Mange mennesker sliter med å gå ned i vekt, men å gå opp i vekt kan også være en utfordring. Nøkkelen til å gå raskt opp i vekt er å spise mer hver dag og holde deg til en treningsrutine. Ved å være utholdende og engasjert kan du oppnå vektmålene dine og forbedre selvtilliten din.
Trinn
Del 1 av 3: Spise for å gå opp i vekt
Trinn 1. Spis mer enn tre måltider om dagen
Hvis du naturligvis har en veldig rask metabolisme, vil det ikke hjelpe deg å spise tre måltider om dagen, uansett hva de inneholder. Kroppen din brenner raskt kalorier, så du må mate den mer enn den kan bruke opp med en gang. Det betyr å spise ikke bare når du er sulten, men hele dagen. Målet er å spise fem måltider om dagen for å gå opp i vekt.
- Ikke vent til magen begynner å knurre for å spise. Planlegg fem måltider, slik at du aldri får tid til å bli sulten.
- Å spise så mye kan kreve mye innsats, siden du trenger å få i deg nok mat til å mate deg selv oftere. Pakk kaloririke snacks du kan spise på farten, som bananer og peanøttsmør eller tette granola-barer.
Trinn 2. Spis rikelig med kalorier til hvert måltid
Å spise fem små måltider med lavt kaloriinnhold kommer ikke til å kutte det; de må være store og kaloririke. Last opp et måltid i restaurantstørrelse hver gang, med store porsjoner kjøtt, grønnsaker og karbohydrater. Å spise så mye føles kanskje ikke akkurat behagelig, men det er den beste måten å gå opp i vekt raskt.
- En stor nok frokost kan bestå av en omelett med tre egg, to skiver bacon eller pølse, en kopp stekt frokostpotet og et glass appelsinjuice.
- Til lunsj kan du prøve en fullt kledd kalkunklubb på fullkornsbrød, to bananer og en salat.
- Middag kan være en grillet biff, lastet bakt potet og noen kopper grillede grønnsaker.
Trinn 3. Hold deg til hele maten full av næringsstoffer
For å gå opp i vekt, spis mat som er næringsrik og nærende. Selv om du lett kan gå opp i vekt ved å drikke sukkerholdig brus og spise store pizza hver dag, kan dette ødelegge stoffskiftet og føre til at du får fett i stedet for muskler. Når du velger mat å spise, kan du prøve følgende:
- Se etter matvarer som er relativt ubehandlede. Velg for eksempel gammeldags havregryn i stedet for øyeblikkelig, og gå for fersk kylling i motsetning til bearbeidet lunsjkjøtt.
- Lag så mange måltider fra bunnen av som du kan. Unngå å få frosne middager, hurtigmat og snacks, som inneholder mye salt, sukker og andre fyllstoffer som ikke er næringsrike.
Trinn 4. Fokuser på protein, fett og karbohydrater
Dette er de tre makronæringsstoffene som hjelper deg å gå opp i vekt, og du trenger mange av dem for å holde deg frisk. Fokuser på å inkludere protein, fett og karbohydrater i hvert måltid du spiser, slik at kostholdet ditt forblir balansert. Her er noen eksempler på gode valg i hver kategori:
- Proteiner: egg, laks, tunfisk og annen fisk; svinestek, pinnekjøtt og skinke; kyllingbryst og lår; magre biffburgere og steker; og bison.
- Fett: olivenolje, saflorolje, rapsolje, kokosnøttolje og druekjerneolje; avokado, valnøtter, mandler, linfrø.
- Karbohydrater: frukt og grønnsaker; bønner, linser, erter; brun ris, fullkornsbrød, fullkornspasta og andre fullkornsprodukter; og honning.
Trinn 5. Pass på at du drikker rikelig med vann
Vann vil hjelpe kroppen din til å behandle det ekstra proteinet og kaloriene du tar i. Drikk flere glass for hvert måltid for å unngå å bli dehydrert. Siden du vil trene mer for å få masse, må du drikke 10 glass vann hver dag.
- Du kan også drikke usøtet te, 4 til 8 gram fruktjuice, vann med smak og andre sunne drikker.
- Unngå å drikke Gatorade og andre sportsdrikker i store mengder, siden de inneholder mye sukker.
Del 2 av 3: Building Muscle Mass
Trinn 1. Fokuser på vekttrening
Kroppsbyggere vet at måten å bli større på er gjennom styrketrening. Det er en treningsform designet for å gjøre musklene større og sterkere. Du kan trene vekttrening på et treningsstudio eller få utstyret du trenger for å gjøre det hjemme. Siden dette er en integrert del av å gå opp i vekt, legg planer om å gjøre det flere ganger i uken.
- Hvis du ikke vil betale for å delta på et treningsstudio, må du se om du kan få en vektstang og et sett med vekter, slik at du kan trene hjemme.
- Du kan også prøve motstandsøvelser, som jobber med musklene dine uten å bruke vekter. Push-ups er en enkel måte å komme i gang med en gang. Du kan også installere en opptrekkbar i en døråpning, slik at du kan trene armene og brystet.
Trinn 2. Trener forskjellige muskelgrupper
Det kan være en del av kroppen din du vil legge opp til, men du vil dra fordel av å trene alle muskelgruppene dine i stedet for bare ett område. Bruk like lang tid på å trene armer, rygg, bryst, mage og ben. I stedet for å trene alle muskelgruppene på samme dag, roter du mellom dem, slik at hver gruppe får en sjanse til å hvile mellom øktene.
- Planlegg uken slik at du kan målrette hver muskelgruppe jevnt. For eksempel kan det være lurt å trene armer og bryst en dag, fokusere på bena og magen neste dag, og deretter gjøre ryggen og brystet den tredje dagen.
- Arbeid med en personlig trener for å komme med en plan og treningsplan som dekker dine behov.
Trinn 3. Tren for å bygge muskler uten å forårsake skade
Muskelmasse bygges opp når du legger stress på fibrene i muskelvevet ditt ved å skyve dem forbi hverdagsgrensen. Dette gjøres ved å løfte nok vekt og gjøre nok repetisjoner for å få musklene til å føle seg slitne og ømme, men ikke så smertefullt at du skader deg selv. Finn riktig vekt for en gitt trening ved å finne ut hvor mye du kan løfte i åtte til 10 reps før du må stoppe. Legg til mer vekt hvis du enkelt kan gjøre mer enn 10 reps. Hvis du må stoppe etter 5, trekker du fra litt vekt.
- Sammensatte øvelser er din venn. Konsentrer deg om komplekse, sammensatte øvelser som rekrutterer så mange muskler som mulig: benkpress, dumbbell presser, knebøy, markløft, pull-ups, chin-ups og dips.
- Det spiller ingen rolle om du bare kan benkpresse 10 lb manualer akkurat nå. Uansett hvor du starter, konsentrer deg om å være sterkere hver gang du trener. Press deg selv, bli sterkere, løft mer, og før du vet ordet av det, blir du dratt.
- Når du trener, hold hvilen mellom settene et minutt eller mindre, og ikke gjør mer enn 12 reps i et sett.
Trinn 4. Ha en proteinshake umiddelbart etter hver treningsøkt
Ifølge en studie utført ved University of Birmingham, vil energishakes hjelpe deg med å forbedre utholdenheten mens du trener. Ta en banan, en håndfull tørket frukt eller en sports energi shake umiddelbart etter at du har trent.
- Du kan også inkludere shakes på andre tidspunkter i løpet av dagen. For eksempel kan du få en Boost eller sikre måltidserstatningsshake sammen med frokosten din. Eller du kan lage deg en proteinsmoothie med litt helmelk, en banan og en skje proteinpulver.
- Forsterkende måltider på andre måter kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt. For eksempel kan du inkludere tillegg med høyt fettinnhold, høyt kaloriinnhold eller høyt proteininnhold i kostholdet ditt, for eksempel ost, helmelk, fullfett rømme og avokado.
Trinn 5. Hvil opp
La musklene hvile mellom treningsøktene. Dette er en viktig måte å hjelpe musklene dine til å bli større og sterkere. Musklene dine gjenoppbygges i fridagene dine, så aldri trene den samme muskelen før den er klar, og aldri trene den samme muskelgruppen to dager på rad. Vent minst 48 timer før du jobber med den samme muskelen igjen.
I tillegg er det viktig å få åtte til ni timers søvn hver natt for maksimal gevinst. Hvis du bare får seks timer eller mindre, får du ikke alle fordelene med trening og kosthold
Del 3 av 3: Å vite hva du bør unngå
Trinn 1. Ikke bli sittende fast i et spor
Kroppen din har evnen til å tilpasse seg raskt, så hvis du ikke endrer treningsrutinen av og til, vil du treffe et platå. Endre rutinen en gang i uken. Du kan øke eller redusere antall reps eller sett, eller bare endre rekkefølgen du vanligvis gjør rutinene dine i.
Trinn 2. Begrens kardio -økter
Når du løper, sykler, svømmer og gjør andre kondisjonstreninger, bruker du opp energi som i stedet kan føres mot muskelvekst. Begrens kardio til 20 til 30 minutter daglig når du prøver å gå opp i vekt. Du kan også velge øvelser med lavere intensitet som fotturer, fotturer eller korte sykkelturer i flate områder.
Trinn 3. Flytt deg rundt i stedet for å være stillesittende
Det er en annen metode for å gå opp i vekt raskt: å spise hva du vil og bevege deg så lite som mulig. Å gå opp i vekt på denne måten vil imidlertid ikke gi deg det utseendet du vil ha, og det vil gjøre kroppen din svakere i stedet for sterkere. Å legge ned hardt arbeid for å gå opp i vekt ved å bygge muskler vil resultere i forbedret helse og et bygget utseende.
Trinn 4. Ikke ignorere tegn på at du får for fort eller trener for hardt
I din iver etter å gå opp i vekt så snart som mulig, kan du legge mye stress på kroppen din. Du skal ikke føle deg utslitt og vond hele tiden. Faktisk bør din forbedrede kosthold og treningsrutine hjelpe deg til å føle deg mer viril enn noen gang før. Hvis kroppen din ser ut til å fortelle deg at noe er galt, kan du lytte til det.
- Vurder å ansette en personlig trener. I løpet av noen få økter har du en god ide om planlegging, form, intensitet og varighet på treningene og god innsikt i tilpasning av kostholdet ditt.
- Spør legen din før du tar kosttilskudd, og oppsøk lege umiddelbart hvis du opplever en skade under treningen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Hvis målet ditt for vektøkning er å bekjempe utilsiktet vekttap, må du søke profesjonell veiledning fra lege og registrert diettist, spesielt hvis du er over 65 år. Utilsiktet vekttap kan være skadelig for helsen din, så det er avgjørende for fortell legen din om det.
- Rådfør deg med legen din før du starter betydelige endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
