Serotonin er et hormon som hjernen din produserer, ofte kalt "lykkehormonet". Dette er fordi det bidrar til å øke humøret, men også regulerer søvn, appetitt, lyst og hukommelse. Personer med lave serotoninnivåer opplever ofte depresjon og angst. Hvis du har opplevd disse symptomene, vil du naturligvis øke serotoninnivået ditt så godt du kan. I de fleste tilfeller er imidlertid serotoninmangel ikke livsstilsbasert, så det å gjøre noen enkle endringer vil ikke fikse tilstanden. Hvis du føler deg deprimert, er det veldig viktig å snakke med en psykolog og utvikle et behandlingsprogram, som kan inkludere medisiner. Du kan supplere behandlingen med noen diett- og livsstilsendringer for å støtte kroppens produksjon av serotonin.
Trinn
Metode 1 av 3: Matvarer som kan hjelpe
Noen matvarer kan definitivt stimulere serotoninproduksjonen i hjernen din. Det kan imidlertid diskuteres om endring av kostholdet ditt kan ha en dramatisk innvirkning på humøret ditt. De fleste får allerede nok av disse næringsstoffene fra det vanlige kostholdet. Du bør ikke behandle endringer i kosten som en erstatning for medisinering eller terapi. Generelt er det best å følge et sunt, balansert kosthold som gir deg all den ernæringen du trenger. Det kan ikke kurere deg, men det vil støtte din generelle helse.
Trinn 1. Spis mat som inneholder mye tryptofan
Denne aminosyren hjelper hjernen din til å produsere serotonin. Inkluder høy-tryptofan mat i kostholdet ditt som kylling og kalkun, nøtter, fisk, melk og ost og egg.
Så lenge du følger et balansert, sunt kosthold, får du sannsynligvis alt tryptofan du trenger
Trinn 2. Øk inntaket av omega-3 for å hjelpe serotonin til å fungere bedre
Forskning tyder på at omega-3 forbedrer serotonins funksjon i hjernen og kan stimulere til videre produksjon. Hovedkilden til omega-3 er fet fisk som laks og sardiner. Vegetarianere kan imidlertid få sin daglige servering fra nøtter, frø og vegetabilske oljer.
Du kan også ta fisk eller algeolje (trygt for vegetarianere) for å øke omega-3-inntaket
Trinn 3. Spis nok karbohydrater til å støtte serotoninfrigivelse
Karbohydrater øker hjernens frigjøring av serotonin, så sørg for at du får i det minste daglig av sunne karbohydrater. De fleste trenger omtrent 1000 kalorier fra karbohydrater per dag.
- Få karbohydrater fra sunne kilder som fullkornsprodukter, brun ris, quinoa, frukt og bønner. Unngå bearbeidede kilder som potetgull eller godteri.
- Det er derfor folk har en tendens til å ha lyst på karbohydrater når de er deprimerte eller stressede. Hjernen prøver å øke serotoninnivået.
Trinn 4. Unngå krasj eller ekstrem slanking
Kroppen din trenger en jevn strøm av kalorier for å fortsette å produsere serotonin. Hvis du følger ekstremt restriktive dietter, kan serotoninproduksjonen falle og humøret ditt vil lide.
Ikke hopp over måltider heller. Det resulterende blodsukkerkrasket kan også dempe humøret ditt
Trinn 5. Skjær ut bearbeidede, fete og sukkerholdige matvarer
Den eksakte koblingen mellom usunn mat og depresjon er ikke helt klar. Det ser imidlertid ut til å være en kobling mellom de to. Det er best for din psykiske helse og generelle helse å eliminere så mange usunne matvarer som mulig fra kostholdet ditt.
Trinn 6. Drikk koffein med måte
Som med søppelmat, er den eksakte koblingen mellom koffein og serotonin ikke helt kjent. Men det er noen bevis på at overdreven koffeindrikk kan blokkere serotoninproduksjonen. Hold forbruket ditt innenfor et moderat område, rundt 2-4 kopper kaffe per dag.
Vær veldig forsiktig hvis du regelmessig bruker energidrikker. Noen av disse kan inneholde 2 eller 3 ganger den daglige anbefalingen av koffein i en porsjon. Hold deg til produkter som bare inneholder en moderat mengde koffein
Trinn 7. Begrens alkoholinntaket for å forhindre alkoholavhengighet
Alkohol virker på serotoninreseptorene dine, og det er derfor det får deg til å føle deg bra. Men ikke stol på slike stoffer for serotonin. Det er en alvorlig risiko for avhengighet, så hold drikken begrenset til gjennomsnittlig 1-2 drinker per dag.
Det samme gjelder ulovlige rusmidler. Flere typer kan stimulere serotoninproduksjon, men det er en betydelig risiko for avhengighet og helseproblemer
Metode 2 av 3: Livsstilsmidler
I tillegg til å kontrollere kostholdet ditt, er det noen flere ting du kan gjøre for å øke kroppens serotoninproduksjon. Å være aktiv og gjøre morsomme aktiviteter er gode generelle triks for å øke humøret. Disse aktivitetene kan bare øke humøret ditt midlertidig, men det vil definitivt være en velkommen endring hvis du har følt deg ned. Akkurat som med slanking, bør du imidlertid ikke behandle disse livsstilsendringene som en erstatning for profesjonell hjelp. Å gjøre disse endringene sammen med å få råd eller ta medisiner kan føre til store, positive endringer.
Trinn 1. Tren minst 5 dager i uken
Trening har vist seg å frigjøre serotonin og andre "feel good" -hormoner. Vær aktiv og prøv å få 30-60 minutter med moderat trening minst 5 dager i uken for de beste resultatene.
Aerobe øvelser er best for din generelle helse, men styrke- og vekttrening er også bra
Trinn 2. Få så mye sollys som mulig
Det er en klar sammenheng mellom sollys og serotoninproduksjon. Prøv å komme deg ut så mye som mulig og utsett deg selv for sollys.
En morgen- eller ettermiddagstur er en fin måte å få litt sollys og trening på hele dagen
Trinn 3. Prøv å utsette deg selv for sterkt lys hvis du ikke får mye sollys
Det er noen bevis på at sterkt lys kan ha en lignende effekt som sollys. Hvis du jobber innendørs eller bor i et område hvor det ofte er overskyet, så utsett deg selv for sterkt lys så mye som mulig.
Trinn 4. Ta en massasje for å slippe spenningen
En massasje føles ikke bare bra, men det stimulerer også serotoninproduksjon. Prøv å få en vanlig massasje hvis du har følt deg ned i det siste.
Å planlegge en massasje gir deg også noe å se frem til, noe som kan øke humøret
Trinn 5. Fokuser på glade minner for å øke humøret
Glade tanker kan potensielt frigjøre lykkelige hormoner. Hvis du føler deg deprimert, kan du prøve å tenke på gode minner eller opplevelser for å øke humøret.
Trinn 6. Klem dine venner eller kjære
Fysisk berøring stimulerer også serotonin, akkurat som med en massasje. Hvis du har hatt en dårlig dag, kan en fin klem fra noen få deg til å føle deg mye bedre.
- Kose med en partner produserer også serotonin.
- Husk å ikke klemme eller røre noen uten deres tillatelse.
Trinn 7. Snakk ut problemene dine med en rådgiver, venn eller familiemedlem
Hvis du holder på alle problemene dine, kan det dempe humøret ytterligere. Å konstruere frustrasjonene konstruktivt kan også øke serotoninnivået og hjelpe deg til å føle deg bedre.
Metode 3 av 3: Ubekreftede alternative behandlinger
Det er mange urte- eller alternative behandlinger som hevder å øke serotoninnivået og behandle depresjon. Det er ikke mye vitenskap bak disse påstandene, så ta dem med et gran salt. Du kan imidlertid prøve dem hvis du ikke er fornøyd med behandlingene du har prøvd så langt. Rådfør deg med legen din før du prøver noen kosttilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du er på medisiner eller har psykiske lidelser, fordi urter kan ha alvorlige bivirkninger.
Trinn 1. Besøk en akupunktør for å lindre spenning
Akupunktur er ikke en godkjent behandling for depresjon, men noen mennesker opplever forbedret humør. Dette er fordi det fremmer serotoninfrigivelse, så det kan være effektivt for deg.
Besøk bare en autorisert og erfaren akupunktør, slik at du vet at du får en trygg behandling
Trinn 2. Prøv å ta St
Johannesurt hver dag. Dette er den vanligste urten som brukes for å behandle depresjon. Prøv å ta det hver dag som anvist for å se om det forbedrer humøret ditt.
Trinn 3. Bruk gingko biloba for å øke humøret
Studier tyder på at denne planten kan frigjøre hormoner som serotonin for å forbedre humøret og hjernefunksjonen.
Medisinske takeaways
Det er definitivt trinn du kan ta for å hjelpe kroppen din med å produsere mer serotonin. I de fleste tilfeller er imidlertid disse metodene ikke tilstrekkelige for å behandle depresjon eller andre psykiske lidelser på lang sikt. For det trenger du behandling fra en psykolog. Kombinasjonen av terapi og medisinering kan hjelpe deg med å overvinne problemene du har. Mens du er i behandling, kan det å ta noen skritt som trening, slanking og kontakt med andre dramatisk øke din lykke og psykiske helse.
