Nevropati er en smertefull tilstand som ofte er et resultat av nerveskader, vanligvis forårsaket av diabetes. Du kan oppleve smerter, prikking, svie og/eller nummenhet, noe som kan forstyrre dine fysiske aktiviteter. Forskning viser at trening, for eksempel aerobic, styrking og balansering, kan redusere nevropatisk smerte, forbedre muskelstyrken og bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Derfor er trening viktig hvis du vil være aktiv mens du lider av nevropatiske smerter. Aerob trening som svømming og stasjonære sykler er øvelser med lav effekt som er lette på leddene. Imidlertid må du alltid diskutere treningsprogrammer med legen din før du starter dem. Hvis smerten din hindrer deg i å trene, kan du diskutere andre alternativer for smertebehandling med legen din. Disse inkluderer kognitiv terapi og medisiner.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk aerobic for å holde deg aktiv
Trinn 1. Ta en rask spasertur
Gå utenfor eller på en tredemølle. Hvis du ikke har vært veldig aktiv, starter du med å gå i fem til ti minutter per dag. Øk tiden gradvis ved å legge til fem minutter på turen hver uke. Ideelt sett vil du gå i 30 minutter om dagen, tre til fem ganger i uken.
- Alternativt kan du dele opp 30 minutters gange i trinn på 10, for eksempel gå i 10 minutter etter hvert måltid.
- Sørg for å bruke stokk, stokk eller rullator når du går hvis du ikke har god balanse.
Trinn 2. Svøm
Svømming er flott for nevropatiske pasienter fordi det har svært lav effekt, bidrar til å kontrollere hevelse og regulerer blodtrykket. Fall er også mindre bekymret på grunn av vannet, så det er tryggere å trene kraftig. Det er en øvelse som involverer mange muskelgrupper uten å belaste leddene for mye. Pasienter hvis smerter hindrer dem i å gå eller sykle, kan velge svømming som et alternativ.
- Svøm i 30 minutter, tre til fem ganger i uken.
- Vannaerobe klasser er også flotte. Finn en på ditt lokale treningsstudio.
Trinn 3. Prøv en stasjonær sykkel innendørs
Stasjonære sykler er også øvelser med lav effekt som er lette på leddene. Du kan enten kjøpe en stasjonær sykkel eller få et treningsmedlemskap. Sykkel i 30 minutter, to til tre ganger i uken.
Stasjonære sykler koster rundt $ 100 til $ 250. Alternativt kan du kjøpe en mini treningssykkel for $ 30
Metode 2 av 4: Øke saldoen
Trinn 1. Gjør en hoftebøyningsøvelse
Start med å holde på en stol eller et bord med en hånd. Mens du holder på stolen, står du rett. Begynn deretter gradvis å heve ett kne til brystet. Ikke bøy midjen eller hoftene. Når kneet når høyden på hoftene, hold det i 5 til 10 sekunder. Senk benet og gjenta prosessen med det andre beinet.
- Gjenta dette to ganger for hvert ben og to ganger om dagen. Gjør denne øvelsen tre til fem ganger i uken.
- Øk vanskeligheten med øvelsen hver uke ved å balansere deg selv med fingertuppen i stedet for hånden. Prøv deretter ingen hender og ingen hender med lukkede øyne.
Trinn 2. Prøv en hofteforlengelsesøvelse
Stå 0,3 til 0,4 meter unna et møbel, for eksempel bord eller stol. Hold stolen med hånden. Bøy litt i hoftene og løft gradvis ett ben bakover. Det andre beinet skal være rett. Hold i 5 til 10 sekunder. Senk benet og gjenta prosessen med det andre beinet.
- Gjør to repetisjoner for hvert ben to ganger om dagen, tre til fem ganger per uke.
- Øk vanskeligheten med øvelsen hver uke ved å balansere deg selv med fingertuppen i stedet for hånden, så ingen hender, til slutt, ingen hender med lukkede øyne.
Trinn 3. Gjør sidebenhevinger
Med føttene litt fra hverandre, stå rett bak et bord eller en stol. Legg hånden på stolen for balanse. Løft gradvis ett ben 6 til 12 tommer (0,15 til 0,3 meter) til siden. Hold i 5 til 10 sekunder. Ryggen og knærne skal være rette gjennom hele øvelsen. Senk benet gradvis og gjenta prosessen med det andre beinet.
- Gjenta dette to ganger for hvert ben, to ganger om dagen. Gjør denne øvelsen tre til fem ganger i uken.
- Øk vanskeligheten med øvelsen hver uke ved å balansere deg selv med fingertuppen i stedet for hånden. Prøv deretter ingen hender og til slutt ingen hender med lukkede øyne.
Trinn 4. Gå hæl til tå
Å gå hæl til tå er også kjent som tandem -holdningsturen, og det er en god måte å forbedre balansen på. Start med å stå og ta et skritt fremover med en fot. Ta deretter den andre foten og legg hælen helt opp mot tåen på den andre foten. Ta deretter den bakre foten og gå frem på samme måte, og avslutt med hælen på den fremre foten mot tåen på din bakre fot. Fortsett å gå fremover på denne måten sakte og forsiktig for å holde balansen.
Prøv å gå frem og tilbake over et rom et par ganger. Gjenta denne øvelsen tre til fem ganger i uken
Metode 3 av 4: Styrking av musklene
Trinn 1. Tren kalvene
Stå vendt mot kjøkkenbenken. Legg to hender på disken for balanse. Stå på den ene foten, bøy det andre kneet bakover og løft foten. Deretter løfter du deg på tærne med stående fot. Hold i ett sekund. Kom ned fra tå tå og senk foten sakte. Gjenta med det andre beinet.
- Gjør dette 10 til 15 ganger for hvert ben to ganger. Gjør denne øvelsen tre til fem ganger i uken.
- Etter en uke eller to kan du øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å balansere deg selv med fingertuppene i stedet for hendene.
Trinn 2. Prøv stol knebøy
Finn en solid stol med armlener. Stå foran stolen. Plasser føttene slik at den ene foten er i bunnen av stolen. Plasser den andre foten foran og ut til siden, dvs. som en saks. Legg hendene på stolens armlener bak deg for balanse. Senk hoftene sakte til stolen. Når hoftene berører stolen, løfter du deg sakte opp igjen for neste repetisjon.
- Ikke plukk, sitt eller hvil i stolen mellom knebøyene.
- Gjenta 10 til 15 ganger. Gjør to sett med 10 til 15 repetisjoner to ganger om dagen, tre til fem ganger i uken.
Trinn 3. Gjør sittende dorsiflexion øvelser
Sitt på den fremre halvdelen av en stødig stol, det vil si at lårene dine ikke skal støttes av stolen. Plasser føttene fra hverandre og flatt på bakken foran deg. Bøy tærne og føttene sakte så høyt du kan. Senk deretter føttene og tærne ned. Gjenta dette 10 til 15 ganger.
- Gjør tre sett med 10 til 15 repetisjoner to ganger om dagen, tre til fem ganger per uke.
- Gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å plassere føttene nærmere kroppen din.
Metode 4 av 4: Behandle smerten din
Trinn 1. Rådfør deg med legen din
Selv om øvelser og treningsprogrammer er fordelaktige for å lindre kroniske smerter, må du diskutere dem med legen din før du tar dem. Legen din vil kunne anbefale et treningsprogram som er skreddersydd for dine individuelle behov, samt anbefale sikkerhetstiltak.
Diskuter også andre smertestillende alternativer med legen din for å hjelpe deg med å holde deg aktiv
Trinn 2. Prøv kognitiv terapi
Noen pasienter bruker kognitiv terapi som et alternativ til medisiner for å håndtere smerten. Psykologer utdannet i kognitiv terapi hjelper pasienter med å utnytte sin egen kropps evne til å øke naturlige kjemikalier, som er kjent for å redusere smerte. Dette gjøres ofte gjennom avslapnings- og visualiseringsteknikker.
En kjent psykolog ved University of Alabama, Beverly E. Thorn, har forsket på fordelene med kognitiv terapi for å håndtere nevropatisk smerte. Hun eller hennes ansatte kan kanskje anbefale en kognitiv terapeut i ditt område
Trinn 3. Vurder medisiner
Nevropatisk smerte behandles først og fremst med to klasser av legemidler: antidepressiva og medisiner mot anfall. Selv om disse medisinene har hjulpet pasienter, er noen ganger bivirkningene verre enn pasientens nevropatiske symptomer. I alvorlige tilfeller brukes opiater for å behandle smerter.
- Hos pasienter som har lokalisert smerte eller ikke kan ta orale medisiner, brukes aktuelle smertestillende medisiner, dvs. lokalbedøvelse.
- Når du vurderer medisiner, diskuter komorbiditeter, symptomer og kontraindikasjoner for hver medisin med legen din. Ta også hensyn til livsstilen din, historien om psykiske problemer og din eksisterende medisinhistorie før du velger medisin.
