Den vanligste årsaken til hælsmerter er plantar fasciitt. Det kan være ekstremt smertefullt, forstyrre rutinemessige daglige aktiviteter og redusere livskvaliteten hos den som lider. Plantar fascia er det brede, flate bindevevet som støtter fotsålen fra hælen til tærne. Hvis dette blir revet, overanstrengt eller bristet, kan senen bli betent i en tilstand som kalles plantar fasciitt. Å forhindre plantar fasciitt, samt å unngå ytterligere skade når den utvikler seg, kan bidra til å holde deg på beina og aktiv.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå plantarfasciitt
Trinn 1. Ta vare på plantar fascia
Plantar fascia er et leddbånd som består av et tykt bånd av vev som går fra hælbenet til tåområdet. Plantar fascia ligament gir støtte til den naturlige buen i føttene.
Skade på plantar fascia er hovedårsaken til smerter i hælen. Plantar fasciitt er forårsaket av skade på leddbåndet, som får det til å bli hovent, svekket og irritert eller betent
Trinn 2. Bruk sko som støtter
Velg sko som passer godt rundt, har skaft og solide hælteller, og gir god støtte for buen din. Hvis buen din ikke støttes, vil den kollapse når du står. Det får plantar fascia til å strekke seg, og du kan utvikle mikrotår som resulterer i betennelse og smerte.
- Et skaft er en støttende stripe som går langs bunnen av skoen. Det er ikke synlig, så det er vanskelig å si om skoprodusenten inkluderte et skaft i designet. Hvis skoen er spinkel og lett å bøye i midten, har den sannsynligvis ikke et skaft.
- Hæltelleren er heller ikke synlig, men tilstedeværelsen av en solid hælteller kan bestemmes ved å trykke innover på midten, øvre område av den bakre delen av skoen. Hvis den lett kollapser til innsiden, er ikke hæltelleren veldig sterk. Jo mer stiv og støttende hæltelleren er, desto vanskeligere blir det å skyve den øvre delen av skoen mot innsiden av sålen.
Trinn 3. Bytt sko med slitte såler
Forhindre hælsmerter og plantarfasciitt ved å kaste sko med slitte såler og hæler.
Slitte såler og hæler bidrar til et ujevnt trinn med hælteller som har mistet noe av støtten. Kast gamle sko og bytt ut med nye som har riktig støtte
Trinn 4. Unngå å gå barbeint
Alle liker å gå uten sko til tider, men begrense tiden du går rundt uten skikkelig fottøy.
Å gå barbeint øker risikoen for å skade leddbåndet som naturlig støtter buene dine, noe som kan føre til hælsmerter og plantar fasciitt
Trinn 5. Varm opp skikkelig før trening og avkjøl etterpå
Betydningen av strekninger kan ikke understrekes for mye.
- Stramme leggmuskler kan bidra til hælsmerter. Akillessenen strekker seg fra beinet i hælen og inn i leggområdet. Ved å strekke kalvene kan du hjelpe til med å lindre noe av smerten på grunn av plantar fasciitt.
- Å utføre øvelser som strekker føttene kan bidra til å opprettholde integriteten til plantar fascia -ligamentet og forhindre hælsmerter.
- Gjør tre strekkøvelser for føttene før og etter trening. Den første innebærer å stå med hendene plassert på en vegg og tærne på den ene foten også mot veggen.
- Legg en fot tilbake, og hold hælen på bakken mens du lener deg inn i veggen. Hold dette i 30 sekunder, bytt ben og gjenta. Du kan også følge den rette benstrekningen ved å bøye bakbenet litt. Ved å gjøre strekningen begge veier vil du kunne strekke musklene i leggen din, der akillessenen stammer.
- Mens du sitter og uten sko, holder du tærne og trekker dem forsiktig oppover til du kjenner fotbuen strekke seg. Hold i 30 sekunder, bytt føtt og gjenta.
- Legg et håndkle eller klutobjekt på gulvet, ta gjenstanden med tærne og trekk det mot deg. Hold taket i 30 sekunder, bytt føtt og gjenta. Du kan også bruke tommelen til å massere dypt inn i buen for å bryte ned noe av arrvevet som kan ha utviklet seg på plantarfascien.
Trinn 6. Påfør is
Ved det første tegn på smerte, påfør is på bunnen av foten og hælen.
- En metode for å påføre is på bunnen av foten og hælområdet mens du står med støtte, er å forsiktig rulle en frossen vannflaske på 12 til 16 gram langs foten. Gjør dette i ca 15-20 minutter om gangen.
- En annen metode er å massere bunnen av foten med en ispose pakket inn i et håndkle. Gni en ispose forsiktig over det ømme området på hælen i 15 til 20 minutter, 3-4 ganger om dagen.
Trinn 7. Unngå konstant å gå eller stå på betong
Hvis jobben din krever konstant stående, må du iverksette tiltak for å motvirke tretthet for å forhindre hælsmerter og ta vare på plantar fascia-leddbåndene.
Trinn 8. Oppretthold en sunn vekt
Hvis du er overvektig, ta skritt for å gå ned i vekt. Føttene og hælene dine blir sunnere hvis lasten de bærer er lettere.
Personer som er overvektige har større risiko for å utvikle hælsmerter og plantar fasciitt. Jo mer vekt du bærer på føttene, desto større er sannsynligheten for at de vil lide med årene
Trinn 9. Øk aktivitetsnivået gradvis
Overdreven fysisk aktivitet krever sin kropp, inkludert føttene.
- Pace deg selv under trening. Hvis du starter en ny idrett eller fysisk aktivitet, må du øke aktivitetsnivået gradvis for å unngå plutselige belastninger på musklene og plutselig ekstra stress på føttene.
- Unngå fotskader fra tunge landinger fra hopp. Hvis hopping er involvert i din sport eller treningsrutine, må du sørge for å gi sko som gir riktig støtte.
Trinn 10. Få nok hvile
Løft føttene om mulig, spesielt kort tid etter trening, for å forhindre væskeansamlinger og la føttene hvile.
Del 2 av 3: Forhindre ytterligere skade
Trinn 1. Se en spesialist hvis du har smerter
Når hælsmerter begynner, eller hvis du har en historie med plantar fasciitt, bør du gå til en fotlege for å evaluere tilstanden og anbefale behandlingsalternativer.
- Ikke ignorere hælsmerter. Når det først starter, kan det bli verre - og når det blir verre, kan det være uutholdelig. Du kan bidra til skaden ved å vente på å søke behandling.
- Smerter fra plantar fasciitt kjennes ofte med de første trinnene på dagen. Legen din kan foreskrive medisiner og behandlinger som kan hjelpe deg med å behandle problemet.
Trinn 2. Søk lege hvis symptomene vedvarer i mer enn 2 uker
Se legen din hvis symptomene dine ikke blir bedre, blir verre eller hvis smerten din er plutselig og alvorlig.
Legehjelp er berettiget hvis området blir rødt eller hovent, eller hvis du ikke kan legge vekt på foten din
Trinn 3. Bruk krykker eller annen støtte
Det kan være nyttig for å redusere smerten og la området helbrede ved å ta av foten ved å bruke en form for støtte mens du går.
Reduser å gå så mye som mulig i 7 til 10 dager
Trinn 4. Vurder tilpasset ortose
Etter anbefaling fra legen din, kan tilpasset ortose hjelpe til med å behandle tilstanden, redusere smerten og forhindre ytterligere skade.
- Custom orthotics er innsatser designet spesielt for å hjelpe til med å etablere et solid fundament basert på problemene du har med føttene.
- Det er en del kontroverser om spesialtilpassede ortoser først og fremst om de høye kostnadene og mangelen på vitenskapelig forskning som støtter bruken av dem.
- Mange leger anbefaler å prøve hælstøtter som kan kjøpes på et lokalt apotek før de investerer i tilpasset ortose.
Trinn 5. Ta reseptbelagte medisiner
I noen tilfeller kan reseptbelagte medisiner og/eller steroidinjeksjoner bidra til å redusere betennelsen og hjelpe til med å håndtere smerten.
- Den vanligste reseptfrie medisineringsgruppen som er anbefalt, er de som regnes som antiinflammatoriske midler. Medisiner som faller i denne gruppen inkluderer ibuprofen, naproxen og aspirin.
- Følg legens instruksjoner angående bruk av reseptbelagte eller reseptfrie medisiner.
Trinn 6. Strekk deg før du reiser deg
Bruk et belte eller et håndkle viklet rundt fotballen, og trekk på begge sider av beltet for å strekke ballen og toppen av foten mot kroppen.
Å strekke foten, plantar fascia -ligamentet og hælområdet på denne måten reduserer smerten som føles med de første morgenstegene
Trinn 7. Bruk nattskinner
For mennesker som opplever intense smerter med sine første skritt om morgenen, kan bruk av nattskinner bidra til å redusere smerten og hjelpe til med mobilitet.
Natteskinner gir konstant trykk, og holder foten og hælen i en litt anstrengt posisjon. Ved å gjøre det er de første morgentrinnene mye mindre smertefulle ettersom musklene og leddbåndene som er involvert helbreder
Trinn 8. Delta i fysioterapi
Å jobbe med en fysioterapeut kan bidra til å forbedre din funksjon, slik at du kan bære vekt på den skadede foten og redusere mengden smerte.
Nyere arbeid antyder at manuell manipulering av foten av en utdannet fysioterapeut kan være nyttig for å gjenopprette mobiliteten
Trinn 9. Vurder kortikosteroid injeksjoner
Hvis andre tiltak ikke har virket for deg, kan legen din anbefale kortikosteroidinjeksjoner. Disse injeksjonene kan gi midlertidig smertelindring, men de anbefales ikke som en langsiktig løsning siden gjentatte injeksjoner kan skade plantarfascien.
Del 3 av 3: Unngå andre årsaker til hælesmerter
Trinn 1. Se legen din umiddelbart hvis du har smerter i hælen
Hælsmerter blir ofte ignorert, noe som gjør at det underliggende problemet kan forverres.
- Hvis hvile er mulig, kan mange forhold som forårsaker hælsmerter løse seg selv. Men siden de fleste ikke har mulighet til å holde seg unna en uke eller så, fortsetter tilstanden ofte å utvikle seg, noe som fører til mer smerte og ubehag.
- Selv om plantarfasciitt er den vanligste årsaken til hælsmerter, er det ikke den eneste mulige tilstanden som kan forårsake ubehag i hælområdet.
Trinn 2. Skill mellom plantar fasciitt og andre tilstander
Vanlige årsaker til hælsmerter kan grovt sett deles inn i to områder. Disse områdene inkluderer problemer som forårsaker smerte under hælen, og de som forårsaker smerte bak hælen.
- Vanlige problemer som forårsaker smerter under hælen, bortsett fra plantar fasciitt, inkluderer steinmerker og hælsporer.
- Steinmerker oppstår når du tråkker på noe lite og solid som blåser fettputen på foten din under hælen.
- Denne typen skader vil gradvis bli bedre med hvile, og holde deg unna føttene så mye som mulig i den tiden legen anbefaler.
- Andre medisinske tilstander kan også føre til smerter i dette området, for eksempel infeksjon, nevropatisk smerte, nervesmerter fra S1 radikulopati og fangingssyndrom, for eksempel innesperring av nerver i tunnelens fot.
Trinn 3. Unngå steinblåser
Denne typen skader kan unngås ved å bruke sko i stedet for å gå barbeint.
Å velge sko med tykke og fleksible såler kan også bidra til å forhindre denne typen skader ved å forhindre at små, harde gjenstander trenger inn i hælområdet
Trinn 4. Unngå hælsporer
Hælsporer er små, benete fremspring laget av kalsiumavsetninger som kan sees på røntgen. I mange tilfeller er hælsporer forårsaket av kroniske tilfeller av plantar fasciitt.
- Behandlingen av en hælspore er den samme som for plantar fasciitt, som inkluderer hvile, strekkøvelser, hælinnlegg i noen tilfeller og bruk av passende støttende sko.
- Hælsporer kan unngås ved å søke tidlig behandling for hælsmerter forårsaket av plantar fasciitt, og ved å ta de samme forebyggende tiltakene.
- Noen av disse tiltakene inkluderer konsekvent bruk av støttende sko, opprettholdelse av en sunn vekt, unngå overdreven fysisk aktivitet, bruk av mat mot tretthet hvis du må stå lenge eller på betonggulv og hvile nok.
Trinn 5. Søk lege for smerter som oppstår bak hælen
Legen din kan fastslå årsaken til smerten din.
- I noen tilfeller kan du ha betent området som forbinder akillessenen med hælbenet. Hvis behandlingen er forsinket, kan området bli tykkere, rødt og hovent.
- Tilstanden kan utvikle seg til å inkludere ømhet og varme ved berøring, og kan bli for smertefull til å bruke vanlige sko.
- Legen din kan anbefale hælinnlegg med en bestemt høyde for å unngå fortsatt irritasjon, tøyningsøvelser, ta reseptfrie antiinflammatoriske midler som ibuprofen, naproxen eller aspirin, ha på seg åpne sko til området helbreder, påføre is til området, og hvile.
Trinn 6. Unngå skade bak hælen
Denne typen skader oppstår ofte fra løping eller andre aktive idretter, uten å bruke riktig fottøy.
