Slik gjør du magevakuumøvelsen: 11 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Slik gjør du magevakuumøvelsen: 11 trinn (med bilder)
Slik gjør du magevakuumøvelsen: 11 trinn (med bilder)

Video: Slik gjør du magevakuumøvelsen: 11 trinn (med bilder)

Video: Slik gjør du magevakuumøvelsen: 11 trinn (med bilder)
Video: Коллектор. Психологический триллер 2024, Mars
Anonim

Vakuumøvelsen i magen er en fin måte å styrke magemusklene på, og bidrar til å forbedre holdningen din samtidig som du beskytter dine indre organer. Du kan gjøre denne øvelsen fra nesten hvilken som helst posisjon, inkludert stående, sittende og knelende. Bare pust ut all luften i kroppen mens du trekker i magen for å utføre øvelsen. Sørg for å holde denne posisjonen i minst 5 sekunder.

Trinn

Metode 1 av 2: Utføre øvelsen

Gjør magevakuumtrening Trinn 1
Gjør magevakuumtrening Trinn 1

Trinn 1. Start med å stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre

Det er mange måter du kan posisjonere deg på for denne øvelsen, men å stå oppreist er en enkel måte å begynne på. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake, slik at du ikke faller, men unngå å stå på en måte som er ubehagelig.

Du kan også gjøre denne øvelsen på ryggen, på magen, sitte ned eller knele

Gjør magevakuumøvelsen Trinn 2
Gjør magevakuumøvelsen Trinn 2

Trinn 2. Pust inn gjennom nesen sakte

Pust dypt inn, fyll lungene med luft. Gå sakte, pust inn i omtrent 3-5 sekunder.

Hvis nesen er overbelastet, pust sakte inn gjennom munnen

Gjør magevakuumøvelse Trinn 3
Gjør magevakuumøvelse Trinn 3

Trinn 3. Pust ut gjennom munnen slik at det ikke er luft igjen i lungene

Pust sakte ut mens du trekker magemusklene innover og holder til du er klar til å puste inn igjen. Deretter slapper du av musklene. Det er super viktig at du slipper ut luften gjennom munnen din i stedet for nesen, siden dette gir deg mer kontroll over pusten din. Pust ut sakte til det ikke er luft igjen i kroppen din.

  • Det kan også hjelpe deg med å prøve å puste ut all luften på omtrent 3-5 sekunder, og det hjelper deg med å puste.
  • Du kan kvitte deg med mer luft i kroppen din ved å puste ut gjennom munnen.
  • Det kan også være lurt å legge til en bekkenbunnsløft når du trekker magemusklene sammen.
Gjør magevakuumøvelse Trinn 4
Gjør magevakuumøvelse Trinn 4

Trinn 4. Suge i navlen så langt som mulig

Mens du puster ut, sug i magen så langt det går. For å visualisere hvordan magen din skal se ut, må du flate navlen mot ryggraden.

Hvis du ikke kan suge magen din veldig langt, er det greit! Dette trinnet tar øvelse og vil bli bedre med tiden

Gjør magevakuumtrening Trinn 5
Gjør magevakuumtrening Trinn 5

Trinn 5. Hold denne stillingen i omtrent 20 sekunder hvis du skal fortsette inn- og utpust

Hvis du bare lærer denne øvelsen, kan du bare holde den i 5-10 sekunder. Det er viktig å fortsette å puste normalt under treningen, så ikke hold pusten.

  • Å øve denne øvelsen regelmessig vil hjelpe deg med å øke tiden du kan holde i pusten og magen, og til slutt nå så lenge som 60 sekunder.
  • Noen mennesker holder pusten hele tiden de holder posisjonen, mens andre prøver å puste normalt. Ikke slapp av i magemusklene.
Gjør magevakuumøvelse Trinn 6
Gjør magevakuumøvelse Trinn 6

Trinn 6. Pust inn mens du slipper magen for å gjenta prosessen

Slapp av musklene og pust godt inn. Slapp magen tilbake til sin opprinnelige posisjon, og la den utvide seg når lungene fylles med luft. Start på nytt med et nytt magevakuum mens du puster ut og suger i magen.

  • Sørg for å puste normalt gjennom denne øvelsen.
  • Husk å gjøre dette sakte og forsiktig, og følg pusten din.
Gjør magevakuumøvelse Trinn 7
Gjør magevakuumøvelse Trinn 7

Trinn 7. Gjør denne øvelsen 5 ganger før du tar en pause

Personer med mer erfaring med denne øvelsen kan gjøre det 10 ganger før de stopper, men starter med 5 ganger. Pust dypt inn og pust ut dypt hver gang, telle sekunder hvor lenge du klarer å holde i magen.

Du må kanskje bryte opp magesugene, gjøre 2 og deretter ta en pause på 1 eller 2 minutter før du gjør 3 nye

Metode 2 av 2: Velge en posisjon

Gjør magevakuumtrening Trinn 8
Gjør magevakuumtrening Trinn 8

Trinn 1. Tren stående for å sikre at du har riktig holdning

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og sørg for at de begge er flate på bakken. Hold ryggen rett mens du puster inn.

Du kan gjøre dette mens du står i kø i butikken eller mens du lager mat på kjøkkenet

Gjør magevakuumtrening Trinn 9
Gjør magevakuumtrening Trinn 9

Trinn 2. Gjør magevakuumøvelser ved å sitte ned for enkelhets skyld

Hvis du er i bilen eller sitter på jobb, kan du fortsatt gjøre disse øvelsene for å styrke kroppen din. Sitt rett opp i stolen og legg hendene ved siden av lårene (hvis mulig). Slapp av skuldrene, hold dem nede og trekk deg litt tilbake. Begynn å puste sakte inn og pust ut all luften i lungene dine før du suger i magen og holder posisjonen.

Når du sitter, er det spesielt viktig at du har god holdning mens du gjør denne øvelsen

Gjør magevakuumøvelsen Trinn 10
Gjør magevakuumøvelsen Trinn 10

Trinn 3. Legg deg ned på ryggen for kontrollerte magevakuumøvelser

Med ryggen flat på bakken, bøy knærne og legg føttene flate på bakken også. Legg hendene på hver side av deg og start den dype pusten for å starte øvelsen.

  • Det er ikke et bestemt sted hvor føttene dine må være - så lenge kroppen er komfortabel på bakken, er du i riktig posisjon.
  • Du kan også runde kroppen litt fremover for å gjøre denne øvelsen mer effektiv.
Gjør magevakuumtrening Trinn 11
Gjør magevakuumtrening Trinn 11

Trinn 4. Knel på bakken for en stabil treningsstilling

Legg hendene med håndflatene flatt på bakken rett under skuldrene. Knærne er også på bakken, slik at beina får en vinkel på 90 grader med gulvet. Bøy føttene slik at tærne er på bakken og hælene er borte fra bakken. Pust dypt og sug i magen mens du holder denne posisjonen.

  • Se ned mot hendene mens du holder denne posisjonen.
  • Prøv å ikke bukke ryggen.

Anbefalt: