Det er viktig å være sunn og aktiv gjennom livet, spesielt når du blir eldre. Å holde seg i form kan gi flere år til din levetid og vil forbedre ditt generelle velvære markant. Det er så mange diettguruer og treningsprogrammer der ute at det å holde seg i form kan virke som en skremmende oppgave, men det er egentlig ganske enkelt hvis du holder deg til det grunnleggende. Som hovedregel tar det omtrent to måneder før en oppførsel blir en vane. Prøv å gjøre noen endringer som du tror du vil klare, og hold deg til dem i et par måneder til de blir en del av din naturlige rutine.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg i form gjennom trening
Trinn 1. Motiver deg selv ved å forstå de mange fordelene med trening
Når du har en spesielt travel uke, eller bare ikke har lyst til å trene, kan det hjelpe å fokusere på årsakene til at du tok beslutningen om å bli i form. Trening styrer ikke bare vekten, den bidrar til å bekjempe sykdom, forbedrer immunsystemet og gir deg mer energi. Trening forbedrer også humøret og hjelper deg å sove bedre.
Trinn 2. Velg en aktivitet du liker
Mange synes at å gå på treningsstudio flere ganger i uken er en praktisk måte å trene på, men det er mange andre måter å holde seg frisk og aktiv. Løping, turgåing og svømming er alle gode måter å holde seg i form. Du kan også vurdere å ta leksjoner for noe du vil lære: dans, surfing eller skøyter. Du kan til og med få god trening hjemme ved å konsultere gratis treningsvideoer på nettet.
Trinn 3. Bruk litt tid på alle fire treningstypene
Vær oppmerksom på alle elementene i total kondisjon, inkludert utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet.
- Prøv å bygge opp gradvis til minst 30 minutter med en aktivitet som får deg til å puste hardt. Målet ditt bør være 150 minutter med moderat intensitetstrening i uken, eller 30 minutter fem ganger i uken.
- Løft vekter for å forbedre muskeltonen. Å holde musklene i form vil gjøre dine daglige oppgaver lettere å håndtere, og vil hjelpe deg med å unngå problemer senere i livet, for eksempel en brukket hofte forårsaket av et fall.
- Forbedring av balansen din vil også hjelpe deg med å unngå farlige fall senere i livet, og vil tillate deg å forbli aktiv og mobil hele livet. En enkel øvelse er å gå i en rett linje og plassere hælen på den ene foten rett foran tåen på den andre som om du krysset en elv på en slank stråle.
- Regelmessige strekkøvelser vil forbedre din generelle fleksibilitet, noe som gjør det lettere å bøye seg for å knytte skoene eller å nå noe på en høy hylle. Sørg for å strekke musklene forsiktig for å unngå skade.
Trinn 4. Få hjelp av en venn
Å ha en "treningsvenn" vil hjelpe deg begge til å holde motivasjonen, og vil gjøre treningstiden din hyggeligere. For en morsom helgaktivitet, få noen venner sammen for å spille basketball, softball, volleyball eller tennis.
Trinn 5. Sett deg realistiske mål
Å sette mål for deg selv vil hjelpe deg med å holde deg motivert, og å nå dine milepæler vil gi deg et fantastisk løft av selvtillit og en følelse av prestasjon; Sørg imidlertid for å dele dine overordnede mål ned i små, håndterbare trinn, slik at du ikke blir motløs.
Trinn 6. Arbeid med kroppens naturlige klokke
Det er ikke nødvendig å trene det første om morgenen, hvis du ikke er en morgenperson. Hvis du føler deg mest aktiv på ettermiddagen, bør du planlegge treningsøktene dine for ettermiddagstimene.
Trinn 7. Rådfør deg med en proff
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, be om hjelp fra en profesjonell trener. Noen treningssentre tilbyr gratis konsultasjon med en trener som en del av påmeldingsavgiften. Hvis du ikke tilhører et treningsstudio, kan du oppsøke en uavhengig trener for å jobbe med deg. En trener vil vurdere dine styrker og svakheter, og foreslå et opplegg som vil oppnå dine spesielle treningsmål.
Metode 2 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Begrens pakket mat
De fleste ferdigpakkede matvarer har unaturlige kjemiske tilsetningsstoffer og konserveringsmidler, og inneholder ofte usunt mettet eller transfett. Det er nesten alltid bedre å spise mat du tilbereder hjemme, hvor du kan kontrollere ingrediensene. De fleste ferdigpakkede matvarer er også høyere i kalorier og fett, spesielt mettet transfett.
Trinn 2. Se på porsjonsstørrelsene
Diettister anbefaler å spise sakte, noe som hjelper deg å kjenne igjen når du er mett. Når du fortsetter å spise etter at sulten din har blitt mettet, inntar du mange kalorier som lett kunne vært unngått. Begrens kalorier til 2000 kcal/dag. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du prøve å kutte ned til 1 800 kcal/dag. Spis aldri færre enn 1, 200 kcal/dag.
- En porsjon kjøtt, fisk eller fjærfe bør være omtrent 3 gram når den er kokt, eller omtrent like stor som håndflaten.
- En porsjon kokt pasta bør være omtrent en halv kopp, eller omtrent på størrelse med en skål med iskrem.
- En porsjon korn er lik en brødskive. En pannekake eller en vaffel tilsvarer en porsjon, som skal være omtrent like stor som en typisk brødskive.
- En terning med ost er omtrent like stor som hele tommelen.
- En porsjon grønnsaker eller frukt er omtrent på størrelse med knyttneven.
- En sunn serveringsstørrelse på kokt ris er omtrent nok til å fylle en standard cupcake -innpakning.
- Prøv å få halvparten av tallerkenen din til å bestå av grønnsaker.
Trinn 3. Del en hovedrett
Restauranter serverer ofte mat i uvanlig store porsjoner. Å dele en hovedrett mellom to personer er en god måte å sikre riktig porsjonsstørrelse og spare penger også.
Trinn 4. Spis mindre kjøtt
Selv om det ikke er absolutt nødvendig å eliminere kjøtt fra kostholdet ditt helt, vil reduksjonen av mengden du spiser ha en positiv effekt på helsen din. Mange kjøtt er kaloririke og inneholder en stor prosentandel fett. Rødt kjøtt har spesielt vært knyttet til tette arterier, høyere kolesterol og hjerteproblemer.
Trinn 5. Spis mer fullkorn
Havregryn, brun ris og fullkornsbrød inneholder fiber, noe som er avgjørende for et sunt fordøyelseskanal. Fullkorn inneholder også B -vitaminer, som øker energi og metabolisme.
Trinn 6. Snack på nøtter, frø og belgfrukter
Nøtter og frø inneholder vitamin E og andre næringsstoffer som ikke er lett å finne i andre matvarer. Belgfrukter som peanøtter, linser, bønner og soyabønner gir også fiber, i tillegg til protein, jern, folat og andre viktige næringsstoffer.
Trinn 7. Begrens mettet og transfett
Mange hjertesykdomsdødsfall kommer fra disse 2 fettene. Mettet og transfett. Mettet og transfett øker det dårlige kolesterolet og senker det gode kolesterolet. Du bør begrense mettet fett til mindre enn 10% av dine daglige kalorier. For en diett på 1500 kalorier som vil være 15 g, for et 2000 kalori diett som vil være 20 g. Du bør begrense transfett til mindre enn 1% av dine daglige kalorier. For et diett på 1500 kalorier som ville være 1,5 g, for et 2000 kalori diett som ville være 2 g. Forbruk av transfett øker risikoen for hjertesykdom med 46% hver 4.% av dine daglige kalorier fra transfett.
Trinn 8. Begrens bearbeidet mat
Mat som pizza og kake har lite vitaminer og mange kalorier. Bearbeidet mat øker kroppsfett som kan forårsake fedme. Bearbeidet mat har tonnevis av mettet fett og noen ganger transfett. Bearbeidet mat forårsaker diabetes og hjertesykdom. Erstatt bearbeidet mat med umettet fett, fullkorn og frukt og grønnsaker.
Metode 3 av 3: Endre dine daglige rutiner
Trinn 1. Tilbring mer tid utendørs
Når det er mulig, prøv å tilbringe minst 30 minutter om dagen ute og nyte sollyset. Eksponering for sollys utløser produksjonen av vitamin D, som bidrar til å forbedre immunsystemets funksjon og styrke beinene dine. Solstrålene øker også nivået av serotonin i kroppen, noe som fremmer velvære og lykke, og bidrar til å regulere appetitten.
Trinn 2. Gjør små endringer i din daglige rutine
De akkumulerte effektene av å gjøre mange mindre endringer vil hjelpe deg med å bli en sunn, aktiv person generelt.
- Unngå den enkle måten. Prøv å ta trappene i stedet for heisen, og gå gjennom golfspillet ditt i stedet for å kjøre en vogn.
- Parker lenger fra døren når du er ute og handler. Denne lille endringen vil øke antallet akkumulerte trinn du tar per dag, og det kan også frigjøre en parkeringsplass for en mindre smidig person som trenger det mer.
- Vask bilen for hånd i stedet for å bruke drive-thru. Dette kan være en morsom aktivitet når været er fint, og håndvask er mye mildere på malingen din enn de store mekaniske penslene.
- Gå eller sykle til jobb. Hvis du bor nær nok til arbeidsplassen din, er det en flott måte å holde formen på å gå eller sykle til og fra jobb.
- Ta en lunsjtur. Å ta en lang spasertur i lunsjtiden kan være en hyggelig måte å oppdatere sinnet og kroppen din på. Prøv å invitere en venn!
Trinn 3. Drikk mye vann
Et av de viktigste elementene i et sunt kosthold er vann. Prøv å drikke rundt åtte 8-unse glass vann per dag, for å holde kroppen hydrert og for å unngå potensielle helseproblemer. Vann vil også hjelpe deg med å føle deg mett, slik at du spiser mindre. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve å tilsette frukt, urtete eller smak uten sukker. Det er også apper som Waterlogged som minner deg om å drikke mer vann!
Trinn 4. Våkn opp tidligere
I to uker kan du prøve å stille vekkerklokken til å våkne 30 minutter tidligere enn vanlig tid. Å ha den ekstra halvtimen vil eliminere mye stress forårsaket av å haste rundt om morgenen, og kan også få deg til å føle deg mer ansvarlig og bemyndiget.
Trinn 5. Prøv meditasjon
Bare tjue minutter per dag har vist seg å bidra til å redusere stress, senke blodtrykket og generere følelser av lykke og velvære. Bare finn et rolig sted hvor du ikke vil bli forstyrret, og sitte komfortabelt med hendene hvilende, med håndflatene opp, forsiktig på knærne. Fokuser på pusten din, som skal være regelmessig og dyp, og prøv å tømme tankene dine.
- Prøv lysmeditasjon. Hvis du finner ut at tankene dine vandrer når du prøver å meditere, kan du prøve å tenne et lys og fokusere på flammen.
- Bruk mantraer. Noen synes det hjelper å gjenta et ord igjen og igjen. Du kan bruke et tradisjonelt sanskritmantra, eller bruke et ord som har positive assosiasjoner for deg.
- Øv på kreativ visualisering. En annen enkel teknikk er å forestille deg deg selv i et fredelig, vakkert sted. Tenk deg alle de små detaljene i innstillingen, og ignorer alt i den fysiske verden rundt deg.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
