Folk kan velge å redusere karbohydratinntaket av flere årsaker. De som lider av diabetes type 2 bør strebe etter å balansere behovet for å ta inn nok karbohydrater for å produsere energi, samtidig som de begrenser karbohydratforbruket for å regulere blodsukkernivået. Atter andre prøver å kontrollere inntaket av karbohydrater som en måte å følge et balansert kosthold som inneholder sunnere mat. Uansett årsak kan flere strategier brukes for å sikre at karbohydratreduksjonen gir de ønskede resultatene uten å føre til tap av viktige næringsstoffer.
Trinn
Metode 1 av 2: Redusere karboinntaket
Trinn 1. Lær hvilken mat som inneholder karbohydrater
Karbohydrater finnes i flere varianter, men når det gjelder kosthold, er de fleste opptatt av bearbeidede (enkle) kontra naturlig forekommende (komplekse) karbohydrater. Du finner naturlig forekommende karbohydrater i korn, frukt, grønnsaker, melk, nøtter, frø og belgfrukter. Komplekse karbohydrater motstår fordøyelsen mer enn enkle, raffinerte karbohydrater som de som finnes i mel og sukker.
- Kilder til enkle karbohydrater inkluderer hvitt brød og pasta, kake, godteri, informasjonskapsler og sukkersøte drikker.
- Generelt er komplekse karbohydrater bedre fordi kildene i tillegg inkluderer vitaminer, mineraler, protein og annen næringsverdi, mens enkle karbohydrater ikke gjør det. Fiberinnholdet i komplekse karbohydrater lindrer også noen av de negative effektene på blodsukkeret.
Trinn 2. Unngå eller minimer bearbeidede korn
Hvitt brød, hvit ris og mel gir relativt liten næringsverdi og øker mengden enkle karbohydrater i ditt daglige kosthold. For fiberinntak, hold deg til små mengder fullkorn. Disse vil også føre til færre svingninger i blodsukkernivået.
Trinn 3. Unngå sukker og søtsaker
Desserter, bakverk, sukkerholdige drikker og andre godbiter kan smake fantastisk, men de har en tendens til å gi lite næringsinnhold, og de øker mengden karbohydrater i kostholdet ditt betydelig. Velg porsjoner med frukt eller frosne fruktdesserter som er laget uten ekstra sukker hvis du føler behov for en godbit.
Når noe krever et søtningsmiddel, bruk alternative søtningsmidler hvis mulig
Trinn 4. Se på stivelsen
Mens du vil spise mer grønnsaker, begrenser du inntaket av hvite poteter, mais og annen stivelsesholdig mat. En fem-unse russetbakt potet har for eksempel 30 gram karbohydrater.
- Erstatt med andre rotgrønnsaker som inneholder færre karbohydrater, og øk mengden mørkegrønne grønnsaker du spiser ved hvert måltid. De har en tendens til å ha få, om noen karbohydrater, samtidig som de gir fordelen av mange næringsstoffer.
- Andre stivelsesholdige, karbohydrater med høy karbohydrat inkluderer rødbeter, erter, pastinakk, søte poteter og noen vinterkvash.
Trinn 5. Velg kjøtt, fisk og fjærfe
Mange lavkarbo-dietter erstatter de manglende karbo-kaloriene med kalorier med høyt proteininnhold. Mange rødt kjøtt har svært lite karbohydrater og gir fordelen av mye protein. Fisk og fjærfe er også gode alternativer som gir næringsstoffer og fyller, noe som vil bidra til å tilfredsstille kroppens sug etter flere karbohydrater.
Trinn 6. Stek og stek i stedet for å steke
Når du tilbereder kjøtt og grønnsaker, unngå å slå og steke maten. Melet som brukes til belegget inneholder mange ekstra karbohydrater som kroppen din ikke trenger. For å legge til smak, bruk rikelig med urter og krydder mens du steker, og bruk en kombinasjon av eggdeig/knuste kli for å bake kylling og fisk og nyte et sprø belegg.
Trinn 7. Begrens porsjoner
Lær forskjellen mellom en skive og en kake eller kake, og få en ide om hvor mye som faktisk er i en enkelt porsjon. Begrensning av porsjoner vil gjøre det lettere å nyte mer av maten du liker uten å ta i deg mye karbohydrater. Det kan også være nyttig å veie mat før tilberedning. For eksempel kan det hjelpe å veie ut 4-6 oz rå kylling før matlaging for å sikre at riktig porsjonsstørrelse blir konsumert.
Metode 2 av 2: Bruke strategier for å opprettholde et lavere karboinntak
Trinn 1. Beregn antall karbohydrater du vil spise
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at karbohydrater utgjør 45-65% av ditt daglige kaloriinntak for et standard diett. Basert på et diett på 2 000 kalorier/dag, betyr dette omtrent 900-1, 300 kalorier hver dag fra karbohydrater.
Diett med lavere karbohydrat betyr vanligvis å redusere karbohydrater til mellom 240-520 kalorier hver dag, noe som tilsvarer 60-130 gram karbohydrater
Trinn 2. Kontakt legen din eller diettisten
Rådfør deg med lege eller diettist før du gjør noen store endringer i kostholdet ditt om den sikreste måten å gjøre det på. Nåværende blodarbeidsresultater, eksisterende nyresykdommer og andre faktorer kan alle bidra til den sunneste måten for deg å redusere karbohydrater.
Legen din eller diettisten kan også lære deg å telle karbohydrater
Trinn 3. Kontroller etiketter
Når du kjenner målet ditt for karbohydrater, må du huske å sjekke etikettene for maten du kjøper. Prøv å balansere alternativer for å redusere karbohydrater tilstrekkelig til ønsket mengde.
Hver porsjon karbohydrater tilsvarer 15 gram karbohydrater, så du må dele den totale mengden karbohydrater i maten med 15 for å få antall porsjoner. For eksempel vil en mat som inneholder 45 karbohydrater være lik tre porsjoner karbohydrater fordi 45 dividert med 15 er lik 3
Trinn 4. Bruk den glykemiske indeksen
Du kan bruke den glykemiske indeksen som en guide for valg av karbohydrater som kroppen din kan fordøye raskt. Jo høyere glykemisk indeks for en matvare, desto mer sannsynlig vil det være å øke blodsukkeret. Dette er imidlertid basert på å spise mat individuelt. Du kan kombinere karbohydrater med protein for å unngå en økning i blodsukkeret. Bruk av indeksen kan hjelpe deg med å planlegge for en sunn mengde karbohydrater ved hvert måltid.
For mer informasjon om hvordan du bruker den glykemiske indeksen, sjekk: How to Eat Foods Low on the Glycemic Index
Trinn 5. Vurder diettendringer du kan opprettholde
Det er bedre å hoppe over kosthold som du bare kan holde deg til i en måned eller to før du brenner ut på dem. Mange proteiner med lavt karbohydratinnhold kan ganske enkelt føles for begrensende for langsiktig adopsjon. Gjør i stedet endringer i kostholdet ditt som du får lettere vedlikehold av.
Trinn 6. Vær oppmerksom på potensielle komplikasjoner
Tilleggsfettet fra mange proteinkilder kan føre til ytterligere problemer når du kutter karbohydrater, for eksempel høyere kolesterol, noe som igjen øker risikoen for hjertesykdom. Høye langsiktige karbohydratrestriksjoner kan også føre til vitamin- eller mineralmangel, bentap og gastrointestinale forstyrrelser.
Sterkt begrensende karbohydrater (noe mindre enn 20 gram hver dag) kan også føre til en kroppsprosess som kalles ketose. Dette er når kroppen din ikke har nok sukker (glukose) til å produsere energi, og kroppen begynner å bryte ned lagret fett for å fungere. Bivirkninger kan inkludere dårlig ånde, kvalme, hodepine og fysisk og mental tretthet
Tips
- For ytterligere hjelp til måltidsplanlegging, be legen din om henvisning til en registrert diettist. Diettisten kan lage en diettplan som ikke bare hjelper til med å kontrollere karbohydratinntaket, men som også balanserer behovet for andre næringsstoffer og minimerer sjansene for å få i seg for mye fett og kolesterol.
- Husk at personer med diabetes ikke trenger å begrense karbohydrater så mye som de trenger for å være konsistente med dem. Toppene av høyt blodsukker etterfulgt av dråper i blodsukkeret er det som forårsaker problemer. Karbohydratkonsistens sammen med sammenkobling av karbohydrater med proteiner og fett bidrar til å opprettholde riktig blodsukkernivå. Test alltid blodsukkernivået med to-timers og en times mellomrom etter et måltid for å få en ide om hvordan visse matvarer påvirker blodsukkeret, og planlegg deretter måltidene deretter.
- Prøv å velge ett måltid om dagen for å eliminere karbohydrater fra en enkel, håndterbar måte å redusere karboinntaket på.
