Å ha laktoseintoleranse kan gjøre vektøkning vanskelig, spesielt for små barn eller kresne spisere. Å vite hvordan du legger til sunne, kalori- og næringsrike matvarer i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å gå opp i vekt raskt og trygt.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise næringsrik mat
Trinn 1. Velg magre proteiner for sunn vektøkning
Det kan være fristende å begynne å spise kjøtt med mye fett for å gå opp i vekt, men å spise fettrikt protein kan føre til andre problemer, for eksempel høyt kolesterol. Magre proteiner er det beste valget for sunn vektøkning, så velg magre proteiner i stedet. Gode kilder til magert protein inkluderer:
- Kalkun- eller kyllingbryst uten skinn
- Magert biff
- Svinekam
- Lett tunfisk (pakket i vann)
- Tofu eller tempeh
- Bønner
Trinn 2. Velg frukt og grønnsaker med høyere kaloriinnhold
Noen frukter og grønnsaker er høyere i fett og kalorier enn andre. Ved å velge alternativer med høyere kaloriinnhold, vil du ha en bedre sjanse til å gå opp i vekt. Når det gjelder frukt og grønnsaker, gå til bananer, ananas, rosiner, annen tørket frukt, erter, mais, poteter og squash.
Trinn 3. Spis tett brød og frokostblandinger
Karbohydrater er en stor kilde til kalorier, men noen valg har høyere kalorier enn andre. Hold deg unna "lette" brød og frokostblandinger for å unngå kalorifattige valg. Når du velger brød, se etter sunne brød med høyere kaloriinnhold som 100% fullkornsbrød. Andre gode alternativer inkluderer:
- Fullkornsprodukter
- Granola
- Kli muffins
- Bagels av hele hvete
- Fullkornspasta
- brun ris
Trinn 4. Stek med olje
Når du griller grønnsaker, kjøtt eller andre matvarer, bruk en sunn matolje for å legge til litt fett og kalorier. Velg olivenolje, druekjerneolje eller rapsolje over vegetabilsk olje. Oliven-, vindruekjerne- og rapsolje inneholder flere kalorier og inneholder også flere næringsstoffer som kroppen din trenger for å gå opp i vekt på en sunn måte.
Prøv å dryppe olivenolje over en salat, bruk rapsolje til å smøre en panne, eller bytt smør med rapsolje i kakeoppskrifter
Trinn 5. Bruk kokosmelk
Kokosmelk er en god kilde til laktosefritt fett og kalorier, så det kan også hjelpe deg å gå opp i vekt ved å innlemme det i kostholdet ditt. Kokosmelk er en god kilde til sunt fett så vel som andre næringsstoffer, og den er ganske allsidig, så du kan bruke den i en rekke oppskrifter.
- Prøv å lage en kokosmelkbasert karri, erstatt melkemelk med kokosmelk i en suppeoppskrift, eller tilsett en skje kokosmelk i morgenkaffen.
- Kokosmelk i sin løsere, flytende form er en direkte erstatning for kumelk. Kokosmelk i sin mer faste form (som i en boks) er en perfekt erstatning for kremfløte eller fløte.
Trinn 6. Snack på nøtter
Nøtter er en god, næringsrik matbit som også inneholder mye kalorier. Macadamianøtter, pekannøtter, pinjekjerner, paranøtter og valnøtter har det høyeste kaloriantallet mens kastanjer, cashewnøtter og peanøtter er i den nedre enden av spekteret.
- Prøv å gumle på en håndfull nøtter som mellommåltid eller bruk nøtter i andre oppskrifter. For eksempel kan du kaste noen cashewnøtter i en stekepanne, blande valnøtter i en pestosaus eller tilsette hakkede mandler i en omgang sjokoladekaker.
- Smør nøttesmør på brød eller prøv litt med frukt. Tilsetning av nøttesmør, som peanøttsmør og cashewsmør, til en skive fullkornsbrød kan være en fin måte å øke kaloriene mens du får i deg en sunn matbit. Prøv å spre en spiseskje mandelsmør på ristet brød eller dypp epleskiver i litt peanøttsmør.
Trinn 7. Inkluder hummus i kostholdet ditt
Hummus er en sterkt anbefalt pålegg for sunn vektøkning, da den inneholder kikerter, som er kaloririke, i tillegg til sunt fett og næringsstoffer. Hummus er også en god kilde til fiber.
Prøv å spre litt hummus på en brødskive, bruk den som en dukkert for grønnsaker, eller legg en skje hummus til en salat
Trinn 8. Unn deg litt avokado
Avokado er fettrikt og rik på næringsstoffer, så å spise avokado er en fin måte å legge til noen kalorier i kostholdet ditt hvis du er laktoseintolerant. Avokado er best kjent som hovedingrediensen i guacamole, men de har en mild smak, så du kan bruke dem på mange forskjellige måter.
Prøv å spre guacamole på en smørbrød, kast noen avokadoskiver i salaten din, eller kast ¼ av en avokado i en fruktsmoothie for å tilsette litt fett og kalorier uten å endre smaken
Trinn 9. Drypp litt honning på maten
Du bør unngå å bruke tilsatt sukker for å gå opp i vekt, da for mye sukker kan øke risikoen for en rekke medisinske problemer. Men å legge honning til snacks og drikke kan hjelpe deg med å gå opp i vekt trygt. Noen undersøkelser viser at honning hjelper med underernæring, og den har også sterke antibakterielle egenskaper.
Hvis du har diabetes, kan det være lurt å unngå honning. Selv om honning ikke har samme effekt på blodsukkeret som bordsukker, indikerer noen studier at det kan påvirke blodsukkernivået
Metode 2 av 3: Tilskudd av kostholdet ditt
Trinn 1. Drikk melkefrie smoothies og shakes
For å gå opp i vekt på en sunn måte, må du legge til 200 til 500 ekstra kalorier i dine daglige måltider. Dette kan være vanskelig å gjøre, og mange mennesker føler seg mette til de ikke kan fortsette å spise. Å ha en rekke sunne, melkefrie shake -oppskrifter kan tillate deg å få de ekstra kaloriene uten å måtte spise et nytt måltid.
- Shakes og smoothies er veldig populære i helsekostbevegelsen, ettersom de tilfører næringsstoffer til kostholdet ditt på en morsom og lett å spise. Et enkelt google-søk etter smoothieoppskrifter uten meieri vil gi en rekke resultater.
- De fleste smoothies bruker en slags væske, vanligvis fruktjuice uten tilsatt sukker eller mandel- eller soyamelk, samt en rekke frukt og grønnsaker. Ingrediensene blandes i en matprosessor til de er blandet til ønsket tekstur.
- Mange smoothies bruker tilsetningsstoffer som vaniljeekstrakt, kanel eller honning for å gi smoothien ekstra sødme og smak. Du kan eksperimentere med å blande og matche forskjellige tilsetningsstoffer til smoothien smaker godt.
- Hvis du finner en smoothieoppskrift som høres bra ut, men bruker et meieriprodukt som melk eller yoghurt, kan du prøve å erstatte det med et meierifritt alternativ. Bruk for eksempel soya eller mandel yoghurt eller melk.
Trinn 2. Drikk kaloritunge drikker
Slankere anbefales generelt for å unngå kaloriene som kommer fra drikkevarer. Imidlertid, hvis du prøver å gå opp i vekt, kan det være nyttig å supplere dietten med noen kaloritunge drikker.
- Til måltider kan du drikke fruktjuicer uten tilsatt sukker eller sportsdrikker som gatorade. Du bør imidlertid ikke slutte å drikke vann, da åtte glass vann er avgjørende for et sunt kosthold. Bare drikke vann i tillegg til kaloritunge drikker.
- Selv om å drikke kalorier er flott for vektøkning, er det viktig å gå opp i vekt på en sunn måte. Unngå sukkerholdige drikker som brus eller fruktjuice med mye tilsatt sukker. Du bør også unngå å prøve å gå opp i vekt ved å øke alkoholforbruket, da alkohol kan være spesielt farlig hvis du er underernært.
Trinn 3. Spør en ernæringsfysiolog om å inkludere et meierifritt proteinpulver i kostholdet ditt
Proteinpulver er en rekke helsekosttilskudd, som selges på treningssentre eller helsekostbutikker, designet for å legge til masse i drinker og hjelpe deg med å legge på deg kilo og muskler. Proteinpulver kan legges til smoothies og andre drinker, og til og med males og legges til noen måltider.
- Spør en ernæringsfysiolog om å inkorporere proteinpulver først. Proteinpulver brukes ofte til muskelbyggingsregimer og kan ikke være nyttig hvis du bare prøver å gå opp i vekt.
- Eggehvit proteinpulver er en fin måte å tilsette protein i kostholdet uten meieri. Den kommer i forskjellige smaker eller usøte varianter.
Metode 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med en lege om vekten din
Uforklarlig vekttap og problemer med å gå opp i vekt kan være et symptom på laktoseintoleranse i seg selv. Dette er spesielt tilfelle hvis du er nylig diagnostisert og fortsatt tilpasser deg ditt nye kosthold. Imidlertid kan vekttap også være et symptom på en rekke underliggende medisinske tilstander. Hvis du ikke tror laktoseintoleranse er skylden, snakk med legen din.
- Årsakene til vekttap er store og spenner fra ganske godartede plager, for eksempel mindre tannproblemer, til mer alvorlige sykdommer som kreft og Parkinson. Det er viktig å få en fysisk vurdering av en lege hvis du går ned i vekt uventet. Han eller hun vil utføre en eksamen og en rekke tester basert på din medisinske historie og nåværende helse.
- Hvis din manglende evne til å gå opp i vekt er relatert til din laktoseintoleranse, kan legen din hjelpe deg med å lage en diett og trening som fungerer for deg.
Trinn 2. Søk råd fra en ernæringsfysiolog
Hvis du har problemer med å gå opp i vekt på et laktosefritt kosthold, kan du be fastlegen om henvisning til en ernæringsfysiolog. En god ernæringsfysiolog kan gi anbefalinger for kostholdet ditt basert på dine personlige preferanser og helsebehov. Hvis vekttapet ditt er relatert til en medisinsk tilstand, bør forsikringsselskapet dekke en ernæringsfysiolog.
Trinn 3. Evaluer medisinene dine
Hvis du bruker reseptbelagte legemidler, sjekk listen over bivirkninger. Det finnes et bredt spekter av reseptbelagte medisiner som kan forårsake utilsiktet vekttap.
- Medisiner fra migrene til psykiatrisk medisin kan noen ganger føre til vekttap. Spesielt medisiner for ADHD er en skyld i plutselig vekttap.
- Snakk med legen din om å bytte til alternative medisiner hvis du tror at medisiner du tar forårsaker underernæring.
Tips
- Spis større porsjoner. Hvis du er undervektig og laktoseintolerant, kan det å øke porsjonsstørrelsene til ikke-meieriprodukter bidra til å øke kaloriinntaket nok til å hjelpe til med vektøkning på kort tid.
- Spis oftere for å legge til kalorier i ditt daglige inntak uten store anstrengelser. Pakk ekstra snacks, for eksempel granola-barer eller poser med grønnsaker som er klare til å spise.
