Å gå opp i vekt kan være vanskeligere enn å gå ned i vekt for noen mennesker. Du må justere kaloriinntaket og treningsmønsteret for å støtte vektøkning. Å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise daglig for å forårsake langsom og gradvis vektøkning over to måneder kan være forvirrende. I tillegg vil du velge riktig mat for å forårsake sunn vektøkning. Noen tips og triks kan hjelpe deg med å endre kostholdet ditt for å hjelpe deg sakte å gå opp i vekt på 2 måneder.
Trinn
Del 1 av 3: Spise for å gå opp i vekt
Trinn 1. Øk dine daglige kalorier
Hvis du har en 2-måneders periode for å gå opp i vekt, må du øke kaloriene dine med omtrent 250 eller 500 kalorier daglig.
- Små kaloriøkninger resulterer i sunn og gradvis vektøkning. Generelt bør du sikte på å få omtrent et halvt kilo til ett kilo per uke.
- Å øke det totale daglige inntaket med mer enn det kan føre til rask vektøkning, noe som ikke er sunt.
- Bruk en matjournaler -app eller online dagbok for å finne ut hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket. Legg til 250-500 kalorier til dette tallet for å finne ut hvilket daglig kaloriinntak du bør sikte mot.
- For eksempel, hvis du for tiden spiser 1600 kalorier daglig, skyter du 1850-2100 kalorier daglig for å gå opp i vekt.
Trinn 2. Skriv en måltidsplan
Når du prøver en ny diettplan, kan det være nyttig å skrive opp en måltidsplan for ditt nye spisemønster.
- Måltider er omtrent som en plan for alle måltider og snacks i en hel uke. Dette kan gi deg planene om å holde deg på sporet med de riktige typer og mengder mat for uken.
- Skriv en liste over alle måltider, snacks og drikke du vil spise i løpet av uken.
- Det kan også være nyttig å skrive opp den tilsvarende dagligvarelisten. Dette kan også gjøre shopping lettere.
Trinn 3. Spis balanserte måltider
Uansett om du prøver å gå ned eller gå ned i vekt, er det viktig å spise balanserte måltider. Et balansert kosthold betyr å spise et stort utvalg av matvarer fra hver matgruppe de fleste dager og i løpet av en uke. Spis følgende matgrupper:
- Proteinmat. Disse inkluderer egg, meieri, rødt kjøtt, sjømat, fjærfe og belgfrukter. Inkluder en 3-4 oz servering av proteinbaserte matvarer til hvert måltid og mellommåltid.
- Frukt og grønnsaker. Målet er å ha 1-2 porsjoner frukt daglig (ca. 1 lite stykke eller 1/2 kopp hakket) og 4-6 porsjoner grønnsaker daglig (1 kopp eller 2 kopper salatgrønt).
- Korn. Prøv å gå for fullkorn når du kan (som quinoa, brun ris eller 100% fullkornsbrød). Porsjoner er omtrent 1 oz eller 1/2 kopp kokte korn.
Trinn 4. Legg til flere kalorier i måltidene
Du kan øke de totale kaloriene ved måltidet med ca 100-200 kalorier per måltid for å resultere i 300-500 kalorier ekstra daglig.
- Velg også mat med høyere kaloriinnhold. Noen matvarer inneholder naturlig nok kalorier og sunt fett, og er en næringsrik måte å øke kaloriene på dagen.
- Bruk av både magert og moderat fettprotein vil bidra til å legge til flere kalorier i hvert måltid. Velg mat som hele egg, fete meieriprodukter, mørkt kjøtt fjærfe eller storfekjøtt som er moderat fettrikt.
- Hvis du er fan av avokado, bør du by på denne høyere kalorien og næringsrike maten. Legg den til salater, eggerøre eller lag en guacamole med dem.
- Velg også fet fisk og sjømat som laks, tunfisk, sardiner eller makrell. De er høyere i kalorier og hjertesunt fett.
- For eksempel, i stedet for kalkunkjøttbrød med magert kjøtt, bruk mørkt malt kalkunkjøtt eller bruk ekte, hele egg i stedet for eggerstatninger. Bytt til full fet yoghurt, ost og 2% melk i stedet for de fettfattige eller fettfrie alternativene.
- Hvis du kan, kan det å spise litt større porsjoner også hjelpe deg med å få i deg ekstra kalorier. Imidlertid, hvis dette er vanskelig eller ubehagelig, fortsett med å velge mat med høyere kaloriinnhold.
Trinn 5. Bruk krydder og sauser med høyere fettinnhold
Endre hva du tilbereder maten din eller hva du bruker som krydder er en annen måte å legge til ekstra kalorier.
- Kok mat i smør eller olivenolje i stedet for kalorier uten kalorier. Du kan også dryppe ekstra olivenolje over grønnsaker, korn eller proteiner du lager.
- Topp maten med krydder med høyere kalori som rømme med full fett eller ristet ost med full fett.
- Hvis du lager gryteretter eller blandede retter, bruker du også fete produkter. Bruk for eksempel vanlig helmelk eller fløte i potetmos i stedet for skummet melk.
Trinn 6. Tilsett en ekstra matbit
Inkludert en ekstra matbit eller et lite måltid er en annen måte å få inn 250-500 kalorier ekstra hver dag.
- Prøv å inkludere en kilde til protein, frukt eller grønnsaker. Dette bidrar til å gjøre snacken balansert og næringsrik.
- Eksempler på snacks som er på 250 kalorier eller mer inkluderer: et lite eple med 2-3 ss peanøttsmør, 1/2 kopp stiemiks eller 1 individuell fullfett gresk yoghurt med 2 ss nøtter.
- Hvis du ikke spiser mellom måltidene for øyeblikket, kan det være alt du trenger å legge til 1-2 snacks daglig.
- Hvis du allerede har snack i løpet av dagen, kan du prøve å gjøre snacksene mer planlagte og finne tid for en ekstra matbit mellom eller etter måltider.
- Å legge til en matbit før sengetid kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Trinn 7. Øk kaloriene på drikkene dine
En enkel måte å få i seg ekstra kalorier hver dag er med høyere kaloriinnhold.
- Å drikke væske med høyere kalorier kan være en enkel måte å få i seg flere kalorier, ettersom væsker ikke fyller deg så mye som større porsjoner eller tyngre matvarer med høyere kaloriinnhold.
- Velg produkter som: 2% eller helmelk, 100% juice eller bruk full fettkrem i kaffen.
- Det kan også være lurt å lage smoothies for å øke flytende kalorier. Du kan tilsette melk, yoghurt med full fett, frukt eller nøttesmør for å lage en mer kalori, men næringsrik smoothie.
- Selv om den av og til søte eller sukkerholdige drikken er OK, ikke gjør disse til hovedkilden til dine ekstra flytende kalorier. Elementer som vanlig brus, cocktailer med fruktjuice, alkohol eller sportsdrikker inneholder mye sukker og gir liten eller ingen ernæringsmessig fordel.
Del 2 av 3: Inkorporering av trening
Trinn 1. Fortsett med aerob trening
Selv om aerob trening brenner kalorier og kan forårsake vekttap, er det fortsatt en viktig del av en sunn livsstil.
- Aerob trening har mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret søvn, forbedret stemning og bedre kontroll av høyt blodtrykk eller diabetes.
- Det anbefales vanligvis å gjøre omtrent 2,5 timer med kardioaktiviteter hver uke.
- Hold deg til aktiviteter med lav til moderat intensitet for å støtte vektøkningen din.
- Prøv: gå eller en langsom joggetur, en rolig sykkeltur, fotturer eller svømming.
Trinn 2. Inkluder regelmessig styrketrening
Når du går opp i vekt, kan styrketrening hjelpe deg med å få muskelmasse i stedet for all fettmasse.
- Vanlig motstandstrening eller styrketrening kan bidra til å bygge muskelmasse. Dette er typisk mer ideelt enn å få all fettmasse.
- Gjør ca 2-3 dager med lett styrketrening. Det kan være lurt å prøve yoga, pilates eller bruke lette frie vekter.
Trinn 3. Øk grunnlinjeaktivitetene
Hvis du har problemer med å få eller opprettholde vekten din, kan du fokusere på å øke baseline -aktivitetene i stedet for kondisjonstrening og styrketrening.
- Baseline eller livsstilsaktiviteter er øvelsene du allerede gjør i din vanlige daglige rutine. For eksempel: å gå til og fra bilen din eller gjøre husarbeid.
- Denne typen aktiviteter brenner vanligvis ikke mange kalorier eller forårsaker vekttap, men viser seg å ha noen helsemessige fordeler.
- Øk baseline -aktiviteten ved å ta flere skritt i løpet av dagen eller gå oftere, ta trappene i stedet for heisen eller parkere lenger unna.
Del 3 av 3: Sporing av din vektøkning
Trinn 1. Sett deg rimelige mål
Med vekttap eller vektøkning er det nyttig å sette rimelige og realistiske mål.
- Med vektøkning vil du sikte på en gevinst på omtrent et halvt til ett pund hver uke. Det betyr at du i løpet av et to måneders tidsrom kan få alt fra 5-10 kilo.
- Det kan også være lurt å sette deg mindre, hyppigere mål underveis for å fortelle deg hvor godt du går. For eksempel hvis du vil gå opp 1 kilo per uke, men du bare går opp 1/2 kilo per uke, kan du justere måltidsplanen og kalorimålet ditt for å hjelpe deg med å øke vektøkningen.
- Hvis du trenger å gå opp i mer vekt enn det, må du mest sannsynlig justere tidslinjen din for å gi ytterligere vektøkning.
Trinn 2. Start en matjournal
Matjournaler vil være svært nyttig når du prøver å gå opp i vekt. De vil tjene som en guide når du planlegger målene dine, og hvis du trenger å gjøre noen endringer.
- Spor all maten du spiser hver dag. Inkluder alle måltider, snacks og drikkevarer på en dag.
- Prøv å være så nøyaktig du kan. Du må kanskje bruke en matvekt eller målebeger for å holde deg på sporet.
- Hold også oversikt over ditt totale kaloriinntak hver dag. Dette vil hjelpe deg hvis du trenger å gjøre endringer i kalorinivået.
Trinn 3. Spor vekten din
Å holde oversikt over hvor mye vekt du har fått vil være utrolig viktig. Hvis du ikke holder orden, vil det være vanskelig å fortelle hvor mye du har tjent og om du har nådd målet ditt.
- Kom deg på skalaen 1-2 ganger i uken. Vektøkning skjer saktere enn vekttap, så hyppigere veiing vil ikke være nyttig.
- For den mest nøyaktige vekten, prøv å komme på vekten samme dag i uken og samtidig.
- Hold oversikt over vekten din og fremdriften i matjournalen.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du prøver å gå opp i vekt, endre kosthold eller treningsplan.
- Prøv å begrense bearbeidet mat eller stekt/hurtigmat når du prøver å gå opp i vekt. Selv om de er kaloririke, er de heller ikke et næringsrikt valg.
- Sørg for at du kan holde oversikt over vekten din på en eller annen måte. Ellers kan du ende opp med å tro at du gikk opp i vekt, men virkelig ikke har gjort det!
