Forskning viser at kvinner har en tendens til å gå ned i vekt saktere enn menn, noe som kan være frustrerende hvis du prøver å gå ned i vekt raskt. Hvis du vil gå ned i vekt raskt og holde den av, hopper du over kosttilskudd. Det beste alternativet er å gjøre trygge og realistiske livsstilsendringer som du kan opprettholde på lang sikt. Du må overvåke kostholdet ditt, treningsnivåer og annen livsstilsatferd. Disse endringene vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt mens du forbedrer helsen din i stedet for å skade den. Implementering av noen få tips og triks vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Konsumere færre kalorier
For å gå ned i vekt må du kutte ut noen av kaloriene du spiser hver dag. Å lage et kaloriunderskudd er det første trinnet for raskt vekttap.
- De fleste helsepersonell vil anbefale å kutte ut alt fra 500-750 kalorier daglig. Dette vil gi omtrent 1–2 kilo vekttap hver uke.
- Spis aldri mindre enn 1200 kalorier per dag. Å spise færre kalorier enn dette vil gjøre det nesten umulig å konsumere nok næringsstoffer til å opprettholde daglige kroppsfunksjoner. Kroppen din kan også gå i sultmodus, beholde hvilke næringsstoffer den mottar og hemme stoffskiftet.
- Begynn å holde oversikt over kaloriinnholdet i all maten du spiser, og måle porsjonsstørrelsene. Les ernæringsetiketter eller bruk online kalorikalkulatorer som Calorie King eller MyFitnessPal for kaloriinformasjon.
Trinn 2. Velg mer magert protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Når du begrenser antall kalorier du spiser, er det viktig å ta næringsrike matvalg slik at du gir kroppen din næringsstoffene den trenger.
- Studier viser at dietter som hovedsakelig består av magre proteiner og grønnsaker, resulterer i raskere vekttap sammenlignet med andre slankestiler (som fettfattige dietter).
- Inkluder en rekke alternativer for magert protein som fjærfe, egg, fettfattig meieri, sjømat, belgfrukter eller magert biff.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker bør spises ved hvert måltid og mellommåltid. Velg ting som brokkoli, grønnbladssalat, blomkål, grønne bønner, artisjokker, auberginer, rosenkål, selleri, grønnkål, sveitsisk mangard, asparges eller tomater.
- Selv om stivelsesholdige grønnsaker er et sunt valg, er de høyere i karbohydrater som du bør begrense til en viss grad hvis du vil ha raskt vekttap. Disse inkluderer grønnsaker som gulrøtter, erter, mais, poteter og søte poteter.
Trinn 3. Spis frukt og fullkorn i moderate mengder
Selv om disse matvarene er sunne tilskudd til enhver diett, inneholder de litt høyere mengder karbohydrater som kan bremse din vekttap.
- Inkluder 1 porsjon frukt daglig. Velg 1/2 kopp hakket frukt eller spis en liten hel bit.
- Hvis du velger å spise en kornbasert mat, kan du prøve å velge 100% fullkorn. Disse matvarene inneholder mye fiber og andre viktige næringsstoffer. En porsjon fullkorn er omtrent 1 oz eller 1/2 kopp.
Trinn 4. Begrens snacks
Når du prøver å gå ned i vekt raskt, må du holde tett kontroll på ditt daglige kaloriinntak. Snacks bør begrenses for å støtte dette.
- Å ha en og annen matbit kan være passende. Hvis du velger å snakke, hold kaloriene under 150 per matbit.
- Inkluder litt magert protein for å holde deg fornøyd til neste måltid og en frukt eller grønnsak for en ekstra hit med fiber, vitaminer og mineraler.
- Ta en matbit hvis det er mer enn to timer før neste måltid eller før eller etter en treningsøkt.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Ikke bare hjelper det å drikke nok vann kroppen din til å fungere skikkelig, den kan hjelpe deg med vekttap ved å holde deg mett mellom måltidene.
- De fleste eksperter vil fortelle deg å drikke minst åtte 8-oz glass vann per dag. De kan til og med foreslå å innta opptil 13 glass daglig, avhengig av kjønn og aktivitetsnivå.
- Hvis du sliter med å spise for mye, drikk deretter to fulle glass vann før hvert måltid for å fylle magen.
- Folk tar ofte feil av tørst etter sult. Hvis du er desperat ute etter en matbit, men ikke er fysisk sulten, er sjansen stor for at du er dehydrert.
Trinn 6. Lag flere måltider hjemme
Det er mye lettere å kontrollere porsjonsstørrelser og kaloriinnhold når du tilbereder dine egne måltider hjemme.
- Hvis du må spise ute, kan du bestille et sunnere alternativ. Du kan prøve: salat med en slags magert protein (som laks, kylling eller tofu) og be om dressingen på siden, bare grillet protein med en side av dampede grønnsaker eller del en hovedrett med høyere kaloriinnhold med venner eller familie.
- Du kan også vurdere å pakke en lunsj for å ta med deg til skolen eller jobben. Dette kan også hjelpe deg med å spare penger.
Metode 2 av 3: Dempe sult og fremskynde metabolismen din
Trinn 1. Øk kardio
Trening kan hjelpe deg med å øke vekttapet ved å brenne ekstra kalorier og øke stoffskiftet.
- Sikt på å få minst 150 minutter per uke med aerob trening. Hvis du kan, sikter du på 300 minutter hver uke for å brenne enda flere kalorier.
- Øvelser inkluderer jogging, fotturer, sykling, svømming, kickboksing og dans-i utgangspunktet alt som får pulsen opp og får deg til å svette.
Trinn 2. Bygg muskler
Mange kvinner unngår for enhver pris å løfte vekter av frykt for å få "masse"; imidlertid øke og toning muskelmassen din kan faktisk hjelpe deg å miste mer vekt.
- Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier brenner kroppen din i ro. Dette skyldes økningen i stoffskiftet når du får muskelmasse.
- Sikt på minst to dager med styrke- eller motstandstrening. Du kan øke dette til tre til fire så lenge du gir en hviledag for hver muskelgruppe du jobber med.
- For å bli tonet uten å legge til masse, gjør mange reps med lav motstandsvekt. For mer bulk, gjør færre reps med en høyere motstandsvekt.
Trinn 3. Drikk svart kaffe eller grønn te
Det kan være lurt å prøve å nippe til en drikk med smak som kaffe eller te for å dempe appetitten.
- Hvis du velger koffeinfri te eller kaffe, kan disse drikkene også telle med i dine daglige væskemål.
- Vær oppmerksom på kaloririke "kaffedrikker" som smaksatt lattes og mochas, hvorav noen inneholder nesten 400 kalorier. Velg alltid sukkerfrie varer når det er mulig.
Trinn 4. Tygg en tyggegummi eller sug på et hardt godteri
Begrens dette imidlertid til ikke mer enn et par ganger i uken. Moderasjon er nøkkelen, siden det ikke er fullt ut forstått hva effekten av kunstige søtningsmidler er og hvordan de påvirker hjernekjemien vår for å kontrollere appetitten. Mange ganger, når du prøver å gå ned i vekt raskt, kan du legge merke til økt sult mellom måltider og snacks. Tyggegummi eller suging av harde godterier kan bidra til å dempe appetitten.
- Noen studier har vist at tyggegummi simulerer å spise og forteller hjernen din at du er "fornøyd". Denne tyggefølelsen kan redusere appetitten og gi en metthetsfølelse.
- Det samme prinsippet gjelder for harde godterier. I tillegg vil de vanligvis vare lenger etter hvert som de oppløses i munnen.
Metode 3 av 3: Hold deg motivert
Trinn 1. Planlegg et vektplatå eller en bod
Mange mennesker vil oppleve en eller noen få boder i sitt vekttap. Dette er normalt og kan forventes, så ikke gi opp planen din.
- Vektboder er når du har gått ned i vekt aktivt og i en uke eller mer merker du at vekten din ikke har gått ned.
- Det er en rekke årsaker bak vektboder. Gjennomgå treningsmønstrene dine, matjournalen hvis du har holdt på noen andre livsstilsvaner. Hvis du har slakket på trening eller har spist mer enn vanlig, kan dette være årsaken til at du holder på med vekt. Selv om du har holdt deg 100% på sporet, kan det imidlertid være normalt å oppleve en bod.
- Når du har truffet et vektplatå, må du sørge for at du holder deg til planen og er tålmodig. Når kroppen din tilpasser seg den nye vekten din, bør du se vekttapet starte på nytt.
Trinn 2. Start en journal
Enhver stor livsstilsendring kan være vanskelig å følge på lang sikt. Journalføring kan hjelpe deg med å holde oversikt over fremdriften din og være et sted å lufte frustrasjoner eller skrive om spennende fremgang.
Studier har vist at journalføring kan hjelpe slankere på en rekke måter. Å holde oversikt over maten din vil bidra til å holde deg ansvarlig. Også å se fremgangen din kan være en motiverende faktor for å holde deg på sporet
Trinn 3. Finn en diett kompis
Slanking kan bli ensomt, spesielt hvis menneskene rundt deg lever usunn livsstil. Å ha en venn til diett og trening kan hjelpe deg med å holde deg motivert og faktisk gjøre slanking morsomt.
- Be venner av familiemedlemmer om å hjelpe deg med å holde ansvar. Del med deg dietten, treningen og livsstilsplanen din. Du kan føle deg mindre fristet til å gli rundt mennesker som vet hva dine mål er.
- Det kan også være en god idé å gå gjennom vekttap sammen. Studier har vist at når du trener eller diett sammen med venner, hjelper denne støttegruppen alle involverte med å bli mer vellykkede på lang sikt.
Trinn 4. Få nok søvn
Voksne bør få syv til ni timers søvn per natt. Å være sliten kan påvirke vekten din på flere måter: du er mer sannsynlig å ta dårlige beslutninger når du er sliten (som å få en pizza i stedet for noe sunt); kan det være mer sannsynlig at du går til sent på kvelden, med karbohydrater som er tunge; du kan ha lyst på søppelmat; og på toppen av det kan det hende du mangler energi til å trene.
Trinn 5. Reduser stress
Når du er stresset, frigjør kroppen et hormon som kalles kortisol, som forteller kroppen din å spare energi (dvs. henge på fett). Hvis du trener, er det en fin måte å bryte stress på, men se på andre metoder også.
Vurder yoga, meditasjon, positiv visualisering, gå en tur i naturen, ler med en venn eller gjør noe kreativt for å redusere stresset
Øvelser og diettendringer for å gå ned i vekt raskt
Kardioøvelser for å gå ned i vekt raskt for kvinner
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Styrketreningsøvelser for å gå ned i vekt raskt for kvinner
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Kostholdsendringer for raskt vekttap
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller trener. De vil også kunne fortelle deg om vekttap er trygt og passende for deg.
- Den beste måten å gå ned i vekt og holde den av er å gjøre det gradvis gjennom et sunt, bærekraftig kosthold som du kan opprettholde på lang sikt.
- Unngå fad-dietter eller følge et urealistisk lavt kaloriinnhold. I det sekund du kommer tilbake til din normale livsstil, vil du sannsynligvis få hele vekten tilbake.
- Gå bare ned i vekt hvis du vet at du trenger det; ikke gå ned i vekt bare for å endre deg selv. Hvis du føler at du trenger å gå ned i vekt, men du allerede er undervektig, snakk med en terapeut.
