Kvinner som er undervektige eller har en kroppsmasseindeks (BMI) som er under 18,5, kan vurdere å gå opp i vekt for å opprettholde en sunn livsstil. Å være undervektig kan føre til mange helseproblemer for kvinner som svekket immunsystem, redusert muskelmasse, usunt hår, hud og negler, svekkede bein og manglende evne til å menstruere. Å gå opp i vekt og opprettholde en sunn livsstil kan redusere sannsynligheten for disse helseproblemene. Kvinner bør se etter sunne måter å gå opp i vekt på, i stedet for å gå opp i vekt gjennom å øke fett på kroppen. Start med trinn 1 nedenfor for nyttig informasjon om hvordan du går opp i vekt for kvinner.
Trinn
Del 1 av 3: Øke kaloriinntaket
Trinn 1. Bruk ytterligere 500 kalorier per dag
En ekstra 500 kalorier per dag er nok til å hjelpe deg med å gå opp i vekt, men bør ikke la deg føle deg treg, oppblåst eller syk.
- Bare ved å få 500 kalorier ekstra om dagen (noe som er ganske enkelt hvis du følger instruksjonene nedenfor) kan du sikte på å gå opp mellom 1 kg og 1,5 kg per uke.
- Imidlertid er det viktig å være klar over at disse ekstra 500 kaloriene bør oppnås på en sunn måte ved å spise mer kaloririk mat som fortsatt er fullpakket med vitaminer og næringsstoffer.
- Å gå opp i vekt ved å spise mer søppelmat er ikke en god idé, da det vil føre til at du føler deg uvel og energisk, og kan føre til ytterligere helseproblemer.
- Du kan også øke kaloriinntaket ditt ved å legge til et proteinpulver i kostholdet ditt. Proteinpulver er rikt på magert protein og ekstra kalorier og kan blandes i matvarer som smoothies, yoghurt, varm frokostblanding og andre.
- Du bør alltid rådføre deg med legen din eller ernæringsfysiolog før du begynner på en vektøkningsplan.
Trinn 2. Spis mer sunt fett
Matvarer som inneholder sunt fett er fulle av næringsstoffer og kaloririke, noe som gjør dem til et godt alternativ for vektøkning.
- Matvarer som inneholder plantefett bør være ditt første alternativ - dette inkluderer elementer som nøtter, frø, peanøttsmør, avokado og olivenolje.
- Fordel peanøttsmør (eller mandelsmør) på ristet brød, spis en halv avokado til hvert måltid, spis en håndfull nøtter eller frø som snacks og dryss olivenolje over salater og grønnsaker.
- Du kan også få noe sunt fett fra animalske kilder, men disse matvarene inneholder også mettet fett (den usunne typen), så du bør bare spise med måte.
- Matvarer som inneholder sunne dyrefett inkluderer magert kjøtt og fete meieriprodukter - selv om du har høyt kolesterol, bør du sannsynligvis holde deg til fettfattige alternativer.
Trinn 3. Spis mer protein
Proteinrik mat er din beste venn når du prøver å gå opp i vekt sunt. De hjelper til med å bygge magre muskler, i stedet for å legge til mye fett. Å spise protein er spesielt viktig hvis du planlegger å gjøre øvelser med styrkeøkning.
- Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fisk og fjærfe, i tillegg til egg, fullkorn, meieriprodukter og belgfrukter. Du bør ha som mål å spise omtrent 5 gram protein per dag, fra en kombinasjon av disse kildene.
- Du kan også øke proteininntaket ditt ved å drikke proteinshakes, eller tilsette et proteintilskudd til juice og smoothies.
Trinn 4. Stek med olje eller smør
En enkel måte å øke kaloriinntaket for hvert måltid uten at det er nødvendig å spise mer mat, er å lage mat med olje eller smør.
- Prøv å steke grønnsakene i en smørklump, eller drypp litt olivenolje over salater og kokte grønnsaker. Bare ved å legge en spiseskje av disse fettene til hver tallerken, kan du legge til 100 kalorier!
- Det er imidlertid viktig å ikke gå for langt når du lager mat i fett, siden for mye kan være usunt. Når det er mulig, bør du gå til sunnere fett som oliven, raps eller saflorolje og unngå å bruke usunne fettstoffer som smult eller margarin.
Trinn 5. Drikk flere kalorier
Et annet godt triks for å øke kaloriinntaket ditt er å bare konsumere mer kaloriholdige drikker. Dette vil hjelpe deg å gå opp i vekt uten å ødelegge appetitten din eller få deg til å føle deg oppblåst.
- Prøv å drikke et stort glass appelsinjuice om morgenen (sammen med din vanlige frokost), den inneholder mye kalorier og er velsmakende og forfriskende også!
- Vurder å drikke et glass melk eller to hele dagen - det fulle alternativet er høyt i kalorier, men vil også gi mye protein og kalsium - noe som er ideelt for tynnere som er mer utsatt for lavere bentetthet.
- Proteinshakes hjelper deg med å få muskelmasse, spesielt hvis du trener, mens smakfulle milkshakes er perfekte for en og annen godbit.
Del 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Øk porsjonsstørrelsene
Prøv å spise litt mer for hvert måltid enn du normalt ville, selv om du må presse deg litt forbi komfortsonen din.
- Over tid vil magen tilpasse seg den større porsjonsstørrelsen, og du vil ikke lenger legge merke til forskjellen.
- Et godt triks for å hjelpe deg med dette er å prøve å servere maten på større tallerkener - dette vil lure hjernen din til å tro at du spiser mindre enn du faktisk er.
Trinn 2. Spis ofte
Prøv å spise oftere enn du normalt ville, og aldri hoppe over måltider. Faktisk er de fleste eksperter enige om at det er bedre å spise seks mini-måltider om dagen enn å spise tre store.
- Dette kan hjelpe deg med vektøkningen din, da du vil føle deg mindre oppblåst etter hvert måltid.
- Prøv å få en balanse mellom protein, stivelse, grønnsaker og fett for hvert måltid.
Trinn 3. Spis flere snacks
Prøv å inkludere flere snacks i din daglige rutine, da disse kan være en fin måte å legge til kalorier uten å måtte spise for mye.
Ta en håndfull nøtter mens du ser på TV, spis en banan på vei til jobben, eller smør litt hummus på fullkornkjeks mens du venter på middag
Trinn 4. Forbedre smaken på maten din
Folk som er undervektige klager ofte over at mat bare ikke appellerer til dem.
- Derfor er det en god idé å gjøre maten mer tiltalende ved å eksperimentere med urter og krydder og lage nye retter som du aldri har prøvd før.
- Du kan også forbedre smaken av mat ved å tilsette velsmakende pålegg-som en klatt fullfett majones til en kalkunsandwich, et dryss cashewnøtter over en stekepanne eller salat, eller en håndfull ost over hjemmelagde elendige eller spaghetti bolognese.
Trinn 5. Spis litt raskere
Slankere anbefales ofte å spise saktere, ettersom dette hjelper hjernen med å registrere at de er mett før de kan overspise. Det motsatte gjelder for de som prøver å gå opp i vekt.
- Å spise litt raskere enn normalt kan hjelpe deg med å spise mer mat før du begynner å føle deg mett, og dermed øke kaloriinntaket.
- Ikke gå for fort, da dette kan føre til at du føler deg oppblåst og syk.
Del 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få muskelmasse
Det er en god idé å fortsette å trene mens du prøver å gå opp i vekt på en sunn måte. Imidlertid er det sannsynligvis best å legge ned kardio (som brenner de hardt opptjente kaloriene) og fokusere på styrketrening i stedet (som bygger muskelmasse og hjelper deg å gå opp i vekt).
- Styrketrening inkluderer å jobbe med vekter og utføre øvelser som knebøy, markløft, benkpress, bicepkrøller, crunches, chin-ups og benkrøller.
- Hvis du aldri har trent styrketrening før, er det en god idé å be om hjelp fra en personlig trener som kan vise deg hvordan du utfører øvelsene trygt og riktig.
- Bare husk at jo mer du trener, jo flere kalorier må du forbruke for å erstatte de du mistet mens du trente. Det er her protein shakes og bars virkelig kommer godt med. Heldigvis bør trening også øke appetitten.
Trinn 2. Slutt å røyke
Røyking er en dårlig idé for de som prøver å gå opp i vekt da det undertrykker appetitten.
- Selv om det ikke vil være lett, er det det sunneste alternativet å slutte - det vil ikke bare øke appetitten, men det vil forbedre ditt generelle utseende, for ikke å snakke om lungene.
- Hvis det virker for ekstremt å slutte, må du i det minste unngå å røyke i en time eller to før måltider.
Trinn 3. Hold en matjournal
Ved å føre en matjournal kan du holde oversikt over vektøkningen din og gjøre det mulig å se hvilke metoder som fungerer og hvilke eller ikke.
- Noter deg hver kalori du spiste den dagen og hver kalori du forbrente (så vidt du vet). Skriv også ned vekten din etter hver ukentlig innveiing.
- Se tallene som er skrevet ned i svart -hvitt, hjelper deg å finne ut hva du gjør feil eller hva du kan forbedre.
- Det vil også hjelpe deg å holde deg motivert når du begynner å se fremgang.
Trinn 4. Reduser stresset
Stress kan også bidra til din lave vekt. Når folk er stresset, kan de neglisjere grunnleggende ting som å spise regelmessig og godt og trene. Prøv å holde stressnivået nede. Ta deg tid hver dag til å slappe av og slappe av.
- Du kan prøve avslapningsteknikker, yoga eller meditasjon for å hjelpe deg med å kontrollere stressnivået. Hvis det hjelper, kan du bli med i en klasse.
- Ta deg tid til ting du liker også. Ta deg tid til å lese eller se en film om kvelden. Ta et varmt bad før sengetid.
Trinn 5. Hold deg engasjert
Å gå opp i vekt er ikke en enkel prosess - faktisk kan det være mye vanskeligere å gå opp i vekt enn å miste den. Imidlertid er det viktig at du holder deg engasjert og holder øynene dine for premien.
- Sett deg små, håndterbare mål for deg selv - som å ha som mål å gå opp 4 kilo på en måned. Dette vil gi deg noe mer håndgripelig å jobbe mot.
- Hvis du setter dine mål for høyt, er det lett å bli overveldet og få lyst til å gi opp.
Trinn 6. Hold deg frisk
Det viktigste gjennom hele vektøkningsprosessen er å holde seg frisk - spise et balansert kosthold og fortsette å trene hele tiden.
- Bingeing av søppelmat virker mange som det enklere alternativet, men din generelle helse vil lide, og du vil ikke kunne opprettholde vekten i det lange løp.
- Husk at du ikke bare prøver å gå opp i vekt - du prøver å revidere hele holdningen din til mat.
Mat og trening for å gå opp i vekt
Sunn mat å spise for å gå opp i vekt
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Prøv ukentlig meny for å gå opp i vekt
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Øvelser for å få muskelmasse
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
