringsstoffer og raffinert sukker.
Trinn 5. Spis din favorittmat
Det kan være vanskelig å gå opp i vekt, spesielt hvis du ikke har matlyst eller blir frisk etter en spiseforstyrrelse. Å velge favorittmat med høyere kaloriinnhold kan bidra til å friste appetitten.
- Hvis du ikke er interessert i å spise, tenk på en av dine favorittmåltider. Kanskje du liker mac og ost eller krydret meksikansk mat. Velg disse elementene når maten ikke er tiltalende.
- Prøv også å spise og tilberede mat med flere krydder, som urter og krydder. Mer smakfulle matvarer stimulerer appetitten.
- Gå en rask tur før du spiser. Selv moderate mengder mosjon kan bidra til å stimulere appetitten.
Trinn 6. Unngå usunne fettkilder
Når du prøver å gå opp i vekt kan det være fristende å tro at usunn mat med høyt fettinnhold er et passende tillegg til kostholdet ditt. Imidlertid er mange fettrike matvarer også sterkt bearbeidede og inneholder store mengder mettet eller til og med transfett. Disse matvarene er ikke sunne og kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom.
- Mat med mye usunt fett som bør minimeres i kostholdet ditt inkluderer: bearbeidet kjøtt (bologna, pølser eller pølser), bakverk, godteri, kaker/paier, hurtigmat eller fritert mat.
- Som med enhver diett, er det hensiktsmessig å spise denne maten av og til med måte. De trenger ikke unngås, men bør ikke være en stift i din vektøkningsplan.
Del 3 av 4: Trening for sunn vektøkning
Trinn 1. Inkluder vanlige aerobe øvelser
Selv når du prøver å gå opp i vekt, er regelmessig aerob aktivitet sunn og gunstig for livsstilen din. Kardiovaskulære øvelser styrker hjertet ditt, forbedrer eller håndterer noen kroniske helsetilstander som høyt blodtrykk eller diabetes, og gir deg mer utholdenhet gjennom dagen.
- Kardioøvelser kan omfatte: jogging eller gåing, sykling, svømming eller fotturer.
- Overvåk alltid omtrent hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening. Du må beregne dette til det totale målet ditt.
- Hvis du utfører aerobe øvelser og har problemer med å opprettholde vekten din, eller du fortsetter å gå ned i vekt, må du kanskje redusere intensiteten, frekvensen eller varigheten av dine aerobe øvelser.
Trinn 2. Utfør styrketreningsaktiviteter
Styrketrening kan hjelpe deg i vektøkning. Når du bygger muskelmasse, kan du merke at vekten øker. Dette er svært viktig når du prøver å gå opp i vekt. Mange innser ikke at trening er avgjørende for vektøkning, akkurat som for vekttap.
- Styrketreningsaktiviteter inkluderer: vektløfting, isometriske øvelser (push-ups eller crunches) og Pilates.
- Styrketrening brenner ikke kalorier, bare ikke så mange som aerobe aktiviteter. Imidlertid er det fortsatt viktig å være oppmerksom på hvordan kaloriene som brennes under disse øvelsene påvirker vekten din.
Trinn 3. Se en personlig trener
Å se en personlig trener kan hjelpe deg med å finne den riktige treningsplanen for deg. En personlig trener vil kunne veilede deg gjennom spesifikke øvelser eller rutiner som kan hjelpe deg med å holde deg i form og vedlikeholde eller legge til vekt.
- Sjekk på et lokalt treningsstudio for en trener. Mange ganger kan du se en trener der, og de kan til og med tilby en rabattert konsultasjon for ditt første besøk.
- Snakk med treneren din om din vekt og mål. Sørg for at de forstår at du er interessert i sunn vektøkning.
Del 4 av 4: Overvåke fremdriften din
Trinn 1. Vei deg selv ukentlig
Å veie deg selv regelmessig er viktig når du prøver å gå opp i vekt. Legg merke til startvekten din og hvor mye du går opp per uke. Denne informasjonen kan hjelpe deg med å se hvor store fremskritt du har gjort eller signalisere at du må revurdere planen din.
Vei deg selv på samme tid på dagen, i de samme klærne eller ingen klær hver uke. Dette vil bidra til å redusere unøyaktigheter (som klær eller mat du har spist hele dagen)
Trinn 2. Revurder hver måned
Hver måned må du sjekke inn med vekt- og matjournalen din. Vurder hvor godt du har det, og om du vil eller har nådd ditt vektmål.
- Hvis du har gått opp i vekt jevnt, vil du mest sannsynlig nå vektmålet ditt. Eller hvis du har nådd vektmålet ditt, må du overvåke hvor godt ditt nåværende kalorinivå hjelper deg med å opprettholde vekten din.
- Hvis du har sluttet å gå opp i vekt eller er på et platå, er det på tide å revurdere kostholdet og livsstilen din. Telle de totale kaloriene igjen og se gjennom matjournalen din. Hvis du har vært konsekvent med kostholdet ditt, må du kanskje øke kaloriene dine. Gjør de nødvendige endringene, og kom tilbake om en måned til for å revurdere fremdriften din.
Trinn 3. Bygg en støttegruppe
En støttegruppe er nyttig for enhver endring eller mål du har. Men når du prøver å gå opp i vekt (spesielt etter en sykdom), kan en støttegruppe hjelpe deg med å holde deg motivert og oppmuntre deg når du går mot målet ditt.
Snakk med familie og venner om situasjonen din og målet ditt. Del med dem hva du gjør, hvorfor og hvordan de kan hjelpe deg med å holde deg på sporet
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke bli opprørt hvis du ikke får så fort du vil. Å gå opp i vekt trygt og på en sunn måte handler ikke om å legge på kiloene så fort du kan; det handler om å gradvis komme til den vekten du vil være.
- Involver din familie eller venner. Hvis du har det støttenettverket, har du folk til å heie på.
- Hold en vanlig dagbok over fremdriften din, og se tilbake på den når du føler deg nede.
