Det ketogene, eller "keto" dietten, er et populært lavkarbo- og fettrikt diett som omdanner kroppen din til ketose-en tilstand der du brenner fettlagre for energi i stedet for karbohydrater. Keto -dietten har flere helsemessige fordeler, som å hjelpe deg med vekttapsmålene dine, øke energinivået ditt, forbedre ditt mentale fokus, redusere din lyst og potensielt hjelpe deg med å håndtere visse helsemessige forhold, som diabetes type 2, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, og metabolsk syndrom. Imidlertid kan det også kaste elektrolyttene dine ut av lakk, skape GI -problemer og føre til nyrestein. Snakk med legen din og se om keto -dietten er et godt alternativ for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil og oppnå dine vekttapsmål.
Trinn
Metode 1 av 4: Etter diettkravene
Trinn 1. Få 70-80% av kaloriinntaket fra fett
Keto dietten er sentrert rundt kroppen din og når en tilstand av ketose ved å forbrenne fett til en energikilde, så du må spise mye fet mat regelmessig. Dette betyr ikke usunn mat-du trenger bare å fylle dietten med fettrik mat, som fet fisk, kjøtt, avokado, nøtter, frø og andre sunne oljer.
- For eksempel, hvis du vanligvis spiser rundt 1 500 kalorier hver dag, må 1050-1200 av disse kaloriene komme fra fet mat.
- Fett yoghurt, kokosnøttolje og fet fisk er gode fettkilder å inkludere i kostholdet ditt.
Trinn 2. Gjør protein til 10-20% av kostholdet ditt
Avrund dietten med en liten porsjon protein, som du finner i kjøtt, fisk, egg og andre matkilder. Selv om du ikke trenger for mye protein, kan du prøve å ikke spare på det i måltidsplanleggingen.
- For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier daglig, vil du spise rundt 75 gram protein, 165 gram fett og 40 gram karbohydrater.
- Egg, kjøttstykker, fet fisk og tofu er gode proteinalternativer.
Trinn 3. Spis færre enn 50 gram karbohydrater hver dag
Prøv ditt beste for å telle hvor mange karbohydrater du spiser hver dag. Dietttypen gir ikke mye svingrom, så du kan ikke spise mye karbohydrater hver dag. Hvis du har litt erfaring med lavkarbo-dietter, kan du sette et lavere karbo-forbruksmål for deg selv, som 20 gram netto karbohydrater.
Det kan være tøft å tilpasse seg en diett med færre karbohydrater. Ikke bli motløs hvis det blir tøft
Metode 2 av 4: Unngå karbohydrater og sukker
Trinn 1. Velg grønnsaker med lavt karbohydratnivå over bakken i stedet for stivelsesholdige rotfrukter
Grønnsaker kan være en vanskelig matgruppe å navigere på ketodiet. Husk at grønnsaker som vokser over bakken, som brokkoli, grønnkål, spinat, løk, asparges, squash, blomkål og hvitløk, er godkjent av ketodiet. Mat som bønner, belgfrukter og poteter gjør ikke kuttet, og bør ikke være en del av dine fremtidige måltidsplaner.
- Grønnsaker er en viktig del av å håndtere et sunt ketodiett.
- Unngå alltid karbohydrater, selv om de er grønnsaker.
Trinn 2. Fjern korn og stivelse fra måltider og snacks
Ta av mange typiske matvarer fra dagligvarelisten din, som brød, frokostblandinger, pasta, pizza, popcorn og bagels. Kutt i tillegg ut mat som inneholder hvete, mais, bygg, rug, ris, hirse eller noe lignende. Dette er et veldig tøft offer for dine personlige spisevaner, men det er en effektiv måte å nå ketose på!
Enhver type korn er på nei-nei-listen for ketodiet, enten det er bokhvete, bulgur eller spirede korn
Trinn 3. Kutt ut sukkerholdig mat og drikke fra kostholdet ditt
Sukker er den neste store ingrediensen når du trener ketodiet. Unngå populære desserter, som godteri, bakverk, informasjonskapsler, is og kake, sammen med sukkeradditiver, som rørsukker, honning, aspartam, sakkarin eller sukralose.
Når du er på ketodiet, er det best å drikke usøtet drikke
Trinn 4. Eliminer de fleste fruktene fra måltidsplanleggingen
Unngå fristelsen til å spise de fleste frukter, som epler, bananer, appelsiner, pærer, mango og lignende. Hvis du virkelig er i humør for frukt, kan du gå for en av følgende matvarer: blåbær, sitroner, bringebær eller jordbær.
Honningmelon, svisker og gresskar er også gode alternativer å vurdere
Trinn 5. Begrens hvor mye alkohol du drikker
Mange alkoholholdige drikker har en tendens til å være karbo-tunge, som øl, et glass vin og andre søte drikker. Hvis du ikke er helt klar til å gi opp alkohol helt, kan du gå på nullkarbo-drikker som whisky eller vodka i stedet.
Vær forsiktig hvis du drikker mens du er på ketodiet. Vanligvis hjelper karbohydrater med å absorbere den ekstra alkoholen-dessverre vil du ikke ha dette sikkerhetsnettet hvis du trener ketodiet
Trinn 6. Slipp alle populære krydder mens du er på ketodiet
Husk at mange kjente krydder inneholder ganske mye sukker og passer ikke godt til ketodiet. Les alltid ernæringsfakta før du kjøper en ny garnityr eller dressing, siden det er en god sjanse for at det ikke er ketovennlig.
For eksempel er ketchup, grillsaus og mange salatdressinger ikke keto-godkjent
Metode 3 av 4: Lage en Keto måltidsplan
Trinn 1. Tilbered en keto-vennlig frokost med egg
Visp noen egg og pisk opp en omelett på komfyrtoppen. Jazz opp frokosten din med et dryss fetaost, sammen med en håndfull spinat og sopp. Hvis du er i humør for noe enkelt, kan du koke et par egg i stedet.
Denne typen frokost passer utmerket med “keto” kaffe, eller svart kaffe med en skje smør eller sunn olje blandet inn
Trinn 2. Nyt fet fisk som hovedrett
Hent en fiskefilet fra matbutikken, som laks, for å tjene som høydepunktet i måltidet. Stek fisken i ovnen og kle den med noen brokkolibuketter på siden, eller en annen lavkarbo-grønnsak.
Blomkål eller asparges er også gode sideretter for keto -måltidsplanen din
Trinn 3. Prøv en bollefri burger for et enkelt ketomåltid
Velg et velsmakende kjøttsnitt til burgeren din, som gressmatet biff eller kalkun, men server det uten boller. Det vil ikke være det samme, men det er et raskt og enkelt alternativ til et populært måltid.
Den samme logikken gjelder også restaurantmåltider! Hvis du bestiller en burger eller smørbrød fra en hurtigmat, må du fjerne boller, kjeks eller brødskiver før du nyter maten
Trinn 4. Se etter brødalternativer for smørbrødene dine
Bli litt kreativ med smørbrødene dine. Hvis du lager en frokostsandwich, bruker du 2 pølseboller som ditt "brød". Hvis du leter etter en tortillaerstatning, kan du prøve å bruke salat i stedet. Du vil bli overrasket over hvor mange erstatninger det er!
Du kan også prøve å spise en sandwich eller burger uten brød eller boller, spesielt hvis du liker gatekjøkken
Trinn 5. Nyt noen blandede nøtter som en ketosnack
Nyt en håndfull pekannøtter, paranøtter, macadamianøtter eller valnøtter for å holde sulten i sjakk uten å bryte diettens begrensninger. Som en generell tommelfingerregel, unngå mandler, pistasjenøtter og cashewnøtter, som ikke er ideelle snacking -kandidater for keto -livsstilen.
Du kan lage din egen tilpassede snackblanding ved å blande flere sunne nøtter sammen
Trinn 6. Tilfredsstil din søte tann med litt usøtet sjokolade
Se etter mørke sjokoladeplater som er minst 70% kakao. Siden melk og hvit sjokolade er laget med mye sukker, er mørk sjokolade det beste alternativet som en god karbohydrater.
Metode 4 av 4: Håndtering av bivirkninger
Trinn 1. Forvent å føle deg ille når kroppen din når ketose
"Keto-influensa" er en vanlig, kortsiktig bivirkning når kroppen din går over til ketose. Du kan oppleve en rekke influensalignende symptomer, som kvalme, tåke i hjernen, hodepine, treghet, forstoppelse, søvnløshet og mer. Ikke bekymre deg-du har faktisk ikke influensa, og symptomene dine vil sannsynligvis forsvinne etter en uke eller så.
- Selv om du vil føle deg elendig, vil du ikke utvikle feber fra ketofluenza.
- Hvis symptomene på ketoinfluensa ikke ser ut til å forsvinne, snakk med legen din for råd.
Trinn 2. Overgang gradvis til ketodiet
Avvenne deg fra det nye kostholdet ditt i stedet for å kutte ut karbohydrater helt. Finn et godt utgangspunkt der du kan prøve å kutte ned på antall karbohydrater du liker hver dag, slik at kroppen din sakte kan nærme seg ketose. Det er ikke noe galt i å ta dietten i ditt eget tempo, spesielt hvis du opplever mange ubehagelige symptomer.
For eksempel, i den første uken av dietten, kan du kutte karboinntaket i to i stedet for å unngå karbohydrater helt
Trinn 3. Drikk mye vann slik at du holder deg hydrert
Fortsett å drikke nok vann hele dagen, selv om du ikke føler deg aktivt tørst. Når kroppen din tilpasser seg ketose, kan du ende opp med å bli dehydrert. Hold en kopp vann eller en vannflaske i nærheten hvis du trenger det, og gjør ditt beste for å fortsette å hydrere hele dagen.
Som en tommelfingerregel, del kroppsvekten i to for å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke hver dag. Hvis du for eksempel veier 64 kg, må du drikke 2 400 ml vann hver dag
Trinn 4. Se etter å ta et ekstra elektrolytttilskudd
Besøk ditt lokale apotek og hent et elektrolytttilskudd. Når du tilpasser deg keto-dietten, må du kanskje ta dette tillegget for å gjøre opp for næringsstoffene du mangler i noen keto-forbudte matvarer. Hvis du ikke er en fan av kosttilskudd, kan du øke elektrolyttnivået med sportsdrikker i stedet.
- For eksempel er stivelsesholdige grønnsaker en stor kilde til noen elektrolytter.
- Elektrolytter kan bidra til å eliminere noen av kvalme og kramper.
Trinn 5. Forbered en kopp te eller et varmt bad for å slappe av
Lag en kopp kamille te for å hjelpe deg med å slappe av gjennom ketoseovergangen. I tillegg kan du slappe av i et Epsom saltbad, som kan hjelpe med alle smerter i muskler.
Et Epsom saltbad hjelper deg også med å absorbere elektrolytter bedre
Trinn 6. Tren litt for å lindre smerten
Gå en langsom tur rundt i nabolaget, eller prøv en annen form for fysisk aktivitet som ikke er for slitsom, som yoga. Du kan kanskje lindre noe av smerten med litt forsiktig trening.
Tips
- Se etter å prøve ketodiet hvis du ønsker å øke det gode HDL -kolesterolet og forbedre blodtrykket.
- Det kan være lurt å prøve et ketogent diett hvis du er diabetiker, siden det reduserer kroppens behov for insulin.
- Handle på nettet for lavkarbo-matvarer som er annonsert som ketovennlige.
- Den ketogene livsstilen er et godt alternativ hvis du lider av epilepsi.
- Du kan lage visse hurtigmatretter keto-vennlige med noen få modifikasjoner, som å fjerne bolle eller kjeks.
- Nå for full-fett meieri over fettfattige alternativer. For eksempel er fullfettost et bedre valg enn fettfattig ost.
