Plantar fasciitt er en vanlig årsak til smerter i hælen og foten. Plantar fascia, også kalt buesenen, er et tykt bånd av vev som forbinder hælbenet med tærne. Det kan bli revet, strukket eller på annen måte skadet og bli betent. Når den er betent, kalles tilstanden plantar fasciitt. Taping reduserer mengden ytterligere skade og betennelse og gir plantar fascia en sjanse til å helbrede. Lær hvordan du pakker eller strekker foten hvis du har plantar fasciitt, slik at du kan dra fordel av dette behandlingsalternativet.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruk av sportstape for å behandle plantarfasciitt
Trinn 1. Samle materialene dine
Du trenger sportstape for å tape foten din ved hjelp av denne metoden. Du kan få ruller med sportsbånd i supermarkeder, supermarkeder eller apotek. En rull med sinkoksidbånd skal vare i tre til fem tapinger.
- Sørg for at når du påfører tapen, holder du alle rynker ute av tapen. Dette kan forårsake blemmer eller annen irritasjon.
- Tape skal pakkes lett inn. Du vil ikke at båndet skal være for tett på foten.
Trinn 2. Vask foten
Før du teiper foten, må du vaske foten med såpe som ikke er fuktighetsgivende. Dette hjelper tapen til å feste seg til foten din når den påføres. Sørg for at foten er helt tørr før du starter.
Trinn 3. Forankre båndet
For å starte teipingen, teip et stykke tape rundt fotballen din. Dette er området like bak tærne på foten. Sørg for at foten din er avslappet under tapingen. Pakk båndet hele veien rundt, slik at det er på toppen og bunnen av foten din.
- Deretter vikler du et stykke tape rundt baksiden av ankelen. Tapen skal løpe rundt ankelen og nedover begge sider av foten din til den møter båndet rundt fotballen din. Fest de to delene av båndet sammen.
- Dette skal ikke være stramt. Tapen skal være løs på føttene, og du bør fullføre dette trinnet mens foten er avslappet.
- Glatt ut eventuelle rynker mens du går for å forhindre blemmer.
Trinn 4. Kryss foten med tape
Fest den ene enden av tapen på foten like under storetåen. Tape deretter diagonalt over foten. Vikle båndet rundt helvete, og teip det deretter diagonalt den andre veien over fotbunnen. Ta enden under din rosa tå.
- På dette tidspunktet bør du ha et stort X over bunnen av foten med tape. Sentrum av X -en skal være i midten av foten din.
- Gjenta taping av denne X tre ganger til. Dette gir støtte til plantar fascia.
Trinn 5. Tape horisontalt
Det siste trinnet i tapingen er å tape horisontale linjer langs fotsålen din. Disse horisontale tapestrimlene vil overlappe hverandre slik at du ikke kan se foten din. De vil dekke hele bunnen av foten din fra hælen til ankeret som går rundt fotballen din.
- På slutten vikler du et stykke tape helt rundt fotkulen igjen, inkludert toppen av foten, for å gi ekstra støtte. Dette bør være det eneste båndet på toppen av foten din.
- Du trenger ikke å vikle hele foten. Riv i stedet hvert stykke tape på kanten av foten din, slik at det ser ut som en tape sko.
Trinn 6. Tape hele dagen
Du bør tape føttene når du skal utføre mye fysisk aktivitet, for eksempel før du trener eller før du går på jobb.
- Kinesiologibåndet skal være behagelig og ikke brettes på undersiden av foten.
- Det er greit å la båndet stå på i tre til fem dager, men det er bedre å bytte bånd hver dag.
- Det er greit hvis tapen blir våt i dusjen.
Metode 2 av 3: Bruk av hjemmelaget natteskinne for å behandle plantarfasciitt
Trinn 1. Samle materialene
For å strekke foten trenger du noen få ting. Du trenger et langt snørebånd eller bånd. Du trenger også en rørstrømpe du har endret.
Rørsokken trenger en skosnøre eller båndsløyfe sydd inn i sokkens tå og til toppen av sokken. Du kan enkelt gjøre dette med nål og tråd
Trinn 2. Sitt i en behagelig posisjon
Sett deg ned i en behagelig posisjon for å begynne å strekke foten. Det kan være lurt å plassere ankelen på det motsatte kneet. Legg sokken på den berørte foten.
Sørg for å holde tærne bøyde under dette, slik at du får den beste tøyningen. Men ikke strekk det så langt at det føles smertefullt
Trinn 3. Sikre fotstrekningen
Trekk tærne forsiktig opp mot hodet. Hold tærne strukket slik at du kjenner forlengelsen i foten. Tre snørebåndet eller båndet du har gjennom hver løkke på rørsokken. Du skal føle en lett strekk og ikke føle smerter.
- Fest båndet eller båndet slik at foten forblir i strukket posisjon, tærne peker mot ansiktet ditt. Du bør også kjenne litt strekk i leggen.
- Vær forsiktig så du ikke overstrekker senen.
Trinn 4. Vær forsiktig i løpet av natten
Vær forsiktig når du står opp om natten av en eller annen grunn. Vær også forsiktig når du våkner om morgenen. Før du går ut av sengen, må du løsne eller løsne skolissene eller båndet. Fest den igjen når du kommer tilbake i sengen.
Å strekke foten om natten bidrar til å løsne eller forlenge den forkortede plantarfascien
Metode 3 av 3: Forstå plantarfasciitt
Trinn 1. Forstå viktigheten av å tape eller strekke foten
Taping foten din for å behandle plantarfasciitt kan redusere smerten forbundet med plantarfasciitt. Det hjelper med å støtte foten din når du driver med fysisk aktivitet for å redusere belastningen. Det kan også bidra til å minimere stress og betennelse.
Å holde foten strukket hjelper foten å løsne og gro i en langstrakt posisjon, slik at den ikke forkortes i løpet av natten. Hovedmålet med å teipe foten din er å holde foten bøyet, med tærne pekende eller trukket mot hodet, til du kjenner en strekk i bunnen av foten. Sørg for at du bare føler en mild strekk i foten
Trinn 2. Gjenkjenne symptomene på plantar fasciitt
Du kan begynne å se symptomer når du føler smerter under hælen eller i fotbuen. Dette skjer ofte når du står opp om morgenen eller etter å ha hvilt føttene dine over en lengre periode. Etter litt tid går smertene ned.
- Smerter kan føles etter lange perioder med stå, fysisk aktivitet, løping eller sittende. Mange ganger kjennes smerten mens du trener.
- Smerten beskrives vanligvis som knivstikking, men den kan også beskrives som vondt eller svie.
Trinn 3. Lær årsakene til plantar fasciitt
Plantar fascia bærer hele vår vekt og har blitt beskrevet som en slags buestreng som støtter fotbuen. Alt som forårsaker økt belastning på dette området av foten kan forårsake plantar fasciitt. Plantarfasciitt kan oppstå når plantarfascia strammer, forkortes eller blir betent. Årsakene inkluderer:
- Fedme
- Fottøy som ikke støtter buen tilstrekkelig eller sitter feil
- Overbelastning på grunn av fysisk aktivitet, for eksempel løping, hopping eller jogging
- Leddgikt
- Diabetes
- Eksisterende fotproblemer, for eksempel flate føtter eller høye buer
- Unormal gangart og måte å gå på
- Går barbeint på harde overflater for mye
- Dekonditionering
- Overtrening
