Tarmene dine har et slimlag som beskytter dem mot infeksjoner og betennelser. En mangel på det slimlaget kan øke risikoen for tarmbetennelse, urolig mage, diaré og kroniske tilstander som kolitt. Naturligvis vil du støtte tarmslim for å forbedre din generelle GI -helse. Den beste metoden er å få den anbefalte dosen av fiber, som du kan gjøre ved å følge et sunt kosthold og ta kosttilskudd. Følg i tillegg noen livsstiltips for å støtte din generelle GI -helse.
Trinn
Metode 1 av 2: Etter en fiberrik diett
Trinn 1. Konsumere 25-38 g fiber hver dag
Fiber er hovednæringsstoffet som hjelper til med å opprettholde tarmslim. For å holde slimlaget sunt, bruk minimum anbefalt mengde fiber hver dag. Det nivået er 25 g for kvinner og 38 g for menn. Prøv å få minst denne mengden fra kostholdet ditt eller kosttilskudd.
- Rådfør deg med legen din om å utvikle den ideelle planen for inntak av mer fiber hvis du har en mangel.
- Du kan også jobbe med en profesjonell diettist for å designe et riktig fiberrik diett.
Trinn 2. Spis fersk frukt, grønnsaker og nøtter for naturlig fiber
I stedet for bearbeidet eller tilberedt mat, velg ferske varianter av frukt og grønnsaker for den høyeste fiberdosen. Nøtter som mandler, pistasjenøtter og peanøtter inneholder også store mengder naturlig fiber. Inkluder minst en porsjon av disse matvarene i hvert måltid for å holde fiberinntaket regulert.
- De beste grønnsakskildene for fiber er grønne grønnsaker som grønnkål og spinat, bønner og erter.
- Bær, pærer, epler og modne bananer er fiberrike frukter. Hold huden på epler og pærer for den høyeste dosen fiber.
- Frosne grønnsaker er også et godt alternativ for å nå ditt daglige fibernivå.
Trinn 3. Bytt til fullkornsprodukter for en ekstra dose fiber
Hvitt eller beriket brød og pasta inneholder ikke så mye fiber som fullkornsvarianter. Hvis du normalt spiser hvitt brødprodukter, bytter du til fullkornsalternativer for å øke fiberinntaket.
- Som hovedregel, unngå hvite produkter. Dette betyr vanligvis at de er bleket og beriket, noe som fjerner de fleste av deres naturlige næringsstoffer.
- Du kan også inkludere flere fullkorn i matlagingen. Quinoa, bygg, havre og brun ris inneholder mye fiber.
- Bytt til fullkornspasta også. En porsjon fullkornsspaghetti har omtrent 6 g fiber.
Trinn 4. Bruk fiberforsterket frokostblanding og brød
Noen produkter har tilsatt fiber. Vanligvis er dette kornprodukter som frokostblandinger, brød og havregryn. Se etter matvarer som er “fiberforsterket” for å få et ekstra løft.
- Husk å fortsatt sjekke ernæringsfakta for disse produktene. De kan være oppført som fiberforsterkede, men har mye mindre fiber enn andre naturlige produkter.
- Følg serveringsanbefalingene for forsterkede produkter. De kan forårsake urolig mage eller gass hvis du tar for mye.
Trinn 5. Ta kosttilskudd hvis du ikke har nok i det vanlige kostholdet
Det er mange kosttilskudd du kan bruke for å øke fiberinntaket. Vanligvis kommer de i pulverform. Du blander pulveret i en drink og svelger det hele på en gang. Følg alle instruksjonene på alle produktene du bruker for å få de beste resultatene.
- Følg doseringsinstruksjonene på disse produktene. Å ta for mye kan forårsake gass og urolig mage.
- Fibertilskudd påvirker vanligvis ingen medisiner, men kontakt legen din før du begynner å bruke en for å være sikker.
Trinn 6. Ta kontakt med en registrert diettist hvis tilstanden din ikke blir bedre
Hvis du har gjort kostholdsendringer og fremdeles ikke ser resultatene du ønsker, kan det hende at du håndterer dietten feil. Rådfør deg med en diettist for ekspertråd om å designe og følge et fiberrik diett. Disse fagfolkene kan hjelpe deg med å nå dine ernæringsmål.
Sørg for å besøke en diettist med riktige lisenser og utdannelse. For å finne en sertifisert profesjonell, besøk Academy of Nutrition and Dietetics anbefalingsside på
Metode 2 av 2: Støtter god tarmhelse
Trinn 1. Spis probiotiske matvarer og kosttilskudd for å holde tarmbakteriene sunne
De gode bakteriene i tarmen bidrar til å holde skadelige bakterier i sjakk, og forhindrer dem i å ødelegge det sunne slimlaget ditt. Øk antall sunne bakterier ved å spise probiotisk rik mat eller bruke probiotiske kosttilskudd.
- Probiotisk rik mat inkluderer gresk yoghurt, kimchi, surkål, miso og tempeh.
- Sørg for at kosttilskuddene du tar inneholder levende kulturer av bakterier. Disse er de mest effektive. Følg alle doseringsinstruksjoner på disse produktene.
- Du kan også spise prebiotisk mat, som mater de eksisterende sunne bakteriene i tarmen. Disse inkluderer asparges, full hvete, artisjokker, spinat, purre, løk og hvitløk.
Trinn 2. Unngå mat som inneholder mye mettet fett for å forhindre skadelig bakterievekst
På samme måte som probiotika bidrar til å øke de gode bakteriene i fordøyelsessystemet, kan mettet fett øke nivået av skadelige bakterier. Begrens inntaket av mat som inneholder mye mettet fett for å holde tarmbakteriene balanserte og sunne.
- Rødt kjøtt, bearbeidet mat, meieriprodukter med høyt fettinnhold, spekemat og fjærkrehud inneholder mye mettet fett.
- Du trenger ikke kutte disse matvarene helt. Bare begrens inntaket til 13 g per dag for å unngå negative helseeffekter.
Trinn 3. Tren regelmessig for å holde mage -tarmkanalen frisk
Regelmessig mosjon hjelper til med å flytte avfall gjennom fordøyelsessystemet, opprettholder en sunn kroppsvekt og øker sirkulasjonen til fordøyelsessystemet. Alle disse holder mage -tarmkanalen i god stand. Sikt på minst 30 minutters trening 5 ganger i uken for å gi tarmene de næringsstoffene de trenger for å opprettholde et sunt nivå av slim.
- Aerobe øvelser som løping, svømming, sykling og kickboksing er best for fordøyelseshelsen.
- Du trenger ikke trene hardt for å nyte disse fordelene. Bare en daglig tur kvalifiserer også som god trening.
Trinn 4. Behandle stress og angst
Din psykiske helse har en betydelig innvirkning på din fysiske helse. Stress og angst kan hemme din GI -helse og forårsake urolig mage, diaré, oppblåsthet og betennelse. Hvis du opplever høyt stress eller angst, må du ta skritt for å redusere disse følelsene for bedre fordøyelseshelse.
- Avslapningsteknikker som dyp pusting, meditasjon og yoga kan hjelpe deg med å slappe av. Prøv å planlegge en stille stund morgen og kveld for en av disse aktivitetene for å redusere ditt daglige stress.
- Hvis du har problemer med å håndtere stress eller angst, snakk med en terapeut for å lære flere teknikker for å forbedre din mentale helse.
Trinn 5. Slutt å røyke hvis du røyker
I tillegg til andre bivirkninger, kan røyking forårsake mange problemer med mage -tarmkanalen, inkludert slimmangel. Slutt å røyke så snart som mulig for å forbedre din GI -helse og generelle helse.
- Det er mange andre helsemessige fordeler ved å slutte å røyke. Du reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft, emfysem og andre sykdommer forbundet med røyking.
- Hvis du ikke røyker, ikke start. Det er mange negative helseeffekter du vil unngå.
