Vil du være mer modig? Tapperhet er ikke noe du er født med - du tilegner deg det over tid etter hvert som du får livserfaringer. Du kan øve på å være modig ved å handle etter det hjertet ditt forteller deg å gjøre og utfordre deg selv med nye opplevelser, selv når du er redd. Det kan ta litt tid og mye tålmodighet med deg selv, men med en positiv holdning og nyttige tenkemåter vil du finne deg selv å bli modigere enn du noen gang hadde trodd var mulig.
Trinn
Del 1 av 3: Godta hvor du er
Trinn 1. Innrøm at du er redd
Tapperhet betyr ikke at du aldri er redd - det betyr at du er redd, men du går fremover uansett, selv i de skumleste øyeblikkene. Når du prøver å skyve følelser bort, blir de ofte bare sterkere. I stedet erkjenner du at du føler slik du føler. Du vil bedre kunne håndtere følelsene dine når du er ærlig om dem.
- Si det høyt. Verbalisering av det du er redd for kan bringe det ut i det fri og få det til å virke mer vanlig. Du trenger ikke å si det til noen andre, bare til deg selv.
- Du kan også prøve å journalføre. Skriv privat, men ærlig talt, om hva du føler. Hold deg unna å dømme deg selv - det er ikke nyttig å si ting som: "Jeg er en feig." Fokuser på det du føler for øyeblikket uten å dømme det: "Jeg føler meg redd for operasjonen jeg må gjennomføre i morgen."
Trinn 2. Valider følelsene dine
Du bør forstå at følelsene dine er normale. Frykt stammer fra amygdala, en region i hjernen din som noen ganger kalles din "øglehjerne" fordi den omhandler urfølelser, og alle opplever den. Å dømme deg selv etter dine følelser er ikke nyttig, og det vil ikke føre til tapperhet.
Det kan være nyttig å lese historier fra mennesker som har møtt frykten sin og overvunnet dem. Dette kan hjelpe deg å forstå at du ikke er alene om å føle deg redd, noe som kan gjøre det lettere for deg å akseptere denne følelsen i deg selv
Trinn 3. Nevn frykten din
Noen ganger er vi ikke engang sikre på hva vi er redd for. Den usikkerheten kan øke angsten, noe som får oss til å føle oss enda mer redde. Ta deg tid til å identifisere hva som kan forårsake disse følelsene av frykt.
- Du synes kanskje at selvrefleksjon er nyttig. Prøv å være så spesifikk og detaljert som mulig.
- For eksempel: “Jeg føler meg redd. Jeg kjenner det overalt i kroppen min. Jeg føler meg kvalm. Jeg vet ikke hvorfor jeg er redd akkurat nå. Ting som kan forårsake denne frykten, kan være min bekymring for partnerens helse, eller min bekymring for å beholde jobben min, eller føle at Lakers ikke kommer til å vinne mesterskapet i år.
- Det kan også være nyttig å snakke med en psykolog. Mange tror myten om at terapi bare er for mennesker som har store, uoverstigelige problemer, men dette er ikke sant i det hele tatt. Hvis du konsekvent har problemer med å være redd, kan en terapeut eller rådgiver hjelpe deg med å identifisere hvorfor og komme med strategier for å løse det.
Trinn 4. Undersøk frykten din
Vi pleier å være redde når vi oppfatter noen skade eller trussel mot oss selv (eller andre). Noen frykt er legitime, men andre gjør mer skade enn godt. Se godt på frykten din og avgjør om du synes den er nyttig eller skadelig.
- For eksempel er det en rimelig frykt å være redd for fallskjermhopping når du aldri har hatt en leksjon. Du har ingen trening eller ferdigheter på dette området og kan bli skadet. Du kan imidlertid løse denne frykten ved å ta leksjoner og lære mer om fallskjermhopping. Du kan fortsatt føle et snev av frykt når du er oppe i flyet, men du vil ha tatt alle handlingene du kan kontrollere.
- På den annen side er det egentlig ikke nyttig å være redd for å skrive boken din ferdig fordi du er redd for hvordan andre vil bedømme den. Du har ikke kontroll over andres reaksjoner, men du kan kontrollere hva du gjør. I dette tilfellet er det eneste som holder deg tilbake frykten selv.
- Frykten din kan også vise seg å være uforanderlig og global. Ta et skritt tilbake og undersøk dem. For eksempel, "Jeg er bare ikke modig nok til å reise alene" antar at frykten din er iboende og permanent. Fokuser i stedet på det du kan gjøre for å overvinne den frykten: “Jeg er redd for å reise alene. Jeg kan forske på stedet jeg reiser til, så jeg føler meg mer komfortabel når jeg kommer dit. Jeg kan ta selvforsvarstimer, så jeg føler meg sterkere.”
Trinn 5. Godta sårbarhet
En vanlig grunn til at vi er redde er fordi vi bekymrer oss for å være sårbare. Med sårbarhet kommer muligheten for usikkerhet, skade eller risiko. Men å være sårbar åpner deg også for kjærlighet, forbindelse og empati. Å lære å akseptere sårbarhet som et faktum i livet kan hjelpe deg med å bekymre deg mindre om frykten din.
- En måte å være modig på er å akseptere at alt er en risiko. Alle tingene du gjør på en dag - fra å stå ut av sengen til å spise middag - har en viss risiko. Men det hindrer deg ikke i å leve livet ditt. Det skal heller ikke tingene du er redd for.
- Frykten for fiasko er en annen veldig vanlig frykt. Prøv å tenke på ting ikke i form av fiasko eller suksess, men i form av hva du kan lære av dem. På denne måten er alle ting nyttige på en eller annen måte, selv om det ikke er på den måten du forventet.
Trinn 6. Fokuser på det du kan kontrollere
Du kan ikke hjelpe å være redd for noe - det er en følelsesmessig respons du ikke kan endre. Du kan imidlertid kontrollere hva du gjør med det. Hold oppmerksomheten fokusert på handlingene dine, ikke dine ufrivillige svar.
Husk at du heller ikke kan kontrollere utfallet av noen handling. Du kan bare kontrollere hva du gjør. Slipp ideen om at du "har" for å kontrollere hvordan enhver handling blir - du kan ganske enkelt ikke kontrollere dette. Fokuser på handlingene dine, ikke resultatene
Del 2 av 3: Bygg din tillit
Trinn 1. Finn et forbilde
Hvis du har problemer med å se deg ut av en situasjon, kan du prøve å modellere oppførselen din etter noen andre som har møtt motgang. Ikke bare kan dette gi deg en god dose perspektiv ("Wow, i det minste er ikke problemet mitt så ille"), det kan inspirere deg til å være mer modig.
- Se etter et forbilde blant folk du allerede kjenner. Hvis du føler deg komfortabel nok, kan du vurdere å spørre dem hvordan de taklet situasjoner som krevde tapperhet.
- Les om modige historiske skikkelser. Slå opp livshistoriene til mennesker som er kjent for å møte motgang med tapperhet, for eksempel Theodore Roosevelt, Harriet Tubman eller Joan of Arc, frihetskjempere, opprørere, etc.
Trinn 2. Utvikle mental motstandskraft
Tapperhet krever at du er "tøff" når du møter skumle eller vanskelige situasjoner. Mental spenst er imidlertid mer enn bare en tøff front. For å være virkelig motstandsdyktig må du øve på følgende:
- Fleksibilitet. Kognitiv fleksibilitet er evnen til å tilpasse seg endrede situasjoner. Det er evnen til å holde seg borte fra defensivitet hvis noe går galt. Det er evnen til å lete etter nye måter å nærme seg et problem eller en situasjon. Du kan utvikle fleksibilitet ved å gjenkjenne potensialet for læring i alle situasjoner, og ved å utvikle en tankegang av nysgjerrighet fremfor bekymring.
- Engasjement. For å være modig om en situasjon, må du se den på hodet. Virkelig modige mennesker undersøker situasjonen og identifiserer hvordan de skal nærme seg den, i stedet for å prøve å stikke av eller ignorere problemet. Å dele en situasjon opp i mindre elementer kan hjelpe deg med å møte problematiske situasjoner. Du kan også prøve å forestille deg et best mulig scenario, snarere enn det verste mulige.
- Standhaftighet. Ting går kanskje ikke alltid greit. Modige mennesker forstår dette og reiser seg når de faller ned. Du kan hjelpe deg selv med å bli vedvarende ved å definere hvilke handlinger du trenger for å ta hvert skritt på veien. Det er mye lettere å møte et tilbakeslag hvis du vet at det neste trinnet du må ta er oppnåelig, snarere enn en monumental oppgave.
Trinn 3. Utfordre negative tanker
Vi blir alle fast i ubrukelige tankeganger, eller "kognitive forvrengninger", fra tid til annen. Når du finner deg selv å tenke negative tanker om deg selv eller en situasjon, kan du utfordre deg selv til å undersøke hvilke bevis du virkelig har for disse tankene, eller omformulere dem i positive termer.
- Generalisering er en vanlig forvrengning. For eksempel er "jeg er en feig" en generaliserende uttalelse om deg selv som ikke er sann. Du kan oppleve frykt, men det gjør deg ikke til en feighet.
- Fokuser på det du føler for øyeblikket. For eksempel: "Jeg føler meg redd for denne store date i morgen fordi jeg er nervøs for at datoen min ikke vil like meg." Dette vil hjelpe deg med å unngå usunn (og unøyaktig) tro på deg selv.
- Katastrofalisering er en annen forvrengning som kan forårsake fryktresponser. Når du katastrofaliserer, blåser du en hendelse eller opplevelse ut av proporsjoner til den spiraler ut av kontroll. For eksempel: “Sjefen min så ikke på meg da jeg passerte henne i gangen. Hun er sannsynligvis sint på meg. Jeg har nok gjort noe galt. Hun kan si meg opp. Jeg mister huset mitt. " Dette er åpenbart et verst tenkelig scenario som det er ekstremt usannsynlig å skje.
- Utfordre disse tankene ved å kreve at du undersøker bevisene for hvert trinn i din antagelse. For eksempel: “Sjefen min så ikke på meg da jeg passerte henne i gangen. Hun kan være sint på meg. Hun kan også bli distrahert av noe annet. Hun har kanskje ikke sett meg engang. Forutsatt at hun er sint på meg gir ikke mening; Jeg skal spørre henne om alt er i orden før jeg blir for opprørt."
Trinn 4. Avvis perfeksjonisme
Perfeksjonisme er synderen bak mange frykt. Vi er kanskje så redde for at innsatsen vår ikke vil være "perfekt" at vi ikke engang prøver dem. Det er en vanlig myte at perfeksjonisme er det samme som sunn ambisjon, eller et driv for fortreffelighet. I virkeligheten prøver perfeksjonisme å hindre oss i å oppleve tap eller fiasko - og det er bare ikke mulig i livet.
- Perfeksjonisme kan få deg til å være så hard mot deg selv at du ser på ting som virkelig er prestasjoner som "fiaskoer" fordi de ikke lever opp til dine urimelige standarder. For eksempel kan en perfeksjonist vurdere å tjene en B i historien som en "fiasko" fordi det ikke er en perfekt karakter. En student som er rettferdig mot seg selv, kan se på det som en suksess, fordi de jobbet så hardt som de kunne i klassen. Fokusering på prosessen din, snarere enn resultatene, kan hjelpe deg med å slå perfeksjonisme.
- Perfeksjonisme kan ofte føre til skamfølelse hos deg selv fordi den fokuserer bare på dine mangler. Det er veldig vanskelig å vise mot hvis du skammer deg over deg selv.
- Perfeksjonisme fører heller ikke til suksess. Faktisk er mange mennesker som identifiserer seg selv som perfeksjonister mindre vellykkede enn mennesker som omfavner muligheten for tilbakeslag og ser på dem som læringsopplevelser.
Trinn 5. Start hver dag med selvbekreftelser
Selvbekreftelser er setninger eller mantraer som er personlig meningsfulle for deg. Du kan gjenta dem for å uttrykke godhet og aksept for deg selv. Selv om det kan høres stygt ut, kan selvbekreftelser faktisk bidra til å øke tilliten din over tid.
- For eksempel kan du si noe som "Jeg aksepterer meg selv i dag for den jeg er" eller "Jeg er verdt kjærlighet."
- Du kan også fokusere dine selvbekreftelser på å utvikle motet ditt. For eksempel kan du si noe som "Jeg kan være modig i dag" eller "Jeg er sterk nok til å takle det som i dag kaster meg."
- Husk å holde selvbekreftelsene fokusert på, vel, deg selv. Husk at du ikke kan kontrollere andre. For eksempel kan en nyttig selvbekreftelse se slik ut: “Jeg skal gjøre mitt beste i dag for å håndtere frykten min. Jeg kan ikke gjøre mer enn mitt beste. Jeg kan ikke kontrollere hvordan andre handler eller reagerer på meg.”
- Uttrykk dine selvbekreftelser på en positiv måte. Mennesker reagerer negativt på negative utsagn, selv om de er ment å være nyttige. I stedet for å si "Jeg vil ikke gi etter for frykten min i dag", kan du si noe som "Jeg kan møte frykten min i dag fordi jeg er sterk."
Trinn 6. Ta avstand fra frykten din
Noen ganger kan det være nyttig å se på frykten din som noe som er skilt fra deg selv. Å visualisere frykten din som en egen skapning kan hjelpe deg til å føle mer kontroll over den.
- For eksempel kan du forestille deg at frykten din er en liten skilpadde. Når den er redd, trekker skilpadden hodet inni skallet og kan ikke gjøre eller se noe, noe som åpenbart ikke er nyttig. Visualiser “fryktskildpadden” og konfronter den, fortell den at du gjør det du kan kontrollere og ikke bekymrer deg for det du ikke kan.
- Å bruke humoristiske eller komiske bilder kan ta litt av fryktens kraft ved å gjøre det latterlig. (Det fungerte i Harry Potter, ikke sant? Riddikulus!)
Trinn 7. Be vennene dine om hjelp
Noen ganger kan et oppmuntringsord fra en venn eller en du er glad i hjelpe deg når du føler deg mindre modig. Omgiv deg med mennesker som også er engasjert i sårbarhet og tapperhet, i stedet for de som lar fryktsomme tanker dominere dem.
Mennesker er utsatt for "emosjonell smitte." Det viser seg at akkurat som du kan bli forkjølet, kan du også "fange" følelser fra menneskene rundt deg. Det er viktig å omgi deg med mennesker som aksepterer og modige seg selv. Hvis du henger mest med andre mennesker som er livredde for noe (og ikke gjør noe for å håndtere den frykten), kan du ha flere problemer med å overvinne din egen frykt
Trinn 8. Prøv vanskelige oppgaver
Å lykkes med noe du synes er utfordrende kan gi deg et løft i selvtilliten. Selv om du ikke umiddelbart får tak i virksomheten din, kan du behandle utfordringen som en læringsopplevelse og minne deg selv på at du kan ta så mye tid du trenger å lære.
- For eksempel kan du sette deg et mål om å lære gitar, lage et fransk gourmetmåltid, bli sertifisert i dykking - den eneste grensen er fantasien din.
- Sett deg mål og prøv utfordringer som er personlig meningsfulle for deg. En sikker måte å skade selvtilliten på er å sammenligne deg selv konstant med andre. Ikke bekymre deg for hva noen andre synes om dine mål; gjør dem for deg.
Trinn 9. Øv mindfulness
En grunn til at mange sliter med mot er at vi ønsker å unngå å være triste, sinte eller frustrerte, så vi "stiller inn" lidelsen som vi og andre opplever. Å praktisere bevisst aksept av den nåværende opplevelsen, uten dømmekraft, kan hjelpe deg med å akseptere negative følelser så vel som de positive, noe som kan hjelpe deg til å føle deg modigere.
- Mindfulness -meditasjon kan være en utmerket måte å praktisere disse ferdighetene på. Du kan ta et kurs i det, eller lære deg selv.
- UCLA tilbyr flere nedlastbare guidede meditasjoner. UCSD har også nedlastbare MP3 -meditasjonsguider. Harvard Pilgrims "Mind the Moment" -program har et gratis kurs og øvelsesvideoer for mindfulness -øvelse.
Del 3 av 3: Øv tapperhet hver dag
Trinn 1. Øv på å akseptere usikkerhet
Usikkerhet er kilden til mange frykt. Imidlertid kan du lære å tolerere usikkerhet ved å gradvis legge den inn i din daglige opplevelse. Dette vil øke din selvtillit og evne til å håndtere usikre situasjoner, noe som gjør at du kan handle med tapperhet.
- "Intoleranse for usikkerhet" forårsaker mye angst. Du kan synes det er vanskelig å godta at noe negativt kan skje i en situasjon. Du kan overvurdere risikoen for en situasjon eller unngå å handle fordi du er bekymret for konsekvensene.
- Hold en journal hele dagen, og legg merke til når du føler deg usikker, engstelig eller redd. Skriv ned detaljert hva du tror forårsaker disse følelsene. Legg også merke til hvordan du reagerer på dem i øyeblikket.
- Rangere frykten din. Plasser tingene du er redd for eller engstelig for på en skala fra 0-10. For eksempel kan "Å gå på date med en fremmed" være en 8, mens "å gå på en film jeg aldri har sett før" kan være en 2.
- Begynn sakte å lære å håndtere frykten for usikkerhet ved å øve i miljøer med lav risiko. Velg for eksempel en av frykten du har rangert lavere, for eksempel å "prøve en ny restaurant", og øve den. Du kan ende opp med å hate restauranten, og det er greit. Det viktige er å bevise for deg selv at du kan møte usikkerhet med tapperhet og komme sterkere ut på den andre siden.
- Noter svarene dine i journalen din. Hver gang du møter en frykt, registrer hva som skjedde. Hva gjorde du? Hvordan føltes det å gjøre det? Hvordan reagerte du på disse følelsene? Hvordan ble det?
Trinn 2. Lag spesifikke planer
Det er lett å føle seg redd når du ikke vet hva du trenger å gjøre. Bryt opp utfordringer og situasjoner i mindre oppgaver du kan oppnå.
- Å se for deg de mulige sperringene du kan støte på, kan hjelpe deg til å opptre modig når du får problemer. Tenk på eventuelle hindringer du kan møte, og lag en handlingsplan for å håndtere dem.
- Ord dine planer og mål på et positivt språk. Forskning viser at du er mer sannsynlig å oppnå målene dine når du angir dem positivt som noe du jobber mot, ikke det du jobber unna.
- Hold målene dine prestasjonsbaserte. Husk at du bare kan kontrollere handlingene og svarene dine, ikke andres. Sørg for å sette deg mål og legg planer som du kan oppnå gjennom ditt eget arbeid.
Trinn 3. Velg å hjelpe andre
Når du er redd eller stresset, kan din naturlige tendens være å gjemme deg bort fra verden. Men psykologisk forskning tyder på at dette ikke er den mest nyttige måten å øke motet på. Mange mennesker viser en "tendens-og-venn" -tendens, der du reagerer på en stressende situasjon ved å uttrykke omsorg for andre. Å uttrykke omsorg for andre aktiverer en tapperhetstilstand i hjernen din som kan overføre til dine egne situasjoner. Neste gang du føler frykt, kan du prøve å vise noen andre medfølelse eller ære styrken deres. Du kan også finne dine egne økninger.
- Når det sosiale omsorgssystemet, regulert av nevrotransmitteren oksytocin, stimuleres, opplever du større empati og forbindelse med andre. Dette systemet hemmer også områdene i hjernen din som behandler frykt.
- Belønningssystemet i hjernen din frigjør en kraftig nevrotransmitter som kalles dopamin som øker din følelse av motivasjon og reduserer din følelse av frykt. Dopamin kan få deg til å føle deg mer optimistisk og modig.
- Avstemmingssystemet i hjernen din er avhengig av nevrotransmitteren serotonin. Din selvkontroll og intuisjon er knyttet til serotonin, noe som betyr at du føler deg mer i stand til å ta modige (og smarte) beslutninger.
Trinn 4. Vær modig i 20 sekunder
Noen ganger er det for vanskelig å forestille seg å være modig en hel dag, eller til og med en hel time. Øv på å være modig i bare 20 sekunder om gangen. Du kan gjøre alt i bare 20 sekunder. Når du er ferdig med det første settet, starter du et nytt. Og en til. Og en til. Disse små biter legger til.
Trinn 5. Vurder din beslutning
Hvis du står overfor en situasjon som kan bety å ta en modig, men vanskelig avgjørelse, kan du ta deg tid til å tenke deg om. Hvis du føler sterkt om hva som må gjøres, kan du bruke det til å øke motet ditt for øyeblikket. Overbevisning er en viktig faktor for mot. Spør deg selv:
- Er dette det riktige å gjøre? Det riktige er ikke alltid det enkleste, og heller ikke det mest populære. Stol på samvittigheten for å hjelpe deg med å bestemme.
- Er dette den eneste måten å løse situasjonen på? Vurder om det er andre måter å omgå problemet ditt. Er det en løsning du ikke har tenkt på ennå?
- Er du forberedt på å ta konsekvensene? Hvis handlingen du skal gjøre får store konsekvenser, kan du ta et ekstra sekund å tenke på det. Hvis det verste tilfellet skjedde, ville du klart å håndtere det?
- Hvorfor tar du denne avgjørelsen? Hvorfor er det viktig for deg? Hva vil skje hvis du ikke klarer det?
- Du kan også lage en liste over fordeler og ulemper for hvert handlingsforløp du kan ta. Hva er egentlig det verste som kan skje? Hva er det beste som kan skje?
Trinn 6. Ikke tenk - handle
Etter et visst punkt er det bedre hvis du slutter å dvele ved det du skal gjøre og bare gjøre det. Å tenke for mye kan ikke bare få deg til å handle, det kan stresse deg og få deg til å føle at du ikke kan gjøre noe. Pust dypt, prøv å tømme tankene og gå videre med det du allerede har bestemt deg for. Ikke nøl, og fokuser på å bare komme deg gjennom det.
Det kan hjelpe å gjenta bekreftelsene dine mens du utfører denne handlingen. Tillit er viktig for å komme deg gjennom det første trinnet. Når du fortsetter å handle, vil du fortsette å føle deg modigere
Trinn 7. Falske den til du klarer den
Å lære å tolerere usikkerheten og ubehaget i visse situasjoner er nettopp det - en konstant læringsopplevelse. Du vil ikke være modig over natten. Men forskning har vist at "å ta på et modig ansikt", selv om du ikke føler deg modig, kan hjelpe deg med å bli modigere.
- Ikke vent til du føler deg modig. Ofte føler ikke mennesker vi tenker på som modige - brannmenn, soldater, leger - seg modige i øyeblikket. De vet bare hva som må gjøres, og de velger å gjøre det.
- På den andre siden vil det sannsynligvis bli en selvoppfyllende profeti å tro at du ikke kan gjøre noe. Troen på deg selv kan enten hjelpe eller hindre ytelsen din.
Tips
- Mot brøler ikke alltid. Noen ganger er mot å ha nok styrke til å reise seg og prøve igjen.
- Husk at mot ikke er fravær av frykt, men styrken til å konfrontere den frykten.
- Når du trenger å hente mot, husk andre utfordringer du har overvunnet. Alle har vært modige på et tidspunkt (for eksempel å lære å sykle). Du kan være modig igjen.
- Finn et inspirerende vers eller sang. Verset eller sangen kan hjelpe deg til å føle at du ikke er alene. Skriv det ned på et stykke papir og ha det med deg. Enda bedre, husk det! Når du går gjennom dagen, kan du synge sangen eller lese eller lese verset!
- Suksess betyr ikke fravær av problemer, men å overvinne problemene.
- Bare gjør det som er rett. Det er det viktigste, og det vil få folk til å tro at du er modig. For eksempel stå opp for at noen blir mobbet.
