Mange mennesker med høy metabolisme, tynne rammer eller lav appetitt sliter med å gå opp i vekt. Enten du håper å bygge muskelmasse eller finne en mer sunn hverdagsvekt, er den beste løsningen for å gå opp i vekt å spise mer og spise riktig. I denne artikkelen lærer vi deg hvordan og hva du skal spise for å maksimere din vektøkning, muskelvekst og langsiktige helsemessige fordeler.
Trinn
Del 1 av 3: Spise for å gå opp i vekt
Trinn 1. Legg til kalorier i måltidene du lager
Når du tilbereder mat, tenk på noen kreative måter å øke kalorietallet på. Kan smørbrødet ditt bruke en skive ost? Hva med å krype et egg i den oppvarmede suppen? Drypp olivenolje på grønnsakene dine, eller dryss frø, nøtter eller ost på salaten din. EKSPERT -TIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrert diettist, anbefaler:
"
Tilsett fett som olje eller smør til måltidene for å gjøre måltidet mer energitett."
Trinn 2. Lagre på fettrike snacks
Fett er en viktig del av kostholdet ditt, og å spise det kan være en sunn måte å regulere vekten på. Spis nøtter, frø og frø og nøttesmør. Prøv ost og kjeks, eller tørket frukt og fullfett yoghurt. Hummus er flott på brød eller grønnsaker, og med rikelig med tahini og olivenolje kan det hjelpe deg med å øke kaloriene. Oliven og ost er gode når du vil ha noe veldig godt.
- Oppbevar pålegg som guacamole, tapenade, pesto og hummus i kjøleskapet for enkel matbit.
- Ta med nøttestenger for å fylle suget ditt når du er ute og reiser.
Trinn 3. Drikk melk og andre kaloridrikke
Drikkevann er bra for deg, men det kan stumpe appetitten din. Hvis du finner deg selv fylt opp med væske under måltider, kan du prøve å få disse væskene til å telle. Drikk melk, smoothies og shakes.
- Gå for fet melk i stedet for å skumme.
- Ha peanøttsmør eller proteinpulver i smoothies og shakes.
- Plantebasert melk som kokosmelk og peanøttmelk er fetende og deilig.
- Prøv tradisjonelle næringsrike drikker fra hele verden. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru og telba inneholder alle kalorier og proteiner.
- Drikk vann og kaloridrik drikke etter at du har spist.
Trinn 4. Få proteiner
Protein er avgjørende for vektøkning. Rødt kjøtt kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, spesielt hvis du jobber med å bygge muskler. Laks inneholder mye kalorier og sunt fett. Yoghurt inneholder mye protein.
- Annen fet fisk kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt. Ha hermetisert sardiner og tunfisk i pantryet ditt.
- Bønner er en stor kilde til proteiner og stivelse.
- Hvis du sliter med å inkludere nok protein, kan du bruke et supplement som myseprotein.
Trinn 5. Spis grønnsaker og frukt med litt tyngde
I stedet for å fylle på selleri og andre vassen grønnsaker, spis grønnsaker med noen kalorier. Avokado har sunt fett og er en allsidig ingrediens. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søte poteter, squash og mais kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Frukt som bananer, blåbær, druer og mango kan gi deg kalorier og fiber
Trinn 6. Få fullkornsbrød
Fullkornsbrød, pasta og kjeks har flere næringsstoffer og flere kalorier enn bearbeidede korn. Nyt brødet ditt med smør, olivenolje, peanøttsmør, avokado eller en skvett tahini og honning.
Trinn 7. Ha litt dessert
Selv om du ikke bør stole på sukkerholdig mat, er en og annen søt matbit greit. Ikke bekymre deg for av og til å kose deg med is eller is. Hvis du har lyst på dessert hver kveld, kan du prøve små porsjoner og sunnere alternativer: mørk sjokolade, fullfett yoghurt med frukt og granola, stiemiks, granola barer eller fullkornsbakverk.
Trinn 8. Spis flere måltider
Hvis du er undervektig, kan du fylle opp raskt. For å bøte på dette, spis flere måltider. Prøv å passe inn 5-6 mindre måltider i dagen din, i stedet for å stole på tre. Spis snacks mellom.
Spis ett måltid eller en matbit rett før sengetid. Å spise før du sover kan hjelpe deg med å gå opp i vekt
Del 2 av 3: Building Muscle Mass
Trinn 1. Bygg musklene dine med styrketrening
Muskler veier mer enn fett, så du går opp i vekt når du bygger muskler. Få styrketrening minst to ganger i uken. Du kan styrke trene hjemme ved å gjøre crunches, lunges og squats. Løft vekter, trening med kettlebells og medisinballer, eller bruk rør.
- Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du trene på vektmaskinene.
- Meld deg på en Pilates -time.
- Ta en time eller se en treningsvideo før du begynner på en ny treningsform.
- Husk, stopp hvis du har det vondt. Hvis noe gjør vondt, risikerer du å bli skadet.
Trinn 2. Få aerob trening
Vanlig aerob aktivitet vil ikke pakke på musklen så raskt som styrketrening, men det vil hjelpe deg med å balansere treningsrutinen. Kardiovaskulære øvelser styrker hjertet ditt, forbedrer eller håndterer noen kroniske helsetilstander som høyt blodtrykk eller diabetes, og gir deg mer utholdenhet gjennom dagen.
- Kardioøvelser kan omfatte: jogging eller gåing, sykling, svømming eller fotturer.
- Hvis du utfører aerobe øvelser og har problemer med å opprettholde vekten din, må du kanskje redusere intensiteten, frekvensen eller varigheten av dine aerobe øvelser.
Trinn 3. Spis før og etter treningen
Karbohydrater vil hjelpe din utholdenhet før du trener, mens karbohydrater og protein sammen vil hjelpe musklene dine til å gro etter at du har trent.
- Få et lite måltid eller en matbit i minst en time før du trener.
- Hvis du har spist et stort måltid, må du vente tre til fire timer før du trener.
- Gode snacks etter trening kan inkludere peanøttsmørsmørbrød, yoghurt og frukt, sjokolademelk og kjeks eller en smoothie med melk, yoghurt eller myseprotein.
Trinn 4. Se en personlig trener
Hvis du har problemer med å finne en treningsrutine som fungerer for deg, kan en personlig trener få deg på sporet. De vil kunne veilede deg gjennom spesifikke øvelser eller rutiner som kan hjelpe deg med å legge vekt.
- Sjekk på et lokalt treningsstudio for en trener. Mange ganger kan du se en trener der, og de kan til og med tilby en rabattert konsultasjon for ditt første besøk.
- Snakk med treneren din om din vekt og mål. Fortell dem at du er interessert i sunn vektøkning.
Del 3 av 3: Vær trygg
Trinn 1. Få vekt sakte
Rask vektøkning er verken sunt eller praktisk. Hvis du spiser så mye at du føler deg ukomfortabel, kan det være at du gjør andre skader på kroppen din. Unngå å binge: slutte å spise når du føler deg mett. Hvis du er bekymret for at du ikke spiste nok, må du gjøre det opp med en liten matbit senere.
- Sett mål for vektøkning i samarbeid med din lege, diettist eller personlig trener.
- Du kan realistisk få 1 til 2 pund (0,45 til 0,91 kg) muskelvekt per måned hvis du er opptatt av vektøkning og trening. Du kan få mer per måned, men det vil være en blanding av muskler og fett. Sunn vektøkning er omtrent 1 til 2 kilo per uke.
- Hvis du ikke er en vektløfter, kan du gå opp 0,91 til 1,81 kg av både muskler og fettvekt i måneden.
Trinn 2. Hopp over søppelmat
Selv om det ville være mye lettere å øke kaloriinntaket hvis du bare spiste hurtigmat hvert måltid, ville helsen din lide på annen måte. Fokuser i stedet på å tilberede din egen mat hvis du har tid. Hvis du hater å lage mat eller er for opptatt, finn sunne måter å spise ute på. Butikker som viser alle ingrediensene i måltidet ditt, som smørbrødbutikker og smoothiebutikker, er en god innsats.
- Hvis du vil lage din egen mat, men alltid er opptatt i løpet av uken, kan du prøve å lage mye mat i løpet av helgen. Du kan fryse halvparten av det du lager hvis du er bekymret for at det skal gå ille.
- Unngå som regel stekt mat, sukkerholdige snacks, brus og godteri.
Trinn 3. Snakk med en lege eller diettist
Hvis du har utilsiktet vekttap, snakk med legen din. Det er mulig at det er et underliggende problem som får deg til å gå ned i vekt. Legen din kan sjekke skjoldbruskkjertelen din og se om du har en hormonell ubalanse. Hvis legen din ikke kan hjelpe deg, kan du gå til en diettist for råd.
Mat å spise og unngå
Eksempelliste over mat og drikke å spise for å gå opp i vekt
