Det kan være vanskelig å holde seg frisk, spesielt hvis du har en hektisk timeplan, et travelt arbeidsliv eller en lang liste med oppgaver og ansvar. Men å endre kostholdet ditt og din daglige rutine på små måter kan føre til en sunnere livsstil uten å spise opp hele tiden. Fra å begynne med små endringer i kostholdet og rutinen kan også føre til en større forpliktelse til å holde seg frisk over en lengre periode.
Trinn
Metode 1 av 4: Justere dietten
Trinn 1. Pakk sunne snacks som du kan spise på hele dagen
Hvis du stadig er på farten, kan det hjelpe å tilberede noen sunne snacks slik at du enkelt og raskt kan nå dem. Å ha sunne snacks for hånden betyr at du vil bli mindre fristet til å få hurtigmat eller velge et ferdigpakket måltid.
- Skjær opp frukt som epler, pærer og appelsiner kvelden før og pakk dem i plastposer eller tupperware. Frukt er en god, enkel matbit som også er bra for deg.
- Nøtter som mandler og cashewnøtter er en god proteinkilde som ikke vil gjøre deg søvnig eller døsig hele dagen. Ha en håndfull mandler eller cashewnøtter i en plastpose og legg dem i vesken eller posen, slik at de er lette å komme til når du er ute etter en matbit.
- Hvis du har en tendens til å ha lyst på noe sprøtt, kan du gå for hjemmelaget popcorn, kastet med sesamolje og sesamfrø, for et sunnere alternativ til potetgull.
Trinn 2. Velg det sunnere alternativet til lunsj eller middag
I stedet for å revidere hele dietten, fokuser du på å velge det sunnere alternativet for minst ett måltid om dagen. Velg en salat og en smoothie fremfor en burger og pommes frites til lunsj, eller spis en sunn stekepanne med grønnsaker over biff og poteter til middag. Prøv å være konsekvent med å gå til et sunt alternativ for minst ett måltid om dagen for å redusere kaloriinntaket og holde deg bevisst på helse.
Trinn 3. Reduser inntaket av kunstig sukker
Kunstig sukker finnes i mange ferdigpakkede matvarer, for eksempel bakevarer, godteri, sauser og dips. Mange kunstige søtningsmidler for kaffe og te kan også føre til helseproblemer.
- Hvis mulig, erstatt kunstig sukker i måltidene med naturlige sukkerarter som lønnesirup, honning eller agavesektar. Disse naturlige søtningsmidlene inneholder mineraler og næringsstoffer som er gode for deg og kan smake like godt eller bedre enn kunstig sukker.
- I stedet for å ha en ferdigpakket kake eller godteri, ha et stykke mørk sjokolade. Mørk sjokolade inneholder antioksidanter og inneholder mindre sukker enn melkesjokolade eller andre søtsaker.
Trinn 4. Stek desserter med naturlige ingredienser og søtningsmidler
Prøv å integrere naturlige søtningsmidler som honning, agave og lønnesirup i bakervarer. Dette vil hjelpe deg med å unngå bearbeidet og kunstig sukker og sikre at bakevarene dine er sunne alternativer til å lagre kjøpte varer. Det er mange oppskrifter som bruker naturlige søtningsmidler som du kan prøve, inkludert:
- Banan, kokos og cashewkremterte, søtet med lønnesirup.
- Honning fullhvete bananmutterbrød, søtet med honning.
- En all-fruit popsicle, laget med frisk frukt som vannmelon, is og litt honning for søthet.
- Banan kokosmelkfri iskrem, søtet med agave.
- Dobbel mørk sjokolade og ingefær brownies, søtet med krystallisert ingefær og mørk sjokolade.
Trinn 5. Tilbered minst ett måltid om dagen
For å holde deg frisk på små måter gjennom uken, sett av tid til å lage et måltid om dagen for deg selv, enten det er frokost, lunsj eller middag. Lag deg en enkel frokost med fettfri yoghurt, granola og frukt, eller en rask lunsj med et korn, et protein (som kjøtt, fisk eller tofu) og grønnsaker. Prøv å ikke hoppe over noen måltider, da dette kan føre til at du har lav energi i løpet av dagen.
Se etter oppskrifter på nettet eller kokebøker som har oppskrifter som tar 30 minutter eller mindre å lage. Velg ett måltid om dagen du skal forberede og kjøp ingrediensene i begynnelsen av uken. Dette vil sikre at du har alt du trenger og kan lage deg et sunt måltid raskt og enkelt
Trinn 6. Drikk vann i stedet for brus
Kutt ned på ditt daglige sukkerinntak ved å velge mye vann, i stedet for brus eller fruktjuice. Det kan hjelpe å ha med deg en full vannflaske slik at du kan nippe til vann hele dagen.
Metode 2 av 4: Trening og fysisk aktivitet
Trinn 1. Ta trappene i stedet for heisen
Hopp over heisturen i leiligheten, kontoret eller til og med på kjøpesenteret, og ta trappene i stedet. En rask spasertur opp og ned i et sett med trapper vil få hjertet til å rase og fungere som en god kondisjonstrening, spesielt hvis det gjøres daglig.
Trinn 2. Parker lenger unna kontoret
Hvis du ikke har tid til å planlegge en daglig treningsrutine, kan du lage en selv ved å parkere lenger fra kontoret ditt om morgenen. Dette vil bety at du må gå en tur til kontoret og starte dagen på en sunn måte.
Hvis du tar bussen til jobb, kan du gå av ett stopp tidligere på vei til jobb og på vei hjem. Dette vil tvinge deg til å ta en rask tur før og etter jobb
Trinn 3. Prøv å trene minst tjue minutter om dagen
Hvis du har minst tjue minutter åpent i timeplanen, kan du prøve å få en rask treningsrutine. Velg et tidspunkt en gang om dagen hvor du kan fokusere på å trene og være konsekvent om den tiden.
- Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller ta en treningstime for å trene. I stedet kan du trene hjemme på soverommet ditt ved å bruke treningsvideoer på nettet eller en bestemt treningsplan. Trening på tjue til tretti minutter om dagen kan forbedre treningsnivået ditt på en merkbar måte.
- Det er mange online ressurser du kan bruke til å lage en rask, daglig trening for å holde deg i form. Du kan også prøve intervalltrening, som tar omtrent 30 minutter og kan føre til bemerkelsesverdige resultater når det gjelder kondisjon og helse.
Trinn 4. Bli med i et idrettslag eller et treningslag
Se etter et rekreasjonslag i ditt område eller start din egen liga. Et idrettslag kan gi deg muligheten til å sosialisere og komme i form samtidig. Tenk på en sport eller aktivitet du liker, og oppsøk et rekreasjonslag du kan bli med på.
- Det kan også være lurt å vurdere å delta i en ukentlig treningsøkt, for eksempel yoga eller pilates. Å gå en treningskurs en til to ganger i uken er en liten tidsforpliktelse som kan føre til høye treningsresultater, samt øke positivt sosialt samspill, fremme varige vennskap og gi mental helse et nytt løft.
- Trening hjelper til med å frigjøre endorfiner som fungerer som et naturlig antidepressivt middel. Ofte kan mildt tilfelle av blues kontrolleres med daglig trening.
Metode 3 av 4: Forbedre ditt velvære
Trinn 1. Start dagen med meditasjon
For å forbedre ditt generelle velvære på bare fem til ti minutter, begynn dagen med meditasjon. Meditasjon er vitenskapelig vist for å redusere stressnivået og hjelpe deg med å føle deg rolig og balansert. Det har mange emosjonelle fordeler, fra stressmestring til dypere selvbevissthet og reduksjon av negative følelser. Det har også vist seg å ha medisinske fordeler, spesielt hvis du lider av angstlidelser, høyt blodtrykk, søvnproblemer eller søvnløshet og astma. Meditasjon er også veldig effektivt for å opprettholde en generell følelse av velvære og fysisk helse. Det er flere typer meditasjon, inkludert:
- Guidet meditasjon: Denne typen meditasjon er også kjent som guidet bilder eller visualisering. En lærer eller guide vil beskrive bilder, lukter, lyder og teksturer som er avslappende og beroligende. Du kan finne guidede meditasjonsguider online og kan ofte få tilgang til dem via en smarttelefon eller nettbrett, slik at du kan gjøre det hvor som helst.
- Mindful meditasjon: Denne typen meditasjon fokuserer på å være oppmerksom og bevisst det nåværende øyeblikket. Du fokuserer på det du opplever under meditasjonen, for eksempel lydene rundt deg eller pustestrømmen. I denne typen meditasjon legger du merke til tankene og følelsene dine, og du lar dem passere uten dom eller kommentar.
- Transcendental meditasjon: Denne meditasjonsteknikken innebærer å gjenta et personlig tildelt mantra i stil med et ord, lyder eller setninger. Gjentagelsen av mantraet skal hjelpe kroppen din til å sette seg inn i en meditasjonstilstand, hvor du føler deg avslappet og rolig.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) er en type meditasjon som finnes i tradisjonell kinesisk medisin. Den kombinerer meditasjon, avslapning, fysiske bevegelser og pusteøvelser. Fokuset er på å gjenopprette og opprettholde mental og fysisk balanse. Du kan finne Qi gong -meditasjonsvideoer på nettet eller ta en time i Qi gong.
Trinn 2. Prøv dype pusteøvelser
Å gjøre fem til ti minutter med dyp pusting om dagen kan bidra til å forbedre hjernefunksjonen og energinivået. Dyp pusting er også kjent som Pranayama pust. I Pranayama -pusten styrer du pusten din gjennom pusteøvelser for å puste mer fullstendig og dypt. Når du gjør yoga, blir du ofte oppfordret til å praktisere Pranayama, ettersom kombinasjonen av yogastillinger og dyp pusting kan føre til en meditativ tilstand.
- Start med den mest grunnleggende Pranayama -pusteøvelsen, hvor du puster dypt inn og ut gjennom neseborene dine med membranen. Begynn med å sitte i en komfortabel posisjon i et rolig område uten forstyrrelser eller støy.
- Legg hendene på mellomgulvet, rett under brystkassen, og pust dypt inn gjennom nesen. Prøv å puste inn til tellingen av fire.
- Hold pusten i ett sekund, og pust deretter pusten sakte ut av nesen til fire. Tenk deg at du prøver å tåke et speil foran nesen din mens du puster ut. Du bør lage en merkbar kinkende lyd mens du puster ut.
- Gjenta denne pustesyklusen i ti til tjue åndedrag. Over tid kan du forlenge pustesyklusen med tjue til førti åndedrag.
Trinn 3. Gjør en hyggelig aktivitet om dagen
Forbedre ditt velvære ved å sette av tid i timeplanen til å gjøre en aktivitet du liker om dagen. Dette kan være noe enkelt som å lese en bok eller gå en tur. Du kan også gjøre en bestemt hobby du liker, som hekling, trebearbeiding eller maling. Å ta deg tid til å gjøre noe du liker hver dag kan hjelpe deg med å slappe av og senke farten, spesielt hvis du har en travel timeplan eller en krevende karriere.
For å sikre at du faktisk får tid til en hyggelig aktivitet, må du blokkere en time eller en halv time av timeplanen din for "deg tid". Dette kan være tidlig på morgenen når du først våkner eller etter at du kommer hjem fra skole eller jobb. La familien og partnerne få vite at du vil bruke denne tiden til å fokusere på dine behov og til å bruke litt tid alene på å gjøre det du liker
Trinn 4. Sosialiser med venner og familie minst en gang i uken
Selv om du ikke er altfor sosial eller anser deg selv som en utadvendt, kan det å opprettholde sosialt samspill med venner og familie bidra til en sunnere tilstand. Dette kan være middag hver søndag med familien eller drikke hver fredag kveld med vennene dine på den lokale puben. Gjør sosialt samvær til en del av den ukentlige rutinen din, og prøv å tilbringe kvalitetstid med dine nærmeste.
Sosialisering vil også tvinge deg til å vende utover, snarere enn innover, noe som kan hjelpe deg med å håndtere stress eller angst du måtte føle. Å tilbringe tid med andre kan i stor grad forbedre dårlig humør og tillate deg å slippe spenningen fra dagen din
Metode 4 av 4: Redusere dårlige vaner
Trinn 1. Begrens alkoholforbruket
I stedet for å kutte alkohol helt ut av kostholdet ditt, kan det være lurt å regulere hvor mye alkohol du bruker hver uke. Hvis du har en tendens til å drikke alkohol, hvor du bare drikker mye alkohol på bestemte dager i uken, kan det være lurt å regulere drikken din ved å ha ett glass vann for hver øl eller drink du spiser. Dette vil sikre at kroppen din ikke blir dehydrert, og du kan kontrollere effekten av alkoholen.
Hvis du pleier å drikke mye alkohol hver kveld eller flere kvelder i uken, bør du vurdere å redusere alkoholforbruket til bare helgene eller bare en til to dager i uken. Du kan også prøve å kutte ned på hvor mange drinker du har en natt, for eksempel ett glass vin om natten i stedet for to
Trinn 2. Slutt å røyke og reduser bruk av narkotika
Hvis du vil bli sunn, må du slutte å røyke. Du kan begynne med å redusere antall sigaretter du har om dagen, eller investere i nikotinplaster for å redusere røykingen. Du kan også bli med i en støttegruppe for røykere for å hjelpe deg med å slutte.
I tillegg, hvis du pleier å bruke visse medisiner eller ta reseptbelagte medisiner regelmessig, kan det være lurt å vurdere å kutte visse legemidler ut av rutinen. Snakk med legen din om å redusere reseptbelagte legemidler, spesielt hvis de ikke anses nødvendig for behandlingen
Trinn 3. Prøv å fokusere på positiv, snarere enn negativ, tenkning
Hvis du har en dårlig vane med å tenke negativt om alle situasjoner eller bare vurderer det negative resultatet, kan det være lurt å prøve å justere tankegangen din til å være mer positiv og proaktiv. Tenk på om du henger med venner, kolleger eller familiemedlemmer som har en negativ innflytelse. De kan klage ofte og bare fokusere på det negative utfallet av en situasjon, og derved oppmuntre deg til å også nyte denne tankegangen. Sett avstand mellom deg selv og eventuelle negative individer i livet ditt, da negativ tenkning kan føre til stress og angst.
- Hvis du merker at du har en tendens til å nærme deg situasjoner med et halvt tomt glass, kan du prøve å finne på måter å gjøre negative situasjoner til positive læringsmomenter. Dette kan bety pause, ta et dypt pust og vurdere hvordan du finner en løsning på problemet eller problemet, i stedet for å bare klage på problemet eller problemet.
- For eksempel kan det hende du har et problem med en medarbeider som ikke følger opp arbeidsforpliktelsene sine og fortsetter å svikte kundene. I stedet for å la medarbeiderens holdning få deg til å utvikle negative tanker eller reaksjoner, snakk direkte med kollegaen. Be ham om å vurdere andre måter å henvende seg til klienter på og følge opp forpliktelsene. Hvis han ikke lytter til deg eller viser tegn til å justere oppførselen, kan det være lurt å eskalere saken til en veileder. Dette vil tillate deg å være proaktiv om en kilde til negativitet i livet ditt, i stedet for å la negativiteten fortære deg.
