Ferie kan være stressende hvis du prøver å opprettholde en sunn vekt. Mange føler at vektøkning rundt ferien er uunngåelig, men dette er ikke tilfelle. Med litt selvkontroll og livsstilsendringer, kan du holde overflødige kilo unna denne høytiden. Fokuser på å begrense inntaket av usunn mat på feriefester. Ta sunne valg hjemme når du tilbereder feriemåltid. Hold deg oppdatert på treningsrutinen din i løpet av ferien, og ta skritt for å håndtere stress relatert til ferien som kan føre til følelsesmessig spising.
Trinn
Del 1 av 3: Navigere i feriefester
Trinn 1. Spis sunne måltider før fester
Aldri delta sulten på en feriefest. Dette vil uunngåelig føre til overspising. Du vil at hoveddelen av kaloriene dine skal komme fra gode, sunne matvarer og ikke fra de usunne snacksene du sannsynligvis vil finne på en fest.
- Mange synes det er fornuftig å hoppe over måltider eller spise veldig lite på festdagen. På den måten føler folk at de kan unne seg mer etter hvert som de har spart kalorier; Men hvis du er sulten, er det mer sannsynlig at du går til usunne snacks under festen som er full av kalorier.
- Gjør i stedet sunn mat til en prioritet frem til festen. På den måten, når du er tilstede, er det lite sannsynlig at du vil binge på informasjonskapsler og chips. Spis tre sunne måltider før en fest.
Trinn 2. Lag tallerkenen din for det meste frukt og grønnsaker
Vær oppmerksom på proporsjonene på tallerkenen din. Tallerkenen din bør for det meste være fylt med sunn mat. Søppelmat bør bare konsumeres med måte.
- Fyll omtrent halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker. En fjerdedel av tallerkenen din skal inneholde karbohydrater. Fyll siste kvartal med proteiner som er rike, da disse vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
- Spis disse sunne matvarene først før du unner deg feriesnacks. Hvis kroppen din føler seg mett og fornøyd med sunne avlat, er det mindre sannsynlig at du spiser junk food.
Trinn 3. Vær forsiktig når du navigerer i dessertbordet
Baking er en morsom ferietradisjon for mange, så du finner kanskje buffébord med velsmakende desserter. Det er urealistisk å forvente at du vil gi avkall på desserter, men ta kloke valg når du unner deg.
- Begrens porsjonsstørrelsene. Gå for et halvt stykke kake, eller smak smaker av kaker og andre godbiter i prøve. Husk at etter den andre bittet, smaker du ikke lenger virkelig maten - du hoper deg bare på kalorier.
- Se om det er noen lettere alternativer ved dessertbordet. Lette kaker, som engelmatkake, fruktkake og svampekake, har færre kalorier og sukker enn andre alternativer.
- Nipp til vann eller en kaloridrikk mellom dessertbitene. På denne måten vil du føle deg mett raskere og mindre sannsynlig å spise for mye.
Trinn 4. Hold deg unna flytende kalorier
Det kan være feriedrikker tilstede på festen. Alkoholholdige drikker blir ofte servert på fester, og ting som eggnog og varm sjokolade kan også være alternativer. Mange tenker ikke på flytende kalorier, men de kan legge opp raskt, noe som kan føre til vektøkning. Vær oppmerksom på hvor mye du drikker, og prøv å praktisere litt grunnleggende selvkontroll.
- Sett grenser for deg selv når det gjelder alkohol. Prøv å bare ha 1 til 2 porsjoner alkohol på en 1 dag i ferien. Gå for lette alkoholer, som lett øl og vin, over ting som pigget eggnog eller blandede drinker.
- Se om det er alternativer med lavt kaloriinnhold eller kaloriinnhold. Prøv å ta en kopp kaffe, litt te eller musserende vann i stedet for kaloririke drikker.
Trinn 5. Administrer inntaket av sauser og dressinger
Du kan enkelt kutte kalorier ved å begrense inntaket av dressinger og sauser. Unngå ting som kjøttdrypp, gravier og andre kaloririke sauser når du lager en tallerken. Når du treffer salatbaren, går du til en lett vinaigrette over en kremere dressing.
Hvis salatdressingsflaskene er ute på bordet, skanner du etikettene. Noen ganger er dressinger i butikk lastet med tilsatt fett og sukker
Trinn 6. Prioriter sosialt samvær fremfor mat og drikke
Husk at feriefester er en tid for å ta kontakt med venner og familiemedlemmer. Prøv å legge hovedfokuset på sosialt samvær over å spise og drikke. Å forbli engasjert i samtalen i løpet av festen kan distrahere deg fra å overdrive det på mat.
Prøv å planlegge sosiale aktiviteter, som brettspill, til festen. På den måten vil du være engasjert med mennesker og kanskje ikke føle deg like fristet til å treffe baren eller buffeen
Del 2 av 3: Ta sunne valg
Trinn 1. Kutt ned på oljen i ferieoppskrifter
Mange ferieoppskrifter krever olje, noe som kan tilføre mange kalorier til en oppskrift. I de fleste oppskrifter kan du blande usøtet eplemos med olje for å redusere behovet for olje. For eksempel, hvis en oppskrift krever en kopp vegetabilsk olje, bruk en halv kopp olje og en halv kopp eplemos.
I kaker og brød trenger du 2 ss fett for hver kopp mel. Husk dette når du endrer oppskrifter for å redusere oljen
Trinn 2. Velg fullkornsmel over hvitt mel
Hvis en oppskrift krever hvitt mel, kan du vanligvis erstatte fullkornsmel. De fleste diettretningslinjer anbefaler at halvparten av dine daglige korn bør være fullkornshvete, så å unngå hvitt mel kan hjelpe deg med å holde deg frisk i ferien.
Vær imidlertid oppmerksom på at denne endringen ikke sparer deg for kalorier. Det tilfører bare næringsstoffer og fiber, som begge kan holde deg mett. Du bør fortsatt spise fullkornsferier i moderate mengder
Trinn 3. Vær oppmerksom på kaloriene i små smaker av mat
Mange ganger sporer folk ikke de små bittene og smakene på maten de spiser gjennom dagen i løpet av ferien. Disse små smakene kan faktisk legge opp til mange ekstra kalorier ved slutten av dagen.
- For eksempel, si at en del av en informasjonskapsel brytes når du baker. Du spiser det og legger til 30 kalorier i ditt daglige inntak. Du har en sjokoladebit som en medarbeider har fått med deg på jobb, og legger til 80 kalorier. Hvis du fortsetter å smake litt i løpet av dagen, kan det øke fort. Du kan legge til så mye som 600 kalorier i ditt daglige inntak via små avlatsformer hele dagen.
- Vær oppmerksom på din lille smak, og prøv å tilnærme kaloriene i hodet ditt. Hvis du er klar over hvor mye du spiser, er det mindre sannsynlig at du fortsetter å nyte hele dagen. Vær oppmerksom på små smaker, og begrens mengden snacks hele dagen.
Trinn 4. Begrens fristelsen
Noen ganger kan det å bare holde seg borte fra fristelse hjelpe deg med å unngå overbelastning. Finn måter å begrense eksponeringen din for snacks og godbiter hele dagen.
- Hold feriegodteri hjemme hos deg på en høy hylle i stedet for en lett tilgjengelig porsjon. Noen ganger, hvis noe er ute av syne, er det også ute av sinn.
- Unngå å ha snacks på skrivebordet eller på kontoret. Behold heller snacksen i pauserommet, slik at du ikke unner deg tankeløs matbit på jobben.
Trinn 5. Få 7 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Bare fordi det er høytid, betyr det ikke at ernæring bør ignoreres. Du må fokusere på å holde deg frisk og fylle på fiberrike grønnsaker og frukt hele dagen.
- Sørg alltid for at frukt og grønnsaker utgjør de fleste av dine daglige måltider. Ta en salat til lunsj i stedet for en sandwich. Ha en side med dampede grønnsaker til middag.
- Tell porsjonene dine. Å spise 7 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag kan hjelpe deg med å føle deg mett. På denne måten er det mindre sannsynlig at du går for tomme kalorier.
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Gjør små endringer i rutinen for å brenne ekstra kalorier
Selv små endringer kan legge opp. For å forhindre vektøkning må du ikke forbruke flere kalorier enn du forbrenner hver dag.
- Når du kjører ærend eller går på jobb, må du parkere bak på tomten. Du må gå for å komme til en butikk. Enda bedre, vurder å gå eller sykle i stedet for å kjøre.
- Ta trappene når du kan. Unngå rulletrapper og heiser.
- Når din favorittferiefilm kommer på TV, kan du prøve å løpe på tredemøllen når den spilles i stedet for å sitte på sofaen.
Trinn 2. Behandle feriestress
Stress kan være en viktig årsak til følelsesmessig spising, så jobber med å håndtere stressnivået ditt i ferien. Sunn stresshåndtering er avgjørende for å forhindre vektøkning.
- Ta kontakt med andre når du føler deg stresset. Delta i arrangementer som frivillig arbeid som får deg ut av huset og i kontakt med andre mennesker.
- Budsjett for ferien. Det er lett å føle seg stresset eller skyldig hvis du bruker for mye, så vær forsiktig når det gjelder forvaltning av midler.
- Planlegg på forhånd slik at du ikke føler deg overveldet. Angi en dato for avsluttende shopping. Sett av bestemte dager til aktiviteter som innpakning, dekorering, baking og så videre.
Trinn 3. Hold deg på en treningsplan
Du vil sørge for at du får treningene dine inn, selv i løpet av ferien. Hvis du går på treningsstudio regelmessig, må du ikke la fremmøtet skli rett og slett fordi du er opptatt med feriearrangementer. Trening kan hjelpe deg med å opprettholde din vanlige vekt til tross for høytiden.
- Du kan prøve å øke treningsplanen litt for å kompensere for de ekstra kaloriene du bruker i løpet av ferien. Tren fem ganger i uken i stedet for tre. Gå i 45 minutter på tredemølle i stedet for 30.
- Finn måter å gjøre treningen morsommere. Prøv for eksempel å lytte til musikk eller en bok på bånd mens du trener.
- Hvis du ikke har trent regelmessig på seks måneder, bør du snakke med legen din før du starter en treningsrutine.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å drikke mer vann. Å holde seg godt hydrert (2 liter eller 67 gram eller mer) kan virkelig bidra til å dempe cravings og til og med hjelpe deg med å spise mindre eller gå ned i vekt. Hold et glass vann i hånden mens du er på fester, og bruk et fint vinglass eller et cocktailglas til å nippe til. Ta vanlige slurker og tenk på hvor godt du tar vare på deg selv hver gang du tar en slurk.
- Hvis baking er en av dine favorittferieaktiviteter, kan du prøve å bruke oppskrifter fra en kalorifattig kokebok og unngå fristelsen til å prøve alt mens du baker. Gi dine bakevarer bort som gaver, og ta med eventuelt godteri til jobben eller en annen fest.
- Godta deg selv. Nyt ferien uten å bekymre deg for mye om vekttap.
