Det ketogene (keto) dietten er veldig populær i helse- og treningssamfunn, og har vist seg å være effektivt for vekttap i mer enn 20 vitenskapelige studier. Denne fettrike, lavkarbo-dietten får deg til å gå inn i ketose, hvor kroppen din begynner å brenne fett for energi. Noen studier viser til og med at et ketodiett kan hjelpe til med å behandle Alzeheimers, epilepsi og Parkinsons sykdom! Interessert i å prøve denne dietten selv? Vi har samlet mange nyttige tips og forslag for å hjelpe deg i gang.
Trinn
Metode 1 av 11: Lagre på sunt fett
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Omtrent 70-80% av kaloriene dine skal komme fra fett
Tilbered måltidene dine med oliven- og avokadoolje, og spis chia, sesam og gresskarfrø når du blir sulten. Matvarer som fullfett gresk yoghurt, macadamianøtter, laks, tunfisk, avokado, egg, kokosmelk, kokosolje og gressmatet biff er andre gode fettkilder.
- Ost og tunge kremer er også rike på fett.
- For eksempel, hvis du følger en diett på 2000 kalorier, kan du spise omtrent 165 gram fett hver dag.
Metode 2 av 11: Spis rikelig med proteiner
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Du får rundt 10-20% av kaloriene dine fra protein
Chow ned på vilt, storfekjøtt, mørkt kyllingkjøtt, mørkt kalkunkjøtt, lam og svinekjøtt. Hvis du er en sjømatfan, har du lykke til-laks, tunfisk og reker er også gode proteinkilder. Lagre på mange meieriprodukter også, som helmelkhytte og ricottaost, sammen med gresk yoghurt.
I et diett på 2000 kalorier kan du spise omtrent 75 gram protein hver dag
Metode 3 av 11: Munch på lav-karbo frukt og grønnsaker
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. På ketodiet bør karbohydrater bare være omtrent 5-10% av dine totale kalorier
Heldigvis er ferske råvarer ikke svartelistet fra ketodiet, og er en fin måte å oppfylle den daglige karbogrensen på. Zucchini, agurk, avokado, aubergine, tomat, salat, blomkål og brokkoli er alle gode karbohydrater å velge mellom.
Frukt som bringebær, bjørnebær, blåbær og jordbær har også lite karbohydrater
Metode 4 av 11: Suppler dietten med kortkjedede fettstoffer
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Fett med kort kjede instruerer leveren om å lage flere ketoner
Disse kan lette ketoseprosessen og redusere stress på kroppen din.
Kokosolje er en god kilde til kortkjedede fettstoffer
Metode 5 av 11: Ta et vitamin D -tilskudd
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. D -vitamin er avgjørende for kalsiumforbruk, cellevekst og betennelse
Dessverre er dette næringsstoffet sjelden naturlig til stede i matvarer. Kom innom din lokale helsekostbutikk og hent noen vitamin D -kapsler eller piller for å balansere kostholdet ditt.
Du kan også få vitamin D sollys. Prøv å sitte ute eller gå en tur hver dag
Metode 6 av 11: Overgang til keto med lavkarbo-diett
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette kan redusere noen av de første bivirkningene av å starte keto, ofte kalt ketofluenza
Symptomer på ketofluenza inkluderer kvalme, ubehag i tarmen eller søvnproblemer.
Du kan prøve Atkins- eller Paleo-diettene, siden begge er lavkarbo
Metode 7 av 11: Velg et målrettet ketodiett hvis du trener ofte
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette sikrer at du har nok energi til å trene
Vanligvis er målrettede keto-dietter (TKD) 65-70% fett, 20% protein og 10-15% karbohydrater.
- Karbohydrater vil være mest nyttige hvis de spises før eller etter at du har trent.
- Disse karbohydratene blir brent mens du trener, og lagres derfor ikke som fett.
Metode 8 av 11: Velg et syklisk ketodiett for mer frihet på juksedager
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Lagre disse juksedagene for spesielle anledninger
Eller du kan veksle fem dager med et normalt ketodiett med to dager uten keto.
- For eksempel kan en "keto-dag" inneholde 75% fett, 15-20% protein, 5-10% karbohydrater, mens en "fridag" kan ha 25% fett, 25% protein, 50% karbohydrater.
- Selv på fridager, prøv å spise frukt, stivelsesholdige grønnsaker, meieri og fullkorn til karbohydrater i stedet for sukkerholdig eller sterkt bearbeidet mat.
Metode 9 av 11: Prøv et keto-diett med høyt proteininnhold for å bygge muskler
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Hvis du løfter vekter 4-6 ganger i uken, er dette et godt alternativ for deg
Til referanse er et keto-diett med høyt proteininnhold rundt 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater.
- Denne dietten er lettere å følge fordi du erstatter noe av fettet fra standard ketodiet med protein.
- Hvis du bruker et ketogent diett for å gå ned i vekt eller bygge muskelmasse, spis omtrent 1 g protein per kilo kroppsmasse.
Metode 10 av 11: Test for tegn på ketose
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette er en sikker måte å vite om ditt ketogene diett er effektivt
For å vite helt sikkert, bruk ketoseprøver for å se hvor mange ketoner som er i urinen. Du kan også prøve en alkometerstest, som kontrollerer om det er aceton i pusten din.
- For virkelig nøyaktige resultater, be legen din om å teste blodet ditt for keton i blodet i serum, eller invester i en blodsukkermåler som tester for ketoner.
- Når du er i ketose, kan du ha dårlig ånde, lav energi, influensalignende symptomer, forstoppelse og hyppige oppfordringer til å bruke toalettet.
- Det vil vanligvis ta omtrent 3 dager å komme inn i ketose, selv om dette tallet kan variere avhengig av hvor gammel du er, hastigheten på stoffskiftet og hvor mye du begrenser karboinntaket.
Metode 11 av 11: Rådfør deg med legen din før du starter et ketodiett
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. De kan hjelpe deg med å sørge for at du driver ketose sunt
Diskuter også muligheten for potensielle komplikasjoner hvis du har eksisterende helsemessige forhold eller metabolske lidelser.
- Spør legen din om et ketogent diett kan hjelpe til med å behandle eksisterende helsemessige forhold eller forebyggende behandle tilstander du kan være utsatt for, som diabetes.
- Ta kontakt med din lege eller lege for å se om du er i fare for ketoacidose.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Keto dietten kan være et godt alternativ hvis du lider av epilepsi.
- Du kan prøve et ketodiett hvis du er vegetarianer eller veganer. Vegansk kjøtt som tofu og tempeh kan gi deg protein etter behov.
Advarsler
- Keto kan sette deg i fare for DKA hvis du har diabetes. DKA, eller diabetisk ketoacidose, kan føre til bevisstløshet eller død når for mange ketoner bygger seg opp i blodet til en diabetiker. Det kan skyldes lavt blodsukker eller ikke nok insulin.
- Det er mer sannsynlig at pasienter med nyresykdom trenger dialyse på keto. Fordi det er flere ketoner i blodet, har nyresystemet mer å behandle.
- Et ketodiett kan redusere ytelsen til trente utholdenhetsidrettsutøvere. Imidlertid ser det ikke ut til at moderat til kraftig intensitetstrening blir påvirket.
- Det høye fettinnholdet i keto kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom. Blodet ditt vil ha en økt konsentrasjon av fett etter bare 6-8 uker.
