Symptomene på mange tilstander, som diaré, eksem, IBS og influensa, kan forbedres ved å gjenopprette tarmfloraen. Heldigvis for deg er det relativt enkelt å gjenopprette de gode bakteriene i tarmen ved å spise gjæret mat eller ta et probiotisk supplement. Selv om vitenskapen ennå ikke er etablert, er de fleste leger enige om at det sannsynligvis vil være til fordel for helsen din ved å øke de gode bakteriene i tarmen og gjenopprette tarmfloraen. De gode bakteriene i tarmen lever også av prebiotiske fibre, som finnes i frukt, grønnsaker, bønner og full hvete. Å spise mer av disse matvarene kan øke tarmfloraen.
Trinn
Metode 1 av 3: Øke de gode bakteriene
Trinn 1. Spis gjærede meieriprodukter
Fermenterte meieriprodukter inneholder både probiotika og prebiotika. Spis minst 1 porsjon gjærede meieriprodukter per dag. Fermenterte meieriprodukter inkluderer vanlig yoghurt, cottage cheese, kefir, myse, kjernemelk, leben og crème fraîche.
- Se etter yoghurtprodukter med etiketten "aktive kulturer" på den.
- Velg naturlig yoghurt fremfor søtet yoghurt. Søt yoghurten din naturlig med frukt som bananer, fersken, blåbær og jordbær.
- Probiotika er mikroorganismer som stimulerer veksten av tarmfloraen.
- Prebiotika er fibrene som mater probiotika.
Trinn 2. Tilsett ikke-meieri fermentert mat til måltidene 1 til 2 ganger om dagen
Ikke-meieriprodukter, eller syltet mat, er et godt alternativ til fermenterte meieriprodukter hvis du er laktoseintolerant. I likhet med gjærte meieriprodukter inneholder syltede matvarer probiotika. Å spise syltet mat konsekvent vil hjelpe deg med å gjenopprette tarmfloraen.
Ikke-meieri gjæret mat inkluderer surkål, kimchi, mais relish, miso, tempeh, natto, fermentert tofu og syltede grønnsaker som agurker, rødbeter, kål og reddik
Trinn 3. Ta et probiotisk supplement
Å ta et probiotisk supplement er en annen flott måte å gjenopprette tarmfloraen på. Ta tillegget i henhold til instruksjonene på flasken. Hvis du allerede spiser gjæret mat for å gjenopprette tarmfloraen, er det trygt å ta et probiotisk supplement også. Du kan imidlertid ta et supplement i stedet for å spise gjæret mat, hvis du ikke liker gjæret mat.
- Kontakt legen din hvis du er usikker på hvor ofte du skal ta tilskuddet, eller hvis du tar andre medisiner.
- Hvis du tar et antibiotika, kan et probiotisk supplement hjelpe deg med å gjenopprette tarmfloraen.
- Probiotiske kosttilskudd er formulert for å behandle mange forskjellige tilstander. Hvis du for eksempel har IBS, kan du prøve å bruke VSL#3. Snakk med legen din eller apoteket om det ideelle produktet for dine spesifikke symptomer.
Metode 2 av 3: Fôring av de gode bakteriene
Trinn 1. Spis 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag
Frukt og grønnsaker inneholder begge prebiotiske fibre. Prebiotisk fiber gir næring til de gode bakteriene i tarmen. Spis 1 til 2 porsjoner frukt og grønnsaker til frokost, lunsj og middag. Å spise frukt og grønnsaker som en matbit er en annen flott måte å få 5 porsjoner om dagen.
- Frukt som inneholder store mengder prebiotisk fiber inkluderer bananer, blåbær, appelsiner, jordbær, bjørnebær, epler, fersken og ananas.
- Grønnsaker som inneholder store mengder prebiotisk fiber inkluderer jordskokker, asparges, purre, løk, hvitløk og korsblomstret grønnsaker som brokkoli og blomkål.
Trinn 2. Bytt ut bearbeidede korn med fullkorn
Bearbeidede korn som hvitt brød inneholder raffinert sukker, som gir næring til de dårlige bakteriene i tarmen. På den annen side inneholder fullkorn store mengder prebiotiske fibre som gir næring til de gode bakteriene i tarmen. Inkluder fullkorn som hvete, havre og bygg i kostholdet ditt.
For eksempel, spis brun ris i stedet for hvit ris, og spis fullkornspasta i stedet for vanlig pasta
Trinn 3. Legg bønner til måltidene
Bønner er også en god kilde til prebiotisk fiber. I tillegg inneholder de andre vitaminer og næringsstoffer som kan fremme tarmhelsen, som folat og vitamin B. Tilsett 1 kopp (200 gram) bønner til måltidene, 3 til 4 ganger i uken.
Trinn 4. Gå vegetarianer En eller to ganger i uka.
Å spise store mengder animalsk protein kan faktisk gi næring til de dårlige bakteriene i tarmen. For å motvirke dette, erstatt animalsk protein med plantebaserte proteinkilder en eller to ganger i uken. Plantebaserte proteinkilder inkluderer bønner, frø, nøtter og fullkorn. Spis mye frukt og grønnsaker også i disse dager.
De dagene du bestemmer deg for å gå vegetarianer, må du planlegge måltider og snacks slik at du ikke blir sulten
Metode 3 av 3: Begrensning av skadelige matvarer
Trinn 1. Begrens matvarer som inneholder mye raffinert sukker
Dårlige bakterier lever av raffinert sukker i tarmen. Kontroller ernæringsetiketten før du kjøper et produkt. Produkter som inneholder mye sukker inneholder mer enn 22,5 gram sukker per 100 gram. I tillegg kan du prøve å redusere mengden sukker du har i te og kaffe.
Matvarer med høyt sukker inkluderer kake, godteri, sjokolade, fruktjuice, brus, alkohol, søtet te og kaffe, honning og sirup
Trinn 2. Kutt ned på matvarer som inneholder mye mettet fett
Som sukker nærer mettet fett de dårlige bakteriene i tarmen. Det vil være mye vanskeligere å gjenopprette tarmfloraen hvis du spiser mat som inneholder mye mettet fett. Produkter som inneholder mye mettet fett, inneholder mer enn 5 gram mettet fett per 100 gram (3,5 oz).
Mat som inneholder mye mettet fett, er fet kjøtt, smør, is, kake, paier og bakverk
Trinn 3. Reduser forbruket av bearbeidede matvarer
Bearbeidede matvarer har en tendens til å ha store mengder sukker, fett og salt, som dårlige bakterier spiser av. Ved å redusere forbruket av disse matvarene, kan du bidra til å gjenopprette den gode floraen i tarmen. Lag dine egne måltider og spis fersk frukt og grønnsaker i stedet for å konsumere bearbeidet mat.
Bearbeidet mat inkluderer hurtigmat, hermetisert frukt og grønnsaker og ferdigpakkede matvarer
Tips
- Hvis probiotika ikke hjelper med symptomene dine, kontakt legen din for å få råd.
- Hermetisert og pasteurisert fermentert mat, som kimchi, vil ikke ha de samme levende bakteriene som upasteurisert fermentert mat.
Advarsler
- Ikke forsøk å erstatte behandling for alvorlig fysisk eller psykisk sykdom med restaurering av tarmfloraen alene. Selv om probiotika er et lovende felt, er de ennå ikke forstått nok til å være pålitelig medisin.
- Ikke gi spedbarn eller barn probiotika med mindre de er foreskrevet av en barnelege.
- Hvis du er immunskadet, lider av tarmproblemer eller har en alvorlig sykdom, ikke ta probiotika med mindre legen din godkjenner det.
- Snakk med legen din før du tar probiotika under graviditet.
- Koblingen mellom tarmflora og noen forhold har ennå ikke blitt etablert, men det finnes mange produkter for å "behandle" dem. Snakk med legen din før du kjøper dyre kosttilskudd som hevder at de vil hjelpe deg å gå ned i vekt, senke kroppsfettet ditt eller avverge angst og depresjon.
