Å ha en brukket fot kan føles som en ødeleggende skade. Avhengig av type, alvorlighetsgrad og plasseringen av pausen, kan du se på uker til måneder i en støpt eller immobilisert støvel. Imidlertid betyr det ikke å ha en brukket fot at du blir fullstendig immobilisert. I de fleste tilfeller, når du har en brukket fot, trenger du ikke å slutte å trene, du må bare justere rutinen.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening av overkroppen
Trinn 1. Bruk en armsykkel
En armsykkel er en kardiovaskulær treningsmaskin som ser ut som en stasjonær sykkel, men pedalene er for hendene dine i stedet for for føttene. Armsykler kommer i en rekke stiler, fra de du kan plassere på en bordplate eller et skrivebord, til arm sykler som inkluderer et sete og en rekke motstandsnivåer.
For å bruke en armsykkel, sett deg ned, legg hendene i pedalene og beveg armene frem og tilbake for å snu pedalene
Trinn 2. Kast noen slag
Selv om du ikke kan gjøre rundhus -spark eller andre kickboksing -trekk med et beinbrudd, kan du fortsatt slå. Å slå luft, eller skyggeboksing, er en flott kardiovaskulær trening.
- For å skyggekasse, sitte i en solid stol og knytte nevene. Start deretter med å slå luften foran deg. Fortsett å kaste slag i rundt 30 minutter eller så lenge du kan. Du kan til og med dele shadowboxing -treningsøktene dine i tre segmenter på 10 minutter i løpet av dagen.
- Inkluder forskjellige typer slag i treningen. For eksempel kan du kaste slag rett foran deg som kalles jabs, bøye armen i form av en "L" og kaste en krokstans, eller komme opp nedenfra og levere en øvre del.
Trinn 3. Gå en tur på krykker
Hvis du har en brukket fot, kan du ha blitt instruert om å bruke krykker. Du kan gå på krykkene dine ved å bruke en trepunktsmetode, det vil si når du plasserer krykkene omtrent 30,5 cm foran deg og deretter bruke den gode foten til å gå inn i den posisjonen.
- Bruk hendene for å støtte vekten av kroppen din. Ikke støtt kroppsvekten din med armhulene.
- Ikke legg mer enn lett press på den ødelagte foten.
- Prøv å gå rundt i hjemmet ditt i noen minutter i timen. Du kan også vurdere å gå rundt blokken et par ganger om dagen når du begynner å føle deg sterkere.
Metode 2 av 3: Fokus på styrketrening
Trinn 1. Gjør en push-up variant
Push-ups er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, og du kan kanskje gjøre dem med noen små modifikasjoner. Prøv å gjøre armhevinger på knærne eller legg nedoverhevinger mens du står på ett ben. Legg hendene på en benk eller en solid stol og gjør noen armhevinger. Sørg for at den skadede foten er borte fra bakken og at du ikke legger press på den.
Trinn 2. Bruk ringer for å trene
Hvis du har ringer satt opp, eller kan komme til et treningsstudio, kan du prøve et sett med ringerader, også kalt reversert push -ups. Hold på ringene med armene rett. Trekk opp ringene, bøy armene til ringene når brystet.
- Når du bruker ringene, lar du den skadede foten hvile på toppen av det gode beinet.
- Du kan også gjøre vanlige pull-ups ved hjelp av ringer, men sørg for at føttene ikke treffer bakken. Hold knærne bøyd og la deg komme tilbake på gulvet forsiktig.
Trinn 3. Fullfør en dumbbell benkpress
Legg deg på en benk med ryggen rett. Hold ut armene i rette vinkler mot kroppen med albuene bøyd. Løft rett opp og lås, stram brystet. Ta vekten sakte tilbake til brystet.
- Føttene dine skal hvile på gulvet med den skadede foten på en pute eller forlenget.
- Denne øvelsen fungerer på skuldre og triceps.
- Bruk mengden vekt du er komfortabel med.
Trinn 4. Gjør skulderen med en arm mens du sitter
Velg din vekt og sett deg ned med ryggen rett. Start med albuene bøyd og løft rett opp. Dette fungerer på brystet, skuldrene og triceps.
Trinn 5. Prøv en sittende dumbbell oppreist rad
Velg en mengde vekt du kan løfte relativt enkelt. Sett deg ned med ryggen rett. Start med armene ved sidene og løft slik at vektene havner ved armhulene. Dette fungerer på trapezoidene (feller) og biceps.
Trinn 6. Gjør bicep -krøller
Sett deg ned med ryggen rett og velg vekter. Start med armene ved sidene og roter deretter håndflatene slik at håndflatene vender innover. Løft ut og opp, vri håndflatene utover slik at vektene ender i skulderhøyde og vender seg ut (vekk) fra kroppen din.
Du kan også gjøre disse på en skråning
Metode 3 av 3: Trening trygt med en ødelagt fot
Trinn 1. Rådfør deg med legen din om ønsket om å fortsette å trene
Trening kan være nyttig for restitusjon, men i noen tilfeller kan det hende du må holde deg helt unna foten i noen uker. Spør legen din før du starter en treningsrutine av noe slag.
- Informer legen din hvis du opplever smerter eller hevelse.
- Sørg for å gå tilbake for eventuelle undersøkelser som legen din anbefaler
Trinn 2. Arbeid med en fysioterapeut
Å gjøre fysioterapi kan hjelpe deg med å bli frisk, og det er også en god måte å finne ut om passende øvelser du kan gjøre. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan samarbeide med deg for å utvikle en treningsrutine hjemme som passer for skaden din.
Trinn 3. Bruk spesielt fotutstyr som beskrevet
Beina i foten din må være immobilisert i minst et par uker, slik at de kan koble til igjen. For å holde foten din urørlig, må du kanskje bruke spesielt fotutstyr, for eksempel en seler eller en støvel.
Hvis du har blitt instruert om å bruke noe slikt, må du sørge for at du gjør det. Ikke slutte å bruke fotutstyret før legen din har sagt at det er greit
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Noen øvelser krever justeringer for din ødelagte fot. Ta den ekstra tiden det tar å holde den skadede foten trygg.
- Etter en til to uker kan du kanskje presse representantene noe mer, men det viktigste er å la foten din gro mens du opprettholder treningen.
