Å utføre enhver form for fysisk aktivitet, inkludert trening, kan forårsake forsinket muskelsårhet (DOMS). De fleste smerter bør bare vare i 24-72 timer, men det er måter å nesten helt unngå DOMS. Øk muskelhelsen din på forhånd ved å spise et sunt kosthold fullt av antioksidantrike matvarer. Når du utfører en fysisk oppgave, ta deg god tid og hold øye med holdningen din. Etter at oppgaven er utført, ta en beroligende dusj og løsne eventuelle ømme muskler med en skumrulle.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå muskelsmerter før anstrengelse
Trinn 1. Varier treningsrutinen
Hvis du utfører den samme handlingen dag etter dag, blir musklene trette og altfor slitne, i stedet for å styrke. Bland dine fysiske aktiviteter ved å trene både kondisjon og styrketrening. Ta en yogatime, gjør noen vannøvelser, eller planlegg en rask sykkeltur.
Å lage en treningsplan vil hjelpe deg med å nå dine helsemål mens du legger til variasjon. For eksempel kan du på mandager konsekvent ta en yogatime, mens fredager er for sykling
Trinn 2. Spis 20 til 30 gram protein hver 3. time
Planlegg måltidene dine rundt sunne proteiner, for eksempel kylling, fisk, belgfrukter, soya, melk og egg. Spis mettende snacks, som mandler eller gresk yoghurt, mellom måltidene. Protein hjelper til med å bygge opp muskelvev.
- Hvis du for øyeblikket ikke har denne mengden protein i kostholdet ditt, er det ikke nødvendig å hoppe til disse nivåene umiddelbart. I stedet legger du gradvis til flere proteiner i måltidene og følger med på hvordan kroppen din reagerer.
- Du kan også drikke noen av proteinene dine ved å lage sunne shakes ved hjelp av gresk yoghurt, melk og mysepulver. Bruk en melkeerstatning, som mandel- eller soyamelk, hvis du trenger det.
Del 2 av 3: Minimering av DOMS
Trinn 1. Varm opp og avkjøl i 5-10 minutter hver
Gjør en tregere versjon av treningen før og etterpå. Gå i rask fart før du løper. Hvis du styrker kondisjonen, bruk en moderat form for kardio som oppvarming og nedkjøling. Du kan hoppe i tau eller bruke elliptikken for å løsne og få blodet til å strømme.
Oppvarming hjelper bokstavelig talt med å varme musklene under forberedelse. Avkjøling lar kroppstemperaturen gå tilbake til hvilenivå
Trinn 2. Kontroller kroppsposisjonen din når du fysisk anstrenger deg
Bruk av dårlig kroppsposisjonering når du beveger deg kan bidra til ømhet når du er ferdig. Hvis du sykler, hold brystet hevet og skuldrene tilbake. Hvis du løper, må du passe på at du ikke krummer nakken. Hvis du løfter vekt, er det en god idé å holde kjernen engasjert.
- Måten du holder på kroppen din vil variere avhengig av sporten eller aktiviteten du utfører.
- Be en trener eller personlig trener sjekke formen og teknikken din for å sikre at du beveger deg riktig vei.
Trinn 3. Stopp før kroppen er fysisk overbelastet eller har smerter
Hvis du utfører fysisk aktivitet og begynner å føle smerte, er det på tide å ta en pause eller stoppe helt for dagen. Det er også viktig å bygge opp et treningsprogram sakte for å unngå å overbelaste kroppen din tidlig. Signaler om et utslitt muskelsystem kan omfatte skarpe smerter, kramper eller til og med tap av muskelkraft.
For eksempel, hvis du begynner å trene igjen etter en skade, ikke gå tilbake til din tidligere intensitet eller tid. Bygg heller opp til det nivået over tid
Del 3 av 3: Mindre muskelsmerter etter anstrengelse
Trinn 1. Drikk 8 glass vann hver dag
Hold deg hydrert hele dagen for å skylle ut melkesyre fra kroppen din. Dehydrering kan også legge til ømhet i musklene og gjøre det mer smertefullt for deg.
- Ha en sitron i vannet for å redusere melkesammensetningen.
- Unngå å drikke alt som er sukkerholdig eller koffeinholdig.
Trinn 2. Spis en whey protein snack 30-60 minutter etter anstrengelse
Noen trenere vil anbefale å spise 20 gram protein mellom 30-60 minutter etter en treningsøkt. Grav i en kopp gresk yoghurt med myseprotein blandet i. Eller drikk en shake laget med chiafrø, linfrø og havre.
Aminosyren leucin som finnes i myseproteiner hjelper musklene dine til å endre protein til drivstoff
Trinn 3. Inntak av minst 1, 600 mg kalium hver dag
Kalium kan bidra til å redusere muskelsår og kramper. Du kan få kalium fra kostholdet ditt ved å spise frukt eller grønnsaker, for eksempel bananer eller kiwi. Eller du kan snakke med legen din om å ta et daglig tilskudd eller multivitamin.
Vinter squash og poteter er andre gode matkilder til kalium
Trinn 4. Påfør en skumrulle på de ømme musklene i 5-10 minutter
En skumrulle er akkurat det det høres ut som, et lite rørformet stykke skum. Sitt på en treningsmatte på gulvet og plasser rullen på den ene siden av dine ømme muskler. Påfør forsiktig trykk mens du ruller skummet over musklene. Gjenta denne rullende bevegelsen til du føler at musklene begynner å slippe.
- I noen tilfeller kan du faktisk bruke kroppsvekten din til å legge press. For eksempel, hvis rygglårene er ømme, plasser rullen på matten. Sitt deretter på matten med låret ditt rett på rullen. Legg hendene på matten og bruk dem til å bevege låret i en gyngende bevegelse på rullen.
- Skumruller er tilgjengelig online eller i de fleste treningsbutikker. Men hvis du ikke har en, kan du rulle en tennisball over musklene dine.
Trinn 5. Bløtlegg i et kar med Epsom salt
Hell 1 til 2 kopper (180 til 360 gram) av saltet i et fullt kar. Et 30-minutters saltbad kan bidra til å redusere betennelse og skylle giftstoffer fra kroppen din.
Kjøp Epsom salt på ditt lokale apotek
Trinn 6. Ta over-the-counter smertestillende medisiner
Antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen, kan redusere følelsen av ømhet, men de løser ikke det underliggende problemet. Hvis du tar medisiner, må du bare bruke den anbefalte dosen. Hvis du finner ut at du jobber med muskelsmerter regelmessig, må du kontakte legen din for å få råd.
Tips
- Gjør en kondisjonstrening med lav til moderat intensitet for å sirkulere blod på en mer skånsom måte gjennom kroppen din enn en høyintensiv trening. Dette hjelper til med å skylle ut muskelvevet.
- Veksle mellom en kald pakke og en varm pakke hvert 10. minutt for å forbedre sirkulasjonen.
Advarsler
- Hvis du lider av alvorlig eller konsekvent muskelsårhet, bør du vurdere å jobbe med en fysioterapeut. Spør legen din om en anbefaling.
- Hvis du har smerter eller ubehag som varer lenger enn 72 timer, kan det indikere en bindevevsskade. Rådfør deg med legen din for å finne årsaken.
