Plantar fasciitt oppstår når det flate leddbåndet på bunnen av foten som går mellom hælen og fotputen er strukket. Hvis plantarfascien er anstrengt, kan det utvikles små mikrotår i leddbåndet. Som et resultat blir ledbåndet betent, noe som gjør det smertefullt å legge press på den berørte foten. Vanligvis forårsaker plantar fasciitt hælsmerter som enten kan være mindre eller faktisk kan påvirke din evne til å gå. Den gode nyheten er at bare omtrent 5 av 100 mennesker trenger operasjon, mens et overveldende flertall mennesker kan kurere tilstanden ved hjelp av enkle hjemmemedisiner eller en fysioterapirutine. Les videre nedenfor for å finne ut hva du kan gjøre for å lindre smerter i plantar fasciitt umiddelbart og oppdage andre behandlingsalternativer hvis smerten ikke avtar.
Trinn
Metode 1 av 3: Prøver ikke-medisinske midler
Trinn 1. La føttene hvile
En av de beste tingene du kan gjøre for plantarfasciitt, er å begrense tiden du bruker på føttene. Jo mindre press du utøver på hælen, desto mer tid vil den måtte helbrede. I tillegg, prøv å unngå å trene på harde overflater som betong når du opplever smerter. Velg å kjøre på gress eller en gummibane som er allvær.
- Å løpe på harde overflater kan skade føttene.
- En god retningslinje er å hvile foten til du føler at omtrent 90% er frisk. Deretter kan du begynne gradvis å gjenoppta dine normale aktiviteter.
Trinn 2. Utfør enkle strekk
Strekk tærne og kalvene gjennom dagen for å forhindre stivhet. Ved å løsne leddbåndene kan du styrke musklene rundt buen og lindre smerter.
Trinn 3. Gni is på hælen
Dette kan bidra til å redusere betennelse og lindre smerten forårsaket av plantar fasciitt. Enda bedre, legg en golfball eller en full vannflaske i fryseren og bruk den til å massere foten når den er frosset. Sørg for å massere innsiden av buen grundig for å prøve å redusere betennelse og lette spenningen.
Trinn 4. Unngå å bruke varmeputer hvis smerten øker
Mens noen mennesker får lettelse fra varmeputer, kan varme også forårsake betennelse som kan forverre symptomene. Hvis du velger å bruke varme for å behandle symptomene dine, må du bytte mellom en varmepakke og et isbad eller en pakke. Avslutt alltid med en isbehandling.
Trinn 5. Prøv å bruke nattskinner når du sover
Natteskinner plasserer foten i en perfekt 90-graders vinkel mot ankelen og holder tærne i en oppadgående posisjon for å strekke fotbuen. Dette forhindrer at stivhet og kramper oppstår i løpet av natten, og lar deg opprettholde en konstant, lett strekk gjennom natten.
- Natteskinnen hjelper deg med å strekke plantarfascien og akillessenen mens du sover.
- Natteskinner må brukes hver natt regelmessig. Unnlatelse av å bruke dem hver natt begrenser effektiviteten.
Trinn 6. Bruk en gående kast på leggen din
Et spasertur holder foten på plass med en tradisjonell rollebesetning i flere uker. Denne metoden er litt dyrere og krever en betydelig tidsengasjement for inaktivitet. I tillegg vil du sannsynligvis måtte gjennomgå et visst nivå av lysfysioterapi etter at kastet er fjernet for å gjenopprette fleksibiliteten.
I de fleste tilfeller vil du bare kunne bruke en gangstøping hvis du er tilpasset en av en fotterapeut. Ikke bruk andres gåstøper
Metode 2 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Ta en ikke-steroid antiinflammatorisk medisin
Husholdnings smertestillende midler som ibuprofen (Advil eller Motrin), naproxen (Aleve) og aspirin kan alle bidra til å redusere betennelse og gi litt lettelse for foten din. Velg enten pille eller kremform. Hvis du velger å ta en pille, må du spise noe på forhånd. Hvis du bruker en krem, må du bare dekke det berørte området og la det trekke inn.
Du kan også gni en medisinsk balsam på føttene dine om natten, som Tiger Balm eller Icy Hot
Trinn 2. Besøk en fysioterapeut
Før du går til kirurgi for å lindre symptomene på plantar fasciitt, bør du kontakte en fysioterapeut for å avgjøre om tilstanden din kan behandles med et guidet strekk- og rehabiliteringsprogram. En avtale med en fysioterapeut bør planlegges etter at alle de ikke-medisinske behandlingene som er nevnt ovenfor er oppbrukt, og før du tar i bruk invasive medisinske prosedyrer som kirurgi.
Det er sannsynlig at du trenger fysioterapi for å rette opp justeringsproblemer, spesielt i ryggen. Plantarfasciitt kan være forårsaket når kroppen din ikke bærer riktig vekt
Trinn 3. Få kortikosteroidskudd
Kortikosteroidskudd kan lette symptomene på plantar fasciitt ved midlertidig å lindre smerter. Imidlertid er disse bildene ikke en langsiktig løsning for å kurere problemet. Vær oppmerksom på at selv om det er mye mindre invasivt enn kirurgi, kan skuddene fortsatt være smertefulle. Overadministrering av skudd kan også føre til skade på hælen, så lytt til legens anbefalinger.
Trinn 4. Gjennomgå ekstrakorporeal sjokkbølgebehandling
Denne prosedyren sender lydbølger til det smertefulle området for å slappe av musklene i foten din. Sjokkbølgebehandling er vanligvis foreskrevet for personer som ikke har sett noen resultater fra hjemmebehandlinger på mer enn seks til tolv måneder. Bivirkninger inkluderer blåmerker, hevelse, smerter og nummenhet. Selv om det er mindre invasivt enn kirurgi, har det også vist seg mindre effektivt.
Trinn 5. Utvei kirurgi for plantar fascia
Hvis ingen av metodene ovenfor har bidratt til å lindre symptomene dine over en årelang periode, kan plantar fascia-frigjøringskirurgi være nødvendig for å kurere symptomene dine. Denne kirurgiske prosessen frigjør til slutt spenning og betennelse i plantar fascia ligament ved å kutte en del av selve ligamentet.
- Vær tålmodig med ikke-kirurgiske behandlinger før du velger kirurgi. Tillat deg selv minst seks til 12 måneder med å prøve ikke-invasive behandlinger før du velger å fortsette med operasjonen.
- Det er flere risikoer forbundet med plantar fascia release -kirurgi. Disse inkluderer: nerveinnfangning eller tarsaltunnelsyndrom, utvikling av et neurom, konstant hælsmerter og hevelse, infeksjon, lang restitusjonstid og forsinket evne til å helbrede såret.
Metode 3 av 3: Forebygging av plantarfasciitt
Trinn 1. Bruk sko med god støtdemping og høyre buestøtte for foten din
Friidrettssko eller sko med en godt polstret såle er vanligvis gode valg.
- Velg solide sko med en hæl på 2,5–3,8 cm. Sørg også for at skoen ikke vrir seg og snur-den skal bare bøyes på den bredeste delen av skoen.
- Når du kjøper sko, kan du prøve dem på slutten av dagen. Føttene dine vil da være mest hovne, så skoene dine vil sannsynligvis passe komfortabelt hele dagen.
- Du kan besøke en butikk som spesialiserer seg på å montere disse skoene, hvis du vil.
Trinn 2. Legg ortos i skoene dine
Legg hælkopper eller full skoortotikk i skoene for å legge til ekstra demping for føttene. Disse er spesielt nyttige for sko som allerede er ubehagelige. Sørg for at du balanserer føttene dine ved å bruke ortotikk i begge skoene, uavhengig av om du opplever smerter i begge føttene eller ikke. Ubalanserte sko kan forårsake smerte. Få en ekspert til å avgjøre om du overpronerer eller over supinerer når du går og/eller løper og foreskriver tilpasset ortose eller innleggssåle.
Når du setter inn ortosen i skoen, må du skyve den helt tilbake i hælen på skoen. Hvis du bruker ortos i full lengde, må du imidlertid ta ut den originale innersålen på skoen før du tar den i. Hvis du har en ortopedisk 3/4-lengde, kan du imidlertid legge den oppå eller under eksisterende innersåle
Trinn 3. Unngå å gå barbeint på harde overflater
Ta på deg skoene før du går rundt i det hele tatt, selv rundt huset ditt, hvis du ikke har teppe. Kjøp komfortable hussko med god støtte å ha som tøfler. Det er her du virkelig kan pleie føttene med støttende sko. Siden du bare bruker dem rundt i huset, spiller det ingen rolle hvordan de ser ut!
Det kan være lurt å gi føttene hvile fra sko hvis hjemmet ditt er fullt av myke tepper
Trinn 4. Oppretthold en sunn vekt.
I noen tilfeller kan ekstra vekt forårsake ekstra trykk på foten, forårsake eller forverre plantar fasciitt. Hvis du tror at dette er tilfelle, spis et sunt, balansert kosthold for å begynne å gå ned i vekt. Snakk med legen din om en god treningsplan for deg som ikke vil forverre plantar fasciitt.
- Plantarfasciitt er forårsaket av tetthet i leggene, så sørg for å strekke leggmuskulaturen før og etter trening.
- For eksempel kan du bygge måltidene dine rundt magre proteiner og grønnsaker. Du kan også gjøre yoga, gå langsomme turer eller begynne å svømme.
- Snakk med legen din eller diettisten om en sunn, ideell vekt for høyde og alder. Du kan også bruke BMI som en guide.
Trinn 5. Få hjelp for flate føtter eller høye buer
Begge disse forholdene kan forårsake plantar fasciitt. Du kan bruke forskjellig fottøy eller bruke innsatser for å redusere trykket på føttene. Legen din eller fotterapeuten kan gi deg råd om hva som vil fungere best for deg.
Du kan kjøpe spesielle sko eller innsatser fra spesialforretninger eller online. Du kan også få dem gjennom legekontoret
Prøvestrekk
Strekk for plantarfasciitt
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
