Lur kan være en fin måte å lade raskt på midt på dagen. Når du sover for lenge, kan du imidlertid våkne grogg og desorientert. Du kan optimalisere søvntiden for å redusere sjansen for å våkne groggy: sett en alarm for å holde søvnen kort og våkne før du går i dyp søvn. Hvis du glir i en dyp lur og våkner i en groggy tilstand, kan du prøve å vekke deg selv raskere ved å stimulere sinn og kropp. Gjennomgå følgende metoder, og lær å få lurene til å fungere for deg!
Trinn
Metode 1 av 3: Optimalisering av Naptime
Trinn 1. Planlegg lur for å minimere grogginess
En gjennomsnittlig søvnsyklus varer fra 90 til 110 minutter, i fluks fra lett søvn til dyp søvn. Vurder stadiene:
- Fase 1 er det første og grunne søvnstadiet - det varer alt fra 5 til 10 minutter. Øynene dine er lukkede, men det er lett å vekke deg. Du vil sannsynligvis ikke føle deg veldig forfrisket hvis du sover i fem minutter, men du bør ikke føle deg for groggy heller.
- Fase 2 er et litt dypere stadium av grunne søvn. Pulsen din senkes, kroppstemperaturen synker, og du begynner å sove i dyp søvn. Dette kan vare 5-10 minutter.
- Trinn 3 er "dyp søvn" -stadiet. Hvis du våkner under dyp søvn, vil du føle deg groggy og desorientert i noen minutter.
EKSPERT -TIPS
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Trinn 2. Lur i 20 minutter om gangen for en rask "power nap"
Still inn en alarm i omtrent 25 minutter fra nå: 20 minutter å sove, og 5 minutter for å sovne. En kort "power nap" slutter før hjernen din sover i dyp eller langsom bølgesøvn; du vil våkne og føle deg forynget, og du skal ikke føle deg groggy. Hvis du sover i mer enn 20 minutter, kan du glide inn i en dypere søvnfase - og i så fall kan du finne deg selv groggier hvis du våkner før slutten av hele søvnsyklusen.
Den 20 minutter lange luren, noen ganger kalt stage 2 luren, er bra for årvåkenhet og motoriske læringskunnskaper-ting som å skrive og spille piano
Trinn 3. Sov i 30-60 minutter for å slippe i langsom bølgesøvn
Forskning viser at lengre lur bidrar til å øke hukommelsen og øke kreativiteten. Når du sover i 30-60 minutter, glir du inn i langsom bølgesøvn, som er den dype fasen som kommer mellom REM "drømmesøvn". En lur på 30-60 minutter er bra for beslutningsferdigheter-f.eks. huske ordforråd eller huske retninger. Vær oppmerksom på at du først kan våkne groggier hvis du blir vekket i den dypeste delen av søvnsyklusen.
Trinn 4. Sov i 60-90 minutter for å høste fordelene med REM-søvn
REM (rask øyebevegelse) søvn er den siste fasen av søvnsyklusen; det er når drømmer skjer, og det er når hjernen din gjenoppretter seg selv. REM -søvn spiller en nøkkelrolle i å lage nye forbindelser i hjernen og løse kreative problemer.
Trinn 5. Prøv å ikke sove for mye
Hensikten med en lur er å forynge kroppen din, så det er viktig at du gir deg god tid. Still inn en alarm for å sikre at du holder deg til ønsket naptime. Hvis du vil bli veldig presis, kan du legge til flere minutter til "luretiden" for å gi deg god tid til å sovne.
Metode 2 av 3: Å overvinne grogginess
Trinn 1. Sprut vann på ansiktet ditt for å våkne raskere
Tørk av ansiktet med en ren vaskeklut eller kopp vann i hendene. Gni øyekrokene for å åpne dem. Du kan bruke varmt eller kaldt vann, selv om kaldt vann kan være mer forfriskende: kaldt vann har vist seg å senke hjertefrekvensen og hjelpe deg med å våkne raskere.
- Ta en dusj, hvis du har tid. Sørg for å renne rikelig med vann inn i ansiktet ditt.
- Ikke bare vil det å vaske ansiktet ditt få deg til å føle deg mindre sliten - det vil få deg til å se mindre sliten ut. Vask ansiktet grundig for å gni ut dvale-rynker.
Trinn 2. Drikk vann for å sette stoffskiftet i gang og få elektrolyttene til å flyte
Når du faller i en dyp lur, reduseres stoffskiftet til en søvnstilstand med lite vedlikehold. Drikkevann vil signalisere til kroppen din at det er på tide å våkne. Fyll et høyt glass og drikk det sakte.
Trinn 3. Drikk koffein for å våkne raskere
Hvis du føler deg spesielt groggy, kan du prøve å innta en koffeinholdig drikke-kaffe, te, energidrikker, etc.-for å stimulere tankene og fjerne den tåkete disen.
- Unngå å drikke koffein hvis du planlegger å sovne når som helst snart. Kaffe påvirker alle forskjellig, men det er en god sjanse for at én dose holder deg våken i timevis.
- Vær oppmerksom på at mange koffeinholdige drikker har en dehydrerende, vanndrivende effekt. Drikk kaffe om nødvendig, men sørg for å også drikke vann.
Trinn 4. Spis en lett matbit
Spur stoffskiftet og slå deg til ro. Hvis du føler deg kvalm når du våkner, kan det hjelpe å putte litt mat i systemet. Spis noe lett, fordøyelig og energirikt: frukt og nøtter er ideelle.
Trinn 5. Stimulere tankene dine
Les en bok, les avisen eller gå på nettet. Lag et kryssord, spill et videospill eller se et optimistisk TV -program - alt som får hjernen din til å fungere. Hvis tankene dine er aktive og engasjerte, vil du finne det vanskeligere å falle tilbake i søvn.
Trinn 6. Prøv å lytte til optimistisk musikk
Sett på en festspilleliste eller en treningsspilleliste - alt som pumper deg opp og gir deg lyst til å bevege deg.
Trinn 7. Åpne vinduet for å få frisk luft inn i rommet
Dette bør få deg til å føle deg mer våken og mindre groggy.
Metode 3 av 3: Gjenoppta dagen din
Trinn 1. Puss tennene for å komme seg etter dårlig ånde og uklarhet i munnen
Sveip en munnfull munnvann, hvis du vil, og gurgle for å friske opp halsen. Ritualet med å vaske ut pusten om morgenen kan hjelpe deg med å svinge tankene dine tilbake i dagens mas, og du kan føle deg mer klar til å gjenoppta dagen når du har kvitt munnen for den "uklare" følelsen. Hvis du ikke har tilgang til en tannbørste, må du tygge litt myntegummi.
Trinn 2. Strekk og beveg deg
Avhengig av hvor du sovnet, kan du føle deg stiv og sår. Prøv å strekke alle musklene våre for å løsne og slappe av. Ta en løpetur, hvis du har tid, for å få hjertet til å pumpe og sette hjernen i handlingsmodus.
Prøv dynamiske strekk som utfall og høye knær. Prøv å hoppe knekter og knebøy. Jo raskere du beveger deg, desto raskere vil blodet flyte
Trinn 3. Gjør deg presentabel
Fest håret, kle på deg (eller glatt ut klærne), og bruk sminke på nytt om nødvendig. Hvis du skal tilbake på jobb eller våge deg tilbake til verden, må du kanskje bruke noen minutter på å gjenopprette utseendet ditt.
Trinn 4. Stå opp og hold deg oppe
Ikke gå tilbake for å sitte der du sov. Det er en god sjanse for at du sovner igjen.
Trinn 5. Hvis du er i klassen, ikke lag en scene
Lytt nøye for å plukke opp tråden i foredraget, og prøv å komme tilbake til diskusjonen. Prøv å huske hva du gjorde før du sovnet. Ikke ryk plutselig hodet ditt, med mindre du elsker oppmerksomhet - i stedet løft hodet sakte opp og blunker mye, slik at øynene dine kan bli vant til lyset.
Trinn 6. Vær tålmodig
Du bør føle deg våken og fullstendig våken innen omtrent 30 minutter. Drikk vann og koffein, spis en energiladet matbit, og prøv å holde deg aktiv-du vil gradvis komme deg etter luren jo lenger du er våken.
Tips
- For å forhindre grovhet etter lur, børst tennene, bytt til komfortable klær og vask ansiktet i stedet for å krasje tilfeldig.
- Uansett hva du gjør, kan det ta litt tid å komme seg etter en spesielt tung lur.
