Den beste måten å gå ned i vekt og holde den av er å lage en kalorifattig spiseplan som du kan holde deg til lenge. I tillegg trener du hver dag for å brenne ekstra kalorier og holde hjertet ditt sunt. Hvis du bare vil slippe noen få kilo fort, er det mange teknikker og tips du kan ta i bruk for å hjelpe deg med å nå dine kortsiktige mål også.
Trinn
Metode 1 av 4: Prøv spesialiserte diettplaner
Trinn 1. Gjør Middelhavskosten hvis du liker fisk og grønnsaker
En plan som Middelhavsdiet kan kanskje hjelpe deg med å opprettholde vekttap. Den er basert på de tradisjonelle ingrediensene og matlagingsstilene til mennesker som bor i nærheten av Middelhavet. Forskning har vist at folk som følger denne dietten har redusert risiko for hjertesykdom - pluss at det hjelper deg å gå ned kilo og se slank og trimm ut. Hvis du vil prøve middelhavskosten, bør du unngå brød, meieriprodukter og bearbeidet mat. Bygg heller måltidene dine rundt følgende matvarer:
- Fisk
- Oliven olje
- Grønnsaker
- Frukt
- Bønner og andre belgfrukter
- Krydder
- Nøtter
- rødvin
Steg 2. Prøv paleo -dietten for å unngå bearbeidede matvarer.
Tilbake da hulemenn fortsatt styrte jorden, hadde de ikke tid til å bake cupcakes eller steke potetgull. Paleodiet (forkortelse for paleolitisk) søker å gjenskape det samme kostholdet som våre tidlige forfedre spiste, og hevdet at systemene våre ikke er bygget for moderne ingredienser og matlagingsstiler. Du spiser kjøtt, grønnsaker, frukt og andre matvarer som hadde vært tilgjengelig den gangen, og unngår alt paleo -folk ikke ville hatt.
Ingen kunstige søtningsmidler eller korn er tillatt
Trinn 3. Gjør hele 30 dietten å fokusere på hele matvarer.
Ideen bak denne dietten er å eliminere alle bearbeidede matvarer fra dietten i 30 dager for å rense systemet for kunstige ingredienser og andre bearbeidede ting som er harde for fordøyelsessystemet. Etter 30 dager kan du også merke en redusert midje og høyere energinivå.
- Unngå korn, meieriprodukter, sukker, belgfrukter, alkohol og all bearbeidet mat.
- Spis kjøtt, grønnsaker og litt frukt. I tillegg må du drikke rikelig med vann.
Trinn 4. Gjør raw food -dietten hvis du liker rå grønnsaker og frukt
Hvis du ikke liker kjøtt og er lei av å lage mat, er dette noe for deg. Råmat -dietten består utelukkende av matvarer som ikke er tilberedt. Du går ned i vekt ved å spise masse ferske grønnsaker og frukt. Kokosmelk, nøtter, frø og andre ukokte matvarer er også tillatt på raw food -dietten.
- Du kan finne oppskrifter for å lage smakfulle rå matretter ved å søke på nettet.
- Diettister advarer om at et langsiktig kosthold av rå mat kan etterlate deg uten viktige næringsstoffer.
Metode 2 av 4: Vedta sunne spisevaner
Trinn 1. Velg smarte erstatninger for din favoritt høyt kaloriinnhold
De fleste matvarer har sunnere kolleger som lar deg nyte favorittmatene dine uten unødvendig fett, sukker og kalorier. Utveksling av kalorier med bearbeidet mat og drikke med sunnere alternativer kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
- Vurder å spise vegetarianer noen dager hver uke. Ved å erstatte kjøtt med næringsrik mat som bønner, tofu eller linser, kan du kutte betydelige mengder av ditt daglige kaloriinntak mens du legger til mange næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Spis deilig frukt til dessert i stedet for en bearbeidet kake eller kake.
- Bytt potetgull og godteribarer for snacks som er næringsrike og kalorifattige og fettfattige. Prøv å kombinere strengost med en håndfull druer, smør peanøttsmør på noen kjeks, eller dypp skivet rød pepper i noen spiseskjeer hummus.
- Prøv å erstatte eddik og sitronsaft med din vanlige salatdressing.
- Kok med en spiseskje olivenolje i stedet for smør. Den har samme antall kalorier, men det er en sunnere type fett.
Trinn 2. Unngå å gå ned dagligvareganger som frister deg med kaloririke matvarer
Det er best å holde seg langs omkretsen av matbutikken, der de ferske matvarene vanligvis er plassert. Men når du trenger å gå ned midtgangen for å få noe, kan du prøve å holde deg borte fra områder der mat du ønsker er lagret, for eksempel godteri eller brusgang. Hvis du ikke ser dem, er det mindre sannsynlig at du blir fristet.
Du vil ikke forby mat du liker, men å holde dem hjemme gjør det sannsynlig at du vil nyte. Ikke lag "søppelmat" i hjemmet ditt. Gjør det i stedet til en sjelden godbit
Trinn 3. Slutt å drikke sukkerholdige drikker for å spare kalorier
Sukker-søte drikker kan raskt legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt, så det er best å kutte dem. Eliminer sukkerholdig brus, søtet te og kaffe og juice fra kostholdet ditt. Nipp heller på vann, te, svart kaffe eller seltzer.
Drikkevann eller usøt te i stedet for brus, kaffe, alkohol, juice eller melk kan hjelpe deg med å kutte hundrevis av kalorier per dag
Trinn 4. Spis mer mat som fyller deg
Noen matvarer hjelper deg til å føle deg mett raskere og kan hjelpe deg med å bli mett lenger. Mange av disse matvarene inneholder protein, fett eller fiber. Imidlertid er matvarer som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt også gode alternativer, da dette hjelper deg med å holde appetitten i sjakk. Her er noen gode matvarer du kan inkludere hvis du vil føle deg fyldigere lenger:
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Fisk
- Kjøtt
- Nøtter og frø
- Bønner og belgfrukter
- Grapefrukt
- Havregryn
- Epler
- Egg
- Ingefær
- Bladgrønne
Trinn 5. Beregn hvor mange kalorier du kan spise mens du fortsatt går ned i vekt
Start med å finne basal metabolic rate (BMR), som er hvor mange kalorier du trenger for å holde deg i live. Bruk deretter en online kalkulator til å estimere hvor mange kalorier du forbrenner gjennom aktivitet. Til slutt trekker du 500 kalorier for hvert kilo du vil miste den uken.
- For å beregne BMR, må du først få vekten din i kilo ved å multiplisere vekten din i pund med 0,45. Deretter får du høyden din i centimeter ved å multiplisere dine totale inches i høyden med 2,54. Bruk deretter denne formelen for å finne din BMR: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) - 161.
- For å estimere kaloriene du forbrenner gjennom trening, kan du prøve denne kalkulatoren:
- For en enkel måte å estimere antall kalorier du kan spise, bruker du en online kalkulator som denne:
- Kaloritelling -apper, som My Fitness Pal, gjør vanligvis denne beregningen for deg.
- Spis aldri færre enn 1200 kalorier om dagen, med mindre legen din overvåker deg. Å spise færre enn 1200 kalorier om dagen er farlig for helsen din.
Trinn 6. Før en matdagbok
Skriv ned alle måltider, snacks og drikke du spiser. Spor mengden mat du spiser, samt estimerte kalorier for hvert element. Å skrive ned hva du spiser hjelper deg med å være oppmerksom på hvor mye du spiser, og hjelper deg med å holde deg til målet.
- Du kan føre en papirdagbok eller spore maten din digitalt. Apper er en fin måte å enkelt spore hva du spiser. For eksempel kan du prøve MyFitnessPal, som lar deg spore måltider og har en brukervennlig matdatabase med ernæringsinformasjon som allerede er angitt.
- Ikke glem å inkludere ting som kaffeblandinger, krydder, salatdressing og andre ting du legger til i mat eller drikke.
Trinn 7. Spis vanlige måltider eller snacks hver 2-4. Time
Hopp over måltider er ikke svaret på å gå ned i vekt, og det kan til og med spore innsatsen din. Mat gir deg energi, så å gå for lenge uten å spise kan føre til at du føler deg sliten, noe som reduserer aktivitetsnivået. I tillegg utløser det kroppen din for å ha sukker med høyt kaloriinnhold og sukkerholdig for en rask energiboost. I stedet for å sulte deg selv, planlegg hyppige, sunne måltider.
Vanlige måltider og snacks holder også blodsukkeret stabilt, noe som bidrar til å kontrollere sultnivået
Trinn 8. Planlegg måltidene dine rundt magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Fyll tallerkenen med 1/2 ikke-stivelsesholdige grønnsaker, 1/4 magre proteiner og 1/4 fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker. I tillegg inneholder du sunt fett, som olivenolje, avokado og fet fisk. For snacks, spis frukt, nøtter, frø og skjær opp grønnsaker.
Hvis du har problemer, møt en diettist for å få hjelp til å finne ut dine ideelle kalorimål, kostbehov og potensielle forbedringsområder. De lager en plan for deg som passer dine preferanser
Trinn 9. Spis mindre porsjoner for å hjelpe deg med å redusere kaloriene
Du trenger ikke gi opp favorittmatene dine for å gå ned i vekt. På samme måte betyr ikke å velge sunnere retter at du kan spise så mye du vil. Del i stedet måltidene dine ved hjelp av målekopper eller spesielle skjeer som måler porsjoner. Alternativt kan du gjøre ting enkelt ved å spise av mindre tallerkener eller boller, som lurer øyet til å tro at porsjonene dine er større.
- For å gjøre det lettere å spore porsjoner, må du tilberede snacks på forhånd. For eksempel kan du veie ut en porsjon mandler, og deretter legge den i en pose eller beholder til senere.
- Sterkere smaker kan hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelsen. For eksempel er mørk sjokolade eller et mørkt øl tilfredsstillende i små mengder og kan være vanskelig å konsumere raskt.
Trinn 10. Identifiser matutløsere og planlegg deretter
Alle har matutløsere, så ikke ha det dårlig med å ha lyst på bestemte matvarer. Kutt ned på disse matvarene ved å finne ut av tingene som utløser ditt behov, som en viss aktivitet, en tid på dagen eller å føle visse følelser. Planlegg deretter bedre måter å håndtere disse utløserne på, og ikke behold disse matvarene hjemme eller på arbeidsplassen din. Dette kan hjelpe deg med å unngå å gi etter for fristelser.
- For eksempel vil du kanskje ha popcorn på kino, eller ønsker godteri på ettermiddagen på jobb. For å takle fristelsen kan du bytte ut snacken du ønsker med noe som passer bedre for kostholdet ditt. For eksempel kan du ta med deg en pose med vanlig popcorn til filmene, som er et sunt alternativ. På samme måte kan du spise en enkelt firkant mørk sjokolade hver ettermiddag i stedet for det typiske godterivalget.
- Husk at du ikke trenger å slutte å spise favorittmatene dine. Imidlertid er det best å planlegge hvordan du vil inkludere dem i kaloriene dine.
Metode 3 av 4: Trening daglig
Trinn 1. Tren i minst 30 minutter om dagen
Regelmessig mosjon hjelper deg med å brenne flere kalorier, holde hjertet sunt og opprettholde stoffskiftet. Sikt på å gjøre kardioaktivitet de fleste dagene, og styrketrening 2-3 dager i uken. Velg en aktivitet du liker, slik at du mer sannsynlig holder den.
- For eksempel kan du gå, løpe, gjøre aerobic, trene elliptisk, sykle eller svømme.
- I det minste trenger du 150 minutter med moderat trening hver uke for å opprettholde god helse.
- Når du begynner å trene, er det normalt at kroppen din beholder vann da den jobber med å reparere muskelvevet du bryter ned under treningen. Dette kan få skalaen til å gå opp noen kilo, men denne vekten vil falle igjen når du blir vant til vanlig trening.
Trinn 2. Velg øvelser og treningsøkter som samsvarer med treningsnivået ditt
Hvis du er ny på trening, vil du sannsynligvis ikke kunne presse deg selv for hardt eller trene i lange perioder. Det er imidlertid ikke nødvendig å overarbeide deg selv for å se resultater. Velg øvelser som du kan gjøre godt, og bygg deretter derfra.
- Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
- Husk at spill som volleyball, tennis og frisbee kan hjelpe deg med å brenne kalorier mens du har det gøy, så det er mulig å trene mens du har det bra.
- Før du begynner å trene, måler du midje, hofter og byste med et målebånd. Hvis du går opp i vekt, men disse målingene går ned, betyr det at du får muskler og mister fett.
Trinn 3. Ta opp kondisjonstrening
Selv om en kombinasjon av kardio- og motstandstrening er viktig for kroppens generelle helse, er kardiovaskulær trening det som vil hjelpe deg med å kaste disse kiloene raskt. Vekt- og motstandstrening kan ikke føre til umiddelbar vekttap, men kan utløse stoffskiftet til å bruke energi mer effektivt.
- Kardio trening inkluderer alt som får hjertet til å pumpe.
- For best resultat, inkluder både moderat og høy intensitet aerob trening.
Trinn 4. Hold treningsprogrammet interessant
Variasjon er nøkkelen til både å fremme et sunnere deg og holde deg motivert. Når du gjør den samme øvelsen dag ut og dag inn, utsetter du deg selv for større risiko for å skade deg selv. Det er også mer sannsynlig at du blir lei, og dermed blir det vanskeligere å finne motivasjonen til å fortsette å trene. Mens du er på treningsstudioet, bytt mellom maskiner, bli med i en treningsøkt og legg til litt motstandstrening i timeplanen din.
Trinn 5. Gjør styrketrening 2-3 ganger i uken
Motstandstrening og vekttrening hjelper deg med å holde deg slank ved å bygge muskler og øke stoffskiftet, selv når du ikke trener. Inkluder disse øvelsene 2-3 ganger i uken, med minst en hviledag mellom treningsøktene.
- Det er greit å trene på styrketreningens hviledager, så lenge du ikke presser deg for hardt. Velg et lett til moderat aktivitetsnivå.
- Muskelceller er mer metabolsk aktive enn fettceller. Dette betyr at de brenner flere kalorier enn fettceller, selv mens du hviler og sover.
Trinn 6. Velg treningsøkter som krever at hele kroppen din anstrenger seg
På denne måten jobber du hver muskelgruppe og brenner kalorier med flere muskler samtidig, som multitasking med treningen. For eksempel kan du kombinere en form for motstandstrening med armene, som å løfte manualer over hodet mens du jogger eller sykler med beina.
Trinn 7. Få mer aktivitet gjennom dagen
Øk gangmengden du gjør ved å velge en lang parkeringsplass eller ta trappene i stedet for en heis. Gjør så mange turer oppe som mulig eller gå hunden tre ganger om dagen. I tillegg støv, fei og mopp med kraft. Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier forbrenner du.
Du kan til og med starte en hobby som innebærer å bevege deg litt, som hagearbeid, snekring, bilarbeid eller maling av store lerret. Dette vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier selv når du ikke trener
Trinn 8. Få nok hvile
Å være riktig uthvilt vil hjelpe deg med å opprettholde tilstrekkelig energi gjennom dagen, noe som gjør deg mindre sannsynlig å overspise og mindre utsatt for skade under fysisk aktivitet. Søvnmangel har faktisk vært knyttet til manglende evne til å miste fett, så å få nok søvn kan virkelig hjelpe deg på vei til å gå ned i vekt.
Lag en søvnrutine for å hjelpe deg med å sovne raskere. Slapp av i en time eller 2 før sengetid, og unngå skjermer i løpet av denne tiden. I tillegg skru ned termostaten, gjør rommet ditt mørkt og ta på deg komfortable PJ -er
Metode 4 av 4: Prøver behandlinger for vekttap
Trinn 1. Gå til en badstue for å svette av vannvekten
Badstuer kan resultere i tap av en halvliter svette på bare et kvarter. For å forhindre dehydrering, begrens badstundtiden til 15 eller 20 minutter per dag. En badstue vil ikke hjelpe deg å miste vekt permanent, men det kan hjelpe deg med å se slankere ut for en spesiell begivenhet.
- Sørg for å øke vannforbruket etter at du har brukt en badstue for å rehydrere kroppen din.
- Gravide, små barn og personer med blodtrykk eller hjerteproblemer bør ikke bruke badstuer.
Trinn 2. Bruk en body wrap for å se slankere ut midlertidig
Kroppsinnpakninger hevder å hjelpe deg med å slanke deg ved å glatte ut og stramme huden din slik at midjen, lårene og armene ser tynnere ut. Selv om disse resultatene er midlertidige, kan de hjelpe deg med å se slankere ut for en spesiell begivenhet. Her er noen wraps du kan prøve:
-
Mineralske kroppsinnpakninger:
Disse innpakningene bruker et mineralbasert rensemiddel som skal redusere cellulitter, og tone og stramme huden din nesten umiddelbart.
-
Lipase kroppsinnpakninger:
Først påføres en enzympakke for å hjelpe glatt fettvev nær overflaten av huden. Deretter påføres en andre mineralfolie for å stramme og glatte ut huden din.
-
Europeisk kroppsinnpakning:
Disse innpakningene retter seg mot problemer og tilbys vanligvis på spa. De skal stramme og tone huden din, samtidig som de reduserer utseendet på cellulitter eller strekkmerker.
-
Varm kroppsinnpakning:
Varmebaserte kroppsinnpakninger tilbys vanligvis også på spa. De er designet for å stimulere glatt, tonet hud.
Trinn 3. Delta på en vekttap leir
Noen ganger er det for utfordrende å holde seg til en treningsrutine og diettplan. Gamle vaner og daglige rutiner vil styre deg tilbake til dine gamle matvarer og aktiviteter hver gang. For å bekjempe dette, registrerer mange mennesker seg i vekttapsprogrammer som fjerner dem fra dagliglivet. Noen ganger kalt treningsretreater, kommer disse programmene i dusinvis av forskjellige stiler, og er tilgjengelige for ungdom, voksne og eldre.
Sørg for at den er utstyrt for å håndtere alder og helsespesifikke behov før du går på en vekttapleir
Trinn 4. Vurder fettsuging
Fettsuging er et kirurgisk alternativ for raskt, målrettet vekttap, vanligvis kun anbefalt for personer med 1-2 spesifikke områder med høyt fettvev, men ellers relativt sunn kroppsvekt. Fordi det er en kirurgisk prosedyre, medfører det betydelige helserisiko og bør bare utføres av en autorisert fagperson.
Eksempel på diett
Eksempelliste over mat- og drikkeerstatninger for å gå ned i vekt raskt
Tips
- Husk at enhver diettplan som reduserer kalorier vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Til tross for populær tro, gjør ingen spesialisert diett deg raskere i vekt på grunn av matvarene du spiser. Noen matvarer hjelper deg imidlertid med å føle deg mett lenger og pakker flere næringsstoffer, og spesialiserte dietter kan oppmuntre deg til å velge mer av disse matvarene.
- Du kan kanskje redusere kaloriinntaket ved å spise sakte, siden hjernen din trenger omtrent 20 minutter for å få signalet om at du ikke er sulten lenger. Å trekke pusten mellom bittene kan bidra til å forhindre overspising, forutsatt at du tar hensyn til hvor mett du føler deg og stopper etter at du er fornøyd.
- Fokuser på årsakene til at du vil gå ned i vekt for å hjelpe deg med å holde tritt.
- Helsepersonell anbefaler et sakte og jevnt vekttap på 1 til 2 pund per uke. Dette er gjennom en kombinasjon av sunt kosthold og moderat trening.
- Raskt vekttap for en bestemt hendelse kan være god midlertidig motivasjon, men å utvikle noen få spesifikke mål for dine langsiktige vekttapplaner er også nyttig og kan holde deg ansvarlig for et vekttap etter at du har oppnådd det opprinnelige målet ditt.
- Bygg et støttenettverk av venner og familiemedlemmer som vil hjelpe deg å holde deg på sporet og opprettholde vekttapet. Å være ansvarlig overfor en person øker sjansene for vellykket, raskt og langsiktig vekttap.
- Husk at en feil ikke betyr at du har mislyktes. Hvis du har tatt et skritt bakover, må du gå tilbake til en vane å følge planene dine.
- Uansett hva en magasinartikkel sier, er spotforbedring en myte! Når kroppen din brenner fett, tar den den fra hele kroppen din, selv om alt du gjør er knase.
Advarsler
- Hvis du føler negative bivirkninger fra dietten eller treningsrutinen som svimmelhet, kvalme, svakhet, smerter, svimmelhet, hodepine eller andre symptomer, må du avbryte programmet og fortsette normale spise- eller aktivitetsmønstre. Kontakt en helsepersonell hvis du føler at smerten eller ubehaget er alvorlig eller at symptomene dine er bekymringsfulle.
- Unngå fad-dietter, slankepiller og "quick-fix" diettplaner som sterkt begrenser kalorier eller matgrupper. Mote dietter og teknikker for raskt vekttap er ikke alltid effektive, og noen kan være farlige.
- Ikke begynn å gå ned i vekttap eller trene uten først å ha rådført deg med helsepersonell for råd. Det er mange helsemessige forhold som kan forverres hvis du prøver et raskt vekttapsprogram.
- Rådfør deg med lege eller diettist før du legger til kosttilskudd i diettplanen din fordi multivitaminer og kosttilskudd ikke passer for alle.
- Å gå ned i vekt for raskt er farlig og kan ha negative effekter på helsen din.
- Ikke prøv å frata deg selv. Å spise for lite er skadelig for helsen din. Hvis du har forsøkt å gå ned i vekt ved å hoppe over flere måltider eller drastisk redusere ditt daglige kaloriinntak, snakk med en helsepersonell om å få informasjon om spiseforstyrrelser.
