Når du praktiserer yoga, er det positurer som kan legge mye press på håndleddene dine. For eksempel krever håndstøtter og balanseposisjoner, for eksempel planke og hund nedover, at du legger mye av presset av kroppsvekten din på håndleddene. Hvis du har svake håndledd, kommer deg etter en skade, eller du utfører posene feil, kan disse posene gjøre tilstanden din verre eller skade deg. Imidlertid er det måter å praktisere yoga som beskytter håndleddene dine. Med noen få justeringer og noen få verktøy kan du få alle fordelene med en yogapraksis uten smerter i håndleddet eller skader.
Trinn
Metode 1 av 3: Strekke og endre posisjonen til håndleddene dine
Trinn 1. Strekk ut håndleddene før du starter øvelsen
Plasser håndflatene sammen foran brystet med albuene bøyd 90 grader. Senk hendene sakte slik at håndleddene er helt utstrakte og du føler en strekk i dem begge.
- Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder og gjenta den flere ganger.
- Du kan også gjøre lette strekk der du roterer håndleddene dine i en sirkel eller hvert enkelt håndledd frem og tilbake mot underarmen og deretter tilbake.
- Stretching hjelper håndleddsmuskulaturen til å strekke seg fullt ut mens du er under press av vekten din. Hvis håndleddsmuskulaturen ikke er strukket ut, kan ikke full forlengelse oppnås og skader er mer sannsynlig.
Trinn 2. Trykk fingertuppene ned i gulvet når du er i vektbærende stillinger
I stedet for å legge hele vekten din på bunnen av hånden din, spred den også over fingrene. Vekten din bør hvile hovedsakelig på putene ved foten av fingrene i stedet for hælen på hånden eller fingertuppene.
Å spre trykket over hendene dine vil redusere belastningen på håndleddene dine, men det vil ikke fjerne alt presset fra dem. Hvis du ikke kan legge press på håndleddene dine, vil denne håndposisjonen ikke løse problemet ditt
Trinn 3. Spred fingrene for å gi en bredere base
Når du legger hendene ned på matten din for vektbærende positurer som planke eller med fire lemmer, spred fingrene dine vidt før du legger vekten på dem. Å ha fingrene spredt vil gi deg mer stabilitet når du beveger deg gjennom stillingen. Dette vil redusere mengden arbeid håndleddene dine må gjøre for å holde deg stabil og vil beskytte dem.
Du trenger ikke å spre fingrene utover det som er behagelig. Du trenger bare å holde dem brede for stabilitet
Trinn 4. Sett hendene i en knyttneve mens du gjør vektbærende positurer
I stedet for å legge håndflatene på matten, krøll hendene inn i en knyttneve og legg den flate overflaten av knokene på matten. Håndflatene dine skal vende mot hverandre.
- Gjør en rekke vektbærende stillinger, for eksempel kobra eller hund som vender oppover, på nevene for å holde håndleddene nøytrale i stedet for å forlenge håndleddsmuskulaturen ved å være på håndflatene.
- Du kan enten brette tommelen inn i knyttneven eller holde dem utenfor, det som er mest behagelig for deg.
Tips:
Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, kan du prøve å gjøre det for bare noen få av de vektbærende posene du gjør først. Å ta stresset av håndleddsmuskulaturen for bare en pose eller to vil bidra til å redusere det totale stresset på håndleddsmuskulaturen.
Metode 2 av 3: Endre praksis
Trinn 1. Legg vekten din på underarmene i stedet for håndleddene
Posisjoner som en nedovervendt hund kan gjøres på underarmene for å bedre støtte vekten av kroppen din. I stedet for å legge håndflatene ned når du går inn i en vektbærende stilling, plasserer du bare underarmene på matten med hendene flate på matten foran deg.
Det kan ta litt tid å venne seg til å balansere på underarmene i stedet for håndflatene. Bruk hendene på matten for å hjelpe deg med å stabilisere deg selv og bevege deg sakte inn og ut av disse posene først
Tips:
For å få riktig holdning mens du bruker denne variasjonen, må du kanskje sette en yogablokk under underarmene. Dette varierer imidlertid fra pose til pose.
Trinn 2. Gå i hvilestilling hvis du begynner å føle belastning på håndleddene
Hvilestillinger, for eksempel barnestilling, kan brukes når som helst hvis håndleddene dine er ubehagelige eller har smerter. I det øyeblikket du føler at et problem skjer, beveger du deg ut av stillingen du gjør og hviler håndleddene dine.
Trinn 3. Be instruktøren om å hjelpe deg med å gjøre justeringer for håndleddene
Hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre en positur bedre på håndleddene dine, bør du som instruktør gjøre det. De bør være i stand til å gi deg en variant av stillingen som vil gi samme strekk som den opprinnelige posituren, eller de kan foreslå en annen pose som skaper en lignende strekk.
- For eksempel, hvis den oppadvendte hundestillingen skader håndleddene dine, kan de foreslå at du gjør Cobra -positur i stedet, da den gjør en lignende strekk uten det samme trykket på håndleddene.
- Yoga er en treningsøvelse som kan fungere for alle. Det må bare endres for dine spesifikke behov. Ikke ha det dårlig med det! Alle bør gjøre endringer for sin spesifikke kropp.
- For å sikre at du kan få personlig undervisning når du trenger det, kan du prøve en mindre yogaklasse med andre mennesker på samme nivå.
Metode 3 av 3: Bruk verktøy for å ta litt trykk av håndleddene
Trinn 1. Brett toppen av matten over for å legge til ekstra demping
Dette skaper et område som har et dobbelt lag med matte. Hvil hælene på hendene på brettet, og fingertuppene på gulvet når du gjør stillinger som legger mye press på håndleddene dine.
- Denne posisjonen forhindrer deg fra å forlenge håndleddene dine fordi det reduserer vinkelen de er bøyd mot.
- Det er viktig å ha fingrene på det faste gulvet mens du dobler opp dempingen på hælene på hendene. Dette vil hjelpe deg med å ha stabilitet i hender og håndledd mens du fortsatt demper dem.
Tips:
I de fleste tilfeller må du brette matten raskt rett før du stiller, da matten ikke forblir brettet når du slipper den.
Trinn 2. Bruk to matter stablet oppå hverandre under treningen
Ved å bruke to yogamatter stablet oppå hverandre vil håndleddene dine gi ekstra demping automatisk hver gang du går i en stilling som legger press på dem. Når du skal gå i vektbærende stillinger, må du imidlertid ha fingertuppene av matten mens hælene på hendene dine ligger på mattene.
Ved å bruke to matter vil du i tillegg til håndleddene gi deg ekstra demping på knær og føtter
Trinn 3. Hvil underarmene på stablete yogablokker eller på stolen
Hvis du vil legge underarmene ned i stedet for håndleddene dine, kan det være nyttig å løfte dem fra bakken slik at du ikke prøver å lene deg for langt. Plasser blokkene eller stolen på enden av matten din og skyv dem på plass hver gang du trenger å gå i en vektbærende stilling.
- Ved å bruke yogablokker eller setet på en stol vil du holde deg i riktig kroppsvinkel, ettersom du vil være i en lignende høyde som du ville gjort på håndleddene dine i mange stillinger.
- Hvis du bruker yogablokker, la fingrene krølle rundt kantene mens du holder dem for å gi deg et bedre grep.
Trinn 4. Bruk yogakiler for å redusere posens vinkel
Plasser kilene helt i enden av matten, med skulderbredde fra hverandre, med den tykkere siden mot midten av matten. Når du går inn i en vektbærende stilling, legger du hendene på kilene med fingertuppene på gulvet.
- Yoga wedges er yoga rekvisitter som er lettest å finne på nettsidene til online yoga supply forhandlere.
- Yogakiler er laget av et lignende materiale som yogablokker, så de gir litt pute, men forblir solide nok til å holde kroppsvekten din.
