Yoga er en gammel praksis som kan hjelpe deg med å lindre stress og holde deg energisk og fokusert gjennom dagen. Du trenger ikke å være den mest dyktige yogien for å bruke yoga for å holde deg frisk - bare ta en matte og forplikt deg noen minutter hver dag til treningen din. Over tid vil du legge merke til at musklene dine er sterkere og kroppen din fungerer jevnere.
Trinn
Metode 1 av 3: Å overvinne angst
Trinn 1. Finn et komfortabelt sted
Yogisk pust og meditasjon kan hjelpe deg med å roe sinnet og slappe av i kroppen, spesielt når du føler deg stresset. For å få disse fordelene, finn et kult, rolig sted med få distraksjoner.
- Selv om det kan være avslappende å meditere i en offentlig park, kan det være lurt å være et mer privat sted hvis du er nybegynner, slik at du kan slappe helt av.
- Start med å sette deg i en behagelig sittestilling-enten på tvers av beina eller i en stol med føttene på gulvet.
Trinn 2. Start med dyp pusting
Dyp yogisk pust vil hjelpe deg med å slappe av og sentrere deg. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen til dybden av brystet, og forestill deg at du sakte fyller lungene fra bunnen til toppen.
- Når du har pustet inn så mye du kan, kan du stoppe et øyeblikk for å sette pris på følelsen av at lungene dine er fulle av luft. Pust deretter sakte ut av munnen og tenk på å slippe luften fra lungene fra toppen helt til bunnen.
- Pause igjen når du har pustet ut all luft før du begynner å puste inn igjen. Fortsett denne syklusen, og hold tankene dine fokusert på pusten.
Trinn 3. Gå videre til ildpust
Pust av ild er en kraftig pusteteknikk som vil gi deg energi. Bruk den spesielt når du opplever at du drar i løpet av dagen eller mister fokus.
- Start med lang, dyp pusting. Med ildpust, i stedet for å stoppe og puste sakte ut, vil du presse luften ut av lungene raskt og kraftig ut av munnen. Så snart det meste av luften i lungene er borte, pust inn så mye luft du kan med makt.
- Engasjer magen din for å presse luften ut når du puster ut. For hver pustesyklus, prøv å puste inn og puste ut litt raskere.
Trinn 4. Jord deg selv med alternativ nesebornspust
Etter å ha pustet litt dypt inn, legg høyre tommel over høyre nesebor og pust dypt inn gjennom venstre nesebor. Når du har pustet inn alt du kan, bruker du den fjerde fingeren til å lukke venstre nesebor og løfte tommelen slik at du kan puste ut av høyre nesebor. Pust deretter gjennom det høyre neseboret, og dekk det deretter med tommelen. Løft den fjerde fingeren slik at du kan puste ut av venstre nesebor.
Fokuser tankene dine på pusten, fortsett denne syklusen i tre til fem minutter
Trinn 5. Prøv en guidet meditasjon
Du kan ta en guidet meditasjonskurs, eller se etter gratis guidede meditasjonsopptak på nettet. Innspillinger kan også omfatte avslappende musikk eller andre lydeffekter som vil hjelpe på avslapning.
- Lukk øynene og fokuser på stemmen, visualiser bildene stemmen forteller deg i tankene dine. Guidede meditasjoner gir deg noe å fokusere på, noe som kan være nyttig når du nettopp begynner å meditere og ikke har trent på å rense tankene.
- Opprett en vanlig praksis med å meditere i 5 til 10 minutter om dagen, enten om morgenen eller om kvelden før du legger deg. Over tid vil du merke en forskjell i angstnivået ditt og ditt mentale fokus og klarhet.
Trinn 6. Øv oppmerksomhet i hverdagen
Når du fokuserer på pusten mens du mediterer, er du oppmerksom på pusten din. Du kan utvide denne oppmerksomheten til andre områder av livet ditt. Faktisk fokusere på tingene du gjør gjennom dagen, i stedet for å gå gjennom oppgaver på autopilot mens tankene dine er andre steder.
Når du handler bevisst og bevisst, vil du se en innvirkning på din helse og velvære. For eksempel, hvis du spiser bevisst, kan du oppdage at du går ned i vekt og bruker flere sunne matvaner
Trinn 7. Bruk samme pust før søvn
Like pust er som å telle sauer, og lar deg fokusere på pusten for å roe kroppen din og stoppe tankene fra å løpe på slutten av en lang og hektisk dag.
- Start med å puste dypt inn mens du teller til fire. Pust deretter ut umiddelbart for å telle fire. Fortsett syklusen, med fokus på at pusten og pusten er helt lik.
- Med øvelse kan du forlenge tellingen til fem, seks eller til og med åtte.
Metode 2 av 3: Styrke kroppen din
Trinn 1. Bruk planker og sideplanker for å bygge en sterk kjerne
Du er kanskje kjent med plankeøvelser fra andre treningsøkter. Den samme posituren eksisterer i yoga, med mer fokus på å opprettholde et dypt pust for å styrke magemusklene.
- For en full plankepose, støtt deg over gulvet på hender og tær, slik at kroppen din er en rett linje mer eller mindre parallell med gulvet. Sørg for at håndleddene dine er rett under skuldrene, og bekk håndflatene for å legge mindre belastning på leddet. Hvis du sliter med å holde deg oppe, må du endre planken ved å hvile på underarmene i stedet for hendene.
- For en sideplank, start i en full plankeposisjon. For å gjøre en høyre sideplank, skift vekten din til høyre og støtt deg selv på høyre hånd, med armen fremdeles forlenget mot gulvet. Deretter flytter du venstre ben og fot på toppen av høyre ben og fot. Deretter løfter du venstre arm opp mot himmelen, vinkelrett på kroppen din. Hvis du sliter med å holde deg oppe, må du endre planken slik at du hviler på underarmen. For å gjøre en venstre sideplank, skift til venstre side og stable høyre ben og fot på toppen av venstre.
Trinn 2. Prøv båt og lav båt for nedre mage og hofter
Både båt og lav båt krever at hver muskel i kjernen og hoftene er engasjert. Sett deg i båtposisjon ved å sitte på matten med bøyde knær slik at føttene er flate på gulvet foran deg.
- Forleng armene foran deg, håndflatene like til siden av hvert kne. Len deg tilbake slik at overkroppen er i omtrent 45 graders vinkel fra gulvet, løft deretter føttene for å rette bena. Prøv å vinkle bena oppover i samme vinkel som overkroppen.
- For å gå videre til lav båt, bare senk overkroppen til korsryggen er flat på gulvet. Senk bena i samme vinkel samtidig, og hold kjernen engasjert. Ikke glem å holde pusten dypt.
- Hold disse stillingene i 3 til 5 pustesykluser.
Trinn 3. Arbeid armer og ben med stolpose
Kom til stående stilling med armene løst til sidene for å komme i stolposisjon. Skyv føttene sammen slik at de store tærne berører hverandre, hælene litt fra hverandre. Fokuser på pusten.
- Når du inhalerer, strekker du armene rett opp mot taket. Du kan holde dem fra hverandre med håndflatene vendt mot hverandre, eller ta håndflatene sammen over hodet.
- På en pust ut, bøy knærne og senk hoftene til gulvet. Prøv å unngå at knærne rager ut over tærne. De vil bevege seg litt fremover, men holde skinnebenene så vinkelrett på gulvet som mulig.
- Hold stillingen i 5 til 10 pustesykluser, pust dypt. Sørg for at skuldrene er rullet tilbake og ikke bøyd. Klem en yogablokk eller en bok mellom knærne for å bygge lårmusklene ytterligere.
Trinn 4. Fremskritt gjennom en krigerflyt
Å bevege seg gjennom de tre viktigste krigerstillingene gir en helkroppstrening, spesielt styrker du bein, rygg og skuldre. Fra å stå, gå en fot tilbake til en høy utgangsposisjon for å starte.
- Tærne på den fremre foten skal peke fremover, med kneet i en rett vinkel rett over ankelen. Pek tærne på bakfoten litt til siden, slik at bakfoten er i en 45 graders vinkel. Hold hoftene vendt fremover. Løft armene rett overhead til Warrior I.
- Fra Warrior I, slipp armene ned til skuldernivå og strekk dem ut parallelt med gulvet. Skyv bakfoten til siden, slik at den er parallell med baksiden av matten din og vinkelrett på forfoten. Vri og åpne skuldrene inn i Warrior II med armene rett over bena.
- Fra Warrior II, snu til ansiktet fremover, og ta ut begge armene rett foran deg. Hev deg opp på det fremre benet og stå godt på foten. Løft sakte bakbenet bak deg mens du hengsler fremover fra hoftene. Fest ditt ståben for å opprettholde balansen i Warrior III.
- Sørg for å gjenta hele sekvensen på den andre siden.
Trinn 5. Styrk ryggraden med hunden nedover
Nedovervendt hund er en klassisk yogastilling som også gir styrkende fordeler for hele kroppen din. For å komme inn i nedovervendt hund, start på hendene og knærne på gulvet. Sørg for at knærne er rett under hoftene, håndleddene rett under skuldrene.
- På pust ut, rett bena og løft hoftene opp mot taket. Rull over føttene på tærne, strekk hælene ned mot gulvet. Armene skal strekkes rett ut mot gulvet. Rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene løper langs sidene av ryggraden.
- Hold deg i nedadgående hund i 5 til 10 dype åndedrag, trekk ned gjennom hælene og opp gjennom skuldrene for å opprettholde vektbalanse og fordeling. Slapp av nakken og la hodet senke seg.
Trinn 6. Slapp av i barnets positur
Barns positur er en vanlig måte å avslutte enhver yogarutine på, fordi den lar kroppen slappe av og lar deg sette fokuset tilbake på pusten. Barnets positur gir også styrking og forlengelse av ryggraden og ryggmuskulaturen.
- Senk ned på alle fire fra hunden nedover, og fortsett deretter å kjøre hoftene tilbake til du hviler deg på hælene. Du kan trekke knærne sammen eller holde dem spredt.
- Hengsler fremover fra hoftene mens du skyver hendene fremover og bretter deg over bena til gulvet. Hvil pannen på gulvet hvis det er behagelig. Hvis du ikke vil hvile hodet på gulvet, legg underarmene foran deg og hvil deretter hodet på armene. Som et annet alternativ kan du hvile hodet på en yogablokk.
- Pass på at du ikke lar hodet dingle, da dette kan forårsake nakkeskade.
Metode 3 av 3: Forbedring av organfunksjon
Trinn 1. Varm opp med katt/ku -strekk
Å bevege deg mellom katt og ku er en god måte å løsne ryggraden og varme opp hele kroppen mens du starter en yogarutine. Det stimulerer også dine indre organer og øker sirkulasjonen til overkroppen.
- Start på alle fire med knærne rett under hoftene og håndleddene i tråd med skuldrene.
- På en innånding, bue ryggen og press halebenet i luften. Slipp skuldrene nedover ryggen og kast blikket fremover. Dette er ku -stillingen.
- Når du puster ut, runde ryggen og krølle skuldrene nedover. Slipp blikket ned på gulvet. Dette er kattestillingen.
- Fortsett å gå frem og tilbake mellom katt og ku, med et pust mellom hver bevegelse, i 10 til 20 dype pustesykluser.
Trinn 2. Avlast trengsel med et underarmshjul
Underarmshjulet hjelper til med å åpne brystet for å rense lungene, og det hjelper også med å aktivere stoffskiftet. Forbered underarmen ved å legge deg på gulvet.
- Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet, og press sakte hoftene opp i en rygg. Fortsett å løfte til du kan plassere kronen på hodet forsiktig på gulvet, og legg deretter underarmene flatt på gulvet på hver side av hodet ditt.
- Hold stillingen i 5 til 10 pustesykluser, pust dypt, senk sakte hoftene til gulvet og gå tilbake til en tilbakelent stilling.
Trinn 3. Stimuler leveren og nyrene med en sittende fold fremover
Den sittende folden fremover stimulerer de nedre indre organene til å forbedre fordøyelsen, i tillegg til å gi lettelse for høyt blodtrykk, bihulebetennelse og seksuell funksjonssvikt.
- Kom til et komfortabelt sete på gulvet. Det kan være lurt å forsørge deg selv med et brettet teppe slik at du sitter med riktig holdning. Forleng bena foran deg, bøy føttene og trykk aktivt gjennom hælene.
- Når du inhalerer, hengsler du fremover fra hoftene, holder ryggen lang og bretter deg over bena. Ta tak i sidene av føttene med hendene. Hvis du ikke kan brette så langt, kan du ta tak i bena i stedet, eller bruke en yogastropp for å opprettholde riktig posisjon.
- Hold stillingen i 10 til 10 dype pustesykluser. Tenk på å løfte og forlenge ryggraden med hver inhalering. For hver utpust, prøv å synke litt dypere ned i brettet.
Trinn 4. Bruk vindavlastende positur for å forbedre fordøyelsen
Den vindavlastende posen, som navnet tilsier, kan bidra til å lindre gass, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. Det kan være lurt å sørge for at du har litt personvern før du gjør denne posen.
- Forbered deg på denne posen ved å ligge på ryggen på gulvet. Hold føttene sammen og hvil armene ved siden av deg. Når du puster ut, ta tak i høyre kne med hånden og trykk det mot brystet. Hold stillingen mens du tar flere dype åndedrag. Slipp deretter og gjenta med det andre beinet.
- Du kan også gjøre dette med å heve begge bena samtidig. Trykk dem mot brystet. Du kan rocke opp og ned eller rulle rundt for å stimulere ryggraden og øke avslapningen.
Trinn 5. Øk stoffskiftet med hevede ben
Den hevede leggen kan stimulere mageorganene dine, spesielt hvis du husker å engasjere musklene i kjernen mens du holder denne posen.
- Ligg på ryggen på gulvet med bena utstrakt og presset sammen. Du kan hvile armene på sidene, eller plassere dem under baken, med håndflatene ned, for å støtte korsryggen.
- På inhalering, løft føttene sakte til beina er i en 90-graders vinkel fra kroppen din. Senk bena til gulvet mens du puster ut, men ikke la dem falle helt til bakken. Husk å engasjere kjernen din.
- Gjenta syklusen i 5 til 10 pustesykluser.
Trinn 6. Hvil i ligpose
Likeposisjonen er den ultimate yogastillingen for helbredelse og avslapning. Denne posituren bidrar til å øke blodstrømmen til alle organene dine. For å komme i likeposisjon, bare ligg på ryggen og strekk armene til sidene, håndflatene opp.
