Å gå ned i vekt på en trygg, sunn og hensiktsmessig måte er den beste måten å lykkes på lang sikt. Siden langsommere vekttap generelt antas å være tryggere, er tre måneder en god tid å gå ned i betydelig vekt. I den tidsperioden er det trygt å sikte på å miste omtrent 12 til 20 pund, noe som kommer til å være omtrent 1 til 2 pund per uke. Så hvis du er interessert i å gå ned en liten til moderat vekt, er det noen ting du kan gjøre for å sakte og trygt gå ned i vekt på 3 måneder.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt for vekttap
Trinn 1. Møt en lege eller registrert diettist
Før du starter et vekttap eller diettprogram, er det ideelt å snakke med legen din eller til og med med en registrert diettist. Legen din vil kunne fortelle deg om kostholdet ditt er trygt og sunt for deg.
- De kan også gi deg ytterligere veiledning eller anbefale alternativer som kan være mer passende for helsen din.
- En registrert diettist er en ernæringsekspert som kan gi deg et mer effektivt kosthold for vekttap. De kan lage en måltidsplan for deg som vil bidra til å forårsake vekttap i tillegg til å veilede deg mot sunn mat for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Besøk EatRight -nettstedet og klikk på den oransje "Finn en ekspert" -knappen øverst til høyre for å søke etter en diettist i ditt område.
Trinn 2. Tell kalorier
For å gå ned i vekt må du mest sannsynlig kutte ut ekstra kalorier fra kostholdet ditt. Sikkert vekttap, eller å miste 1-2 pounds per uke, krever at du kutter ut eller brenner av omtrent 500-1000 kalorier daglig.
- Det anbefales ikke å kutte ut mer enn 500-1000 kalorier fra kostholdet ditt daglig. Du risikerer å ikke klare å nå dine næringsmål.
- Selv om vekttap og sunt kosthold går utover kalorier, er det viktig å være kaloribevisst - å vite om du spiser nok kalorier for kroppen og livsstilen din.
- Du kan kombinere å kutte kalorier med trening for å maksimere hvor stort kaloriunderskuddet er daglig.
Trinn 3. Spis magert protein til hvert måltid
Studier viser at inntak av tilstrekkelig protein bidrar til å støtte vekttap i tillegg til at du føler deg fornøyd.
- Inkluder magre proteiner som: fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, egg, meieriprodukter, belgfrukter og tofu.
- Generelt anbefales det for kvinner å konsumere 46 g protein daglig og menn for å spise 56 g daglig. Denne anbefalingen blir lett oppfylt hvis du bruker omtrent 3-4 gram protein til hvert måltid. Det er omtrent på størrelse med en kortstokk eller en håndflate eller omtrent 1/2 kopp varer som bønner eller linser.
Trinn 4. Fyll på frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder mye næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler, og inneholder også lite kalorier. Å gjøre halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak bidrar til å redusere det totale kaloriinntaket.
- Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Å velge frukt eller grønnsaker i en annen farge er en enkel måte å spise forskjellige vitaminer og antioksidanter på.
- Generelt, sikte på ca 1-2 porsjoner frukt om dagen (ca. 1 liten frukt eller 1/2 kopp skiver frukt per porsjon) og minst 3-4 porsjoner grønnsaker (1 kopp eller 2 kopper grønnsaker per porsjon). Husk at du kan spise ekstra grønnsaker uten å kaste av kosten. Faktisk kan det å spise mer grønnsaker hjelpe deg til å føle deg mett og gjøre det lettere å holde fast i kostholdet ditt.
Trinn 5. Spis moderate mengder 100% fullkorn
Fullkorn er en utmerket kilde til fiber og noen få vitaminer og mineraler. Hvis du velger å spise korn, må du velge å velge fullkorn når det er mulig.
- Fullkorn er et ubehandlet korn. De inneholder skrog, bakterie og endospermdeler av kornet.
- Fullkorn inkluderer: brun ris, 100% fullkornspasta, havre, quinoa og 100% fullkornsbrød. Popcorn regnes også som et fullkorn.
Trinn 6. Spis sunne snacks
Å ha en og annen sunn matbit er passende når du prøver å gå ned i vekt. I tillegg kan en matbit hjelpe deg med å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Hvis du virkelig vil snakke, tenk på om det er nødvendig. En kalorifattig matbit kan være et godt alternativ når det er mer enn 4-5 timer mellom måltidene, før eller etter en treningsøkt eller du føler deg veldig sulten og det er mer enn 2 timer til neste måltid.
- Prøv å holde snacks mellom 100-200 kalorier. Dette vil hjelpe deg med å komme til ditt neste måltid uten å blåse ditt daglige kaloribudsjett. Inkludert frukt, grønnsaker og magert protein bidrar til å holde kalorikontrollerte snacks mens de fortsatt er næringsrike.
- Sunne snacks kan omfatte: cottage cheese og frukt, 2 hardkokte egg, 1/3 kopp stiemiks eller popcorn uten smør.
Trinn 7. Drikk tilstrekkelige mengder væske
Å holde seg hydrert kan også hjelpe til med vekttap. Sikt på å drikke ca 64 oz eller 8 glass klare, sukkerfrie væsker daglig. Selv om dette er en generell tommelfingerregel, er det et godt sted å starte.
- Selv mild, kronisk dehydrering kan bremse vekttap. Når du er dehydrert eller føler deg tørst, føles det mange ganger som sult. Dette kan trigge deg til å spise når du bare trenger et par slurker med vann.
- Hold styr på hvor mye vann eller andre væsker du bruker daglig ved å holde en merket vannflaske i nærheten.
- Du kan redusere eller administrere porsjonsstørrelser ved å drikke et stort glass vann rett før måltidet. Dette kan bidra til at du føler deg mett litt tidligere.
- Unngå søte drikker. Unngå brus, fruktjuice, slag, sportsdrikker, energidrikker, kool-aide, søt te, sitronade, søtet kaffe, etc. kan ha stor innvirkning på ditt daglige kaloriinntak. Du kan til og med gå ned i vekt bare ved å eliminere disse drikkene.
Trinn 8. Velg sunne alternativer på restauranter
Å spise en matbit er noe som er morsomt, sosialt og kan inkluderes selv på en vekttapplan. Vær forsiktig med elementene du velger, og prøv å velge et måltid som passer inn i ditt generelle spisemønster.
- Restaurantmat kan være høyere i kalorier, fett og natrium sammenlignet med hjemmelaget mat. Mange ganger skyldes dette sauser, dressinger, marinader eller tilsatte oljer eller smør. Be om å få disse tingene servert på siden.
- Gi stivelsen videre. Å spise bare proteiner og grønnsaker kan bidra til å holde det totale kalorinivået lavt.
- Velg en forrettsdel eller en barneporsjon for å minimere større porsjonsstørrelser som serveres på restauranter.
- Begrens eller hopp over alkohol og desserter. Disse kan være betydelige kilder til ekstra kalorier når du skal ut å spise. For eksempel kan en frossen margarita ha 675 kalorier og et stykke smeltet lavakake kan være over 1, 100 kalorier!
Del 2 av 3: Inkorporering av fysisk aktivitet for vekttap
Trinn 1. Gjør kardiovaskulære øvelser ukentlig
Det anbefales å gjøre omtrent 150 minutter eller 2 1/2 time med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å støtte vekttap og langsiktig vektvedlikehold.
- Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: gåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
- Trening er en god støtte for vekttap, men det er bare en del av vekttapbildet. Trening alene vil ikke alltid føre til vekttap. Den beste kombinasjonen er å gjøre aerob trening sammen med et kalorikontrollert kosthold for de beste resultatene.
Trinn 2. Utfør styrketrening ukentlig
Vektløfting eller motstandstrening er en annen viktig del av treningsrutinen. Prøv å inkludere omtrent 1-2 dager med styrketrening hver uke for den beste vekttapsnytten.
- Styrketrening inkluderer aktiviteter som: vektløfting, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller crunches.
- Unngå styrketrening hver dag. Det er viktig å la musklene hvile og komme seg etter hver styrketrening.
Trinn 3. Møt en personlig trener
Å konsultere en personlig trener er en god idé for å hjelpe deg i gang med en treningsrutine. Disse treningspersonellene vil kunne vise deg hvordan du bruker en rekke treningsutstyr, lage en treningsplan for deg og kan hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Ta kontakt med noen lokale treningssentre for å se om de tilbyr rabatter eller tilbud på personlige treningsøkter. Mange ganger tilbyr de en gratis økt hvis du registrerer deg for treningsmedlemskap.
- Selv om flere personlige treningsøkter kan være dyre, trenger du kanskje bare noen få, slik at du kan lære tauene på treningsstudioet og en passende treningsøkt for deg.
Del 3 av 3: Overvåke fremdriften din
Trinn 1. Spor måltidene dine i en matjournal
Sporing av måltider, snacks og drikkevarer i en matjournal kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hva du spiser, og også hjelpe deg med å holde tritt med en ny diettplan.
Kjøp en journal eller last ned en journalrapport på smarttelefonen din. Spor så mange dager du kan. Ideelt sett bør du følge noen få hverdager og noen få helgedager. Mange spiser annerledes i helgene sammenlignet med en mer strukturert arbeidsdag
Trinn 2. Vei deg selv daglig
Sjekk med vekten din daglig for å se hvordan du kommer sammen med ditt vekttap. Regelmessige daglige innsjekkinger for vekt kan også bidra til å holde deg motivert og forbedre resultatene for vekttap. Trinn på skalaen hver morgen som en del av din daglige rutine, for eksempel rett før du pusser tennene om morgenen.
Trinn 3. Skriv ned målene dine
Å skrive ned mål kan være nyttig med alle typer endringer, men er spesielt nyttig med vekttap. Skriv ned noen ideer om målene du vil oppnå i løpet av din 3 -måneders tidslinje.
- Vær spesifikk med målet ditt. Sørg for at det er betimelig, spesifikt og realistisk. Husk at store mengder vekttap ikke er realistiske og sannsynligvis ikke er trygge eller sunne.
- Sett deg mindre mål før dine langsiktige mål. Kanskje lage et mål for hver måned eller annenhver uke i løpet av din tre måneders tidslinje.
Eksempel på trenings- og diettplaner
3 måneders treningsplan for vekttap
3 måneders diettplan for vekttap
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå mettet og transfett så mye som mulig.
- Et godt balansert kosthold vil hjelpe deg med å gå ned i vekt. Inkluder alle de fem matvaregruppene - protein, meieri, frukt, grønnsaker og fullkorn.
- Nøkkelen til langsiktig suksess er å finne en diett og livsstilsplan som du enkelt kan opprettholde. Dette vil bidra til å forhindre vektøkning i fremtiden.
- Å prøve å gå ned i store mengder vekt på kort tid anses generelt ikke som trygt eller sunt.
- Rådfør deg alltid med legen din før et vekttapsprogram eller nytt kosthold for å sikre at planen din er trygg og passende for deg.
