Å få en strammere rumpe krever hardt arbeid og engasjement, men det er et oppnåelig mål hvis du legger ned innsatsen. Start med målrettede øvelser som knebøy, broer og utfall. Legg til din totale trening ved å gå trappene når det er mulig, delta i en treningstime og gå på tur. Fokuser på hudens tilstand og sikte på en strammere rumpe ved å holde deg hydrert, spise mat som øker kollagen og kutte ned på salt.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør målrettede øvelser
Trinn 1. Prøv en nybegynnerøvelse
Start med en enkel øvelse som den laterale oppstigningen, som du trenger to kilovekter og en trinnbenk (tilgjengelig i sportsbutikker, varehus og online). Stå med høyre side til benken, en vekt i hver hånd, holdt foran lårene. Trinn opp sidelengs på benken med høyre fot og klem setemuskler. Hold inne en telling på tre, og gå deretter ned igjen. Gjør dette 15 ganger på hver side, arbeid opp til tre fulle sett.
Trinn 2. Gjør knebøy
Plasser bena slik at de er litt bredere enn skulderbredden, og pass på at føttene er vinklet litt utover. Senk kroppen nedover som om du skal sitte på en stol, og flytte vekten mot hælene. Hold deg selv i denne stillingen i 5 til 10 sekunder, og løft deg deretter opp igjen. Gjør to til tre sett med 15 reps.
- For å modifisere squat -treningen din, varier varigheten av øvelsen - prøv for eksempel å senke deg ned i knebøy saktere over forskjellige intervaller (f.eks. Senk kroppen til en knebøy innen 2 sekunder fem ganger, senk deg deretter i hele 5 sekunder fem ganger og så videre).
- Målet er å trene setemuskler minst 2–3 ganger i uken hvis du prøver å gjøre dem strammere.
Trinn 3. Prøv å gå på huk
Plasser føttene rett under hoftene og senk kroppen ned i et knebøy. Med høyre fot, gå ut til høyre så langt du kan uten at kneet vender innover. Gå deretter til høyre med venstre ben, slik at du er i startposisjonen med føttene under hoftene. Hold bekkenet og kroppen rett. Fullfør 10 trinn, og gjør deretter 10 trinn til venstre. Gjør tre sett..
Trinn 4. Gjør broøvelser
Plasser en treningsmatte på bakken; ligge på ryggen, med knærne bøyd i skulderbredde. Skyv hoftene oppover, løft rumpa til torsoen er rett. Hold flere sekunder, og senk deretter nedover. Gjør tre til fem sett med 10 - 15 reps.
- Legg til vekter for å intensivere denne øvelsen. Hold vekter ved lysken for å øke motstanden.
- Eksperimenter med høyden på hofteløftet. Det kan være at du får bedre tilgang til setemuskelen med et lavt løft på bare en tomme eller to over matten.
Trinn 5. Prøv eselspark
Også kjent som kick outs, disse er fantastiske for å arbeide gluteal muskler. Start på hendene og knærne på en treningsmatte. Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Spark tilbake og opp med høyre ben, og hold kneet bøyd i en 90 graders vinkel. Dette skal sette lår, rumpe og hofte i en rett linje med overkroppen. Hold beinet bøyd, senk kneet, men ikke berør matten. Gjør 15 reps, og bytt side.
Trinn 6. Tren lunges
Begynn å stå med føttene sammen. Med det høyre benet, ta et stort skritt bakover, senk deg litt ned på det benet. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta med venstre ben, og gjør tre sett med 10 - 15 reps.
Trinn 7. Gjør et kinkig utfall
Denne øvelsen kan gi rumpa et fint løft. Start med føttene sammen. Trinn høyre fot tilbake og bak venstre mens du samtidig bøyer høyre kne nedover slik at du faller ned i en lungeposisjon. Det skal se ut som om du gjør en kur. Skyv deretter opp igjen og trekk foten tilbake til startposisjonen. Gjør det samme trekket med venstre fot. Prøv å gjøre tre sett med 10 - 15 utfall med hver fot.
Trinn 8. Prøv en hoppeøvelse
Prøv et lateralt hopp; stå vendt med høyre side 2 til 4 fot fra en trinnbenk. Sett deg litt ned og hopp på trinnet sidelengs og land på høyre fot; bøy knærne og hopp ned igjen og land på venstre fot. Fortsett frem og tilbake 15 ganger, bytt deretter side og gjenta. Gjør tre sett av hver.
Hoppøvelser er gode for setemuskler. Prøv doble ben fra side til side hopp, stående brede hopp, hoppeknapper og bokshopp
Metode 2 av 3: Trening når det er mulig
Trinn 1. Ta trappene
Velg å klatre i trappene når det er mulig (f.eks. I stedet for å ta heis på jobben hver morgen) for å legge til tonetrening i dagen. For ekstra fordel, prøv å ta to trapper om gangen. Prøv å bruke en trappeklatermaskin på treningsstudioet, som er en god måte å få en full trapp.
Trinn 2. Bli med på en aerobic -time
Aerobic -klasser er en fin måte å opprettholde en vanlig treningsplan og holde motivasjonen for treningen din. Selv om noen treningstimer vil jobbe mot å stramme rumpa på sikt, har noen mer umiddelbare fordeler. Spin -klasser tilbyr for eksempel en intensiv trening med fokus på underkroppen. Du kan også prøve å ta ballettklasser hvis du ikke liker aerobic.
Du kan også se etter klasser som er spesielt rettet mot rumpetreninger (f.eks. "Booty Kickin 'Step" på Crunch gym i New York City)
Trinn 3. Gå en tur
Fotturer er en utmerket treningsøkt - bare en time med moderat anstrengende til kraftig fottur brenner over 400 kalorier, tonet bena og rumpa i prosessen. Når været tillater det, se på nettet etter turstier i nærheten av deg, gjerne i kupert terreng for en ekstra utfordring i treningen din; planlegg ruten din nøye, og sørg for å ta med deg en venn for sikkerhets skyld. Bruk solide sko med tykke gummisåler for å forhindre fall og beskytte føttene.
Ta med vann, snacks, mobiltelefonen din, et førstehjelpssett, et kart og en lett jakke eller paraply i tilfelle regn
Metode 3 av 3: Fylle kroppen din på riktig måte
Trinn 1. Hydrer så mye som mulig
Å holde seg hydrert kan holde huden fast og redusere forekomsten av cellulitter. Drikk så mye vann du kan i løpet av dagen, og velg vannrike matvarer som vannmelon, agurk, gulrøtter, salat, courgette og brønnkarse.
Trinn 2. Spis mat som stimulerer produksjonen av kollagen
Kollagen er det viktigste strukturelle proteinet som finnes i huden, og produksjonen er nødvendig for en fast, ungdommelig, glatt hud. For å stramme huden (og rumpa), spis mat som forhindrer nedbrytning av kollagen og stimulerer veksten i kroppen. Noen av disse matvarene inkluderer:
- Solsikkefrø
- Chilis
- Blåbær
- Fet fisk, som ørret
- Oliven olje
- Mørk sjokolade
Trinn 3. Kutt ned på salt
Overdreven salt kan føre til at kroppen beholder vann, noe som kan få cellulitter til å virke verre. Hold deg unna bearbeidede matvarer, som vanligvis inneholder mye natrium, og vær årvåken med å lese ernæringsinformasjon på produktemballasjen. Vær oppmerksom på at produkter som brus, snackkaker og delikatesser alle er villedende høye i salt.
Tips
- Når du er vant til den nye treningsplanen, kan du øke antall reps du gjør per sett.
- Husk å gjøre en oppvarming før du trener, for eksempel å jogge på plass eller hoppe jacks. Etter trening, kjøle deg ned ved å gjøre langsomme strekk.
- Å øke antall sett du gjør når styrketrening vil øke utholdenheten din. Hvis du ønsker å øke muskelstørrelsen, må du endre rutinen hver åttende uke eller så. Rumpen din skal være litt vond i en dag eller to etter at du har trent.
- Husk å holde treningen balansert. Ikke arbeid glutes uten å også styrke bena og hoftene. Knebøy og utfall er flotte øvelser som jobber med alle disse musklene.
- Ikke glem å jobbe med kjernen og overkroppen din også.
- Du vil kanskje ikke se noen endringer før noen uker eller måneder etter at du har begynt å trene.
