Av mange grunner kan menn komme seg ut av formen og legge på seg litt. Heldigvis er det perfekt innenfor din makt å komme tilbake i form og gå ned i vekt raskt. Med engasjement og engasjement kan du forbedre kondisjonen og stoffskiftet for å gå raskt ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbrenning av kalorier raskt
Trinn 1. Start et kretsopplæringsprogram
Kretsløp er en kombinasjon av treningsøkter designet for å trene alle store muskler i kroppen din. Den raske vekslingen mellom øvelser øker pulsen din høyere enn de fleste andre treningsprogrammer, som igjen forbrenner mye mer kalorier. Start et kretsopplæringsprogram for å brenne flere kalorier raskere og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er en rekke gode treningsøkter du kan inkludere i en kretsøkt, men et eksempel på en treningsøkt vil se slik ut.
- Burpees, tre sett med 10. Les Do a Burpee for detaljer om denne teknikken.
- Knebøy, tre sett med 10.
- Benkpress, tre sett med 10 stk.
- Lunges, tre sett med 10.
- Utfør treningsøkter raskt for å få pulsen opp til maks og brenne den optimale mengden kalorier.
Trinn 2. Sprint
Sprinting, i motsetning til distanseløp, innebærer å løpe så fort du kan på en kort distanse. Denne treningsøkten øker pulsen din raskt og er en ideell treningsøkt for å få ned fett raskt. Den eksplosive bevegelsen ved sprinting vil også forme bena og mage, samtidig som du øker utholdenhet og lungekapasitet. Følg disse trinnene for å utføre en sprintøkt.
- Gå til et spor, eller mål ut en rett bane på 100 meter.
- Varm opp med enten en joggetur eller en rask spasertur.
- Tøy grundig etter oppvarming. Den eksplosive bevegelsen ved sprint kan trekke eller til og med rive muskler hvis de ikke er skikkelig strukket. Strekk i 10 minutter før sprintreningen.
- Start i begynnelsen av 100 yards (91,4 m) stien og sprint til slutten. Hvis du er nybegynner, må du ikke begynne med en ekte vår ennå - løp med omtrent 50% av toppfarten for å sikre at kroppen din er klar og at du ikke skader deg selv. Øk deretter hastigheten gradvis med påfølgende sprinter.
- Gå sakte tilbake til startstreken. Hvis du fremdeles er sliten når du kommer til starten, hviler du til du føler deg klar til å spurte igjen.
- Utfør seks til 10 spurter i en økt. Gjenta treningen to til tre ganger i uken.
- Sørg for å ha på deg en atletisk supporter, eller i det minste tettsittende undertøy, mens du kjører sprint. De raske bevegelsene kan føre til trukket lyske eller testikkelskade uten riktig støtte.
Trinn 3. Start styrketrening
De fleste tror at utholdenhetstrening er den eneste treningen som vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men styrketrening er også veldig viktig. Til å begynne med øker vekttreningen stoffskiftet, slik at du vil brenne flere kalorier i timene etter en styrketrening. Muskler brenner også kalorier mer effektivt enn fett, så å bygge muskler vil hjelpe deg med å brenne kalorier selv når du hviler.
- Les Build Muscle for treningstips som hjelper deg med å pakke inn kaloriforbrenning av muskler.
- Noen gode muskelbyggende treningsøkter for menn inkluderer døde heiser, pull ups og knebøy. Disse øvelsene bygger store muskelgrupper som rygg, ben og biceps. Klikk her for mer informasjon om disse treningsøktene.
Trinn 4. Varier treningen
Du trener kanskje jevnlig, men du ser ikke hva slags resultater du ønsker. I fitness kalles dette et platå. Kroppen din har blitt vant til øvelsene du gjør, og de har ikke merkbar effekt lenger. Tegn en helt ny treningsplan for å fornye treningsopplegget.
- Prøv å endre rekkefølgen du trener på. For eksempel, hvis du alltid skal abs, triceps, biceps, rygg og ben i den rekkefølgen, kommer du med en ny ordre.
- Du kan også slå opp andre treningsøkter som trener de samme muskelgruppene.
- Utfør denne endringsrutinen noen få uker for å forhindre et platå.
Trinn 5. Vær bevisst på økt risiko for skade
Selv om du kan være ivrig etter å gå ned kilo så snart som mulig, hvis du er overvektig (et BMI på 30 eller høyere) eller ikke har trent mye det siste året, kan det å hoppe rett inn i et intens treningsprogram føre til skade, noe som kan spore dine anstrengelser for å komme i form. Vær forsiktig så du ikke gjør for mye for tidlig.
Kjenn dine grenser. Tenk på hvor lenge det er siden du sist trente, hvor mye du beveger deg regelmessig (for eksempel går du hele dagen på jobb eller sitter du ved et skrivebord?), Noen nylig skade eller sykdom, og din nåværende alder
Metode 2 av 3: Hold vekten av dietten
Trinn 1. Hold deg godt hydrert
I tillegg til alle de andre helsemessige fordelene ved å drikke vann, vil det også bidra til å holde stoffskiftet oppe. Når kroppen blir dehydrert, reduseres stoffskiftet. Dette betyr at du ikke vil brenne så mange kalorier, noe som gjør det vanskeligere for deg å gå ned i vekt du vil.
Trinn 2. Spis mye protein
Selv om protein er viktig for å bygge muskler, hjelper det også å holde stoffskiftet høyt. Dette er fordi kroppen forbrenner mye kalorier ved å fordøye det, så stoffskiftet vil forbli høyt hvis protein er en normal del av kostholdet ditt.
Gode proteinkilder er kylling, fisk som laks og sardiner, egg, tofu, fettfattig melk, fettfri cottage cheese, nøtter og bønner
Trinn 3. Spis godt fett
Hjertesykdom er dødsfall nummer én av menn i USA, og dietter med mye mettet fett og kolesterol er en viktig bidragsyter til hjertesykdom. Godt fett, som en- og flerumettet fett, senker kolesterolet og reduserer risikoen for hjertesykdom.
- Kilder til godt fett inkluderer fet fisk som laks og sardiner, olivenolje, avokado og nøtter.
- Selv når du spiser godt fett, må du sørge for at ikke mer enn 25-35% av de totale kaloriene kommer fra fett. Noe mer vil føre til vektøkning.
Trinn 4. Inkluder jern i kostholdet ditt
Jernmangel vil bremse stoffskiftet, så du vil ha mye av dette næringsstoffet i kostholdet ditt. Noen gode jernkilder er skalldyr. rødt kjøtt, linser, bønner og spinat.
Trinn 5. Spis komplekse karbohydrater
Karbohydrater er viktige for en diett som er rettet mot å bygge muskler. Uten karbohydrater vil kroppen din brenne protein for energi, noe som betyr at proteinet ikke vil gå mot å bygge musklene dine. Det er imidlertid to typer karbohydrater. Komplekse karbohydrater tar lengre tid for kroppen å fordøye enn enkle karbohydrater. Som et resultat vil kroppens metabolske hastighet forbli høy hvis du spiser disse matvarene.
Gode kilder til komplekse karbohydrater inkluderer fullkornsprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, grønne bladgrønnsaker og bønner
Trinn 6. Tilsett krydder til måltidene
Krydret mat som chilipepper gir stoffskiftet et kort løft rett etter å ha spist. Det varer ikke lenge, men å spise krydder regelmessig kan ha en vedvarende effekt på stoffskiftet. Prøv å tilsette en skje eller to chilipulver til måltidene for å tilføre smak og øke stoffskiftet.
Trinn 7. Spis magert kjøtt
Selv om menn vanligvis elsker en god biff, er ikke rødt kjøtt det beste valget for helsen din. Tilfredsstille kjøttbehaget med magert kjøtt som fjærfe, og hold rødt kjøtt ned til 3 porsjoner per uke.
Du trenger ikke å kutte rødt kjøtt helt. Ekstra magre stykker av storfekjøtt og svinekjøtt vil gi mye mindre fett og kolesterol, noe som er bra for midjen og generell helse. USDA vurderer et ekstra magert kjøttsnitt som følger: For hver 100 gram kjøtt er det ikke mer enn 5 gram totalt fett, 2 gram mettet fett og 95 milligram kolesterol
Trinn 8. Tell kaloriene dine
Det er veldig viktig å holde oversikt over kaloriene dine for å unngå overspising. Sørg for å lese alle matetikettene og skrive ned alt du spiser. Dette vil hjelpe deg med å holde spisen under kontroll ved å vise deg hvor du står i forhold til ditt daglige maksimum. Hold tellingen lav ved å bytte produkter med høyt kaloriinnhold og lavt næringsinnhold for næringsrike matvarer og snacks som inneholder lite kalori.
Se også etter apper som hjelper deg med å spore kaloriene dine. Det er flere av disse som vil gi deg et nøyaktig mål på hva du har spist
Trinn 9. Unngå krasj diett
Noen mennesker tror at å spise svært få kalorier hver dag vil hjelpe dem å gå ned i vekt. Selv om du sannsynligvis vil se noe vekttap fra dette, er det generelt kontraproduktivt. Først og fremst bremser det stoffskiftet, så kaloriene du spiser blir lenger. For det andre vil du sannsynligvis også miste muskler, noe som betyr at kroppen din ikke vil brenne så mange kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt, er ikke slankekur å gjøre det.
Metode 3 av 3: Hold vekten med livsstilen
Trinn 1. Vent 20 minutter etter å ha spist for å gå til en ny porsjon
Når vi spiser, tar det vanligvis 20 minutter før kroppen slutter å føle seg sulten. Det betyr at i dette vinduet kan du spise mye mer enn du egentlig trenger, fordi du ikke vil føle deg mett. Tving deg selv til å vente de 20 minuttene før du spiser mer. Hvis du fremdeles er sulten, kan du kjøpe litt mer.
Trinn 2. Unngå å spise ute ofte
Porsjonene du får på restauranter er vanligvis større enn du normalt ville spise, noe som oppmuntrer deg til å spise forbi poenget med å være mett. Maten er også vanligvis rik på natrium, en ingrediens som kan få deg til å gå opp i vekt. Hold tiden din ute til et minimum for å holde kiloene dine unna.
Trinn 3. Beveg deg konsekvent gjennom dagen
Å holde seg inaktiv vil bremse stoffskiftet, og du vil ikke brenne kalorier like effektivt. Det er mange triks du kan bruke for å holde deg aktiv.
- Ta trappene i stedet for heisen.
- Stå opp og gå rundt eller gjør armhevinger mens du ser på TV.
- Gå steder i nærheten i stedet for å kjøre.
- Stå på bussen eller toget i stedet for å sitte.
Trinn 4. Få rikelig med søvn
Mangel på søvn vil bremse stoffskiftet, samt øke appetitten. Den kombinasjonen betyr at du vil spise mer og ikke brenne den effektivt, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
Trinn 5. Kutt ned på alkoholinntaket
Den klassiske "ølmagen" er et reelt problem for mange menn. Alkohol inneholder mange kalorier, noe som kan føre til fettakkumulering rundt magen. Hjelp vekttapet ditt ved å holde alkoholinntaket ditt til et minimum. Dette vil kutte ut mange kalorier og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Treningsrutiner og mat å spise og unngå
Treningsrutine for menn å gå ned i vekt på 1 uke
Treningsrutine for menn å gå ned i vekt på 1 måned
Mat å spise og unngå for menn å gå ned i vekt raskt
Tips
- Besøk legen din før du starter et vekttap hvis du lider av kroniske sykdommer, som leddsmerter, diabetes eller andre alvorlige sykdommer. Legen kan foreslå visse øvelser som forhindrer usunn stress på kroppen din.
- Husk å sjekke vekten din før og etter programmet.
