Et ketogent diett (også kjent som "ernæringsmessig ketose") er et fettrikt, tilstrekkelig protein, lavt karbohydrat diett. På et ketogent diett bruker hjernen din ketoner (et biprodukt av fettforbrenningen din) for drivstoff, i stedet for glukose. Siden mennesker kan brenne enten glukose eller ketoner for energi, er denne endringen mulig å gjøre, selv om det er noen kontroverser rundt ketogene dietter om både effektivitet og helsegevinst. Ketose holder kroppen din i en "fastende" eller sultmetabolisme, og oppmuntrer følgelig til vekttap ved å brenne av fettreserver. Selv om skiftet til et ketogent diett kan være vanskelig i utgangspunktet, bør du begynne å se resultater etter noen uker.
Trinn
Del 1 av 3: Begynner en ketogen diett
Trinn 1. Snakk med legen din
Selv om det ketogene dietten er basert på medisinske og ernæringsmessige fakta, er det ikke en universell oppfatning i det medisinske samfunnet om at dietten er effektiv for vekttap. Din personlige lege vil kunne gi deg råd om dietten passer godt for deg personlig.
- Noen kilder ser på et ketogent diett som en effektiv måte å motvirke symptomene på visse sykdommer - for eksempel epilepsi - fremfor et slankekur.
- Hvis du er gravid eller diabetiker, må du jobbe med legen din slik at de kan overvåke og justere medisinene dine mens du følger denne dietten.
- Personer med nyresykdom, for eksempel hypertensjon, kan oppleve problemer med proteiner med høyt proteininnhold.
Trinn 2. Innse mulige farer ved et ketogent diett
Et ketogent kosthold - og å sette kroppen din i ketose generelt - utgjør en risiko for alle som lider av hjerte- eller nyreproblemer. Hvis du er i fare for hjertesykdom eller nyresykdom, unngå ketogene dietter.
- Et ketogent diett foreskriver moderate mengder proteiner og store mengder fett.
- Et ketogent diett vil også legge belastninger på nyrene. Proteintung mat øker mengden kalsium i urinen. Dette kan igjen belaste nyrene og føre til utvikling av nyrestein.
Trinn 3. Start med et generelt lavt karbohydrat diett som Atkins for å lette deg i ernæringsmessig ketose
Atkins -dietten er tung på fett og proteiner, lav på karbohydrater, og vil oppmuntre kroppen din til å forbrenne ketoner for energi. Atkins er en grei "mellomvei" mellom et vanlig kosthold (ofte høyt i karbohydrater) og et lavproteinholdig ketogent diett.
Dette trinnet er valgfritt, men kan gjøre overgangsperioden til et ketogent diett lettere
Trinn 4. Beregn dine “makronæringsstoffer
” Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen din trenger i store mengder, og de gir energi i form av kalorier. Ved å beregne inntaket av makronæringsstoffer kan du se gjeldende nivåer av fettforbruket ditt. Med denne informasjonen kan du bestemme hvordan du skal redusere karbohydrat- og proteinforbruket, og øke fettforbruket.
- Det er tre typer makronæringsstoffer: fett, proteiner og karbohydrater. Fett gir flere kalorier per gram enn enten proteiner eller karbohydrater.
- Det er mange makronæringsberegninger tilgjengelig online. Du må angi høyde, vekt, daglig trening og diettinformasjon.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Når bør du unngå å prøve et ketogent diett?
Hvis du er gravid.
Ikke helt! Selv om du er gravid, kan du kanskje implementere et ketodiett. Snakk med legen din før du begynner å sørge for at du fortsatt får de næringsstoffene du trenger. Velg et annet svar!
Hvis du har risiko for å utvikle en hjertesykdom.
Nøyaktig! Hvis du er i fare for å utvikle hjerte- eller nyresykdom, ikke start en ketodiett. Denne dietten vil belaste hjertet og nyrene, noe som kan føre til alvorlige komplikasjoner hvis du allerede er i fare. Les videre for et annet quizspørsmål.
Hvis du er på Atkins -dietten.
Nei! Faktisk er å starte Atkins -dietten en god måte å gå over fra ditt vanlige kosthold til keto. Det er ikke nødvendig at du starter Atkins -dietten først, men hvis du allerede gjør det, kan du være bedre forberedt på et ketodiett. Velg et annet svar!
Hvis du er pre-diabetiker.
Ikke nødvendigvis! Hvis du er diabetiker eller pre-diabetiker, bør du snakke med legen din før du starter et keto-diett, men det er ikke nødvendigvis en dårlig idé for deg. Du og legen din vil kunne lage en plan for å starte denne dietten på en sunn, trygg måte. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spis så mye som 20 eller 30 gram karbohydrater daglig
Hvis du - gjennom en makronæringsstoffkalkulator - finner ut at du spiser mer enn 30 gram karbohydrater daglig, bør du se etter måter å redusere karboinntaket på. Det er avgjørende å unngå karbohydrater på et ketogent diett, ettersom karbohydrater lett omdannes til glukose, noe som hindrer kroppen din i å brenne ketoner for energi.
- Du bør bare få omtrent 5-10% av dine daglige kalorier fra karbohydrater, ved å spise omtrent 20 - 30 gram om dagen.
- Fokuser på å få karbohydrater gjennom salatgrønt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Unngå karbohydrater som pasta og brød.
Trinn 2. Spis 2 - 8 gram protein flere ganger om dagen
Protein er en nødvendig del av kostholdet ditt, og uten proteiner vil du ha veldig lite energi. Du kan også føle deg sulten eller utvikle matbehov hele dagen. Imidlertid vil for mye protein redusere vekttapseffektene av et ketogent diett.
- Du bør sikte på å konsumere omtrent 25 - 30% av dine daglige kalorier fra proteiner.
- Mengden protein du spiser vil variere avhengig av hvor mye protein du trenger som individ. Dette er ofte knyttet til livsstil, enten den er aktiv eller stillesittende.
Trinn 3. Spis sunt fett med alle måltidene
Fett er hjørnesteinen i det ketogene dietten, og vil oppmuntre kroppen din til å forbrenne fete ketoner som drivstoff. Vanligvis bør kalorier fra fett utgjøre 80 - 90% av måltidene. (Du kan imidlertid ikke spise ubegrenset fett på et ketogent diett. Kaloriene kan fortsatt legge opp og forårsake vektøkning.) Eksempler på fet mat inkluderer:
- Økologisk smør og smult
- Kokosolje
- Fettstykker av økologisk, gressmatet kjøtt.
- Eggeplommer og fullfett rømme
- Hjemmelaget majones
- Kraftig kremfløte og kremost
- Avokado og bacon
- Nøtter og nøttesmør
Trinn 4. Ikke stress for mye med kalorier
I motsetning til mange andre slankekurer, trenger du ikke aktivt å holde styr på antall kalorier i rettene du spiser mens du er på et ketogent diett. Siden et ketogent diett reduserer suget etter mat gjennom dagen, vil du sannsynligvis være mindre motivert til å spise for mye kalorier uansett.
- Hvis du vil spore kaloriene dine, kan du bruke følgende oversikt som en veiledning (forutsatt at du bruker omtrent 1 500 kalorier om dagen):
- 1, 050 kalorier fra fett
- 300 kalorier fra protein
- 150 kalorier fra karbohydrater
Trinn 5. Hold deg hydrert
Når kroppen din er i ketose, begynner nyrene å slippe ut overflødig vann som kroppen din hadde beholdt. Dette beholdt vannet er en konsekvens av et høyt karbohydrat diett, og når du reduserer karboinntaket, vil vannretensjonen også redusere.
- Som en konsekvens må du kanskje øke ditt daglige vanninntak for å unngå dehydrering.
- Hodepine og muskelkramper er et tegn på dehydrering. Du kan også trenge å øke mineralinntaket, spesielt salt og magnesium, da disse ofte går tapt når kroppen din blir kvitt tilbakeholdt vann.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvilken mat vil du spise mest på et ketodiett?
Protein
Ikke helt! Proteiner bør utgjøre omtrent 25-30% av dine daglige kalorier på ketodiet. Baser proteininntaket på mengden aktivitet du gjør på en dag. Ikke nok protein vil gjøre deg treg og sliten, men for mye protein kan føre til vektøkning. Velg et annet svar!
Karbohydrater
Nei! På et ketodiett vil du unngå karbohydrater. Bare omtrent 5% av kostholdet ditt bør bestå av karbohydrater. Gjett igjen!
Fett
Absolutt! Fett bør utgjøre omtrent 80-90% av kostholdet ditt. Du må fortsatt være oppmerksom på hva du spiser, fordi ubegrenset fett fortsatt kan føre til vektøkning, selv på et ketodiett. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Gå ned i vekt på kostholdet ditt
Trinn 1. Bruk en ketonmåler for å teste om du er i ketose
En ketonmåler vil måle en liten blodprøve, beregne blodsukkeret og informere deg om kroppen din er i ketose.
- Enkelte ketonmålere tester urin i stedet for blod; Det er imidlertid mer nøyaktig å teste blodet enn å teste urinen.
- Ketonmålere er ofte til salgs i apotek, og også online.
- Hvis du er i ketose, vil kroppen din brenne fettreservene, og du vil begynne å legge merke til vekttap.
Trinn 2. Se etter ketosesymptomer (også kjent som "ketofluenza")
Innen tre til syv dager etter at du startet dietten, kan du legge merke til symptomer som: sterkt luktende pust eller urin; svak kvalme; høy energi og mental klarhet; utmattelse; eller redusert appetitt uten behov.
- Hvis disse symptomene varer lenger enn en uke, eller øker i alvorlighetsgrad, bør du besøke legen din. Alvorlig kvalme kan føre til oppkast og dehydrering, som er usunt når det fortsetter i flere dager.
- Mange av disse symptomene vil forsvinne når du blir keto-tilpasset.
- Denne symptomanalysen kan utføres i stedet for testing, hvis du er begrenset økonomisk eller ikke vil teste blod eller urin.
Trinn 3. Legg merke til at helsen din er blitt bedre (etter noen uker)
Dette bør også ledsages av vekttap, og enhver oppblåsthet eller betennelse som du tidligere hadde opplevd, vil ha blitt mye bedre.
- Ketogene oppskrifter er lett tilgjengelige online. Søk på nettet etter forskjellige ketovennlige nettsteder.
- Søk i Pinterest (eller lignende apper) for gode ketogene oppskrifter.
- Vanlige oppskrifter inkluderer rike “fettbombe” -desserter, lavkarbo-smørbrød og lette måltider med avokado og laks.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller usant: Keto -influensasymptomer bør vare hele tiden du er på ketodiet.
ekte
Nei! Se en lege hvis symptomene på ketoinfluensa varer i mer enn en uke. Du kan føle deg kvalm, utmattet eller ha en sterk luktende pust eller urin under ketoplua. Prøv igjen…
Falsk
Ja! Hvis symptomene på ketoinfluensa varer lenger enn en uke, må du oppsøke lege for å få foretatt noen tester og vurdere om ketodiet er riktig for deg. Keto-influensasymptomer bør forsvinne etter at du blir keto-tilpasset. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Lister over matvarer du bør spise og unngå og ukentlig måltidsplan
Mat å spise på en ketogen diett
Mat som bør unngås på et ketogent diett
Eksempel på ukentlig måltidsplan for ketogene dietter
Tips
- Forskjellen mellom denne dietten og en generell lavkarbo diett er at lavkarbo diett generelt fremmer høyt protein. Men for noen mennesker begynner høyt protein til slutt å konvertere til glukose og reduserer vekttap. Et moderat protein, fettrikt kosthold fungerer bedre for vekttap i disse tilfellene.
- Noen mennesker gjør en fettfast for å sette i gang ketogen diett. Gjør dette bare hvis du allerede følger et lavkarbo-program.
- Vurder et ketogent diett, spesielt hvis du: er diabetiker, er hypoglykemisk, har insulinresistens, hvis du går opp i mageområdet, eller hvis du går opp i vekt på typiske kalorifattige, fettfattige dietter.
- Et ketogent diett har vist seg å redusere symptomene på epilepsi hos barn.
- Et ketogent diett kan også gi deg mer energi og hjelpe deg med å fokusere lenger.
Advarsel
- Ernæringsmessig ketose bør ikke forveksles med ketoacidose, en farlig diabetisk tilstand.
- Du kan oppleve noe hårtap når du starter en ketogen diett. Dette er fordi kroppen din tilpasser seg diettendringen din. Rådfør deg med lege hvis hårtapet vedvarer etter 3 måneder på denne dietten.
- Vektøkning kan oppstå etter at keto -dietten er stoppet. For å forhindre det må du stoppe keto -dietten sakte og innføre karbohydrater gradvis.
