Å trene på å spise mer bevisst er en veldig fordelaktig prosess. Mindful eating hjelper deg med å være mer til stede mens du spiser, nyte maten fullt ut og kan hjelpe deg med å spise mindre og være fornøyd med mindre mat. Mange synes at det å spise bevisst kan hjelpe til med å stoppe beite og tankeløse snacks, og til og med hjelpe dem med å gå ned litt ekstra i vekt. Det er mange aspekter ved bevisst spising, så det er en god idé å begynne med noen få ting å øve på. Fortsett å innlemme flere og mer bevisste spiseteknikker slik at det blir en naturlig del av din livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Sakte ned mens du spiser
Trinn 1. Ta minst 20 - 30 minutter å spise et helt måltid
Mange helsepersonell, spesielt registrerte diettister, anbefaler at du tar minst 20 til 30 minutter å spise hele måltidet. Dette bidrar til å støtte mange av de andre bevisste spisemetodene.
- Grunnlaget for denne regelen er at det tar 20 eller 30 minutter for magen og fordøyelsessporet å begynne å fordøye og absorbere maten fra måltidet eller snacken. Det tar minst 20 minutter for GI -systemet å signalisere hjernen din om at den har fått nok mat.
- Når du spiser raskere enn 20 minutter, er det mer sannsynlig at du overspiser fordi du ikke har mottatt et signal fra hjernen din om at du har spist nok.
- Mange ganger, når du spiser raskt, kommer det første signalet om "fylde" du føler fra magen. Strekkreseptorer aktiveres når magen er full av mat og du har spist for mye.
- Hvis du er ute med en gruppe, kan det være lettere å ta deg god tid. Hvis du har en notorisk treg eter i gruppen din, kan du prøve å etterligne deres spisehastighet. Eller delta i en samtale for å bremse deg.
Trinn 2. Ta mindre biter og tygg grundig
For å hjelpe til med å senke spisetempoet og for at du skal bruke de 20 eller 30 minuttene, tar du sikte på å ta mindre biter og tygge hver bit grundigere.
- Studier har vist at personer som tar mindre biter kan spise opptil 30% mindre enn de som tok normale eller større matbiter. I tillegg, selv om de som tok mindre biter ble distrahert, spiste de fortsatt mindre mat.
- I tillegg til å ta små biter, har studier også vist at hvis du tygger den matbiten 15 - 30 ganger kan du ende opp med å spise mindre og gå ned i vekt. Å tygge maten din mer vil naturligvis bremse deg og signalisere metningstegn i hjernen din.
- Fokuser på å kutte maten i mye mindre biter og bare spire en liten mengde (sikte på 1/2 mengde av ditt normale bitt) på gaffelen eller skjeen. Deretter teller du 15 eller 30 tygger per bit.
Trinn 3. Drikk mens du spiser
Det kan være vanskelig å trene på å spise sakte og vente på at hjernens ledetråder skal fortelle deg at du er fornøyd. For å hjelpe i den prosessen, drikk et glass vann (eller to) mens du spiser.
- Å drikke vann mens du spiser kan hjelpe din bevisste spisetrening ved å bremse deg. Sett gaffelen ned, ta en slurk og svelg før du tar opp gaffelen igjen for en ny matbit.
- Vannet som forbrukes under måltidet kan også bidra til å øke mettingssignalene til hjernen din og få deg til å føle deg mer fornøyd med mindre mat.
- Det kan også være lurt å drikke et glass umiddelbart før måltidet. Dette kan hjelpe magen til å føle seg kunstig full og gjøre det lettere for deg å konsentrere deg om bevisste spisemetoder under måltidet.
- En annen fordel med å drikke vann under måltidene er at det hjelper magen din med å fordøye mat og hjelper kroppen din til å absorbere alle viktige næringsstoffer i måltidene.
- Når du er i en gruppe, kan du prøve å drikke mens andre snakker. Dette vil hjelpe deg å lytte mer nøye, men også bremse deg og hjelpe deg med å forbruke mer vann.
Trinn 4. Snakk med andre
Enten det er lunsj med kollegaene dine eller middag med familien din, prøv å snakke med dem som spiser med deg. Å snakke kan hjelpe deg med å senke farten og være mer oppmerksom når du spiser.
- Når du er alene og spiser, kan det være vanskelig å konsentrere seg om noe annet enn maten foran deg. Selv om dette er flott for oppmerksom mat, kan det være lettere å starte når du spiser med venner eller familie.
- Mellom hver matbit, sett gaffelen ned og stil noen et spørsmål, ta opp et emne eller svar på et spørsmål. Dette kan hjelpe deg med å forlenge måltidet betydelig.
Trinn 5. Gjør det vanskeligere å spise
Gafler og skjeer kan fungere som små spader når du spiser. De gjør det for enkelt å spise hvis du jobber med å bremse ned. Hvis du gjør det vanskeligere å spise måltider fysisk, vil du redusere farten.
- Gjør det vanskeligere å spise. Dette kan bidra til å bremse deg naturlig, slik at du blir tvunget til å ta deg god tid og ta hensyn til hva og hvordan du spiser.
- Spis med din ikke-dominerende hånd. Hvis du er høyrehendt, legg gaffelen eller skjeen i venstre hånd når du spiser (eller omvendt hvis du er venstrehendt). Dette vil være litt vanskelig, og du vil synes det er vanskelig å spise, og tempoet vil naturligvis senke.
- En annen måte å senke spisetempoet på er å bruke spisepinner til å spise i stedet for en gaffel eller skje. Spisepinner er vanskelige å bruke, og de lar deg ikke ta en stor bit.
Del 2 av 3: Vær oppmerksom og vær tilstede mens du spiser
Trinn 1. Ta bort distraksjoner mens du spiser
En av de største grunnene til at folk ikke spiser bevisst på en mer regelmessig basis, er at de er distrahert under måltider og tar hensyn til andre ting.
- Studier viser at de som spiser når de er distrahert har en tendens til å spise mer og veie mer også.
- Begrunnelsen bak dette antas å være at mens du er distrahert, spiser du mye raskere og du lager ikke minnet om å ha spist. Begge disse kan føre til økt inntak av mat.
- Prøv å fjerne alle distraksjoner mens du spiser eller spiser. Slå av TV -en, unngå å snakke i mobiltelefon og hold deg unna e -posten din eller internett. Du må til og med gi beskjed til andre, som medarbeidere, om å gi deg 20 minutter til deg selv mens du spiser i stedet for å komme inn med spørsmål eller ting å gjøre.
- Hvis du spiser med en gruppe - som familien din - fjern også distraksjoner. Dette kan hjelpe hele gruppen med å fokusere på hverandre og samtale i stedet for å se på TV eller sende tekstmeldinger på telefonene sine.
Trinn 2. Tenk på måltidet et øyeblikk før du spiser
En bevisst spisepraksis bør starte før det faktiske måltidet. Å ta et par minutter før du begynner å spise et måltid kan hjelpe deg med å være mer oppmerksom og nærværende mens du spiser.
- Etter å ha servert måltidet eller snacksen, kan du sette deg ned ved et bord med maten foran deg. Ta et øyeblikk til å tenke på hvordan du føler deg, hva du er i humør til og hva du planlegger å spise.
- Du kan starte denne lille mini -meditasjonen ved å ta noen dype åndedrag og bare se på måltidet og konsentrere deg om maten foran deg.
- Ta deg tid til å gå gjennom hvordan du skal spise bevisst (for eksempel ved å spise sakte og ta mindre biter) og fordelene med å spise oppmerksomt gir deg.
- Hvis du føler at du spiser for fort eller tar store biter eller blir distrahert, kan du slutte å spise og gå tilbake til et par øyeblikk med å puste for å fokusere tankene dine.
- Hvis du er med en gruppe, kan du kommentere hvor godt måltidet ditt ser ut eller hvor flott menyen ser ut, og ta de øyeblikkene for å få tankene dine til rette.
Trinn 3. Vurder sulten din
Vurder også sultnivået ditt før du starter måltidet. Å forstå hvor sulten du virkelig er, kan hjelpe deg med å jobbe mer effektivt med å kontrollere hvordan du spiser under måltidet.
- Lytt til kroppens sultsignaler. Knurrer det i magen? Har du en tom følelse i magen? Føler du deg svimmel eller kvalm på grunn av sult?
- Prøv å rangere sulten din fra en til 10 med en som er helt sulten og 10 er så mett at du er kvalm i magen.
- Hvis du vurderer sulten din som en, to eller tre, kan du ha et ønske om å spise veldig fort, ta store biter eller spise mer enn du trenger.
- Å forstå at en lav sultskala kan gjøre oppmerksom på å spise vanskeligere, kan hjelpe deg med å vise mer kontroll og mer tilbakeholdenhet under måltidet, slik at du unngår disse feilene.
- Prøv å sikte på en tre til fire før et måltid. Dette betyr at du er sulten og opplever symptomer på sult, men kan lettere kontrollere deg selv under måltidet. Dette gjør det mye lettere å trene på bevisst spising.
- Hvis du er med en gruppe, kan du kanskje vokalt si hvor sulten du er, hjelpe deg med å vurdere sulten din.
Trinn 4. Lytt til kroppens metningssignaler
En veldig viktig del av bevisst spising er å begynne å lære å lytte til kroppen din og dens metningssignaler. Kroppen din vil gi deg mye informasjon om hvorvidt du skal spise, fortsette å spise eller til og med slutte å spise.
- Når du bruker 20 eller 30 minutter på å spise et måltid, gir du kroppen din nok tid til å kommunisere med hjernen din angående ditt metningsnivå eller fylde. Du må være nøye oppmerksom for å kunne "høre" og finne ut disse signalene.
- Det er viktig å lytte til kroppens "fornøyde" signaler. Når du er fornøyd, har du spist akkurat den rette mengden mat for kroppen din. Hvis du spiser for mye og føler deg mett, har du overdrevet det. Hvis du kontinuerlig overspiser, kan du ende opp med å gå opp i vekt.
- Tilfredsstillelse føles som mangel på fysisk sult (ikke mer muttende mage eller tom følelse). Det er ingen følelse av fylde eller strekk i magen overhodet. Faktisk har du kanskje ønsket å fullføre de siste bittene på tallerkenen din, men valgte spesielt å forlate dem.
- Selv om det er varierende nivåer av fylde, vil du unngå følelser som: strekk i magen, et lite ubehag, en tanke om "jeg kunne ha forlatt de siste bittene", en syk følelse eller vondt i magen.
Trinn 5. Server deg selv og spis ved bordet
Et annet triks som kan bidra til å støtte din praksis med bevisst spising, er ved å servere deg selv en del mat og la restene være borte fra der du skal spise.
- Når du serverer deg selv, tar du kontroll over hva du legger på tallerkenen din og hvor mye. Andre kan gi deg for mye eller for lite.
- Ikke legg store tallerkener eller boller med mat på bordet. La dem stå på kjøkkenet, slik at du ikke blir fristet til å gå tilbake i noen sekunder ved bordet.
- Å sitte og spise ved bordet er en god praksis for bevisst spising. Det tvinger deg til å fokusere og sette deg inn i tankene til å spise bevisst.
- Denne teorien gjelder også snacks. Det er aldri lurt å sette seg ned med en eske med kjeks eller en pose chips. Du kan ikke fortelle hvor mye du spiser. Server deg en passende porsjonsstørrelse, og legg deretter beholderen bort.
Trinn 6. Snack med omtanke
Ikke hver spising vil være et fullt måltid spist ved middagsbordet eller til og med ved skrivebordet ditt på jobb. Hvis du spiser en liten matbit så ofte, vil du kunne være mer oppmerksom på den neste måltidens næringsrike kvalitet, sammenlignet med å spise alt du kan ta raskt. Sørg for at du også er oppmerksom på disse raske bittene eller snacksene.
- Noen mennesker kan få problemer når de snacker tankeløst. Hvis du finner ut at du soner ut foran TV -en med en pose chips, kan dette føre til overspising og inntak av for mange kalorier.
- For å unngå å spise tankeløst gjennom snacks, må du alltid forhåndsmåle eller forhåndsporsjonere maten. Ikke sett deg ned med en hel eske, pose eller beholder.
- Prøv også å vurdere sultnivået og tiden til neste måltid. Ikke bare ta en matbit ved den svake sultfølelsen. Hvis du føler deg sulten og ditt neste måltid er om 30 minutter, bør du vente med å spise.
Del 3 av 3: Begynn å øve på bevisst mat
Trinn 1. Snakk med en registrert diettist
En registrert diettist er en ernæringsekspert som kan hjelpe deg med din bevisste spiseskikk. Vurder å ta en konsultasjon med en lokal diettist for å hjelpe deg med oppmerksom mat.
- Se på nettet eller få en henvisning fra din primæromsorg for en diettist i ditt område. Bestill en avtale og be dem hjelpe deg med å lære deg og veilede deg om hvordan du kan spise mer bevisst.
- Sørg for å dele med diettisten din begrunnelsen bak å ville spise mer bevisst. Er du interessert i vekttap? Vil du forbedre kvaliteten på kostholdet ditt?
- Diettisten din kan også hjelpe deg med å sette deg mål med din bevisste spising. Du kan møtes en gang for å sette opp mål eller se dem regelmessig for å justere og hjelpe deg med å holde ansvar.
Trinn 2. Start en matjournal
Et annet verktøy som kan hjelpe deg med å øve oppmerksomt å spise er en matjournal. Dette kan lære deg mye om spisevanene dine og gi deg tips om hvor du bør fokusere på din bevisste spiseskikk.
- For å starte en matjournal, enten kjøp en papirjournal eller last ned en journalrapport. En papirjournal kan være bedre, fordi du kanskje vil ta notater om andre ting utenfor det faktiske matinntaket.
- Begynn å journalføre typer mat du spiser daglig. Inkluder også informasjon om hvor sulten du var, hvordan du følte deg mens du spiste og hvordan du følte deg etter at du spiste.
- Etter at du har startet din bevisste spisepraksis, legg merke til hvordan det har endret matvanene dine. Hvilke deler var enkle? Hvilke deler var vanskeligere og trenger mer øvelse?
Trinn 3. Sett deg mål
Når du prøver å endre kostholdet ditt eller måten du spiser på, er det en god idé å sette deg mål. Mål kan hjelpe deg og motivere deg til faktisk å gjøre de ønskede endringene.
- Å være bevisst på å spise kan være vanskelig, og det krever vanligvis mye trening og tålmodighet. Start med å sette deg noen små mål. Dette bør være kortsiktige mål som du kan nå noen få uker. Sikt på det kortsiktige målet på 0,5-2 kilo tapt hver uke.
- For eksempel kan du begynne med å spise middag ved bordet hver kveld eller slå av alle distraksjoner i lunsjpausen.
- Vurder også å sette deg noen langsiktige mål. Disse kan være større eller ta mer praksis å bli vant til. For eksempel kan du sette deg et langsiktig mål om å gå ned 15 kilo ved å spise mindre porsjoner og spise saktere.
Trinn 4. Få støtte
Det er mange grunner til at folk vil spise mer bevisst; Imidlertid dreier mange seg om vekt, håndtere matbehov eller binges eller spise et mer næringsrikt kosthold.
- Å få støtte for din bevisste spising og andre mål er en god idé. En støttegruppe kan hjelpe deg med å oppmuntre og motivere deg i tillegg til å hjelpe deg gjennom alle slip ups.
- Vurder å be familien din om å hjelpe deg med bevisst mat. Få alle ombord med å fjerne distraksjoner under måltider, spise ved bordet og spise sakte.
- Det kan også være lurt å be venner eller kolleger om støtte. Be medarbeidere om å gi deg et bestemt tidspunkt for lunsj der du ikke blir avbrutt og kan fokusere på måltidet.
Tips
- Mindful eating vil kreve øvelse og tålmodighet. Hvis du glipper eller gjør feil, er det OK. Start din bevisste spisetrening på nytt ved ditt neste måltid.
- Det er mange aspekter ved bevisst spising. Velg en eller to å jobbe med hver uke.
- Et sentralt tips å huske på med oppmerksom mat er at det ikke er god eller dårlig mat. Du vurderer bare effekten deres på kroppen og velvære. Husk dette mens du ser på måltider.
- Når du planlegger måltider, får du mer kontroll over sult og helse.
