Stress er en naturlig del av livet som alle opplever, og i små doser kan det faktisk være gunstig. Overdreven stress kan imidlertid ha en rekke negative fysiske, psykiske og følelsesmessige konsekvenser. Kronisk jobbrelatert stress påvirker minst en tredjedel av amerikanske arbeidere, og koster etter noen anslag 300 milliarder dollar per år i tapt produktivitet. Hvis det daglige arbeidet på kontoret (eller annen arbeidsplass) forårsaker overdreven stress, har du en rekke alternativer for å identifisere, unngå og håndtere stressfaktorene dine.
Trinn
Del 1 av 3: Identifisere og unngå arbeidsstress
Trinn 1. Kjenne til årsakene og symptomene
Uansett posisjon eller felt, eller hvor mye du liker eller forakter arbeidet ditt, forårsaker alle jobber minst stress. Hvordan kan du se om du opplever en uvanlig eller usunn mengde stress? Hvis du kjenner de vanlige tegnene og symptomene du skal se etter, kan du starte prosessen med å håndtere stresset ditt.
- Vanlige årsaker til stress på arbeidsplassen inkluderer: lave lønninger; overdreven arbeidsbelastning; begrensede muligheter for vekst eller avansement; mangel på utfordrende arbeid; mangel på støtte; mangel på kontroll; motstridende krav; uklare forventninger; frykt for tap av jobb; økte overtidskrav; dårlige forhold til en eller flere medarbeidere.
- Symptomer på overdreven stress på arbeidsplassen kan omfatte: å føle seg engstelig, irritabel eller deprimert; apati; tap av interesse for arbeid; søvnproblemer; utmattelse; konsentrasjonsproblemer; muskelspenninger eller hodepine; mageproblemer; sosial tilbaketrekning; tap av sexlyst; stoffmisbruk; høyt blodtrykk; fedme; hjertesykdom.
Trinn 2. Spor stressorer
Du kan tenke på deg selv som for gammel eller for opptatt til å føre en "dagbok", men å bruke en stressjournal i en eller to uker er en utmerket måte å identifisere kontorstressorer og hvordan du reagerer på dem. Ta små notater i løpet av dagen, registrer hendelser eller personer som fikk deg til å oppleve stresssymptomer, sammen med hvordan du reagerte.
Vær grundig og ærlig; du jukser bare deg selv hvis du ikke er det. Bruk informasjonen som er samlet inn i løpet av en eller to uker for å få et klarere bilde av de viktigste stressfaktorene på arbeidsplassen din. Med denne informasjonen kan du begynne å formulere spesifikke strategier for å nøytralisere og motvirke stressfaktorene dine
Trinn 3. Ikke bekymre deg for ting som du ikke har kontroll over
Stressjournalen din kan være nyttig her - er rykter om nedbemanning eller en problematisk medarbeider som forårsaker stress? Hvis slike årsaker er utenfor din kontroll i henhold til arbeidsstatus og ansvar, må du minne deg selv på at de ikke er verdt å bekymre deg for, siden disse tingene er utenfor din kontroll.
- Fokuser energien din på arbeidet ditt (som du kontrollerer), ikke på hva andre mennesker synes om det eller deg (som du ikke kan kontrollere). Du har hørt det siden barndommen, men det er like sant som noensinne - alt du kan gjøre er å gjøre din beste innsats.
- Det kan være så enkelt som å spørre "Er det noe jeg kan gjøre med dette?" Hvis svaret er nei, hvorfor bekymre deg for det?
Trinn 4. Sett deg realistiske mål
Vellykkede mennesker forventer vanligvis mye av seg selv og presser seg hardt for å nå sine mål. Utfordrende mål, og stresset som følger med å jobbe mot dem, er gode ting. Urealistiske, oppnåelige mål som bare forårsaker overdreven stress er ikke. Ta deg tid til å ærlig vurdere karrieremålene dine og avgjøre om du krever det umulige for deg selv.
Vær realistisk om hvor mye du kan gjøre også. Ikke spre deg for tynn eller for engasjert for mange oppgaver. Lær å si "nei" og prioriter arbeidet ditt; skille mellom hva du "må" og "bør" gjøre
Trinn 5. Lag et mindre belastende arbeidsmiljø
I ekstreme tilfeller kan det å bytte jobb være den eneste måten å redusere stresset på. Oftere kan du imidlertid oppnå resultater ved å gjøre små endringer i miljøet du jobber i for tiden.
- For eksempel, hvis kontoret eller arbeidsområdet ditt er en grisestue, kan du prøve å rydde opp og holde det mer ryddig. Forskning viser at rot og lidelse øker stressnivået (husk at "rot er lik stress").
- Lytt til moren din og sett deg opp. Å sitte og stå med god holdning og presentere deg selv på en mer kraftfull, selvsikker måte kan faktisk også redusere stressnivået ditt. Når du ser trygg ut, har du en tendens til å føle deg mer selvsikker, og på sin side mindre opptatt av trivielle stressfaktorer.
- Unngå "bekymringsvorter", naysayers og stress-junkies på kontoret ditt når det er mulig. I stedet omgås positive, støttende medarbeidere som har utviklet strategier for å håndtere sitt eget stress. La noe av deres positive energi gni av deg.
Del 2 av 3: Å håndtere uunngåelig stress
Trinn 1. Organiser og prioriter arbeidet ditt
Det er iboende stressende å gå inn på kontoret på en mandag og innse at du har 47 oppgaver å utføre den dagen. Ikke la hele vekten av arbeidsmengden hvile på skuldrene dine hele dagen. Ved å bryte ned oppgavene som må gjøres, organisere dem mer effektivt og takle de viktigste tingene først, kan du få den byrden til å virke mye lettere.
Når du står overfor en gigantisk, stressende oppgave, som en presentasjon eller salgsrapport, kan du dele den opp i mindre og mer håndterbare individuelle oppgaver. Napp bort den bit for bit, og ta deg tid til å sette pris på hver vellykkede "bit", i stedet for å prøve og ikke klare å svelge tingen hele
Trinn 2. Planlegge for forstyrrelser
Noen ganger kan det virke som om det er feil, når du bare får tak i en viktig oppgave, ringer telefonen eller irriterende medarbeider vandrer inn. Noen distraksjoner er unike og uventede; andre er imidlertid tilbakevendende og forutsigbare. For sistnevnte, forutse distraksjonen og forbered svaret ditt på forhånd for å minimere den stressfremkallende virkningen.
Når Bob eller Janet stikker innom for sin daglige dose distraherende enveiskonversasjon, vær klar, slik at du kan komme deg dit du slapp. Be høflig om et sekund, og noter ned et raskt notat om hva du gjorde og skulle gjøre, slik at du raskt kan komme deg opp igjen. Forbered aksjesvarene dine som "Ja, det er interessant" og "Det kan bare skje med deg, Bob/Janet." Nevn at du var midt i noe, og tilbud om å ta opp samtalen under en kaffepause eller til lunsj. Hvis alt annet mislykkes, lås døren din (hvis du har en)
Trinn 3. Ta regelmessige stresspauser
Noen ganger, når du opplever et stressende arbeidsprosjekt eller en annen situasjon, kan du føle at du "går gjennom" til jobben er utført er ditt beste (eller eneste) alternativ. I virkeligheten vil det å ta enda korte pauser etter hvert eller nitti minutter med intens arbeidsaktivitet sannsynligvis betale stressreduserende utbytte. Meditere, ta en tur, ring en venn, strikk en lue; gjør den sunne, ikke-stressende aktiviteten som fungerer for deg.
- Prøv å gjøre tiden din hjemme til en lengre pause fra arbeidsstresset også. Du har kanskje ikke noe annet valg enn å "ta med deg arbeidet ditt hjem" til en viss grad, men du kan også velge å sette grenser for å begrense arbeidets inngrep i hjemmet og familielivet. Selv om det reduserer produktiviteten litt, er det for de fleste en verdig bytte.
- Når det gjelder stresspauser, bruk også ferien. Og når du drar på ferie, gjør det til en ferie, ikke en forretningsreise. Koble så mye som mulig fra arbeidsansvaret ditt. Ta uken med å oppdatere og lade opp.
Trinn 4. Snakk og le med støttende mennesker
Hvis du opplever for mye stress på jobben, er det god sjanse for at andre mennesker på kontoret også er det. Å berolige dine vanlige problemer kan ha en beroligende innflytelse, og å dele strategier for å redusere stress kan også betale utbytte.
Hvis latter ikke alltid er den beste medisinen for å redusere stress, er det ofte en effektiv medisin. En betimelig spøk eller til og med å le av deg selv da kontoret ser ut til å krasje rundt deg, kan hjelpe deg med å roe og fokusere deg på nytt. Men ikke le på bekostning av andre mennesker - det virker neppe riktig å prøve å redusere stresset ditt ved å øke andres
Trinn 5. Godta stresset og finn det positive
Ingen kan eliminere alt stress, og det er bra. Stress stammer fra kroppens "kamp eller flukt" -respons som tjente våre fjerne (og til og med ikke så fjerne) forfedre godt når faren var rundt hvert hjørne, og den kan fortsatt tjene deg nå i situasjoner der du trenger et adrenalinheving og økt bevissthet. I passende doser skjerper det fokuset ditt, renser tankene og forbereder kroppen din til å møte en utfordring.
- Hvis du kan unngå unødvendig stress og redusere overdreven stress, trenger du ikke se det som er igjen som din fiende. I stedet for å frykte eller kjempe mot det, bruk det til å drive deg til å oppnå i arbeidet ditt. Bare å anta tankegangen om at stress kan være gunstig, og ikke bare ødeleggende, kan forbedre arbeidsytelsen og redusere psykologiske symptomer på stress.
- En måte du kan gjøre dette på er å prøve å omramme. Når noe stressende dukker opp eller du føler at du er i en stressende situasjon - en siste liten oppgave på jobb, eller tanker om hva fremtiden kan inneholde - pause og reframe ved å vurdere hva som kan være positivt om situasjonen. Fortell deg selv at siste minutt -prosjektet er en utfordring, en sjanse for deg å sette dine ferdigheter på prøve og presse deg selv. Minn deg selv på at usikkerheten om fremtiden faktisk er ganske spennende - så langt du vet, kan du finne deg selv å jobbe eller studere i et annet land om seks måneder, eller avdekke en lidenskap du aldri visste at du hadde, bare ved en tilfeldighet.
Del 3 av 3: Bruk av generelle strategier for reduksjon av stress
Trinn 1. Spis godt, sov mer og trene regelmessig
En sterk, sunn kropp kan mer effektivt takle de fysiske effektene av stress. Dessverre, når de er under stress, vender mange seg til usunne mestringsvaner som overspising, røyking eller overdreven alkoholforbruk. Gi i stedet kroppen din den den trenger for å fungere mer effektivt, og den vil igjen hjelpe deg med å avverge de negative effektene av stress.
- Utover å velge sunne matalternativer som grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner, kan du prøve å spise mindre måltider oftere i løpet av dagen. Dette kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt, og forhindre pigger og krasjer som kan forverre stressnivået.
- Å få anbefalt syv til ni timers søvn per natt vil hjelpe deg med å bekjempe stress. Å være stresset kan selvfølgelig gjøre det vanskelig å sove. Se på enkle strategier du kan bruke for å få en bedre natts søvn, og kontakt legen din om nødvendig.
- Sikt på 30 minutter eller mer aerob trening - gå, sykle, svømme, danse osv. - hver dag. Vend tankene dine bort fra stressfaktorene dine og mot din nåværende opplevelse - pusten, bevegelsen, omgivelsene - og du kan revitalisere sinn og kropp.
Trinn 2. Husk “Five R’s” for stressreduksjon
Det finnes en million strategier for å redusere stress, men de fleste av de gode koker ned til noen vanlige begreper. For enkelhets skyld kan det være et godt utgangspunkt å huske følgende fem ord (alle som begynner med "R"):
- Omorganisere - Gjør livsstilsendringer for å unngå og lindre stress.
- Tenk om - Flytt fokuset bort fra stressfaktorene.
- Redusere - Fjern rotet i tankene og omgivelsene.
- Slappe av - Bruk meditasjon, mindfulness, yoga og andre avslapningsteknikker.
- Utgivelse - Lær å slippe ting du ikke kan kontrollere.
Trinn 3. Søk etter ytterligere ressurser for å redusere stress
For generell hjelp til å identifisere og håndtere stress, kan det være lurt å begynne med å sjekke den detaljerte artikkelen wikiHow How to Relieve Stress. I tillegg:
- Finn en god lytter. Når du er overstresset, trenger du noen ganger bare å uttrykke følelsene dine eller lufte frustrasjonene dine til en annen person. Ofte er det best hvis personen ikke prøver å diagnostisere eller løse problemene dine, men bare gir et sympatisk øre. Hvis du allerede har en slik person i livet ditt, søk ham eller henne og vær takknemlig.
- Selvfølgelig kan du også henvende deg til profesjonelle rådgivere eller terapeuter som er opplært til å lytte og hjelpe til med stressproblemer. Snakk med din veileder eller HR -representant om mulige arbeidsplasseressurser, eller kontakt familie og venner for referanser. Ikke skam deg eller redd; alle trenger på et tidspunkt hjelp til å håndtere stress. Sørg for at du gjør det på en sunn og effektiv måte.
