Skyld er en naturlig menneskelig følelse som alle opplever på et eller annet tidspunkt. Men for mange mennesker forårsaker intense eller kroniske skyld- eller skamfølelser stor nød. Proporsjonal skyld er skyld for en handling, avgjørelse eller annen forseelse som du må ta ansvar for, og som andre mennesker kan ha blitt påvirket negativt av. Dette er den sunne skyldfølelsen som kan få deg til å rette opp feil, skape sosial samhørighet og en felles ansvarsfølelse. Uforholdsmessig skyld, derimot, er skyld for ting du ikke kan ta ansvar for, som andres handlinger og velvære, og ting du ikke kan kontrollere, som resultatene fra de fleste situasjoner. Denne typen skyld får oss til å dvele ved våre opplevde feil, og skape skam og harme. Enten din skyld kommer fra en tidligere feil eller oppstår forresten, er det trinn du kan ta for å løse disse følelsene.
Trinn
Metode 1 av 2: Håndtering av proporsjonal skyld
Trinn 1. Erkjenn hva slags skyld du har og dens formål
Skyld er en nyttig følelse når den hjelper oss til å vokse og lære av vår oppførsel som har vært støtende eller skadelig for oss selv eller andre. Når skyld oppstår ved å skade andre eller ha en negativ innvirkning som kunne vært forhindret, blir vi signalisert om å endre denne oppførselen (eller risikere konsekvensene). Denne skyldfølelsen, "proporsjonal" skyld, kan være en veiledning for å omdirigere atferd og justere vår følelse av hva som er akseptabelt og hva som ikke er det.
For eksempel, hvis skylden din er fra å spre rykter om en medarbeider, slik at du får en kampanje i deres sted, vil du føle proporsjonal skyld. Hvis du bare fikk denne kampanjen for å være mer kvalifisert og føle deg skyldig uansett, så har du å gjøre med uforholdsmessig skyld.
Trinn 2. Tilgi deg selv
Å tilgi seg selv, som å tilgi en annen, kan være en vanskelig prosess. Trinn som er viktige i prosessen med selvtilgivelse inkluderer:
- Erkjennelse av den faktiske skaden forårsaket uten å overdrive eller minimere det som skjedde.
- Ta for deg i hvilken grad du var ansvarlig for denne skaden - det kan ha vært noe du kunne ha gjort annerledes, men du er kanskje ikke ansvarlig for alt. Overvurdering av ansvaret ditt kan forlenge skyldfølelsen lenger enn nødvendig.
- Forstå din sinnstilstand på tidspunktet for den eller de skadelige handlingene
- Dialog med de andre som ble påvirket negativt av handlingene dine. En inderlig unnskyldning kan gå langt. Det er viktig at du og de andre vet at du er klar over skaden som er gjort, og er klar over hvilke handlinger som vil bli iverksatt (hvis noen) utover å be om unnskyldning.
Trinn 3. Gjør endringer eller endringer så snart som mulig
Å holde seg skyldig i stedet for å gjøre nødvendige reparasjoner eller endringer, er hvordan vi straffer oss selv. Dessverre vil denne oppførselen bare få deg til å føle deg for skamfull til å iverksette tiltak som virkelig kan hjelpe. Å gjøre gjenopprettende endringer betyr å svelge din stolthet og stole på at andre vil være takknemlige for arbeidet ditt med å løse skylden for skyld.
-
Hvis du beklager hvordan du vil gjøre opp for deg, prøv å unngå å begrunne det du gjorde eller påpeke deler av situasjonen du ikke var ansvarlig for. Bare gjenkjenn de andres smerte uten å bli distrahert av ekstra forklaringer eller forsøk på å gå tilbake til detaljene i situasjonen.
Det kan være mye lettere å be om unnskyldning for en uforutsett bemerkning som forårsaket litt smerte. Men når oppførselen har strakt seg over en stund, si at du ignorerte partnerens nød om forholdet ditt i årevis, vil det kreve mer ærlighet og ydmykhet
Trinn 4. Start en journal
Å skrive journaloppføringer om detaljer, følelser og minner om situasjonen kan hjelpe deg med å lære om deg selv og handlingene dine. Å arbeide for å forbedre oppførselen din i fremtiden er en fin måte å lindre skyldfølelse på. Oppføringene dine kan svare på spørsmål som følgende:
- Hvordan følte du deg selv og alle involverte før, under og etter situasjonen?
- Hva var dine behov på den tiden, og ble de dekket? Hvis ikke, hvorfor ikke?
- Hadde du motiver for denne handlingen? Hva eller hvem var katalysatoren for denne oppførselen?
- Hva er dømmekravene i denne situasjonen? Er de dine egne verdier, dine foreldres, venners, ektefelles eller kommer fra en institusjon som loven? Er dette passende dømmekrav, og i så fall hvordan vet du det?
Trinn 5. Godta at du gjorde noe galt, men fortsett
Vi vet at det er umulig å forandre fortiden. Så etter å ha brukt tid på å lære av handlingene dine og gjøre endringer og reparasjoner der det er mulig, er det viktig å ikke bo for lenge. Minn deg selv på at jo før du er ferdig med å føle deg skyldig, jo før kan du bringe økt fokus til andre, mer nåværende deler av livet ditt.
En annen fordel med å bruke en journal for å håndtere skyldfølelse er å kunne holde styr på følelsene dine for å vise deg selv hvor raskt skyldfølelsen kan avta når vi tar vare på den. Spesielt viktig er å merke seg hvordan det å endre og reparere situasjonen har endret dem. Dette vil hjelpe deg å være stolt over fremgangen din og på de legitime måtene du har brukt skyldfølelse positivt på
Metode 2 av 2: Håndtere uforholdsmessig skyld
Trinn 1. Erkjenn hva slags skyld du har og dens formål
I motsetning til den nyttige "proporsjonale" skyldfølelsen som signaliserer oss til å rette opp våre feil, kommer uforholdsmessig skyld vanligvis fra en av følgende kilder:
- Gjør det bedre enn noen (overlevendes skyld).
- Følelse av at du ikke gjorde nok for å hjelpe noen.
- Noe du bare tror du gjorde.
-
Noe du ikke gjorde, men som du vil gjøre.
Ta eksemplet med å føle deg skyldig for å få en kampanje. Hvis du sprer stygge rykter om en medarbeider for å få det, er denne skylden virkelig berettiget eller proporsjonal til handlingen. Men hvis du bare fikk denne kampanjen fra å ha tjent det og føle deg skyldig uansett, så har du å gjøre med uforholdsmessig skyld. Denne typen skyld tjener ingen rasjonell hensikt.
Trinn 2. Gjør oversikt over hva du kan kontrollere kontra det du ikke kan
I en journal skriver du ut tingene du virkelig har full kontroll over. Inkluder også de tingene du bare har delvis kontroll over. Å klandre deg selv for en feil eller hendelse som bare delvis var i din kontroll betyr at du er sint på deg selv for ting som er utenfor deg.
- Det er også nyttig å tenke på at du ikke er skyld i ting du angrer på at du ikke gjorde, siden du umulig kunne ha visst det du vet nå. Du har sannsynligvis gjort den beste dommen tilgjengelig for deg den gangen.
- Minn deg selv på at du ikke er skyld i å overleve en tragedie som noen andre, til og med noen i nærheten av deg ikke gjorde.
- Erkjenn at du ikke er til syvende og sist ansvarlig for andre mennesker. Selv om du har stor kjærlighet og omtanke for dem i livet ditt, er de belastet med å gå opp for å sikre sitt eget velvære (som du er med ditt).
Trinn 3. Undersøk dine standarder for prestasjon og hjelp andre
Spør deg selv om du skriver i en journal og spør deg selv om atferdsidealene du setter deg selv kan være for høye. Ofte er disse standardene pålagt oss fra eksterne krefter som kan ha hjulpet oss med å få fotfeste i en tidlig alder, men som nå er så strenge og uoppnåelige at de forårsaker stor nød.
Dette innebærer også å anerkjenne din rett til å beskytte og stå opp for dine egne interesser. Siden vi ofte føler oss skyldige i å ikke bøye oss bakover for andre eller ofre noe vi holder høyt (som fritid eller vårt eget rom), er dette en avgjørende del av å overvinne skyldfølelse. Minn deg selv på å godta at folks interesser kan komme i konflikt, og at dette er naturlig. Ingen er skyld i at de seriøst prøver å oppfylle sine egne behov
Trinn 4. Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet når du hjelper andre
Skyld skyldes ofte at vi ikke er følsomme nok overfor andre. Og siden du bare har så mye av deg selv å gi, husk at kvaliteten på hjelpen din vil avta hvis du prøver for hardt å hjelpe hele tiden eller hjelpe alle du bryr deg om hele tiden, uansett.
For å unngå denne typen skyld, vær mer bevisst på situasjoner der det virkelig er du som må gå inn. Å være kresne på øyeblikkene du tilbyr hjelp, vil gi deg en sunnere følelse av hvor mye ansvar du har for andre, og automatisk redusere skuldene. Det vil også forbedre kvaliteten på hjelpen din, slik at du blir mer bevisst på det gode du gjør fremfor hvilke andre ting du kan gjøre
Trinn 5. Søk aksept og medfølelse gjennom mindfulness
Mindfulness og meditativ praksis kan hjelpe deg å lære å observere dine egne mentale prosesser, inkludert tendenser som holder skyldfølelse, som selvskyld og overdreven selvkritikk. Når du har lært å observere disse prosessene, kan du begynne å være mer medfølende overfor deg selv, og erkjenne at disse tankene ikke trenger å tas på alvor eller bli handlet etter.
Det kan også være nyttig å opprettholde nær kontakt med kjære som godtar deg som du er og viser ubetinget medfølelse for deg. Ved å se andre behandle deg på denne måten, vil det være lettere å utvikle denne holdningen til deg selv. Derimot, du er ansvarlig for selvaksept og selvmedfølelse, og dette kan gjøres med eller uten hjelp.
Trinn 6. Se en psykolog hvis du sliter med å komme videre
Når du opplever uforholdsmessig skyld, kan det være for vanskelig å løse problemene alene, eller til og med ved hjelp av kjære. Se en kvalifisert psykiatrisk terapeut eller rådgiver som er klinisk sertifisert slik at de kan hjelpe deg med å jobbe gjennom følelsene dine og omformulere tankene dine om en hendelse.
En terapeut kan også samarbeide med et familiemedlem for å løse problemer med skyld og sinne som til tider kan påvirke hele familien
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Du bør alltid tilgi deg selv for å føle deg bedre.
- Bare tenk positive tanker. Du har kanskje gjort mange sårende ting mot andre og deg selv, men den eneste løsningen er å tilgi deg selv og gå videre. Hvis du allerede har beklaget dem og de ikke har godtatt unnskyldningen din, må du gi dem plass. Hvis du fortsetter å beklage og de fortsatt ikke har akseptert, vil det bare få deg til å føle deg verre. Lær av dine feil. Neste gang du gjør noe som kan være sårende, tenk deg om før du gjør det.
- Ikke vær en perfeksjonist om din skyld! Så lenge du ikke blir overkjørt av disse følelsene, kan noen skyldfølelser hjelpe deg med å arbeide med ærlighet, integritet og omsorg for andre.
