Cytokiner er små proteiner som frigjøres av celler, og noen typer cytokiner utløser kroppens inflammatoriske respons. Kronisk betennelse kan igjen være en underliggende faktor i forhold som diabetes, hjerte- og karsykdommer, immunforstyrrelser og kreft. Å spise et sunt, hovedsakelig plantebasert kosthold og gjøre andre positive livsstilsendringer kan redusere disse "dårlige" cytokinene og forbedre din generelle helse.
Trinn
Metode 1 av 2: Økning av polyfenoler i kostholdet ditt
Trinn 1. Spis en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og nøtter
Alle plantebaserte matvarer inneholder polyfenoler, en klasse forbindelser som reduserer kroppens aktivering av proteinkomplekset NF-kB, noe som igjen reduserer produksjonen av proinflammatoriske cytokiner. Kort sagt, å spise en diett som hovedsakelig er plantebasert, kan redusere kronisk betennelse og sjansene dine for å utvikle mange sykdommer.
- Prøv å følge en 80-20-regel, der du spiser sunt 80% av tiden, og deretter begrenser godbitene til 20% av kostholdet ditt.
- Du trenger ikke nødvendigvis å gi opp animalsk mat, men du bør fokusere på magre proteiner som fisk og fjærfe og begrense inntaket av rødt kjøtt og fete meieriprodukter.
- Å spise et bredt spekter av plantebaserte matvarer hver dag gir deg tilgang til flere av de mange forskjellige typene polyfenoler. Dette ser ut til å være bedre enn å fokusere på å konsumere en bestemt type polyfenol når det gjelder å redusere kronisk betennelse.
Steg 2. Øk omega-3 inntak og reduser inntaket av Omega-6.
Omega-3 fettsyrer er ikke teknisk polyfenoler, men de har en lignende innvirkning på å redusere produksjonen av proinflammatoriske cytokiner. Omega-6 fettsyrer, derimot, har motsatt effekt og bør i stor grad unngås.
- Kaldtvannsfisk som laks og albacore tunfisk er gode kilder til Omega-3. Så er egg, bønner, lin og rapsolje, blant andre matvarer.
- Du kan også vurdere Omega-3 kosttilskudd, men du bør alltid rådføre deg med legen din før du begynner med noen form for kosttilskudd.
- Omega-6 er hovedsakelig tilstede i rødt kjøtt og meieriprodukter.
Trinn 3. Spis 28–57 g valnøtter per dag
Valnøtter kan være det nærmeste til en enkelt "supermat" for å redusere proinflammatoriske cytokinnivåer. De inneholder flere kategorier av polyfenoler så vel som Omega-3, så å spise minst 28 gram valnøtter per dag kan gi et godt løft for målet ditt om å redusere cytokin.
- 1 oz (28 g) regnes som en standard servering av valnøtter, men å spise 2 oz (57 g) per dag kan være enda mer fordelaktig.
- Du kan også bruke valnøttolje i matlagingen.
Trinn 4. Spis frukt og grønnsaker med en rød eller rosa farge
Polyfenollykopen gir frukt og grønnsaker sin røde eller rosa farge, så det er en enkel måte å redusere cytokiner ved å plukke ut plantebaserte matvarer i dette fargespekteret.
- Tomater er en stor kilde til lykopen.
- Prøv også vannmelon, rosa grapefrukt, røde bær og granateple.
Trinn 5. Oppsøk mørkegrønne og dype gule frukter og grønnsaker
Klassen av polyfenoler kalt retinoider gir en grønn eller gul farge i frukt og grønnsaker. Så igjen kan du spise etter farge og vite at du får antiinflammatoriske fordeler.
- Se etter mørke, grønne grønnsaker, squash og andre grønne og gule plantebaserte matvarer.
- Husk å velge mellom en rekke farger for å få et bredere utvalg av polyfenoler. Du kan lage en salat med spinat, skiver tomater og hakket gul paprika, for eksempel-og tilsett en valnøttoljebasert dressing!
Trinn 6. Legg på korsblomstret grønnsaker, løk og hvitløk
Disse typer grønnsaker inneholder svovelforbindelser som også faller inn i kategorien polyfenoler. Så finn måter å legge dem til salater, sauser og dressinger, eller som tilbehør.
- Korsblomstret grønnsaker inkluderer blant annet brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.
- Purre og grønn løk inneholder også disse fordelaktige svovelforbindelsene.
Trinn 7. Nyt grønn te, rødvin og mørk sjokolade
Grønn te inneholder kategorien polyfenoler kjent som flavonoider, noe som gjør det til et godt valg for varme drikker. Rødvin inneholder polyfenolresveratrol, så et glass per dag kan gi antiinflammatoriske fordeler.
- Å drikke mer enn 1 eller muligens 2 glass rødvin per dag vil imidlertid sannsynligvis ha mer negative enn positive helseeffekter.
- Moderat inntak av mørk sjokolade-28 gram (3-4 gram) per uke-kan også gi deg helsemessige fordeler av polyfenoler.
Trinn 8. Øk curcumin og magnesium i kostholdet ditt
Dette er ytterligere to forbindelser som har vist tegn på potensielle cytokinreduserende egenskaper. Kurkumin er rikelig i gurkemeie, krydderet som finnes i karriretter og andre matvarer. Magnesium finnes blant annet i spinat, mandler, sorte bønner og tofu, blant annet plantebasert mat.
Hvis du vurderer å ta curcumin eller magnesiumtilskudd, snakk med legen din først
Metode 2 av 2: Redusere kronisk betennelse med livsstilsendringer
Trinn 1. Få minst 20 minutter med moderat trening hver dag
Den nåværende generelle helseveiledningen er at den gjennomsnittlige voksne skal få 150 minutter med moderat aktivitet per uke. Innenfor denne 150-totalen bør du imidlertid sikte på treningsøkter som er minst 20 minutter lange for å få antiinflammatoriske fordeler.
- Bevis indikerer at en 20-minutters økt med moderat trening er tilstrekkelig for å begynne å redusere "dårlige" cytokinnivåer.
- En øvelse anses som "moderat" hvis du fortsatt kan snakke, men det er vanskelig å fortsette en full samtale på grunn av din tyngre pust.
Trinn 2. Slutt å røyke og administrer alkoholinntaket
Røyking øker kroniske betennelsesnivåer, blant de mange andre negative helseeffektene. Det samme gjelder for høyt alkoholforbruk.
- Hvis du drikker mer enn 1 eller muligens 2 drinker rødvin eller annen alkohol per dag, vil de potensielle helsemessige fordelene gå tapt.
- Hvis du ikke allerede spiser alkohol, anbefaler de fleste eksperter ikke at du starter bare for å få de potensielle helsemessige fordelene.
- Hvis du er i USA, kan du ringe den nasjonale Quit Line på 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) for å få hjelp til å slutte og koble deg til ressurser i ditt område.
Trinn 3. Reduser stressnivået ditt gjennom tankene/kroppen
Hvis du er under konstant stress, vil kroppen din produsere flere cytokiner og dermed øke din kroniske betennelse. Dette kan igjen gjøre deg mer utsatt for diabetes, hjertesykdom og kreft.
- Prøv sjel/kroppsøvelser som yoga, meditasjon, dyp pusting og visualisering for å redusere stressnivået.
- Du kan også synes det er fordelaktig å jobbe med en autorisert terapeut for å utvikle strategier for å redusere stresset ditt.
Trinn 4. Snakk med legen din om aspirinbehandling
Lavdose (ofte 81 mg) daglig aspirin kan redusere risikoen for hjerteinfarkt eller slag, og denne fordelen kan delvis ha sammenheng med muligheten for at aspirin kan redusere produksjonen av cytokiner. Snakk med legen din om aspirinbehandling er riktig for deg.
- Ikke start et daglig aspirinprogram på egen hånd-snakk alltid med legen din først.
- Aspirin kan ha alvorlige bivirkninger, inkludert indre blødninger eller allergiske reaksjoner.
- Hvis du har høyt blodtrykk eller nyreproblemer, snakk med legen din om å få sjekket GFR før du tar aspirin. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som disse anbefales vanligvis ikke for personer med disse tilstandene.
Tips
- Cytokiner spiller en viktig rolle i kroppens immunrespons. Det er egentlig bare et problem når du har mye skade på vevet og det oppstår for mye immunrespons.
- Øk immunhelsen din ved å unngå for mye sukker, få rikelig med søvn og følge en sunn livsstil.
- NF-kB spiller en viktig rolle i reguleringen av kroppens immunrespons mot infeksjon.
