Testosteron er et mannlig kjønnshormon som er ansvarlig for å regulere libido, muskelmasse, sædceller, fettfordeling og beinhelse. Hvis du har et lavt testosteronnivå, kan du oppleve erektil dysfunksjon, depresjon, lav sexlyst, tretthet, irritabilitet og redusert muskelmasse, så naturlig vil du øke testosteronet ditt hvis du ser disse symptomene. Typisk medisinsk behandling innebærer medisinering og hormonbehandling for å få nivåene opp igjen, men det kan være lurt å prøve noen naturlige midler først. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre for å øke testosteronnivået så lenge et underliggende helseproblem ikke forårsaker problemet. Uansett, hold kontakten med legen din og start mer konvensjonelle behandlinger hvis naturlige trinn ikke virker.
Trinn
Metode 1 av 3: Kostholdsendringer
Kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på kroppens kjemi, og et dårlig kosthold kan redusere testosteronnivået. Å gjøre kostholdsendringer vil sannsynligvis ikke bringe testosteronet ditt mye over det normale nivået, men det kan rette opp en mangel. Prøv å gjøre disse endringene for å se om de hjelper, og kontakt legen din hvis du ikke merker noen forbedring innen få uker.
Trinn 1. Følg et sunt, balansert kosthold
Generelt er det å følge et balansert kosthold best for din reproduktive helse og testosteronnivå.
- For et sunt kosthold må du inkludere minst 5 porsjoner hver av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt hver dag. Spis 1 eller 2 med hvert måltid, og tilsett et par snacks hele dagen.
- Bytt til hele hvete eller kornprodukter i stedet for hvite varianter for sunnere karbohydrater.
- Husk å drikke nok vann for å holde deg hydrert også. For de fleste er 6-8 glass per dag nok.
Trinn 2. Få rikelig med vitamin D og sink hver dag
Studier viser at mangel på noen av disse næringsstoffene kan forårsake lavt testosteron, så inkluder dem i kostholdet ditt hver dag. Dette vil ikke hjelpe hvis du ikke allerede har mangel, men kan øke testosteronnivået ditt hvis du ikke får nok av det vanlige kostholdet ditt.
- Voksne trenger 15 mcg vitamin D hver dag. Gode kilder inkluderer egg, meieri, fisk, lever, rødt kjøtt og forsterket mat. Du kan også få D -vitamin ved å tilbringe noen minutter i solen i løpet av dagen.
- Voksne trenger 8-11 mg sink per dag i kosten. Du kan få det fra skalldyr, fjærfe, rødt kjøtt, bønner, nøtter, fullkorn og forsterket mat.
- Du kan også ta kosttilskudd for å få disse 2 næringsstoffene. Spør legen din om dette er et trygt valg for deg.
Trinn 3. Prøv magnesiumtilskudd for å øke testosteronet
En studie viste at magnesiumtilskudd med suksess økte testosteronnivået hos idrettsutøvere, så dette kan fungere for deg. Prøv å ta et daglig magnesiumtilskudd eller inkludere mer i dietten for å se om dette hjelper.
- Spør legen din om riktig magnesiumdosering for deg. Studien brukte 10 mg for hver kilo kroppsvekt, noe som betyr at en person som veide 68 kg ville ta 680 mg magnesium. Dette er mye høyere enn den vanlige daglige dosen, så spør legen din om dette er trygt før du prøver det.
- Matvarer med mye magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, skalldyr, grønne grønnsaker, meieriprodukter og forsterkede matvarer.
Trinn 4. Spis mer omega-3
Friske fettsyrer, spesielt omega-3, kan øke testikkelvolumet. Siden det er en sammenheng mellom testikkelvolum og testosteronnivå, kan dette bidra til å øke testosteronet. Inkluder flere omega-3-kilder i kostholdet ditt, som fisk, vegetabilske oljer, nøtter, frø og belgfrukter for å se om dette øker testosteronet ditt.
Få 1,1-1,6 g omega-3 fra det vanlige kostholdet hver dag
Trinn 5. Kutt transfett ut av kostholdet ditt
Selv om sunt fett har en positiv effekt på testosteronnivået, ser det ut til at transfett reduserer testikkelfunksjonen og testosteronnivået. Selv om de kan være i noen velsmakende matvarer, er transfett generelt usunt, så prøv å kutte dem helt ut av kostholdet ditt.
Den største risikoen for transfett er at det setter deg i fare for hjertesykdom. Prøv å unngå stekt bearbeidet mat, sammen med kunstige søtningsmidler og margarin
Trinn 6. Unngå sukkerholdig mat og drikke
Sukker er vanskelig å motstå, men sukkerholdig mat og drikke som brus er forbundet med redusert testosteronnivå. Prøv å unngå så mye tilsatt sukker som mulig, spesielt brus og andre sukkerholdige drikker.
Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetiketter på all maten du kjøper. Du kan bli overrasket over hvor mye sukker noen produkter har
Trinn 7. Drikk alkohol med måte
Overdreven drikking kan også redusere testosteronnivået.
Metode 2 av 3: Livsstilstips
Du kan også ta noen skritt i ditt daglige liv for å støtte testosteronnivået. Som med kostholdsendringer, vil disse tipsene sannsynligvis ikke øke testosteronet ditt over det normale nivået, men de kan forhindre mangel og få deg til å føle deg bedre. Prøv å gjøre disse endringene for å prøve å øke dine naturlige testosteronnivåer.
Trinn 1. Tren regelmessig for å øke testosteronproduksjonen
Både aerobe og styrkebyggende øvelser har en positiv effekt på testosteronnivået. Prøv å trene litt hver dag for å frigjøre mer testosteron.
- Den generelle anbefalingen er å få 150 minutter med moderat trening per uke. Du kan dele det inn i 30 minutter 5-7 dager i uken.
- Mer intens trening er ikke forbundet med høyere testosteronnivåer, så ikke bekymre deg for å prøve å trene hardere.
Trinn 2. Gå ned i vekt hvis du må
Overvektige menn har en tendens til å ha lavere testosteronnivåer, så du må kanskje gå ned i vekt. Snakk med legen din for å diskutere en ideell vekt for deg selv, og utform deretter en diett og mosjon for å nå og opprettholde den vekten.
Å følge et sunt kosthold og trene regelmessig kan alle hjelpe deg med å gå ned i vekt, så å øke testosteronproduksjonen kan også støtte en sunn vekt
Trinn 3. Reduser stress i ditt daglige liv
Selv om vi alle føler stress, kan konsekvent stress forstyrre kroppens kjemi og senke testosteronnivået. Hvis du regelmessig er stresset eller overveldet, kan det å gjøre tiltak for å slappe av gjøre en stor forskjell. Hvis du har problemer med å redusere stresset, kan det være veldig nyttig å snakke med en profesjonell terapeut.
- Noen avslapningsøvelser som kan hjelpe inkluderer meditasjon og dype pusteaktiviteter. Prøv å bruke 15-20 minutter på disse aktivitetene hver dag.
- Å kose seg er en annen god måte å redusere stress. Ta deg tid hver dag til dine hobbyer og ting du liker.
Trinn 4. Få rikelig med søvn hver natt
Søvn hjelper også til med å regulere hormonproduksjonen, så en inkonsekvent søvnplan kan kaste bort testosteronnivået. Prøv å få normale 7-8 timer hver natt for å støtte kroppens kjemi og opprettholde testosteronproduksjonen.
- Hvis du regelmessig har søvnløshet, kan du prøve å slappe av før sengetid. Slå av telefonen, TV -en og datamaskinen. Gjør avslappende aktiviteter som å meditere, lese, lytte til myk musikk eller ta et bad for å gjøre deg klar for sengen.
- Søvnapné er en potensiell årsak til lavt testosteron fordi det forårsaker urusket søvn. Hvis du vanligvis våkner sliten eller snorker for mye, må du teste søvnapné.
Metode 3 av 3: Testosteronerstatningsterapi
Testosteronerstatningsterapi er den aksepterte behandlingen for lavt testosteron, så hvis din livsstilstrinn ikke øker testosteronet, vil legen din foreslå en av følgende behandlinger for deg. Det er flere metoder for testosteronbehandling, så typen du bruker avhenger av hva legen din synes er best for deg. Enhver av disse behandlingene bør bringe testosteronnivået tilbake dit de skal være.
Trinn 1. Gi deg selv testosteroninjeksjoner hver 2. uke
Dette krever en injeksjon i muskelen hver 10-14 dag. Du må sannsynligvis gå tilbake til legekontoret for disse injeksjonene, men du kan også få sprøyter til å injisere deg selv hjemme. Dette er en effektiv behandling, men ikke den beste hvis du ikke liker injeksjoner eller nåler.
- Hvis du injiserer testosteron selv, må du alltid se på sprøyten før du bruker den. Hvis væsken ser uklar ut eller du ser partikler i den, ikke bruk sprøyten.
- Oppbevar sprøyter ved romtemperatur, med mindre annet er angitt.
Trinn 2. Påfør testosteronplaster eller gel slik at kroppen absorberer den
Dette er en mindre invasiv type hormonbehandling. Med en gel eller lapp vil testosteronet passere gjennom huden din og komme inn i kroppen din. Påfør medisinen nøyaktig i henhold til legens anvisninger, slik at du ikke tar for mye.
Hvis du bruker gel, må du sørge for at en annen person eller partneren din ikke gni mot den. De kan ved et uhell motta en hormondose hvis den kommer på huden deres
Trinn 3. Legg testosteronpellets under huden din for en sjeldnere behandling
Med en pelletbehandling vil legen din sette inn en liten pellet som inneholder testosteron under huden på hoften, ryggen eller baken. Denne pelleten oppløses sakte og frigjør hormoner over flere måneder. Dette er en behandling med lite vedlikehold fordi du bare trenger å bytte ut pelleten hver 3-6 måned, så det er nyttig hvis du har problemer med å holde deg til en behandlingsplan.
Medisinske takeaways
Det er definitivt noen diett- og livsstilsendringer du kan gjøre for å øke testosteronnivået. Selv om ingen av dem vil øke nivåene dine mye over normalhastigheten, kan de forhindre mangler, så lenge du ikke har noen underliggende helseproblemer. Du bør fortsatt oppsøke lege hvis du opplever symptomer på lavt testosteron og tar medisiner om nødvendig. Profesjonelle behandlinger kan rette opp eventuelle problemer du har.
Tips
- Selv om sex øker testosteronnivået på kort sikt, har dette ingen effekt på det totale testosteronnivået. Det er ikke en gyldig behandling for lavt testosteron.
- Det finnes også oral hormonbehandling, men disse er ikke godkjent i USA.
Advarsler
- Studier viser at nikotin og tobakkprodukter faktisk øker testosteronnivået. Dette er imidlertid mange andre helserisikoer forbundet med disse produktene, så aldri prøv å røyke som en måte å øke testosteronet på.
- Det er ingen bekreftede urtemedisiner som faktisk øker testosteronnivået, så ikke prøv dem uten å snakke med legen din først.
Mat å spise og unngå og øvelser å prøve
Mat å spise for å øke testosteronnivået
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Matvarer du bør unngå for å øke testosteronnivået
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Øvelser for å øke testosteronnivået
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
