Knuste bein kan være vanskelige å håndtere, spesielt når de forstyrrer det vanlige treningsprogrammet ditt. Men hvis du befinner deg med et ødelagt håndledd, trenger du ikke å trene på brenneren før håndleddet er helbredet.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjør aerobe øvelser
Trinn 1. Gå en tur eller en joggetur
Å gå og jogge har mange helsemessige fordeler og kan enkelt gjøres med et ødelagt håndledd. Avhengig av treningsmålet ditt, kan du justere distansen og intensiteten for å gjøre øvelsen vanskeligere.
- Sørg for å holde håndleddet i en nøytral posisjon mens du går.
- Stram magemusklene litt og hold ryggen rett for å engasjere kjernemuskulaturen.
- Regelmessig vandring og jogging har mange helsemessige fordeler, inkludert å styrke bein og muskler, bidra til å opprettholde en sunn vekt og forbedre koordinasjon og balanse.
Trinn 2. Spill et slag tennis
Tennis er en av de sportene du kan drive med en hånd. Det gir også fin variasjon til å gå og jogge. Som med gange, hold det ødelagte håndleddet i en slynge i en nøytral posisjon hele tiden mens du bruker den uskadede hånden til å spille.
- I tillegg til å forbrenne fett og forbedre kardiovaskulær kondisjon, hjelper tennis også med å bygge muskler i beina og spesielt i armen og skulderen du spiller med.
- Hopp og løp vil også bidra til å forbedre bentetthet og beinstyrke.
Trinn 3. Spill fotball
Fotball innebærer mye løping og er en fin måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon på, mens du har det gøy med vennene dine. Fest det ødelagte håndleddet i en slynge og få føttene til å sparke.
Trinn 4. Ta en dans eller aerobic klasse
I tillegg til å tilby de samme helsemessige fordelene som øvelsene ovenfor, gjør dans/aerobic det med stil. Og hvis du blir lei av en type klasse, bytt den og prøv de forskjellige valgene som er tilgjengelig, for eksempel jazzercise, Zumba eller step aerobic class.
Sørg for å ha håndleddet plassert nøytralt og unngå alle bevegelser som griper det (utfør disse bare med én hånd)
Trinn 5. Gå på tur og nyt naturen
Fotturer er en utmerket trening som kan være veldig anstrengende, avhengig av ruten du tar. Klatre forsiktig oppover åsene, da du ikke vil falle og skade håndleddet ytterligere. Å gå oppoverbakke vil øke hjerteeffekten og brenne noen ekstra kalorier. Ikke glem å nyte naturen. I tillegg til å forbedre kondisjonen din, kan dette også være veldig avslappende og stressavlastende.
Metode 2 av 4: Gjør muskelbyggingsøvelser
Trinn 1. Styrke musklene i beina
Du kan aktivere de forskjellige musklene i kroppen din uten å bruke eller forstyrre det ødelagte håndleddet. For å styrke musklene i bena, gjør enkle knebøy og utfall og hold armene nøytrale på sidene av kroppen din.
- Gjør knebøy ved å stå i en bred holdning, vende fremover og holde ryggen rett. Mens du skyver hoftene og rumpa litt bakover og knærne, setter du deg på huk til lårene er litt forbi parallelt med gulvet. Husk å holde føtter og knær pekte i samme retning. Knærne skal aldri strekke seg utover tærne. Rett ut og gjenta.
- Gjør alternative utfall ved å gå fremover med ett ben. Senk deretter kroppen din ved å bøye hoften og kneet på det fremre benet til det bakre kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake og stup fremover med motsatt ben.
Trinn 2. Styrk musklene i ryggen
Selv om mange ryggøvelser krever bruk av manualer og vekter, kan du gjøre kroppsvektøvelser som kan utføres med et brukket håndledd.
- Gjør broer ved å legge deg på gulvet på ryggen med armene hvilende ved siden av kroppen din. Hold føttene flate på gulvet og knærne bøyd. Løft bunnen sakte opp til knærne og skuldrene danner en rett linje. Hold deg i denne stillingen i 10 - 15 sekunder, senk deretter og gjenta.
- Dart er en annen øvelse du kan gjøre med et ødelagt håndledd. Legg deg ned på magen og hold armene forlenget mot føttene ved siden av kroppen din. Løft overkroppen og beina fra gulvet samtidig med ryggmuskulaturen. Tell til 10 - 15, slapp av og gjenta.
Trinn 3. Styrk magemusklene
Abs arbeides lett med et ødelagt håndledd når du velger øvelser som vendinger og crunches.
- Til å begynne med crunches, ligg flatt på gulvet med underbena på en benk. Hold armen med det ødelagte håndleddet på siden til enhver tid, og ta den andre armen opp bak nakken din. Løft overkroppen fra matten ved å trekke magemusklene sammen. Løft torsoen så høyt du kan mens du holder korsryggen på gulvet. Ta ned overkroppen og gjenta.
- Med vendinger strekkes begge armene ut til hver side mens du ligger på ryggen. Bøy knærne litt og løft bena fra gulvet med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Senk deretter bena på den ene siden til siden av låret treffer gulvet. Gå tilbake til midten og gå til den andre siden. Gjenta fra side til side.
Metode 3 av 4: Fysioterapi for brutt håndledd
Trinn 1. Gjør øvelser for fleksjon og forlengelse av håndleddet
Fleksjon og forlengelse av håndleddet er en av flere øvelser som er viktige for å få håndleddet tilbake til tilstanden det var før skaden. Imidlertid må du ikke starte noen av disse øvelsene før legen din forteller deg at du kan. Start sakte og stopp hvis du opplever smerter.
- Legg underarmen med det dårlige håndleddet på bordet.
- Ha hånden med håndflaten ned og strekk ut håndleddet og hånden forbi bordkanten.
- Beveg hånden opp ved å bøye håndleddet og lukk hånden til en knyttneve.
- Senk deretter hånden og slapp av fingrene.
- Hver posisjon skal holdes i seks sekunder.
Trinn 2. Gjør håndsving
Denne øvelsen bør bare utføres etter at legen din eller fysioterapeuten har gitt deg muligheten. Gjør øvelsen åtte til 12 ganger, men bare hvis den er smertefri.
- Sett deg ned og legg det berørte håndleddet og underarmen på låret med håndflaten ned.
- Snu hånden, slik at hånden din nå vender håndflaten opp og hviler på låret.
- Gjenta vendinger for å veksle mellom håndflaten ned og håndflaten opp.
Trinn 3. Prøv radial og ulnar avviksøvelser
Radial og ulnar håndleddavvik er bevegelsen for å bevege håndleddet fra side til side. Start sakte, og hvis det ikke er smerter, gjenta 8-12 ganger.
- Hold hånden med det ødelagte håndleddet foran deg, håndflaten ned.
- Bøy håndleddet sakte så langt som mulig, fra den ene siden til den andre.
- Hver posisjon skal holdes i seks sekunder.
Trinn 4. Strekk ut håndleddet
Stretch for håndleddet kan være en effektiv øvelse for å få håndleddet tilbake i form. Hvis det ikke er smerter, gjentar du dette tre til fire ganger.
- Forleng armen med det ødelagte håndleddet.
- Pek fingrene mot bakken.
- Bruk den andre hånden og bøy håndleddet til du kjenner en strekk som er mild til moderat i underarmen.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Trinn 5. Strekk håndleddsbøyerne
Håndleddsbøyerstrekning kan være vanskelig med et ødelagt håndledd i begynnelsen. Start sakte og ikke overdriv hvis du føler smerter.
- Forleng armen med det ødelagte håndleddet foran deg, håndflaten vendt bort fra kroppen.
- Pek fingrene mot taket ved å bøye håndleddet tilbake.
- Bruk den andre hånden til å bøye håndleddet forsiktig mot deg eller press det mot en vegg.
- Når du føler en strekk i underarmen, stopp.
Trinn 6. Gjør egen fleksjon
Dette er en øvelse som vil hjelpe deg med å få grepet tilbake etter skaden.
- Hvil det ødelagte håndleddet på bordet den ene siden mot overflaten, og hold fingrene rett.
- Bøy fingrene mot deg fra leddet som forbinder fingrene med håndflaten, men hold fingrene ellers rette slik at du danner en 90 graders vinkel.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Trinn 7. Gjør MP -forlengelsesøvelse
Dette er en annen øvelse for å få grepet tilbake, og bør helst gjøres åtte til 12 ganger per økt.
- Med håndflaten opp, ha den gode hånden plassert på et bord.
- Ta den skadede hånden din og brettet fingrene rundt tommelen på hånden som er bra.
- Rund leddene sakte på den skadede hånden.
- Ha bare to av de øverste leddene bøyd fra fingrene slik at fingrene ser ut som en krok.
- Gå tilbake til posisjonen du begynte på og gjenta.
Trinn 8. Gjør finger- og tommeløvelser
For å få mest mulig ut av disse øvelsene må de gjøres så raskt som mulig.
- Bruk tommelen på den skadede hånden og berør spissen av hver finger med den. Gjør dette så raskt du kan.
- Ha den skadede hånden vendt mot håndflaten oppover og bøy tommelen mot basen til de små fingrene. Deretter strekker du den så langt du kan til siden.
Metode 4 av 4: Lag en slynge for et ødelagt håndledd
Trinn 1. Få en stor trekantet bandasje å lage en slynge med
Når du trener med et brukket håndledd, anbefales det å bruke en slynge for å holde håndleddet i en nøytral posisjon. I tillegg til å gi beskyttelse, forhindrer slyngen håndleddet fra overdreven bevegelse som kan forverre skaden.
Trinn 2. Ta den trekantede bandasjen og skyv den under den skadede armen
Spissen av bandasjen skal stikke lenger ut enn albuen.
Trinn 3. Trekk spissen av bandasjen
Gjør dette forsiktig slik at spissen trekkes mot skulderen motsatt av den berørte armen og rundt halsen.
Trinn 4. Trekk motsatt side oppover
Ta delen som henger ned og dra den over den skadede armen. Tipsene skal møtes bak nakken.
Trinn 5. Be noen om å hjelpe deg med å knytte en knute
Dette trinnet kan være umulig for deg på egen hånd.
Over kragebenet må assistenten knytte endene til en knute
Trinn 6. Juster seilet
Be assistenten om å justere slyngen slik at den støtter armen helt til lillefingeren.
Monter slyngen rundt albuen ved å vri spissen med en sikkerhetsnål eller stikke den inn
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke bruk treningsmaskiner som krever at du bruker hender. Selv om du tror du kan gjøre det med en hånd, ikke gjør det! Dette kan føre til ytterligere skade.
- Spør legen din før noen øvelser. Svette kan bygge seg opp i gipset ditt og forårsake kløe og mulig mugg eller mugg. Også kraftig svette kan påvirke gipsstøpet!
- Snakk med legen din før du trener. Sørg for at hun er klar over hva du vil gjøre, og få henne til å gi deg råd om hva du kan gjøre og hva du ikke bør gjøre.
- Ikke svøm med et ødelagt håndledd og hold støpet tørt under dusj (pakk en plastpose over det), med mindre du har glassfiberglass med vanntett fôr som er spesielt designet for å bli våt.
