For noen kvinner kan det å gå opp i vekt være like vanskelig som å miste vekt for andre. Det er imidlertid mange måter å trygt og effektivt gå opp i 0,45–0,91 kg i uken. Større porsjonsstørrelser og hyppigere måltider er en rask måte å legge til ekstra kalorier i dagen. Sikt på næringsrik mat med høyt kaloriinnhold for å fylle ut måltidene. Ikke glem å inkludere sunn trening og andre livsstilsendringer i rutinen for å opprettholde vekten over tid.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Bruk ytterligere 500 kalorier per dag
Det er generelt trygt å gå opp 0,45–0,91 kg per uke. For å nå dette målet, legg til 500 kalorier ekstra i kostholdet ditt hver dag. Den sunneste måten å gjøre dette på er å spise mer næringstett mat.
- For å holde oversikt over hva du spiser, bruk en helse -app, for eksempel MyFitnessPal. Skriv ned alt du spiser og hvor mye trening du gjør. Registrer vekten en gang i uken.
- Snakk med legen din eller en registrert diettist for å finne din ideelle vekt. Du kan også beregne din sunne vekt med en BMI -kalkulator (Body Mass Index). For de fleste faller et sunt BMI mellom 18,5-24,9.
Trinn 2. Øk porsjonsstørrelsen
Spis en ny portion mat eller legg til mer mat på tallerkenen din når du begynner. Hvis du synes det er vanskelig å spise et større måltid, hopper du over snacks slik at du får større appetitt ved måltidene.
Hvis det er for mye å spise en dobbel porsjon, kan du prøve å øke porsjonen over tid. Start med en ekstra skje ris eller tilsett en søtpotet på siden. Etter hvert som tiden går, tilsett langsomt mer mat til måltidet
Trinn 3. Spis flere små måltider hvis du ikke liker større måltider
For noen mennesker er det kanskje ikke et tiltalende alternativ å spise større porsjonsstørrelser. I stedet for å øke porsjonsstørrelsene, prøv å spise 6 mindre måltider i løpet av dagen. Disse måltidene kan inkludere frokost, lunsj, middag og 3 snacks.
Som hovedregel, spis en gang hver 3-4 time mens du er våken
Trinn 4. Unngå å drikke 30 minutter før et måltid
Væsker kan fylle deg opp, noe som gjør det vanskeligere for deg å fullføre et fullt måltid. Vent til du er ferdig med å spise for å få en drink.
Trinn 5. Unn deg en matbit før sengetid
Hvis du spiser en matbit eller et lite måltid før sengetid, vil kroppen ikke ha mulighet til å brenne den av før du sover. I tillegg bygger kroppen mer muskler under søvn. Å spise en matbit før sengetid gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å bygge mer muskelmasse mens du sover.
- Hvis du liker dessert, lagre den til sengetid. Du kan spise en bolle med frukt, en porsjon iskrem eller noen biter sjokolade.
- Hvis du foretrekker salt mat, kan du prøve å spise en bolle med pasta eller ost og kjeks.
Trinn 6. Stimuler appetitten din før du spiser måltider
Det er mange ting du kan gjøre for å føle deg sulten før du spiser. Disse triksene kan hjelpe deg med å spise mer til et måltid. Noen enkle måter å øke appetitten inkluderer:
- Ta en kort spasertur før måltider. Trening kan hjelpe deg til å føle deg sulten.
- Tilbered mat du liker. Lag din favorittkomfortmat for å oppmuntre deg selv til å spise alt.
- Prøv nye oppskrifter. Dette kan hjelpe deg til å føle deg mer spent på å prøve måltidet ditt.
- Spis i en rolig og behagelig atmosfære. Hvis du er anspent eller distrahert, vil du kanskje ikke spise så mye.
Metode 2 av 3: Velge riktig mat og drikke
Trinn 1. Spis mat med mye kalori og næring
Hurtigmat og bearbeidede måltider kan inneholde kalorier, men de inneholder tomme kalorier som ikke inneholder mange næringsstoffer. Næringsrik mat inneholder flere kalorier og mer godt fett, protein, vitaminer og mineraler.
- For korn, spis tungt brød som full hvete og pumpernickel. Kli -muffins, fullkornsbrød og hvetekim er også gode valg.
- Når det gjelder frukt, velg bananer, ananas, rosiner, tørket frukt og avokado. Generelt er stivelsesholdige frukter å foretrekke fremfor vannrike frukter, som vannmelon eller appelsiner, da de inneholder flere kalorier og næringsstoffer.
- For grønnsaker, prøv erter, mais, poteter og vinterkvash. Som med frukt er stivelsesholdige grønnsaker bedre enn vannrike grønnsaker.
- Innenfor meierigruppen bør du vurdere ost, iskrem, frossen yoghurt og helmelk.
Trinn 2. Sikt på 3 matgrupper i et måltid
Når du spiser en matbit eller et måltid, må du ikke bare spise 1 type mat. Inkluder noen forskjellige matgrupper i hvert måltid. Dette vil øke kalorietallet samtidig som det blir lettere for deg å spise mer.
- For eksempel, ikke bare spis toast. Prøv å toast toasten med peanøttsmør og tilsett skiver bananer på toppen. Eller legg skiver avokado på toppen med et glass kefir på siden.
- Hvis du liker egg om morgenen, kan du prøve å kryptere dem med paprika og pølse.
- I stedet for bare å spise en kopp yoghurt, dryss granola og bær på toppen.
Trinn 3. Drikk mer av maten hvis du sliter med faste måltider
Noen ganger kan det være vanskelig å motivere deg selv til å spise ekstra snacks. Prøv å drikke kaloririke drikker mellom måltidene hvis du ikke klarer å spise en matbit.
- Smoothies er gode, spesielt de som er laget med hele frukt og grønnsaker og yoghurt.
- Juice laget av ekte frukt tilfører måltidet ekstra vitaminer og fiber.
- Melk, milkshakes, proteinshakes er også gode alternativer.
Trinn 4. Tilsett ekstra ingredienser til måltidene
Du kan røre inn høy-kalori, næringsrik mat eller pulver i favorittmåltidene dine for å legge til ekstra kalorier uten at du føler deg mye fyldigere. Noen gode måter å gjøre dette på er:
- Rør pulverisert melk i drikkevarer, supper, stuinger og sauser.
- Dryss nøtter over salaten eller frokostblandingen.
- Rør malet linfrø i salater, frokostblandinger og smoothies.
- Dryss ost over gryteretter, supper, eggerøre, salater og smørbrød.
- Smør smør, nøttesmør eller kremost over ristet brød, kjeks eller rundstykker.
Trinn 5. Stek med olje og smør
Å tilberede mat i olje og smør vil øke et fat totalt antall kalorier uten å legge til mer mat på tallerkenen din. Gode fettstoffer å lage mat inkluderer:
- Olivenolje, som inneholder 119 kalorier per 1 ss (15 ml).
- Rapsolje, som inneholder 120 kalorier per 1 ss (15 ml).
- Kokosolje, som inneholder 117 kalorier per 1 ss (15 ml).
- Smør, som inneholder 102 kalorier per 1 ss (15 ml).
Trinn 6. Spis mer protein hvis du vil bygge muskler
Muskel veier mer enn kroppsfett, noe som betyr at å bygge muskler er en fin måte å gå opp i vekt på uten å gå opp i fett. Protein er viktig for å hjelpe kroppen din med å bygge muskelmasse.
- Magert kjøtt og egg er gode proteinkilder. Noen gode vegetariske alternativer inkluderer erter, nøtter, hummus og bønner.
- Proteinbarer og shakes gir gode snacks. De pakker inn ekstra protein og andre næringsstoffer.
Metode 3 av 3: Justere livsstilen din
Trinn 1. Behandle eventuelle underliggende medisinske tilstander
Visse medisiner og tilstander kan gjøre det vanskelig å gå opp i vekt. Hvis dette er tilfellet, må du kontrollere at du behandler din medisinske tilstand. Snakk med legen din for å finne de riktige alternativene for deg.
Hvis du har mistet en betydelig vekt uten forklaring, bør du oppsøke lege for å forsikre deg om at du ikke har en underliggende tilstand, for eksempel en skjoldbruskkjertel eller fordøyelsesforstyrrelse
Trinn 2. Snakk med en registrert diettist
En registrert diettist kan hjelpe deg med å lage måltidsplaner for å hjelpe deg med å nå dine vektmål på en sunn måte. De kan også gi råd om trening eller stimulering av appetitten.
Be legen din om å henvise deg til en registrert diettist
Trinn 3. Slutt å røyke
Røyking undertrykker appetitten og kan påvirke din smak og lukt. Snakk med legen din for å diskutere strategier for å slutte å røyke. Legen din kan kanskje foreskrive en bane eller pille for å hjelpe deg med å slutte.
Hvis du ikke kan slutte å røyke, prøv å unngå å røyke i en time eller to før du spiser et måltid
Trinn 4. Start styrketrening for å bygge muskler
Selv om det ikke er det raskeste alternativet, er styrketrening en god idé hvis du vil holde vekten på lang sikt. Trening er en god måte å øke appetitten på. Spesielt styrketrening er spesielt bra fordi den lar deg gå opp i vekt ved å bygge muskler.
- Vekttrening er et flott sted å starte. Du kan også gjøre kroppsvektsøvelser som yoga eller pilates. Unngå for mye kondisjonstrening eller aerob trening, da de kan hindre deg i å gå opp i vekt.
- Å spise ekstra protein er spesielt viktig hvis du planlegger å bygge muskelmasse gjennom trening.
- Gode styrketreningsøvelser inkluderer knebøy, markløft, press over hodet, benkpress, vektstangrekke, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, benpress og benkrøller.
Prøv mat og måltider for å gå opp i vekt
Ukentlig måltidsplan for å gå opp i vekt for kvinner
Måltidsideer for å gå raskt opp i vekt
Sunn vs. usunn mat for å gå opp i vekt
